Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Анатомический атлас

Безусловно, что он нагружает много мышечных групп, следовательно, относится к многосуставному тренингу:

нагрузка направлена в основном на передние пучки дельтовидной мышцы;
синергисты здесь: зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, надостные, боковые пучки дельт;
динамическим стабилизатором является длинная головка трицепса;
мускулы, отвечающие за поднимание лопаток, и верх трапеций, выступают стабилизаторами.

Работают при этом, бицепсы, мышца большая, грудная, нагружается пресс.

Вид анатомического атласа видно на картинке ниже:

Вспоминаем анатомию

Не секрет, что жим штанги сидя относится к многосуставным. Здесь к работе подключается целая группа мышечных волокон:

синергисты, а именно боковые пучки дельтовидных мышц, трицепс, надостные мышечные волокна, зубчатые передние мышцы;
передние часть пучков дельтовидных мышц берут на себя основную часть нагрузки;
роль стабилизаторов играет группа мышц, которая поднимает лопатку, а также трапециевидные мышцы;
роль динамического стабилизатора берет на себя головка мышц трицепса.

Но и это еще не все. При поднятии штанги с груди сидя к работе подключаются дополнительные группы мышц — большая грудная, бицепс и даже «кубики» на животе.

Правильная техника выполнения

Сложное с точки зрения координации упражнение требует строгого соблюдения техники, которая пошагово представлена ниже.

Подготовительный шаг: требуется скамья, сев на которую поперек или вдоль (находится между ног), нужно взять хватом шире плеч штангу. Поместите ее на верхнюю часть груди. Спину держать прямо. Это исходная позиция, из которой выполняется тренинг.

Первый шаг: вдохните, потом, выдохните, одновременно выжимая вверх снаряд. Он должен находиться прямо над головой. Вновь сделайте вдох и вернитесь в исходное положение для повторного выполнения упражнения.

Чтобы было понятней, ниже дана картинка.

Полезные советы

Выжать из упражнения максимум и избежать при этом травм, помогут ниже перечисленные советы:

хват выбирают таким, чтобы между плечом и предплечьем угол был в нижней точке траектории прямым;
взгляд направлять нужно вперед, для чего перед собой выбирают точку (на стене), смотрят на которую во время всего упражнения;
чтобы контролировать траекторию штанги, поначалу желательно упражнение выполнять перед зеркалом (боковая проекция);
для поддержки нижней части спины, при переходе к средним и тяжелым весам, необходимо пользоваться тяжелоатлетическим поясом;
для этой же цели использовать можно гриф, находящийся на стойке скамьи для жима. К нему прислоняются серединой спины;
руки в верхней точке не разгибают полностью: локтевой сустав слегка согнут;
для тех, у кого проблемы с ротаторной мышцей плеча, не рекомендуется выполнять жим штанги сидя с заводом снаряда за голову (делайте с груди);
в течение всего тренинга спину держат прямо;
подъем веса и опускание проводится без рывков – плавно и контролируемо;
использовать весь, имеющийся у штанги, диапазон движения;
внизу и вверху не делайте отдыха.

Если все рекомендации соблюдать, можно не думать о технике – делать жим штанги сидя, вы будете правильно.

Что выбрать: жим штанги или гантелей

Занятий со штангой привлекают тем, что более быстро наступает прогресс в развитии мышц и силы. Это объясняется тем, что тренинг позволяет поднимать очень большие отягощения. Но, и о недостатках нужно сказать: рука более сильная, забирая на себя основную нагрузку, не дает развиваться другой, отстающей от нее в развитии, что приводит к появлению асимметрии, несбалансированному развитию мускулов. Для развития жим штанги очень продуктивен, если делается сидя.

Версия с гантелями хороша, если требуется коррекция дельтовидных мышц. Поэтом целесообразно в тренировочный процесс включать оба упражнения попеременно.

Можно выбрать иную тактику: тренироваться пару месяцев, выполняя армейский жим, после чего, перейти к тренировкам с гантелями.

