Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.
Общие характеристики
На первый взгляд упражнение шраги стоя выглядит простым и незамысловатым. По сути шрага представляет собой поднятие плеч в положении стоя с отягощением. Но новичкам не стоит спешить знакомиться с ним, потомучто часто мышцы спины неподготовлены для такого вида нагрузки. Шраги помогает уже опытным спортсменам завершить формирование красивой и мощной спины.
Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально, изолированно. В качестве помощников выступают дельты, предплечья и ромбовидная мышца. Бицепсы играют роль стабилизаторов. В результате формируется та часть трапеции, которую очень сложно нагрузить другими упражнениями.
Также выполнение шраг рекомендуется людям с сидячей и малоподвижной работой. Упражнение поможет избавиться от стресса, усталости и напряжения. Но здесь имеется в виду, скорей, легкая разминка, а не полноценная тренировка. Еще раз повторим, к работе с большим весом могут приступать только подготовленные спортсмены.
Целевая мышца очень благодарно отзывается на правильные нагрузки и довольно скоро вы получите накачанную шею, выпуклый верх спины и развитые плечи. Такая характеристика не подходит под описание изящной женской фигуры — девушкам не обязательно исключать упражнение полностью, но и увлекаться им не стоит.
Работать можно в нескольких вариациях: шраги с гантелями или со штангой, шраги в тренажере Смита. Каждая вариация имеет свои особенности, без учета которых сложно будет достичь поставленной задачи.
Рекомендации к выполнению упражнения
Несмотря на простоту, шраги имеют свои нюансы:
- Мы уже отметили, что не стоит «ронять» плечи. Если вы будете каждый раз резко опускать их вниз, на суставы будет приходиться существенная нагрузка, что может им навредить.
- Кроме того, не стоит слишком низко опускать плечи в принципе. Если вы чувствуете растяжение, это не очень хорошо, вы опять же можете нанести себе травму.
- Вращательные или движения в стороны — ещё один способ повредить суставы.
- Не помогайте себе бицепсами, не сгибайте руки в локтях.
- Голова должна быть направлено прямо.
- Не приступайте к шрагам в начале тренировки на спину, используйте их как завершающий этап. В любом случае, сначала нужно разогреть и подготовить мышцы, для этого сделайте хотя бы 2 подхода подтягиваний на турнике.
Шраги чаще всего практикуют профессиональные и опытные спортсмены, когда хотят достичь идеальной формы верха спины. Но также его стоит попробовать, если есть необходимость избавиться от сутулости, развить и укрепить мышцы. Девушкам, которые не хотят расставаться с изяществом шеи, и новичкам шрагов лучше избегать.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелямивыполняются следующим образом:
- становимся прямо, расстояние между стопами равняется ширине плеч, гантели на уровне бедер (ладони повернуты к себе). В исходном положении плечи опускаем максимально низко для получения широкой амплитуды. Фиксируем корпус, смотрим перед собой;
- работаем по схеме: вдох — выход и поднятие плеч вверх — фиксация — возврат в исходное положение. В верхней точке пытаемся достичь максимального сокращения мышц. Образно, пытаемся плечами достать до мочек ушей. Работают только плечи. Траектория движения — строго вверх и вниз. Корпус и руки прямые.
Техника выполнения шраг с гантелями достаточно проста, риск допустить ошибку практически отсутствует. Для лучшего контроля над правильной позицией следите за своим отражением в зеркале.
Пояснения
- Руки помогают вам удерживать вес. На этом их миссия завершается. Нельзя допускать сгиба в локтях.
- Следите за движением плеч. Отведение назад в верхней точке приведет к смещению нагрузки.
- Плечи поднимаем так высоко, как только можем. От этого зависит эффект от шраг с гантелями стоя.
- В верхней точке время задержки должно составить не менее 2 секунд.
- Корпус зафиксирован в вертикальном положении. Напряжение в мышцах поможет стабилизировать спину.
- В исходную позицию возвращаемся без рывков. Взрыв уместен только при подъеме гантелей.
- Применяйте страховочные ленты и ремни для удержания большого веса.
Для тех кто любит один раз увидеть, чем читать, посмотрите это видео:
Что такое трапеция
Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга, а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии
Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции (источник https://ru.wikipedia.org/wiki/Трапеция).
Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок. Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию, другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).
Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.
