Жим в тренажере на плечи сидя

29 Октябрь 2015 Admin Главная страница » Грудь

Рассказана правильная техника жима в грудном тренажёре, секреты правильного выполнения, тренируемые мышцы и конечно же обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.

Жим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы

Одно из самых простых и эффективных упражнений для грудных мышц – жим от груди в тренажере. Хорошо подойдет для начинающих. В работу включаются мышцы груди, передние дельты плеч, трицепсы рук, немного бицепсы.

Грудные – целевые мышцы в упражнении.

Жим от груди в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

1. Выставьте правильную для вас высоту сидения тренажера. Сядьте плотно на скамью. Возьмитесь за рукояти. Поднимите вес до фактического выпрямления рук. Это будет исходным положением.
2. Опустите рукояти, отводя локти назад, как можно ниже. Опуская, сделайте вдох.
3. Жмите от груди до исходного положения. Под нагрузкой, когда жмете, сделайте выдох.
4. Повторите амплитуду движения в количестве 15 раз на 3 подхода.

Как выполнять жим от груди в тренажере? Техника

Применение упражнения

Для кого. Любого уровня девушкам и мужчинам. Рекомендуется новичкам для наработки и закрепления движения – жима от груди.

Когда. Жим на грудь в тренажере лучше всего делать в начале тренировки грудных мышц. После жима, сделайте разведения гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс с верхнего блока.

Сколько. Для новичков следует делать в 3 подхода по 15 повторений. Более опытным спортсменам для работы на массу — 4 по 10 раз.

Совет! Если вы пришли в зал качать грудь, а ваша любимая горизонтальная скамья для жима штанги занята. Жим от груди в тренажере – отличная альтернатива базовому жиму штанги.

Варианты упражнения

1. Основной и базовый. Средний хват или когда сидение по высоте стоит так, что руки находятся на уровне середины грудных мышц. Тогда нагрузка прицельно распределяется по большой грудной мышце.
2. Вариант для большей проработки верха грудных мышц. Верхний хват или когда сидение по высоте стоит так, чтобы руки находились на уровне плеч.
3. Поочередный жим от груди в тренажере. Для равномерной проработки и прицельной концентрации на мышцах. Используйте такой вариант упражнения.

Тренажеры для жима от груди существуют блочные и рычажные. Разницы по амплитуде движения и проработке мышечных групп особо нет. Используйте то, что есть именно у вас в тренажерном зале.

Жим от груди. Блочный и рычажный тренажеры

Рекомендации по технике выполнения

1. Часто в тренажерах имеется дополнительный рычаг для ног. Чтобы помочь вывести рукояти в комфортное исходное положение. Используйте его, нажимая ногами. Если рычага нет. За помощью, можно обратиться к напарнику в тренажерном зале. Попросите его, чтобы закинул тяжелый вес в начальное для жима положение.
2. Выполняйте комфортное для ваших плечевых суставов движение. Если гибкость хорошая, опускайте рычаги тренажера низко, если гибкости не хватает, работайте в верхней амплитуде движения.
3. Можно выбирать нагрузку в упражнении в зависимости от цели проработки мышечных групп. Когда локти разводите в стороны, перпендикулярно телу, работают больше грудные мышцы. Когда локти сводятся и находятся ближе к корпусу, больше в работу включаются мышцы трицепса рук.
4. Упражнение похожее на горизонтальный жим штанги. Хорошо подойдет для новичков. Так как движения в тренажере предопределены и их не нужно координировать. В отличие от горизонтально жима штанги или гантелей.

Частые ошибки

• Отрывание спины от спинки и движение плеч вперед. Удерживайте спину плотно к спинке, а плечи на уровне плечевого пояса. Концентрируйтесь на мышцах груди.
• Полное выпрямление рук. В финальной позиции руки всегда держите слегка согнутые. Так вы убережете свои суставы от преждевременного износа и старения.
• Неправильное дыхание. Под нагрузкой, когда жмете вверх – выдох. Когда опускаете – вдох.
• Рывки и быстрые движения. Движения делайте четкие. Опускания старайтесь делать медленнее, чем подъемы.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Жим от груди в тренажере сидя

Вам надоел обычный жим штанги или гантелей лежа? Есть решение !Жим от груди в тренажёре в вертикальном положении является отличным аналогом жимов выполняемых лежа на скамье.Упражнение отлично прорабатывает пекторальные грудные мышцы, данное упражнение позволяет выполнять жимы под разными углами. Дополнительно прорабатываются передние дельтовидные и трицепсы

Жим от груди в тренажере техника

• Устанавливаем нужный нам вес для жима в блоке
• Садимся на седушку
• Берем за ручки удобным хватом, лопатки сводим, локти разведены
• Выдыхаю, отжимаем от себя с усилием вес до полного выпрямления рук
• Мышцы при прямых руках статически напряжены
• На вдохе медленно возвращаем рукоятки в исходное положение
• Делаем повторные упражнения в подходе

Тренажеры бывают 2-х типов: блочные и рычажные

Важные особенности при выполнения упражнения

• Крайне важно задерживать дыхание в процессе возвращения рукояток в исходное положение
• Упор ступней в пор поможет преодолевать более сильные нагрузки и рабочие веса
• В исходном положении сидя локти не должны выходить за спину
• Ни в коем случае не рекомендуется отрывать спину, ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения, особенно при работе с большим весом
• Чаще всего жим сидя в блочном или рычажном тренажёре используют в конце тренировки для полной проработки грудной мышечной группы после жимов штанги или гантелей лёжа.