Жим штанги сидя против жима стоя

Нижний отдел спины не «дружит» с «сидячими» нагрузками, поэтому люди, которые мало двигаются (работники офисов и пр.) страдают от болей в пояснице. Чтобы разгрузить спину, лучшим образом им подойдет жим штанги, но из положения “стоя”, а, не “сидя”, во время которого меньше сдвигающая поперечная сила. Помимо этого, когда человек стоит, работают ягодичные и мышцы кора, которые для позвоночника служат стабилизаторами. “Стоячему” атлету удается вытолкнуть вес больший, благодаря развивающемуся большому мощностному усилию.

Не менее важна безопасность: штангу на пол легче сбросить атлету, который, делает движения стоя. Выполняя жим штанги сидя, сделать это не получится без помощи партнера. Поэтому, рекомендуется делать стоя армейский жим с груди. Жим штанги за голову делают сидя, на скамье Скотта.

Особенности жима сидя

Выполняется медленно, без рывков по полной амплитуде. Движение равномерное.
Важно правильно дышать. Воздух в легких распределяет нагрузку на позвонки.
Требуемый уровень подготовки: начальный.
Сложность: средняя. При работе с большим весом требуется страхующий партнер.

Инструментарий

Скамья, штанга.

Задействованные суставы: локтевой, плечевой, лопатки.

Траектория движения

в верхней точке штанга выведена за голову, изгиб в локтевых суставах сохраняется;
в нижней точке локтевые суставы выведены вперед.

Какие могут быть ошибки при жиме сидя

Резкие движения вредят позвоночнику, снижают эффективность.
Наклоны вперед травмируют суставы. Риск вывихов и растяжений.
Прогиб в пояснице травмирует поясничный отдел.

Сравнительные характеристики разных вариантов жима

Исследованиями занимались норвежские специалисты. Они сравнили посредством АМГ (электромиография) степень активности мышечных волокон при выполнении различных вариантов жима и положения снаряда (жим гантелей, штанги, на грудь, за голову), и силы.

Вот что вышло при тестировании трицепсов, трех дельт и бицепсов

Результат ЭМГ, характеризующий переднюю дельту

сравнивая жимы штанги сидя и гантелей (из того же положения), получается, на 11% выше активация мышц при выполнении жима сидя гантелей;
при сравнении жимов гантелей стоя и армейского с груди, выяснилось, что активация мускулов при выполнении первого тренинга выше;
на 8 % она больше для жима гантелей стоя, если сравнивать его с жимом снаряда «сидя».

Итог ЭМГ – исследований медиальной головки и средней дельты

при жиме гантелей стоя мышечная активация выше на 7%, чем при поднятии штанги в том же положении стоя;
если же сравнивать жим гантелей сидя и стоя, во втором варианте активированы мышцы на 7% больше, чем когда выполняется сидя жим гантелей.

Показатели ЭМГ для дельты задней

когда выполняется жим штанги стоя, активация выше на 25% , чем при выполнении упражнения с тем же снарядом из положения сидя;
сравнивая тренинги с гантелями из позиции «сидя» и «стоя», второй вариант превосходит первый на 25%.

Данные исследования бицепса (ЭМГ)

Сравнивают: сидя гантели и сидя штанга. В последнем случае разница составляет 33%, выигрывает второй вариант.
Сравнив «стоя гантели» и «стоя штанга», установили, что во втором случае величина активации на 16% выше;
Для жима гантелей стоя активность мышц больше на 23% по сравнению с выполнением тренинга из позиции «сидя» с тем же спортивным снарядом.

Данные исследований ЭМГ для трицепса

при жиме штанги стоя, в сравнении таким же, но с гантелями, в выигрыше первый вариант, для которого активация мышц больше на 39%;
сравнивая штангу сидя и стоя, установили, что на 20% выше активация во втором случае.

Относительно испытаний силовых (1 RM), результаты следующие:

На 7% показатели выше в жиме штанги стоя, чем при использовании гантелей стоя и на 10% , чем при жиме гантелей сидя.

