Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.
Упражнения с эспандером
Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.
Как определить уровень нагрузки по цвету ленты эспандера?
У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется.
Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.
Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.
Тот, кто собрался приобрести снаряд, должен знать ответы на два вопроса: «Где купить силиконовый эспандер, как у Бубновского?» и «Какой по нагрузке эспандер выбрать?».
Цвет ленты эспандера расскажет о многом.
Для новичков, которые только начинают тренироваться, нужен минимальный уровень нагрузки. И поэтому лучше выбрать эспандер с желтой или розовой лентой. Для женщин подойдет зеленый тренажер. Для мужчин и женщин с хорошей физической подготовкой есть эспандеры с красной лентой. Опытным спортсменам нужен синий цвет ленты, а черный или фиолетовый цвет пригодится профессионалам в сфере спорта.
Выбирать спортивный инвентарь нужно не по цене, а по своим силовым возможностям, и тогда тренировки и упражнения пойдут на пользу.
Для грудных
Жим лежа с эспандером
Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.
Выполнение:
- Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол.
- Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
- В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
- Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
- Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
- И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.
Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.
Разведение рук лежа с эспандером
Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.
Выполнение:
- Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
- Ложимся на скамью или стул.
- Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
- Сводим руки между собой.
- На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
- В нижней точке, делаем небольшую паузу.
- После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.
Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.
Отжимания с сопротивлением
Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.
Выполнение:
- Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
- Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
- На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.
- Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.
- После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.
При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.
Методика развития предплечья в зале и дома
Чтобы укрепить предплечья в домашних условиях или в зале, необходимо тренироваться, используя специальные упражнения. Помимо этого, мышцы тренируются и при выполнении базовых упражнений. К ним относятся подъем гантели или штанги, а также различные упражнения с гантелями.
Необходимо в тренировках использовать только очень жесткий снаряд. Мягкие изделия формируют только выносливость кисти, а сильные предплечья помогают нарастить только специальные снаряды. В выборе тренажера нужно основываться на своем вкусе и удобстве использования.
Многие люди не уделяют должного внимания технике выполнения упражнений с кистевыми эспандерами. Считается, что достаточно только сжимать рукояти такого тренажера, и сразу можно добиться результатов. Но это не так.
Существует много схем выполнения простых сжатий эспандера, и конечный выбор зависит от вашей цели и общего уровня прогресса.
Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения:
- Нельзя чрезмерно расслаблять кисть, как на старте, так и в критической точке движения.
- Нельзя помогать себе второй рукой и оказывать внешнее давление.
- Нельзя пользоваться дешевыми тренажерами с неправильной конструкцией и неправильным расположением рукоятей. Такие модели вносят в движение неправильную биомеханику. В результате нагрузка может негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий.
Наиболее распространенная цель тренировок – это развитие силы хвата.
Для развития силы хвата нужно заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специальный вид тренинга. Основная задача тренирующегося – заставить мышцы тратить много энергии за единицу времени. При нехватке энергии волокно травмируется, что приводит к адаптационным процессам в виде роста и увеличения силовых характеристик.
Важно! Дефицит энергии должен происходить не позже 25-30-й секунды, потому что на протяжении этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Дальнейшая работа происходит в основном за счет аэробных источников. В начальном положении мышцы предплечий – это медленные волокна, которые работают в основном благодаря кислороду. В результате этого недостача энергии в более поздний период не будет способствовать росту мышечных клеток.
Положительные моменты занятий с кистевым эспандером:
- Тренировки не требуют покупки дорогого оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
- Заниматься можно в любом месте и в любое время.
- Изделие можно брать с собой на работу, на прогулку и тренироваться в любую свободную минуту.
- Для хранения не требуется много места.
- Тренажер можно приобрести по доступной цене.
- Разнообразие моделей с разной ценовой категорией, от простых до дорогих снарядов.
Для спины
Тяга эспандера в наклоне
Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.
Выполнение:
- Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
- Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.
- Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
- На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).
- Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
- Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.
Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет.
Вертикальная тяга
И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда.
Выполнение:
- Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные).
- Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени.
- На выдохе, тянем края эспандера вниз.
- На вдохе, возвращаем в исходное положение.
Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении.
Горизонтальная тяга
Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом.
Для трицепса
Разгибание рук из-за головы
Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.
Выполнение:
- Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
- За заднюю стопу закрепите эспандер.
- Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
- На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
- Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
- На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.
Жим к низу с эспандером
Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх).
Принцип тренировок
Принцип работы с эспандером заключается в следующем: при натяжении снаряда в точке пикового сокращения мускулов нагрузка также достигает пика, поэтому работа мышечных волокон осуществляется на максимуме возможностей.
Дополнительная задержка на несколько секунд в крайней точке благоприятно влияет на качество выполнения упражнения. Постоянное натяжение лент не позволяет мускулам расслабиться, поэтому ни одна минута тренировки не проходит зря.
Для бицепса
Сгибания рук с эспандером
Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение.
Выполнение:
- Встаньте на середину эспандера ногами.
- Возьмите его концы в руки.
- Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым.
- Локти прижмите к телу.
- На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса.
- Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки.
Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног.
Сгибания рук обратным хватом
Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис.
Выполнение:
- Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками.
- Исходное положение такое же как в прошлом варианте.
- Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом.
- На выдохе сгибаем руки в локте.
- Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их.
Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела.
Как качать кисти рук
Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.
Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером.
Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от тренировок время.
Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы ладони и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.
Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом. Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием.
Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.
Для ног
Приседания с эспандером
Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Выполнение:
- Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя.
- Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч).
- Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий.
- Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх.
- На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях.
- Делаем небольшую паузу в нижнем положении.
- И на выдохе, встаем из приседа.
Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене.
Становятся тяга на прямых ногах
Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний.
Выполнение:
- Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки.
- На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед.
- Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник.
Выпады с эспандером
Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта.
Выполнение:
- Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад.
- Берем руками за края и сгибаем их в локте.
- На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
- Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц.
Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