Плюсы выполнения упражнения:

• Можно выполнять упражнения без тренера или напарника, т.к. в случае отказа как в случае со штангой вес не придавит, упражнение менее травмоопасное.
• Можно выполнять и новичкам, не нужна особо техника и высокий уровень подготовки
• Упражнение используют для реабилитации, допустим при восстановлении спортсмена после травм
• Данное упражнение можно назвать полностью формирующим форму груди, т.к. идёт полная проработка средний, верхней и нижней части груди
• Тренажёр можно регулировать по высоте для проработки отдельной части груди

Минусы выполнения упражнения:

Упражнения не популярное, используется исключительно в бодибилдинге как альтернатива жима лёжа

Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. Какой же тренажер занять?
2. Тренажер для жима сидя
3. Жим сидя в хаммере
4. Жим сидя и тренажер Смита
5. Жим сидя под углом
6. Жим сидя вертикально вверх
7. Как лучше комбинировать упражнения

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Жим в тренажере

Описание упражнения жим в тренажере. На каких тренажерах его можно выполнять, в чем отличие и техника правильного выполнения.

Жим от груди можно выполнять на нескольких тренажерах: различных скамьях, тренажере Жим от груди и на машине Смита. Поэтому, просматривая каталог тренажеров, остановитесь на них подробнее.

Что дает жим от груди

Жим от груди это одно из самых популярных упражнений у атлетов. Зачастую к тренажерам, на которых выполняется это упражнение стоит длинная очередь желающих позаниматься. Секрет такой популярности в том, что жим от груди это одно из самых эффективных упражнений на мышцы груди. У этого упражнения много хитростей, и от того, каким хватом и на каком тренажере выполняется жим, зависит то, какие именно пучки и отделы мышц будут проработаны.

Жим на скамьях

Одним из самых эффективных жимов является жим штанги на наклонной скамье. Жим здесь – это основное упражнение для набора мышечной массы грудных мышц. При этом оно задействует несколько суставов и направленно в основном на проработку верхней части грудной мышцы. Кроме того, сокращаются и второстепенные мышцы, например, трицепсы и передние пучки дельт.

Здесь важно запомнить небольшую аксиому: больше угол наклона скамьи = меньше работает трицепс; больше угол наклона скамьи = больше работает передний пучок дельт. Из этого можно сделать один простой вывод: наклон скамьи должен быть на уровне 25 – 30 градусов.

Что касается правильного выполнения упражнения, важно плотно поставить ноги на пол, а спиной прижаться к спинке тренажера, при этом нельзя допускать прогиба в спине, так вы снимите нагрузку с мышц груди. Ширина хвата должна быть средней – не слишком узкой и не слишком широкой. Руки в верхнем положении не должны полностью разгибаться, а оставаться чуть согнутыми. В нижнем положении штанга замирает за 1 – 2 сантиметра от груди. Выдох делаем на усилии, вдох, когда выжимаем вверх.

Также не менее популярен жим штанги на горизонтальной скамье. Он используется для накачки мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка падает именно на мышцы груди, а именно, на ее нижнюю часть. Техника совпадает с той, которую вы применяете при жиме на наклонной скамье.

Также существует еще две техники выполнения этого упражнения, в первой вы ставите ноги на скамью, дабы полностью убрать прогиб, и второй – когда вы специально прогибаетесь в пояснице.

Жим от груди в тренажере сидя

Это упражнение советуют делать как «добивающее» в конце тренировки. Также подходит в качестве альтернативы жима стоя для тех, у кого проблемы со спиной. Оно прорабатывает передние дельты, но дополнительно работают также средняя дельта и трицепс.

Жим от груди в тренажере имитирует базовое упражнение, но не является таковым, вы жмете вверх две стойки, нагруженные грузами – блинами.

Техника упражнения достаточно проста. Плечи нельзя подавать вперед, они должны оставаться прижатыми к задней поверхности. Спина полностью прижимается к задней спинке, допускается небольшой прогиб, ноги прочно стоят на полу. Когда ваши руки делают жим вверх, в самой верхней точке лучше распрямить руки, в нижней лучше опускать их достаточно низко, избегая при этом боли в плечевом суставе. Задерживаться в нижнем положении не нужно, сразу же возвращайтесь вверх.

Жим в машине Смита

Это упражнение напоминает жим штанги на горизонтальной скамье. Отличие в том, что машина Смита имеет стойки, по которой ходит гриф, а это значит, что занятия на ней гораздо безопаснее, чем на обычной скамье. Это свойство полезно для новичков.

Кроме того, в отличие от обычной скамьи, в машине Смита штанга ходит по вертикальной траектории. Поэтому нагрузка получается разносторонней, что положительно влияет на рост мышц. Основные задействованные группы мышц — это грудь и плечи. Со временем, приноровившиеся спортсмены переходят на жим в обычной скамье, но начинать лучше именно с машины Смита.

Техника выполнения: лечь на скамью, зафиксировать гриф на такой высоте, чтобы вы смогли достать до него прямыми руками, хват должен быть чуть шире плеч. Опускаем гриф на вдохе и поднимаем на выдохе. В верхней точке нужно сделать паузу на пару секунд.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя , разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка) , трицепс, трапеция (середина/низ) , передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) ;
• стабилизаторы – трапеции (верх) , леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий) ;
• развитие силы пучков дельт;
• укрепление верхнего плечевого пояса;
• формирование симметричных плеч;
• улучшение результатов в жиме штанги лежа;
• снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
• возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:

• жим нейтральным хватом;
• жим сидя к скамье лицом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте хват несколько шире ширины плеч;
• при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
• используйте полный диапазон движения;
• не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
• на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
• не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
• техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?

Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:

• жим гантелей сидя – 83;
• жим сидя в тренажере – 81;
• разведение рук с гантелями сидя – 75;
• разведение рук с гантелями стоя – 72.

Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.

Как накачать плечи девушке на тренажерах?

Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
• количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.

Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.

Техника выполнения жима от груди в тренажере

Что уж поделать, но жимы руками для верхней части тела – это как приседания для нижней. Упражнения со штангой лежа чаще всего направлены на проработку внешней области грудных мышц. Специально разработанные тренажеры должны решать проблему этого небольшого дисбаланса. Они смещают немного точку приложения усилий в недоработанные области,а именно к внутренней и средней части.

Анатомия упражнения «Жим от груди в тренажере сидя»:

Как правильно выполнять жим от груди в тренажере

1. Не удивляйтесь тому, что в тренажере вы сможете жать вес меньше, чем со штангой. Мышцы тут работают по-другому и быстрее устают. Идеально, если вы подберете вес так, что сможете сделать примерно 10 повторений.
2. Сядьте и отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки были примерно на уровне груди. Если сядете глубоко, сместите акцент на верхнюю часть грудной клетки, если, наоборот, высоко, то на низ. Сидеть нужно, плотно прижав спину и голову к спинке. Ступни расставьте пошире и уприте в пол. Угол сгиба в коленях должен быть прямой. Не выставляйте ноги далеко вперед и не убирайте их под себя.
3. После того, как вес выставлен и вы правильно уселись, возьмите рукоятки и на вдохе выжмите их вперед. Выдыхайте только в самом конце, когда уже минуете самую трудную точку движения. Снова вдохнуть нужно только когда вернете рукоятки в исходное положение.
4. Сделайте небольшую паузу, когда руки будут выпрямлены, и вернитесь в начало.
5. Остановка будет, когда кулаки окажутся на уровне груди. Это позволит максимально растянуть грудные мышцы и не перенапрягать плечевые суставы.
6. Сразу же снова начинайте жим от груди в тренажере, не делайте остановок.

Советы по выполнению

1. Всегда старайтесь максимально растягивать мышцы, выполняя жим от груди на тренажере. Не делайте коротких (неполных) повторений в начале. Такие “добивания” лучше все делать в самом конце.
2. Следите за локтями: они должны расходится в стороны, а не за спину. Иначе вместо грудных мышц за них будут работать трицепсы рук.
3. Не расстраивайтесь из-за того, что рабочий вес будет меньше ожидаемого. Это связано с механикой самого упражнения и вашим положением.

Пример, как делать жим груди в тренажере:

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Жим сидя в тренажёре: правильная техника упражнения

Практически в каждом тренажёрном зале зона свободных весов — место массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ожидают своей очереди, чтобы сделать жим лёжа, стремятся заполучить гриф для прокачки плеч в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, выполнить жим сидя в специальном тренажёре.

• Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки
• Мышечная активация в жиме сидя
• Преимущества упражнения
• Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы
• Жим в специальном тренажёре
• Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре
• Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)
• Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»
• Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц
• Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита
• Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи
• Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита
• Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита
• Рекомендации по эффективному выполнению упражнения

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

Мышечная активация в жиме сидя

В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

• грудную мускулатуру;
• передние пучки дельтовидной мышцы;
• мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).

В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.

Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы

В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.

Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.

Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.

Жим в специальном тренажёре

Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.

Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья — ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.

Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.

1. Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
2. На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
3. На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.

Делают 12 раз в 3–4 сетах.

Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре

Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)

Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.

Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.

В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:

• Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
• Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.

Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.

Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.

Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

1. Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
3. Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.

Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.

Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.

Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»

Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц

Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.

Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита

Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.

Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.

1. На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
2. В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.

Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.

Во время движений нельзя выгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.

Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.

В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.

1. Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90 о . Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
2. Внизу выдерживают секундную паузу.
3. На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.

Делают 8–10 раз в 3 сетах.

Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это повышает риск травмирования плечевых суставов.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.