Шраги со штангой
Для выполнения этого вида шраг используется более серьезное отягощение. Не рекомендуется приступать к исполнению без страховочного тяжелоатлетического пояса, кистевых ремней и перчаток. Есть риск получить травму.
Шраги со штангой техника выполнения:
- исходное положение: гриф рекомендуется взять хватом чуть шире плеч. Выравниваем корпус, макушкой тянемся к потолку, плечами к полу. В пояснице небольшой естественный изгиб. Смотрим прямо перед собой. Руки прямые;
- на выдохе — усилием трапеций плечи поднимаются вверх, фиксация в крайней точке на пару секунд и плавное возвращение в исходное положение;
- очень важно следить за прямым положением рук, за отсутствием наклона в туловище, за отсутствием сгиба в коленях. Необходимо просто пожать плечами, достигая в верхней точке пикового сокращения.
Пояснения
- Во время работы смотрите на себя в зеркало. Взгляд, направленный строго вперед, поможет не допустить сутулости. Наклоны головы вправо/влево приведут к ассиметричному развитию трапеций.
- Избегаем сутулости. Плечи легко будет держать в правильном положении при расправленной спине и груди.
- Если вы почувствовали, что не можете держать плечи отведенными, значит, пока работайте только с гантелями.
- Стараемся поднять плечи как можно выше.
- Задержка дыхания во время поднятия плеч помогает стабилизировать положение корпуса.
- Погоня за весом в лучшем случае обернется отсутствием эффективности. Большая нагрузка не позволит человеку со слабой подготовкой выполнить упражнение правильно, сократив амплитуду. В худшем случае результатом такой спешки станет травма.
- Не допускаем, чтобы плечи совершали вращательные движения.
Выполнять шраги с гантелями или со штангой каждый решает для себя индивидуально. Все зависит от подготовки, предпочтений и поставленных целей.
Какие мышцы работают
Шраги прорабатывают весь мышечный массив верха тела:
- Трапециевидные мышцы;
- Ромбовидные;
- Малые грудные и межреберные;
- Мышца, поднимающая лопатку
Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.
Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов
- Нижний прижимает низ лопаток к спине;
- Средний – лопатки к позвоночнику;
- Верхний – непосредственно поднимает и опускает плечи
Шраги в тренажере Смита
В целом принцип исполнения не имеет различий, но несколько нюансов все же есть:
- тренажер полностью исключает работу вспомогательных мышц. Это дает возможность нагружать целевую область более изолировано. Здесь за техникой выполнения шраги следит не спортсмен, а железный тренер;
- тренажер исключает раскачивания, не дает расслабляться и увиливать от работы;
- выполняя шраги в тренажере, снаряд может находиться впереди и сзади. Если выбор пал на второй вариант, внимательно следите за положением плеч. Спина должна быть максимально прямой.
Что мы получаем, выполняя шраги?
- Изолированная нагрузка на трапеции.
- Гармоничное развитие спины, плеч и шеи. Формирование массивности телосложения.
- Разнообразие нагрузки (гантели, штанга или тренажер) дает свободу выбора спортсмену.
- Улучшение осанки.
Внимание! Внешняя легкость и простота упражнения может привести к потере бдительности. Исполнение задания с ошибками часто заканчивается травмами.
- сутулость станет причиной смещения нагрузки на середину спины, что чревато перегруженностью;
- вращение плеч часто приводит к повреждению ротаторной манжеты;
- наклон головы приведет к зажиму в области шеи (особенно актуально при работе с большим весом);
- упражнение направленно исключительно на трапеции. Мышцы остаются один на один с отягощением. Не своевременное увеличение веса, слишком большое количество повторений может обернуться травмой целевой области — растяжением или даже разрывом мышц.
В заключение
Шраги со штангой или другим отягощением считаются единственным способом развивать верхнюю часть трапеции. Включение нагрузки в тренировку позволит спортсмену работать над ранее не тронутыми мышцами. Правильная техника выполнения и регулярность нагрузок помогают оформить большую, рельефную и мощную спину, шею и плечи. Но высокая травматичность требует от спортсмена предельного внимания к соблюдению техники выполнения. Не пренебрегайте правилами, применяйте страховочные элементы, не переходите к следующему этапу работы, не убедившись в готовности мышц.
Польза от упражнения
Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.
Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.
Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина. Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.
Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.
Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:
- Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
- Сильный сколиоз в грудном отделе
Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.
Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки. Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа. Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.
