Цели и общие принципы тренировок
Эффективные тренировочные планы преследуют следующие цели:
- снижение массы тела за счет жировой ткани;
- повышение выносливости организма;
- укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Они традиционно тяжелые и рассчитанные на 2-3 тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы избежать перетренированности, но достичь поставленных целей. В дни отдыха желательно проводить кардио-тренировки, но только в том случае, если нет тяжелой крепатуры. При ее наличии в течение первых пару месяцев занятий можно ограничиться пешими прогулками, неспешным плаваньем или другими видами не слишком интенсивной активности.
Поскольку основная цель – похудеть, не следует гоняться за весами, даже если стало легко работать. Чтобы не останавливать тренировочный процесс, увеличьте количество подходов или повторений, например, если вы повторяли упражнение 10 раз, в следующей тренировке повторите 15. Дело в том, что при чрезмерном увеличении веса организму станет тяжело, и тренировка будет отбирать больше силы, не давая желаемых результатов.
Если вы никогда не занимались спортом до этого, подготовьте свой организм в течение одного-двух месяцев несложными занятиями аэробикой, пилатесом, легким бегом или ходьбой. Когда физические нагрузки войдут в привычку, приступайте к силовым тренировкам. Веса на тренажерах подбирайте индивидуально так, чтобы последние 2-3 повторения давались с ощутимым трудом.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка, направленная на разогрев тела и проработку суставов. Так же важна и заминка после каждого занятия, которая позволит постепенно снизить активность, восстановить дыхание и сердцебиение.
Суперсеты для похудения
Суперсеты являются одним из самых популярных тренировочных методов, и предполагают следующие правила:
- Каждый сет — это 2 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними.
- После двухминутной передышки следует второй подход, а далее третий. По этой же схеме выполняются и все последующие из пяти суперсетов программы.
- Вначале стоит освоить все упражнения по отдельности, и лишь отработав технику выполнения, собрать их в сеты по два.
- Атлеты, тренирующиеся ради роста мышечной массы, основное внимание при выполнении упражнений уделяют весам. Но для худеющих стратегия иная: тут главное — достаточно высокая частота пульса, которая поддерживается высокой интенсивностью (скоростью) выполнения упражнений.
Далее предлагаем два эффективных плана тренировок в тренажерном зале.
Схема занятия №1
Количество повторений в каждом упражнении – 12-15, подходов в каждом суперсете 3.
Разминка: Эллиптический или велотренажер, бег, имитация бокса, легкая суставная гимнастика – 10 минут.
Сет 1:
Подъем нижних конечностей на наклонной скамье. Женский вариант упражнения предлагается на видео:
Гиперэкстензия, о которой вам расскажет фитнес-тренер в видео. При этом стоит учесть, что упражнение можно делать в двух разных вариантах – с прямой спиной и с круглой спиной:
Сет 2:
Жимы ногами на специальном тренажере, что позволяет укреплять все мышцы бедра и ягодицы:
Жимы гантелей сидя вниз и вверх – упражнение для развития дельтовидных мышц:
Сет 3:
Выпады с утяжелениями для тренировки ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. С техникой их выполнения ознакомит фитнес-тренер:
Французский жим сидя с отягощением в ладонях:
Сет 4:
Разведение ног на тренажере:
Тяга блока сверху за голову для укрепления осанки:
Сет 5:
Сведение ног:
Тяга блока по горизонтали для укрепления верхних и нижних мышц спины:
Заминка: Дыхательные упражнения, легкая растяжка — 5 минут.
Схема занятия №2
Разминка. По аналогии с первой схемой занятия.
Сет 1:
Наклонные скручивания на скамье – классическое упражнение на пресс:
Становая тяга с гантелями, с разными вариантами которой вы ознакомитесь в видео:
Сет 2: Тяга блока сверху узким хватом + Жим штанги из-за головы.
Сет 3: Первое упражнение – классические приседы с утяжелением на плечах. Второе упражнение – жим гантелями под углом на наклонной скамье по технике из видео:
Сет 4: Разгибание ног + Разведение рук с гантелями лежа.
Сет 5: Сгибание ног лежа + Пуловер на развитие мышц груди, спины, пресса:
Заминка. По аналогии с первой схемой занятия.
Независимо от того, 2 или 3 раза в неделю вы будете приходить в тренажерный зал, чередуйте эти две схемы до тех пор, пока нагрузка не станет привычной. На начальном этапе для выполнения полного плана вам понадобится около полутора часов. Когда тренировка будет занимать не более часа, можно увеличить число повторов в подходе до 20, а затем и число подходов до 4-х.
Виды суперсетов
Всего выделяют несколько видов суперсетов:
- Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
- Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
- Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для груди и бицепсов, пресса и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног. В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
- Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.
Круговая тренировка с применением тренажеров и свободных весов
Популярен также круговой метод тренировки в тренажерном зале, при котором действуют такие правила:
- Все 10 упражнений программы выполняются одно за другим без передышки (или с минимальными перерывами не более 30 секунд) — это один круг.
- После 3-5-минутного отдыха выполняется второй круг, третий, и так далее.
- Начинать можно с 2 кругов, а по мере освоения программы увеличить их число до 5.
- Количество повторов в подходе с повышением тренированности доводим с 12 до 20. Общее время тренировки — около часа.
Круговая схема №1
Разминка.
- Наклонные скручивания.
- Гиперэкстензия.
- Тяга блока сверху за голову.
- Приседы с утяжелением на плечах.
- Широкие отжимания.
- Выпады с утяжелениями.
- Жим гантелей стоя.
- Разгибание ног.
- Наклонная тяга гантелей.
- Подъем нижних конечностей в упоре.
Заминка.
В круговой тренировке используются практически те же упражнения, что и в схеме с суперсетами. Таким образом, имея определенный набор упражнений, мы выбираем лишь способ их выполнения. Причем выбираем, исходя исключительно из своих субъективных ощущений — что больше нравится.
Круговая схема №2
Разминка.
- Подъем ног на наклонной поверхности.
- Наклоны с утяжелением на плечах.
- Жим гантелей лежа вверх под углом.
- Становая.
- Наклонная тяга штанги обратным хватом.
- Приседы в ГАККе.
- Отжимания от брусьев или обратные.
- Сгибание ног лежа.
- Жим гантелей из-за головы стоя.
- Сгибание рук со штангой.
Заминка.
Как и в случае с суперсетами, тренироваться лучше 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую схемы, увеличивая веса, количество повторов и кругов. После привыкания к максимально возможной нагрузке по этому тренировочному плану, нужно переходить к более тяжелому.
Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды
Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.
Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.
Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением: Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.
Курс трехдневных тренировок для девушек
Если девушка имеет слабую физическую подготовку, ей отлично подойдет следующий курс тренировок, в рамках которой упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода:
День 1:
- скручивания на скамье;
- разгибание ног;
- тяга блока сверху;
- сгибание ног лежа;
- сведение ног на тренажере;
- тяга нижнего блока;
- сгибание рук с гантелями стоя.
День 2:
- боковые скручивания;
- жим штанги на наклонной скамье;
- становая;
- подъем ног на тренажере;
- поочередное сгибание ног стоя с утяжелителями.
День 3:
- скручивания на наклонной скамье;
- отжимания от скамьи;
- разгибание рук;
- выпады с гантелями;
- приседания с утяжелителями;
- классические отжимания;
- разгибание ног.
Болгарские выпады + отведение вытянутой ноги в сторону
Вот как выглядят болгарские выпады:
Техника выполнения в основной статье: «Болгарские выпады».
Обратите внимание на то, что выпады делаем не обычные (стоя на полу), а болгарские (то есть, задняя нога обязательно должна быть выставлена на какую-то поверхность).
Вот пример:
Благодаря этому значительно увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней, в сравнении с обычными выпадами).
Идеальная техника выполнения данного упражнения:
Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (рекомендую к просмотру):
Вот как выглядит второе упражнение (отведение ноги в сторону):
Его можно делать как стоя, так и лежа на боку (по удобству).
Техника выполнения в основной статье: «Махи ногами лежа на боку».
Упражнение выполняется суперсетом (сделали одно — сразу без отдыха — второе).
Когда сделали 2 упражнения (серию) можно сделать отдых, 1-2 минуты (не более).
Есть еще и такой вариант выполнения:
Что учесть при занятиях в тренажерном зале?
Чтобы добиться от занятий в тренажерном зале максимальных успехов, примите во внимание следующие рекомендации:
- Все упражнения на тренажерах выполняйте по правильной технике. Для этого первые три занятия в зале желательно провести с персональным тренером. Он покажет, как правильно заниматься на тренажерах и, возможно, даст советы по улучшению программы.
- Ни в коем случае не перегружайте организм. Если нет должной физической подготовки, в течение первых 2 недель похудения делайте лишь 50% от указанного в программе тренировок количества повторов упражнений и кругов.
- Кардио – прекрасный вариант для разминки. Желательно начать с ходьбы, через каждые 5-10 минут ускоряться и сбавлять темп. Время разминки – 30 минут.
- В течение тренировок для сжигания жира можно пить воду, только мелкими глотками и в перерывах между кругами.
Собственно, описанных выше программ достаточно, чтобы привести в порядок свое тело и даже начать путь к спортивным результатам. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.
Двойные глубокие гоблет приседания в стиле сумо с весом
Техника выполнения в основной статье: «Гоблет приседания для ягодиц».
Прежде всего, обратите внимание, что это должны быть глубокие приседания.
Вот, что значит глубокие приседания (вот это реально как должно быть):
Вот это не глубокие (это до параллели) (тут ягодицы даже не включаются в работу):
Так приседать не нужно, нужно стараться как можно глубже — ибо ягодицы начинают включаться по максимуму только когда ты приседаешь ниже параллели.
До параллели ягодицы практически даже не работают…
Также я обращаю ваше внимание на то, что это двойные приседания (а не одиночные)!!!
Обычные приседания это когда ты присела глубоко вниз и встала в верхнюю точку.
А двойные, это когда ты:
- приседаешь глубоко вниз
- потом слегка приподнимаешься вверх (на пол амплитуды)
- и опять приседаешь глубоко вниз
- и только потом поднимаешься в верхнюю точку.
2 таких приседа это только 1 повтор, а нужно мин 10 (по сути 20 повторений за подход).
В качестве гири, гантели, в домашних условиях можно использовать баклажку с водой:
Отдых между подходами в данном упражнении: 1-2 минуты (не более).
