Швунги со штангой: техника и варианты выполнения

11 Сентябрь 2021 Admin Главная страница » Нюансы тренинга

Научитесь делать швунг, чтобы увеличить силу и выносливость мышц. Техника выполнения, польза упражнения и разбор главных ошибок.

В кроссфите жимовой швунг одно из самых популярных и востребованных упражнений. Ведь оно хорошо развивает весь плечевой пояс и даёт взрывную силу. Только не стоит швунг путать с армейским жимом, который делается без толчка с помощью ног, а вот швунг с толчком.

Польза и особенности упражнения швунг

Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть так же активно участвует при швунгах. Дело в том, что при выталкивании штанги над головой, ноги выступают помощниками при толчке, благодаря чему снаряд подлетает с помощью силы инерции. Таким образом, при работе так же развиваются бедра, голени и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.

Но и швунги бывают разных видов, у каждого из которых есть свои технические особенности и влияние на мышцы. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга устанавливается на стойках на уровне чуть ниже ключичных костей атлета. Это важно. Снаряд не должен находиться слишком высоко, и чтобы спортсмен получил возможность правильно его снять;
• Спортсмен берется хватом на 10 см шире рисок грифа, или на 10 см шире своих плеч, если они широкие. Ладони устанавливаются на грифе симметрично;
• Затем под штангу надо подшагнуть строго по центру, и установить ее на ключичные кости, подхватив снизу руками;
• Колени согнуты, за счет разгибания в коленном суставе гриф снимается со стоек;
• Атлет отходит от стоек, все, он готов к движению, как только выровняет положение и стабилизирует корпус

Движение

• Ноги слегка сгибаются в коленях и резко разгибаются;
• Соразмерно ладони начинают движение вверх;
• Снаряд по инерции преодолевает мертвую точку;
• Локти выпрямляются;
• Руки осуществляют дожим снаряда вверх и за голову;
• Спортсмен фиксирует штангу над головой;
• Затем он присгибает ноги в коленях, и возвращает штангу на грудь.

Внимание

• Не допускается вывод снаряда за спину как в рывке;
• Не нужно останавливаться на уровне глаз и так, чтобы гриф проецировался на макушку;
• Не следует отбивать снаряд от груди и резко ронять его на ключицы;
• По возможности нужно использовать мягкую технику и не вставлять колени до щелчка;
• Следует избегать резких движений запястьями, и не заламывать их в верхней точке траектории;
• Тазобедренные суставы разгибаются сонаправлено движению;

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

• Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
• Большая грудная мышца.
• Треглавые мышцы плеча.
• Трапециевидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Двуглавые мышцы бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Разгибатели поясницы.
• Икроножные мышцы.

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

• Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
• Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
• Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
• Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.

Нюансы и ошибки

Когда выполняется швунг жимовой со штангой впервые, важно избежать всех ошибок, чтобы избежать их укоренения в сознании, иначе придётся всему переучиваться:

♦ Перед началом выполнении стопы обязательно немного шире плеч и носки немного развёрнуты наружу. Таз слегка отвести назад, гриф обязан лежать на передних дельтах, а не удерживаться на весу руками;

♦ Выполняя подсаживание следит за тем, чтобы колени не уходили вперёд, тоже самое и касается спины. Для этого необходимо чтобы вес давил на пятки, а сами колени разводились в стороны;

♦ Если колени пойдут вперёд, равновесие будет нарушено и под весом штанги легко упасть назад. Кроме этого нагрузка на колени и поясницу будет чрезмерной;

♦ Ни в коем случае во время приседа не сгорбливать спину, это может произойти при чрезмерно большом весе. Такой перебор смещает штангу с плеч на руки и не только уменьшает КПД упражнения, но и усиливает его травмоопасность;

♦ Чтобы штанга чётка лежала на плечах, необходимо их слега подать вперёд, но ровность спины с лёгкой прогнутостью должно оставаться;

♦ Многие думают, что чем ниже будет присед, тем легче вытолкнуть вес вверх, но это ошибочное мнение. Сила толчка зависит от скорости с которой выпрямляются ноги, а чем подсед сильнее, тем скорость меньше. Поэтому подсед небольшой, с высокой скоростью распрямления ног;

♦ При выполнении подседа, необходимо выполнять его плавно, не стоит резко падать вниз или дёргаться, совершая лишние движения. При резком подседе штанга слегка отрывается от плеч и при подъёме резко меняет своё направление вверх, что усложняет конечный подъём штанги;

♦ Штанга выжимается полностью на прямые руки используя присед, некоторые закончив присед дожимают последние 5-10 см. чисто силой рук это в корне не верно;

♦ Опускаться на пятки после толчка необходимо тогда, когда штанга оказалась практически вверху на выпрямленных руках;

♦ Важно освоить амортизацию ног, как при подъёме, так и при опускании штанги. Большие веса без сбалансированной работы ног, приведут к чрезмерной нагрузке на поясницу и коленные суставы.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Типичные ошибки в технике

• Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
• Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
• В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
• Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
• Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещается назад, при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, и усиливается нагрузка на трицепсы.

Швунг из-за головы так же может быть толчковым и жимовым, разница, соответственно, в отрыве стоп при толчковом варианте, и отсутствие отрыва при жимовом.

Жимовой швунг из-за головы

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойкам и поместите штангу на верхней части трапециевидной мышцы. Расположите ладони чуть шире плеч, но не слишком далеко или слишком близко к плечам.
2. Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Поставьте ноги чуть шире таза для устойчивости, но не слишком широко.
3. Слегка подсядьте, не как в приседаниях, с выдохом одновременно с выпрямлением коленей вытолкните штангу над головой, расположив ее строго над макушкой с прямыми локтями.
4. На вдохе мягко примите штангу на верхнюю часть трапеции, при этом снова подсев под штангу, чтобы обезопасить колени от ударной нагрузки и травмы.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Рекомендации для тренировок

• Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
• Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
• Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов.

4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу.

Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией.

1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Альтернативные упражнения

Программа для прогресса в швунге

Ниже вы найдете рекомендации по процентовке и количеству подходов жимового швунга в рамках одной тренировки. Всего берем 8 тренировок (из расчета 1 тренировка, где присутствует швунг жимовой в неделю – всего программа на два месяца). Далее цифры в % и в скобочках количество повторений.

1. 50 (10 повторов), 55, 60, 65, 70 – все по 10 повторов.
2. 50 (10 повторов), 60,65,75,80,75 (все по 8).
3. 50 (10 повторов), 60,70,80, 85,82 (все по 6).
4. 50 (10 повторов), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (все 5).
5. 50 (10 повторов), 65 (6),75, 85,91, 88 (все по 4).
6. 50 (10 повторов), 64 (6), 75, 85, 95,91 (все по 3).
7. 50 (10 повторов), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 повторов), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Надеемся вам понравился наш материал по прекрасному кроссфит упражнению – жимовой швунг со штангой. Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – вэлком в комментарии.

Источник

Какие мышцы работают?

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц – от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше, и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?

Верхние группы мышц

Разберем сначала верхние мышцы, которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:

• Дельты (передняя и средняя);
• Грудные мышцы;
• Трицепсы;
• Верх спины.

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс – основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Нижние группы мышц

Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить следующие:

• Передняя и задняя части бедра;
• Ягодицы;
• Икры;
• Поясница.

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то ключевую нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя и задняя части бедра, икры и ягодицы.

Варианты выполнения

• Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
• Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся