Жим гантелей вверх сидя: техника выполнения. Упражнения для рук с гантелями

Описание упражнения

Жим гантелей в положении сидя на плечи можно выполнять каждый день. Для улучшения показателей выносливости рекомендуется его делать несколько раз в неделю. Количество подходов должно быть 5 по 25 раз с весом. При подборе нужного веса важно, чтобы он не вызывал у спортсмена усталости при тренировке. Для тех, у кого недостаточно выносливые плечи, такую технику следует выполнять через жжение.

Какие мышцы работают

При жиме гантелей сидя какие мышцы работают? Основная нагрузка ложится на передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Также при тренировках принимают участие в работе трицепсы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы-сгибатели запястья, большие грудные мышцы и передние зубчатые.

Польза

Выполнение такой техники как жим сидя на плечи позволяет достичь спортсмену неплохих результатов, усовершенствовав собственное тело. Спортсмен получит:

• наращивание мышечной массы на дельтовидных мышцах;
• рост плеч в ширину;
• увеличение показателей силы за счет комбинирования упражнений в разных положениях;
• внешнее устранение узких плеч и больших ягодиц.

Противопоказания

Выполнение жима гантелей над головой противопоказано людям, у которых наблюдаются следующие нарушения:

• искривление в грудном отделе;
• грыжи;
• протрузии позвоночного столба;
• искривление в поясничном отделе.

При обнаружении подобных проблем со здоровьем стоит отказаться от осевой нагрузки на позвоночник. Работа с плечами должна быть выполнена с отведением рук с гантелями в стороны.

Техника выполнения

Можно выполнять жим в одном варианте, или даже комбинировать несколько в одной тренировке, но в таком случае распределить количество повторений и подходов поровну.

Классический

Этапы выполнения:

1. Расположить гантели в обе руки, и развести локти в стороны.
2. Сесть прямо и прогнуть поясницу немного вперед.
3. Расправить плечи, и свести лопатки.
4. Взяв тренажеры в обе руки, развести их так, чтобы они были на уровне плеч.
5. На выдохе поднять руки вверх и коснуться ими друг друга в верхней точке.
6. Опустить руки до уровня ушей.

В классическом варианте ладони должны быть правильно поставлены так, будто выполняющий упражнение держит ими гриф от штанги. При выполнении упражнения локти должны ходить только по вертикальной оси.

Если опускать гантели ниже затылка, то происходит работа верхней части трапеции. Чтобы ее задействовать следует опускать гантели как можно ниже. Если речь идет о прокачке исключительно дельтовидных мышц, то опускать гантели ниже затылка не нужно.

С разворотом кистей

Этапы выполнения жима гантелей сидя на скамье с разворотом кистей:

1. Сесть прямо, поясницу немного подать вперед.
2. В обе руки взять по гантели, локти направить в стороны.
3. Плечи расправить, а лопатки в это время должны оказаться сведенными.
4. Руки в нижней точке должны быть развернуты ладонями назад.
5. При подъеме руки постепенно следует разворачивать на 180 градусов.

В процессе выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится на передние пучки дельт.

В тренажере

Этапы выполнения:

1. Выставить на тренажере наиболее подходящий рабочий вес.
2. Сесть в кресло и расставить ноги в стороны.
3. Упереться в пол стопами.
4. Взяться руками за ручку тренажера.
5. Напрячь пресс.
6. Вначале, вдохнув, а потом выдохнув, разогнуть локтевой сустав и отжать ручки вверх.
7. Задержаться в верхней точке на короткий промежуток времени.
8. Медленно вернуться в исходное положение.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Основные ошибки

При выполнении жима в положении сидя атлет может допустить некоторые ошибки, которые станут причиной неэффективности от тренировки. К наиболее частым из них относят:

1. Слишком длительные тренировки. При выполнении этой техники следует учитывать, что плечевые мышцы задействуются при жиме штанги, отжимания от брусьев и пола. Следуя из этого, не стоит совмещать жим гантелей сидя и штанги в один день. Тоже касается и любых других упражнений, которые оказывают нагрузку на плечевые мышцы. Если противиться и не соблюдать данную рекомендацию, то это может стать причиной того, что мышцы будут “забиты” и в итоге повредятся.
2. Жим был выполнен в малой амплитуде. Правильным считается выполнение упражнения, когда в исходном положении руки согнуты таким образом, что отягощения расположены на уровне глаз, а в верхней точке они должны быть выпрямлены. Подобные условия необходимы к выполнению для правильной проработки плеч. Чтобы дельтовидные мышцы были хорошо растянуты, следует опускать отягощения достаточно низко.
3. Разведение в стороны. При нахождении рук с гантелями в верхней точке они должны быть расположены вплотную друг к другу, при этом их нужно держать ровными. Если не соблюдать указанную технику выполнения упражнения, то достичь хороших результатов не получится.
4. Неправильное положение ног. Для обеспечения хорошей работы целевых мышц, требуется обрести устойчивое положение при выполнении подхода. Для этого нужно расставить широко ноги и сделать ими упор в пол.
5. Жим одной рукой. Выполнение данного действия ошибочно в связи с тем, что можно легко получить травму плеча. Если атлет примет решение качать только одну дельту, то это может стать причиной односторонней гипертрофии плечевой мышцы.

Это важно

• Подберите подходящий вес.
• Делайте упражнение на скамье со спинкой, это позволит дать максимальную нагрузку целевым мышцам. Во время всего подхода сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
• Расставьте ноги широко, надежно уперевшись ими в пол: это обеспечит вам надежную опору и позволит сконцентрироваться на проработке плеч.
• Следите за правильной траекторией подъема и опускания гантелей и амплитудой движения.
• Не забывайте правильно дышать: делайте мощный выдох во время подъема гантелей и глубокий вдох — при опускании.
• Уделяйте особое внимание негативной фазе движения — тогда плечи будут расти максимально быстро.
• Во время выполнения упражнения мысленно концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц — это позволит проработать их по-настоящему качественно.

Советы и рекомендации

Данные рекомендации помогут избежать нежелательных последствий и улучшить эффективность тренировки:

1. Можно запросить помощи у тренера либо более опытного атлета, чтобы тот проследил за выполняемым упражнением, так как важно, чтобы жим над головой был правильным.
2. При работе с большим весом рекомендуется воспользоваться атлетическим поясом.
3. Не нужно выдвигать локти вперед при выполнении упражнения, а также не стоит наклоняться и совершать прогибы в спине.
4. В ходе выполнения техники все движения должны нести умеренный темп. Если делать упражнение с резкими движениями, это может стать причиной получения травмы локтя.
5. Выполняя упражнение, не нужно разворачивать кисти. Сам жим должен быть совершен таким образом, как будто вместо гантелей в руках атлета штанга.
6. Не нужно слишком низко опускать руки, так как это понизит силовой потенциал дельтовидных мышц.

Выбор веса

Выбор правильного веса является ключевым фактором, влияющим на эффективность выполняемого упражнения. В случае слишком легкого отягощения эффект от тренировок будет минимальным. Если сложно самостоятельно решить данный вопрос, то можно обратиться за помощью к более опытному атлету или тренеру.

Подходящий вес является основной задачей, с которой должен справиться атлет. Рекомендуется подбирать гантели так, чтобы на 8 раз сам жим было выполнить сложно, а на следующее поднятие атлет не смог выполнить его, опираясь только на собственные силы.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

На самом деле все зависит от спорта. В теннисе, командных видах спорта, гребле и других видах спорта, где требуется мышечная выносливость и здоровье суставов, сила обычно развивается в межсезонье, а режим соревнований используется в течение соревновательного периода.

В бодибилдинге они работают либо с циклами «вес и сушка», либо они просто выполняют упражнения для такого количества повторений в режиме обслуживания, которые являются оптимальными для восстановления конкретного спортсмена.

Для обычной жизни вам нужно умеренное сочетание подвижности суставов, мышечной выносливости и силы. Дело в том, что для того, чтобы держать весы над головой, поднимать предметы и даже просто держать руку на поручне при транспортировке, требуется сочетание силы и выносливости.

Важно: тренировка мышц плеча должна сочетать в себе элементы силы и выносливости. Универсального режима повторения набора для всех не существует. Некоторые спортсмены изначально имеют более развитую силу, в то время как другие имеют выносливость.

Пример программы тренировки с упражнением

Программа тренировок для общего развития плечевых мышц:

1. Жим гантелей сидя на плечи — 3 по 10.
2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя — 3 по 10.
3. Разведение рук с гантелями в упоре — 3 по 12.
4. Фронтальный жим над головой штанги — 2 по 12.
5. Шраги со штангой — 3 по 10.