Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров. Челночный бег является неотъемлемой частью тренировок атлетов из игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, гандбол, мини-футбол и другие, то есть тех видов спорта, где важную роль в достижении результата играет скорость, ловкость и хорошая координация. А также этот вид бега получил распространение в некоторых направлениях фитнеса, в том числе в кроссфите.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров. Челночный бег является неотъемлемой частью тренировок атлетов из игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, гандбол, мини-футбол и другие, то есть тех видов спорта, где важную роль в достижении результата играет скорость, ловкость и хорошая координация. А также этот вид бега получил распространение в некоторых направлениях фитнеса, в том числе в кроссфите.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

1. Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.
2. Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
3. Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
4. Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

Типичные ошибки

Многие новички не могут извлечь предельную пользу из бега, так как сталкиваются с такими ошибками:

• Не разогреваются, как следует. Это упражнение предполагает работу просто огромного числа суставов, мышц и связок.
• Неверное распределение всей нагрузки. Чтобы избежать недостатка выносливости после половины дистанции, стоит начинать пробежку со средним темпом и постепенно увеличивать её задействуя взрывную силу мышц конечностей.
• Очень медленная остановка перед разворотом. Для правильного разворота нет необходимости снижать интенсивность, его совершать нужно резко, таким образом скорость будет прежней и сохранится инерция.
• Перебор с нагрузкой. Выполняя такие высокоинтенсивные кардио нагрузки, важно следить за тренировочным объёмом, ведь это может повлечь серьёзные негативные последствия.

Доказано, что данный бег способствует профессиональным атлетам улучшить свои показатели и навыки, а также улучшает физическую форму любителей. Помимо этого, дарит заряд бодрости и прекрасное настроение.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

Варианты челночного бега

Существует 2 классификации челночного бега:

1. в зависимости от количества заданных интервалов;
2. и в зависимости от способа разворота.

Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

Существует 4 основных способа разворота:

• Классический разворот на 180 градусов;
• Разворот на 180 градусов с касанием пола;
• Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
• Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга, так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

Кроме того, возможны варианты длины отрезков. Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров.

Нормативы

Стоит отметить, что нормативы челночного бега 10х10 для каждой категории граждан разные. Для учащихся школ, ВУЗов и служащих военных структур разработаны стандарты в зависимости от пола и возраста.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

Этап 1. Старт

• Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
• Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

• за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
• выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Источники

• https://FitNavigator.ru/kardio/chelnochnyj-beg.html
• https://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-chelnochnogo-bega-i-interesnye-fakty-o-ego-polze.html
• https://voen-pravo.ru/34-5/
• https://nasporte.guru/legkaya-atletika/tehnika-i-pravila-vypolneniya-chelnochnogo-bega-3h10.html
• https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chelnochnyy-beg.html
• https://GTOnorm.ru/chelnochnyj-beg-tehnika-vypolneniya/
• https://BegBega.ru/chelnochnyj-beg-10h10-tehnika
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/chelnochnyj.html
• https://keeprun.ru/types/chelnochnyj-beg-texnika-vypolneniya-pravila-i-normativy.html
• https://beguza.ru/chelnochnyj-beg/
• https://kakbegat.com/33-chelnochnyy-beg.html

«Закрепление техники челночного бега» план-конспект урока по физкультуре (2 класс) на тему

Тема урока: «Закрепление техники челночного бега»

(Урок физической культуры во втором классе, раздел легкая атлетика.)

Дидактическая цель:повторение понятия «челночный бег».

Деятельностная цель: закрепление техники выполнения челночного бега 3Х10 метров.

Задачи:- Формировать универсальные учебные действия (УУД);

— Развивать физические качества: быстроту, ловкость, гибкость;

— Воспитывать целеустремленность, внимательность, доброжелательность.

Тип урока:урок с образовательно-тренировочной направленностью, решение частных задач.

Теоретико-методологическая основа: системно-деятельностный подход.

Методы обучения:проблемно-диалогический,объяснительно – иллюстративный.

Форма обучения: фронтальная, поточно-групповая.

Планируемые образовательные результаты:

Предметные (объем освоения и уровень владения компетенциями):

Научатся: в доступной форме объяснять технику выполнения челночного бега; анализировать и находить ошибкипри выполнении двигательных действий,эффективно их исправлять;

Получат возможность научиться: соблюдать правила безопасного поведения в спортивном зале во время выполнения физических упражнений и подвижных игр; мобилизовать свои личностные и физические ресурсы, различать основные физические качества.