В общем, исследования доказали, что:

большей подвижности и стабильности атлету требуется, если он делает жим стоя (снаряд над головой), чем когда жимы выполняют сидя;
жимовые тренинги стоя (со штангой и/или гантелями) отзываются большей нервно-мышечной активностью в дельтовидной мышце по сравнению с тренингами «сидячими» (со штангой и/или гантелями);
больше активизированы трицепс и бицепс, когда выполняются тренинги стоя со штангой, чем при жимах сидя любого снаряда.

Познакомившись подробно нюансами упражнения, понятно, что забыто оно незаслуженно. Достойный тренинг нужно включать в тренировочную программу, если желаете добиться результата.

Видео: Жим штанги сидя перед собой

Какие есть варианты?

У данного упражнения есть множество вариантов, о которых необходимо не только знать, но и активно применять на практике. При этом не всегда понятно, какой из способов лучше. Ниже рассмотрим сравнения вариантов в области эффективности и безопасности:

Гантели или штанга? Основной плюс применения штанги — возможность взятия большего веса, что позволяет быстрей набрать мышечную массу и добиться силы. Минус в том, что сильная рука будет забирать большую часть веса на себя. Итогом может стать асимметрия мускулатуры (может быть некрасиво). В 2013 году были проведены большие исследования, посвященные данному вопросу. Так вот, ученым удалось доказать, что работа со штангой с груди позволяет быстрее развить силу и лучше всего подходит для проработки дельтовидных мышечных волокон. Таким образом, в тренировочный процесс стоит включать два вида жимов — со штангой и гантелями, чередуя их между собой. К примеру, один месяц можно заниматься с использованием штанги, а другой — с применением гантелей.
Жим штанги сидя или стоя? Мало кто знает, но при армейском жиме сидя нижняя часть спины получает много большую нагрузку. К примеру, те же работники офисов буквально изнывают от проблем со спиной из-за постоянного сидения на одном месте. Если же тело находится в положении стоя, то поперечное усилия будет много меньше. Кроме этого, в работу включаются ягодицы и мышечные группы кора. Как следствие, вы сможете справиться с много большим весом. Не стоит забывать еще об одном важном моменте — безопасности. При работе стоя и невозможности выполнить подход штангу можно сбросить. Если же выполнять упражнение сидя, то придется привлекать помощника. Как следствие, жим с груди лучше (и безопаснее) делать стоя. При заводе грифа за голову допускается положение сидя.
Какие жимы вверх, и с какими снарядами лучше? Данным вопросом в свое время занялись норвежские ученые. Они провели эксперимент и сравнили разные варианты упражнений (разных снарядов, положений и так далее). После этого они изучили электромиографию мускулатуры и проявление силы. Исследование проводилось для всех головок дельтовидных мышц, трицепса и бицепса.

Результаты получились следующими:

Для передней дельтовидной мышцы:
жим гантелей на 15% эффективнее, чем стандартная работа со штангой с груди;
работа с гантелями стоя на 8% эффективнее, чем сидя.
Для средней дельтовидной мышцы:
жим штанги стоя эффективнее на 7%, чем работа с гантелями сидя.
Для задней дельтовидной мышцы:
использование гантелей стоя на 24% эффективнее, чем сидя.
Для бицепса. Здесь результаты также весьма интересны. При сравнении эффективности упражнения с применением гантелей и штанги более активны мышцы при работе сидя со штангой. Если сравнивать два упражнения с гантелей или штангой стоя, то выигрывает второй вариант (эффективность больше на 16%). Что касается работы с гантелями, то тренировка стоя на 23% эффективнее, чем аналогичный жим, но сидя.

Кроме этого, стоит выделить еще несколько важных моментов:

выполнение жимов над головой требует от спортсмена большей стабильности;
в большей части упражнений, выполняемых стоя, дельты нагружаются больше;
при работе стоя трицепс и бицепс работают активнее.