Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий. Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.
Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.
Разновидности жима лежа и на что влияют.
Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.
Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.
Классический хват.
В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см. Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно. Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.
Широкий хват.
Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы. Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.
Узкий хват.
Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.
Виды жимов гантелей
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. В этом упражнении качается вся грудь (верх, середина, низ). Но основную нагрузку берет середина груди.
Жим гантелей на наклонной скамье. Данный подход утолщает и придает мощь верхней части груди и напрягает внутренний край большой грудной мышцы.
Жим гантелей сидя. Нагружаются передняя, средняя дельта. Вариант жима перед собой из-за головы.
Соответственно для всех видов жима нужно подбирать соответствующий вес и правильно выполнять, соблюдая техническую сторону. На сегодня это все до новых встреч. Если вы желаете дополнить пишите в комментарии. С уважением Сергей. Подключайте к здоровому образу жизни и правильному питанию друзей, знакомых, родных. Станьте маяком для них. Ведь здоровье ни за какие деньги не купишь.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
Хват прямой или обратный?
Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение. Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него. При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава. Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.
Почему жим базовое упражнение
Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.
Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.
Итак, основные работающие группы:
- Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
- Передние пучки дельтоидов.
- Трицепсы.
Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.
Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.
Техника выполнения жима лежа
Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.
Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.
Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них. Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.
Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.
В это раз мы поговорим о базовых упражнениях для мышц груди, выполняемых с помощью спортивного снаряжения – штанги, скамьи и стойки. Только, перед этим, желательно ознакомиться с нюансами тренировки грудных, чтобы впоследствии понимать, о чем идёт речь, и какой именно вариант стоит выбрать для себя. Также не забываем об отжиманиях и брусьях, описанных в отдельных материалах.
Почему жимы базовые? Просто по той причине, что при выполнении работает несколько мышц (грудь, руки, плечи) и задействованы несколько суставов (локтевой и плечевой).
Особым разнообразием сами тренировки грудных не выделяются, мышцы большие и парные, и задействованы полностью в любом из нижеописанных упражнений. Но, для каждого из них применимы особенности выполнения, о которых я говорил ранее. Именно все эти манипуляции с хватом и различными углами наклона и дают возможность нам “по-разному” тренировать нашу грудь.
Для всех “лежачих” упражнений, советую выбирать положительный угол наклона. Низ и середина груди получат достаточную нагрузку в любом случае, так как принимают участие в ряде “негрудных” упражнений. В любом случае, брусья никто не отменял. А вот верх груди у многих спортсменов отстаёт, потому что работает только при толкании чего-либо вверх и вперёд со сведением рук. В итоге: внизу грудь имеет объем, а вверху нет – каплевидная форма. Армейский жим в данном случае не спасёт – слишком вертикальная нагрузка, грудь участвует минимально. Поэтому логично изначально акцентировать свои усилия именно на верхнем участке грудных мышц.
АМПЛИТУДА
Первый важный момент при жимах на грудь. Чтобы максимально задействовать мышцы грудной клетки, а не поднимать вес усилием рук, мы должны использовать неполную амплитуду движений (укороченную в верхней точке). При подъёме штанги или гантелей не разгибаем руки до конца, оставляя угол в локтях. Таким образом, мы сохраним нагрузку в груди и не дадим трицепсам включиться на сто процентов. В нижней точке, опускаем вес максимально низко. Но, в случае со штангой – не кладём гриф на себя (чтобы не расслаблять мышцы), а в случае с гантелями – делаем максимальное растяжение грудных мышц до болезненных ощущений. Как только чувствуете, что сильно больно – значит ниже не нужно.
ПРОГИБ В СПИНЕ
Второй, не менее важный нюанс – это положение спины. Наверняка, вы не раз видели, что ребята (в основном, занимающиеся пауэрлифтингом, и, как следствие, работающие с предельными весами) при подъёме штанг, выгибают спину, отрывая её от скамьи. Они делают это для того, чтобы облегчить задачу. В их случае смысл задачи – это подъем наибольшего веса, и не важно, какие мышцы больше либо меньше работают. Выгибаясь, часть нагрузки на себя берут руки (трицепсы) и вес даётся легче.
В случае бодибилдинга, когда цель – это работа с конкретными мышцами, нас интересует не “весовой” результат, а то, насколько мы сильно “забиваем” грудные мышцы. Поэтому, облегчать работу груди мы не будем, так что спина должна быть по всей длине плотно прижата к скамье. Легче всего этого добиться подъёмом ног и сгибанием их в коленях.
ЛОПАТКИ И ГРУДЬ
Для большей эффективности, нам необходимо сделать грудную клетку “колесом”, то есть выгнуть вперед. Тогда мышцы, расположенные на ней, получат дополнительную растяжку, а при выполнении упражнения, амплитуда сокращений увеличится. Добиться этого можно двумя способами.
- Сводить лопатки вместе. В этом случае, грудная клетка автоматически растягивается, и больше нам следить за ней не нужно.
- Стараться удерживать большое количество воздуха в лёгких Тем самым, можно добиться того же эффекта, при удобном положении лопаток.
Жим лёжа – это наиболее эффективное упражнение для мышц груди при наборе массы. Позволяет работать с максимальным весом и до отказа. Количество повторений, как правило, довольно небольшое – в пределах шести. Желательно наличие страховки (в виде друга или тренера).
Выполнение
- Ложимся на скамью, выбирая наиболее удобную позицию тела, по отношению к стойке со штангой.
- Хват немного шире плеч. В этом случае, у нас получится оптимальным соотношение амплитуды движения и включения в работу груди. Если слишком широко взять гриф, то движения будут очень усечёнными.
- Берём штангу так, чтобы гриф был примерно посередине мышц груди. Локти не прижимаем к телу, а отводим в стороны.
- Поднимаем штангу вверх, не отклоняясь от оси. То есть, не выводим гриф на уровень глаз, а придерживаемся изначальной вертикали. Выдох, как обычно на усилии, то есть при подъёме
- Работаем без рывков и отрицательное движение (вниз) – медленнее, чем положительное (вверх).
И, теперь, о том, что можно “регулировать” в данном упражнении.
Горизонтальная скамья
Самый распространённый, но не самый эффективный метод жима. Задействованы середина и низ груди, а также трицепс. Единственным плюсом можно назвать то, что в этом случае, вы сможете поднять больший вес, нежели в вариантах с наклонами. А минус – это малая работа верха груди. Жать на горизонтальной скамье имеет смысл только, если задача – поднять больший вес.
Положительный наклон
Выполняя жим в наклоне головой вверх, мы получим отличную проработку всех отделов груди, и меньший акцент на трицепс. Это является наиболее действенной вариацией жима штанги, советую всем. Стоит уточнить, что угол не должен превышать 45 градусов, иначе будут работать передние дельты, а грудь не будет основной задействованной мышцей. Вообще, самый оптимальный угол – 30 градусов.
Отрицательный наклон
В случае, когда ноги выше головы, жим штанги выполняют для трицепса и низа груди. На мой взгляд, ненужный вариант, по нескольким причинам. Во-первых, есть брусья, которые аналогичны своей функцией при отжиманиях на трицепс. А во-вторых, большой приток крови к голове во время жима больших весов – это, мягко говоря, плохо. В общем, не могу советовать этот вариант никому.
Узкий хват
Зачастую используется для работы с трицепсом, так как при узком хвате штанги, он выполняет большую часть работы. Но, также можно применять для проработки внутренних сторон мышц груди, для придания им более чёткого рельефа.
Приятным бонусом станет дополнительная растяжка мышц груди.
Хват должен быть как можно уже, самый удачный вариант – это расстояние, при котором, если распрямить вдоль грифа большие пальцы, они будут еле касаться друг друга. При любом узком хвате есть вероятность перегрузить запястья, которым неудобно удерживать вес под углом. Во избежание этого можно использовать гнутый гриф.
С жимом штанги разобрались и можно перейти к жиму гантелей. Чем отличаются эти упражнения и какое из них лучше, узнаем из следующего материала.
А на десетр – суровый жим штанги лёжа…
Фил
Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»
Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:
- Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.
- Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.
- Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
- Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
- Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
- Не отрывайте таз от скамьи.
Жим лежа как увеличить вес на штанге
Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.
Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».
Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.
Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.
Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.
Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).
Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.
Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами
Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой.
Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.
Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон. Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.
Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?
Нормативы жима лежа со штангой, польза
Существуют соответствующие нормативы жима лежа, которые позволяют контролировать ваш прогресс. Нормативы жима подразделяются на WPC и AWPC. В первом случае в соревнованиях могут учавствовать все желающие, а во 2-м только те, кто пройдёт антидопигновый контроль. В качестве примера приведем несколько весовых категорий для безэкипировочного дивизиона: 1. Вес 60 кг, для МСМК -выжать на раз 132.5 кг , для МС — 115 кг, для КИС -100 кг. 2. Если ваш вес 90, то для получения звания МСМК нужно выполнить жим лежа 180 кг, для МС — 155 кг, для КМС — 137.5 кг. Питание: Гейнеры в домашних условиях
Есть хорошая книга Стюарта Мак Роберта, которая так и называется: «Жим лежа 180 кг«. В неё подробно описывается как нужно тренироваться для достижение такого результата. В неё представлены поэтапно программы для жима лежа, которые позволят вам развить такую мощь и силы. Питание: Протеиновые коктейли для похудения
Основной принцип этих программ — это усиленная работа с базовыми упражнениями, причем не 1-2 месяца,а 1-2 года. Эти программы можно квалифицировать как программы жима лежа для любителей пахать, так как подразумевают очень большую работу в области тренировок. Стоит отметить, что вышеперечисленные нормативы жима лежа предназначены для жима лежа без экиперовки. Экиперовка подразумевает специальную майку для жима, которая стягивает все ваши мышцы с очень большой силой, в результате вес который вы выжимаете может увеличиваться буквально на 10-20 кг. Питание: Гейнеры для набора мышечной массы
Существует много способов, как выполнять жим. Один из них — это выполнение жима лежа пирамидой, суть метода заключается в том, что на 1-й подход вы берёте легкий вес и делаете его большое количество раз. Затем с каждым подходом увеличиваете вес штанги и уменьшаете число повторений в подходе. В результате на последнем подходе вы делаете одно повторение на максимум. Видео 5: Жим лёжа 200 кг, Питание: Домашние белковые коктейли
Другой способ -это жим лежа 5*5. Когда вы выполняете сперва 2 разминочных подхода на 5 повторений с приемлимыми весами для разминки, а затем 3 рабочих подхода по 5 повторений. На каждой тренировке стараться увеличивать либо вес, либо число повторений до 5-ти. Не нужно на первых же тренировках стараться поставить рекорд в жиме лежа — необходимо настроиться на долгую, продолжительную работу, которая приведёт вас к желаемому результату. Питание: Изолят протеина
Третий способ выполнения жима — это выполнение жима лежа на разы, так называемые синглы. Для этого в каждом подходе используется максимальный вес, который вы можете выжать, и выжимаете его на один раз.
Всё зависит от того, какую цель вы преследуете, либо использование жима лежа чтобы набрать массу, либо чтобы увеличить силу. Видео 6: Жим лёжа 320 кг, Питание: Сывороточный протеин
Что дает жим штанги лежа
Хоть большинство спортсменов и понимает, что используется это упражнение для проработки мышц груди и увеличения общей массы, сами по себе эти процессы немного сложнее.
Активный прирост мышечной массы – это следствие повышенного выброса тестостерона в кровь, который провоцируется вырастающими нагрузками. Чем с большим весом вы работаете, и чем быстрее прогрессируете в упражнении, тем быстрее и качественнее будет рост вашего тела.
Жим штанги лежа очень хорошо вписывается в эту систему. Здесь, вам приходится работать с большими весами, вовлекать в работу практически все тело, и, при соблюдении правильной техники быстро прогрессировать. Это дает организму команду на то, что тело с текущими ресурсами не справляется с такой работой, и в конечном счете, к активному выбросу тестостерона.