Метапредметные (приобретенная компетентность):

Познавательные — овладеют способностью понимать учебную задачу урока и стремятся её выполнять; отвечать на вопросы; обобщать собственное представление; соотносить учебные понятия с примерами из реальной жизни;

Комммуникативные– умеют общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения и взаимопомощи; договариваться и приходить к общему решению в совместной игровой деятельности;

Регулятивные – развивают умение принимать и сохранять учебную задачу при выполнении физических упражнений; вносить необходимые коррективы в действие после его завершения на основе его оценки и учета характера сделанных ошибок.

Личностные: формирование уважительного отношения к мнению других людей; принятие и освоение социальной роли обучающегося; развитие мотивов учебной деятельности и формирование личностного смысла учения.

Инвентарь:сигнальные конусы,секундомер.

1).Организационный этап.

Цель этапа:осознанное вхождение учащихся в пространство учебной деятельности на уроке. Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к работе на уроке.

(Учащиеся входят в спортивный зал, становятся в шеренгу по росту)

Учитель: Класс, равняйсь! Смирно! Здраст!

(Учащиеся отвечают хором:Здраст!)

Учитель:По порядку рассчитайсь!

(производится расчет по порядку номеров)

2).Постановка цели и задач урока.

Цель этапа: Формулирование с помощью учителя цели урока, определение задач для достижения поставленной цели.

Учитель: Сегодня мы продолжим заниматься легкой атлетикой. В прошлом учебном году вы познакомились с понятием «челночный бег» и попытались научиться его выполнять.Это и будет темой урока сегодня. Можете ли вы сказать, что такое челночный бег и почему он имеет такое название?

( Дети отвечают с помощью учителя: челночный бег – это непрерывное пробегание одного и того же отрезка несколько раз.Называется так потому, что напоминает движение челнока в ткацком станке)

Учитель: У каждого ли из вас в первом классе получилось выполнить челночный бег без ошибок, достаточно ли нами изучена и понятна техника челночного бега?

(нет, были ошибки и затруднения)

Учитель: Давайте попробуем сформулировать цель урока.

(закрепление техники челночного бега)

3).Актуализация знаний.

Цель этапа:подготовка и мотивация учащихся к надлежащему выполнению учебногодействия.

Учитель: Можем ли мы прямо сейчас приступить к выполнению челночного бега?

(нет, сначала нужно провести разминку)

Учитель: Сегодня мы проведем разминку с помощью игры «Все в круг».

(учитель кратко напоминает правила игры)

Учитель: Класс, напра-во! За направляющим по кругу шагом марш!

(Дети идут за направляющим в колонне по одному по периметру зала до того момента, когда между всеми учениками образуются интервалы 1,5-2 м, необходимые для безопасного бега)

Учитель: Класс, легким бегом марш!

(п/и «Все в круг»: Дети бегут по периметру зала за направляющим. По команде учителя выполняют задания: «Все в круг!» — бегут в очерченный посередине зала круг; «Автоматная очередь!» — приседают и закрывают голову руками; «Горячий пол!» — запрыгивают на какое-либо возвышение (гимнастическую скамью или нижние рейки шведской стенки), стараясь ничем не касаться пола; по свистку – изменяют направление бега. Игроки, выполнившие задание неправильно или позже всех, выполняют пять штрафных отжиманий от пола или пять приседаний по выбору. Команды подаются в произвольном порядке, после каждого задания дети продолжают бег по залу в колонне на своих местах. Победителями считаются игроки, которые ни разу не ошиблись.Игра продолжается примерно 3 минуты)

Учитель: Класс,шагом!

(восстановительная ходьба 30 сек.)

Учитель: Класс, в колонну по четыре с остановкой на ориентирах шагом марш!

(ученики перестраиваются в колонну по четыре, останавливаясь на нарисованных на полу кружках для проведения разминки на месте. Учитель называет и показывает общеразвивающие упражнения (ОРУ), называя исходные положения (И.П.),ведя подсчет, обращая внимание учащихся на синхронное, эстетичное, ритмичное или плавное выполнение упражнений, помогая тем учащимся, которые испытывают затруднения)

Учитель: Класс, в колонну по одному за направляющим шагом марш!

(ученики перестраиваются в колонну по одному, проходят по залу.Учитель показывает, на какую скамью садятся мальчики, на какую – девочки.)

Учитель: Какие затруднения у вас были в первом классе при выполнении челночного бега, что не получилось?

(ответы детей)

Учитель: Сейчас я напомню и покажу технику выполнения челночного бега 3 х10 м, а после этого вам нужно ответить, что в названии «челночный бег 3х10м» означают числа «3» и «10».

(учитель выполняет челночный бег 3х10м, обращая внимание учащихся на положение тела при высоком старте, при беге, при выполнении поворотов)

Учитель: Так что же означает число «10» ?

(расстояние от линии до линии – длина пробегаемого отрезка)

Учитель: А число «3»?

(количество раз, которое нужно данный отрезок непрерывно пробежать)

4).Закрепление и осмысление ранее изученного материала.

Цель этапа:выполнение учебного действия, с последующим разбором ошибок при их наличии.

Учитель: Сейчас, когда вы все вспомнили и знаете, как нужно выполнять челночный бег, мы начинаем стартовать!

(учитель называет имена детей по 3-4 человека в каждый забег примерно равных по уровню физической подготовки, сначала мальчиков, затем девочек. После каждого забега учитель с помощью детей разбирает ошибки, если они были, объясняет причины неуспеха, отмечает успешных учеников. При необходимости отдельные ученики могут повторить забег, чтобы закрепить правильное выполнение, а не ошибочное)

Учитель: Итак, теперь я уверена, что вы все научились выполнять челночный бег правильно и быстро, молодцы! Скажите, а как можно усложнить это упражнение?

(увеличить количество отрезков, увеличить длину отрезка, выполнять упражнение на время)

5).Включение в систему знаний и повторение.

Цель этапа:выявление границ применимости нового знания, выбор и выполнение игрового задания, в котором новый способ действий предусматривается как промежуточный шаг.

Учитель: Какие физические качества развиваются, когда вы выполняете челночный бег?

(быстрота, ловкость)

Учитель: А какие морально-волевые качества вам понадобились, чтобы успешно его выполнить?

(целеустремленность, настойчивость, внимательность)

Учитель: Хорошо, вы все правильно назвали! Предлагаю закрепить изученный материал при помощи игры.

(Ученики предлагают варианты подвижных игр, учитель делает окончательный выбор, напоминает основные моменты и правила выбранной игры, обращает внимание на безопасность во время игры (установка на ценность здоровья).

(Проводится п/и «Иголка, нитка, узелок»: Играющие дети встают в круг и берутся за руки. Из игроков выбирают водящих: «иголку», «нитку», «узелок», они становятся в центре круга друг за другом. По команде руководителя дети, стоящие кругом, поднимают сцепленные руки вверх. Игрок-«иголка» старается убежать от «нитки» и «узелка», при этом он петляет между игроков, стоящих кругом, пробегает через круг и резко меняет направление бега. «Нитка» и «узелок» должны пробегать в те же самые дырочки, что и «иголка». «Иголка» считается победителем, если за 30 секунд ей удалось запутать «нитку» и «узелок». Игроки, стоящие по кругу, должны ставить ноги вместе и не опускать руки во время бега «иголки», «нитки» и «узелка», а те в, свою очередь, не должны хватать руками стоящих по кругу.Во время смены игроков нужно опустить и встряхнуть руки.)

6).Итоги урока. Рефлексия.

Цель этапа:фиксирование содержания, изученного на уроке,рефлексия и самооценка учащимися собственной учебной деятельности.

Учитель: Класс, в шеренгу по росту становись! Равняйсь! Смирно! В течение сегодняшнего урока я видела, как вы старались выполнять все непростые задания, что вам нравится быть здоровыми, быстрыми, ловкими, гибкими, целеустремленными и внимательными – это замечательно! Давайте вспомним, какую цель мы ставили перед собой вначале урока? Достигли ли мы результата? Что такое челночный бег?

(ответы учащихся)

Учитель: Что для вас было самым трудным на уроке? Что вам понравилось больше всего? Что получилось лучше всего?

(ответы учащихся)

Учитель: Желаю вам дальнейших успехов, Спасибо за старания на уроке. Урок окончен. Нале-во! В класс шагом марш!

(выход детей из зала).

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме

Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц

Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

• на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
• бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
• правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
• с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
• чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений. Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз. Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом. Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике, будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10.

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную разминку, акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, раз. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Виды челночного бега

Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

Челночный бег 3х10 техника выполнения

В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

Другие виды челночного бега

Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

Подготовка к сдаче

Подготовка начинается с разогрева мышц – пробежки в спокойном темпе, упражнения на растяжку, отработка техники ускорения.

Тренировка быстрого разворота:

• развороты на короткой дистанции (5 м), при этом бег должен быть неспешным;
• передвижение в промежутке 10 метров с резким торможением и разворотом;
• наращивание дистанции – первый отрезок – 5 метров, второй – 10 метров, третий – 15 метров.

По окончании пробежек рекомендуется:

• берпи;
• прыгалка;
• зашагивание на тумбу;
• запрыгивание на платформу.