Вопрос о том, как похудеть в ногах и бедрах занимает сегодня больше места в жизни любой женщины, чем любое другое стремление к самосовершенствованию. Что только не предпринимается для этого – изнуряющие диеты, физические нагрузки, употребление различных чаев, кофе и БАДов (биологически активных добавок) для похудения и даже самовнушение! Однако современный мир, несмотря на свою быстроту и активность, все больше лишает нынешних представительниц женского пола активности и правильно организованного питания.
Сидячий образ жизни, перекус на бегу и переедание на ночь в результате сказываются на фигуре и на здоровье в целом. Особенно тяжело изменить положение женщинам и девушкам больших городов, чья жизнь – постоянная борьба со всевозможным изобилием вкусной, но высококалорийной пищи. Сложно отказать себе после изнурительного дня в сладкой компенсации за целый день монотонной, часто психоэмоциональной нагружающей работы.
Больше всего это положение влияет на фигуру и вес. Именно эта проблема заставляет женщин искать выход из запутанного круга.
Что интересно, проблема сидячего образа жизни влечет за собой даже изменения на физиологическом уровне. Все больше в мире появляется женщин с формами тела «яблоко» и «груша». Зависит это от пищевого и двигательного поведения!
Сидячий образ жизни предполагает высокую активность руками, например: конвейерная работа по укладке товара и сортировке помогает избавиться от жировых отложений на руках, но повышает риск большого скопления жира на уровне живота и бедер.
Работа на компьютере делает красивыми и грациозными руки, но замедленное кровообращение и сдавливание зон таза и бедер приводит к застою жидкости в нижних конечностях, а несбалансированное и несвоевременное питание образует излишки на бедрах и ягодицах. В итоге тело приобретает форму шара (яблока) или груши, когда лишний жир скапливается на ягодицах, бедрах и икрах ног.
Как питаться для быстрого и эффективного похудения в ногах
Обязательно придерживаться графика питания. Это равные промежутки во времени приема пищи (2–3 часа) и полноценное сбалансированное питание 5–6 раз в день.
Прием пищи после 18:00 может состоять только из легких продуктов – рыба отварная, на гриле или запеченная; вареные, тушеные овощи (свежие могут привести к ночному брожению) без добавления соли; кисломолочные продукты (желательно низкой жирности) и зеленый чай.
Осторожно: соль в ночное время задерживает жидкость в организме, что приводит к утренним отекам под глазами с мешками и застою жидкости в конечностях. Почки при этом страдают не меньше. Вывести лишнюю ночную воду помогут 1-2 чашки кофе без сахара, но с 1 ч. л. меда.
Прием еды по расписанию:
- Завтрак (7:00–9:00) должен содержать все необходимые белки, жиры и углеводы. Злаковые, сладкие фрукты, молочные продукты: сыр, творог, каши на молоке.
- Второй завтрак или перекус (11:00–12:00) может состоять из фруктов или свежих овощей. Допустим сладкий чай или кофе.
- Обед (13:00–14:00) может содержать первые, вторые блюда, без ограничений овощи и свежие фрукты.
- Перекус (16:00–17:00) может состоять из овощей (сладкие фрукты после 16 часов запрещены).
- Ужин (17:00–18:00) должен состоять из низкокалорийных продуктов с большим количеством клетчатки. К таким продуктам относятся овощи: сельдерей, капуста, томаты, салатные листья. Основной продукт к овощам – рыба постная, индейка, куриная грудка, кролик отварной.
- Второй ужин после 20:00 состоит из нежирных молочных продуктов – греческий йогурт, кефир, простокваша, сыр тофу, кусочек нежирного сыра. Молоко на ночь не рекомендуется!
Максимальное количество калорий на сутки для средней женщины при малоподвижном образе жизни, при 65–70 кг веса должно быть не более 1 500–1 700 кал.
Питание может стать первым ударом в борьбе с жировыми отложениями и внешними проявлениями лишнего веса – целлюлита на ногах и ягодицах.
Топ 7 аэробных упражнений
Кардио-тренировки (их другое название) – это физические нагрузки на определенном показателе пульса (показатель правильной нагрузки – 220 минус ваш возраст умножить на 70%). Если проводить такую тренировку нужное количество времени каждый день, «умный» организм запустит программу сжигания жира, а также наращивания выносливости организма. Как избавиться от мышц на ногах с помощью упражнений? Вот топ 7 кардионагрузок.
Прыжки через скакалку
Достаточно прыгать по 12 – 15 минут каждый день. Как уменьшить мышцы на икрах ног? Прыгайте на скакалке, поскольку именно икроножные мускулы задействуются при такой нагрузке с максимальной эффективностью.
Осторожно! Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком. Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих практик.
Бег трусцой
Это отличное кардио-упражнение, которое, кроме отличной физической формы, наградит вас выносливостью и долголетием. А также это возможность 30-40-минутного общения с природой (добавьте свежий воздух).
Необходимое время для эффективности бега – не менее 30 минут, так как только после 20 минут запускается процесс сжигания жира.
Если ваша проблема лишь в объемных мышцах бедер, вам также потребуется это время для того, чтобы дать организму необходимый стресс для корректирующей работы.
По теме: Упражнения для того чтобы ягодицы были больше
Но будьте осторожны с бегом если у Вас болят колени.
Важно! Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.
Аэробика
Эффекта вытянутых бедренных мышц вы добьетесь на занятиях аэробикой. Как уменьшить мышцы на ногах девушке с максимальной скоростью? Занимайтесь минимум по 20-30 минут.
Обратите внимание! При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана.
Велосипед
Если это обычный велосипед – избегайте крутых подъемов, так как это — имитация силовых нагрузок. Предпочтителен средний прогулочный темп. Можете заниматься и в домашних условиях, используя тренажер.
Если вам удобнее сесть на велотренажер, то не ставьте дополнительных нагрузок. Ваша задача – заставить ноги двигаться долго и без перерыва. Продолжительность — 20 минут. Эта нагрузка отлично подойдет и для мужчин. Велоезда очень хорошо прорабатывает мышцы вокруг колен.
Воллейбол
Если есть дача с воллейбольной площадкой, то очень полезно надолго стать членом любительской воллейбольной команды.
Поверьте, 2-3 часа прыжков в полете за мячом пронесутся незаметно, и двух раз в неделю такой азартной зарядки на протяжении сезона будет достаточно, чтобы с радостью обнаружить у себя упругие вытянутые бедра и приподнятые ягодицы.
Кроме того, прыжки в высоту постепенно будут растягивать позвонковые соединения, поэтому все ваше тело со временем «подрастет». Чем выше, тем стройнее вы будете казаться, а с вами и ваши ноги.
Вис вниз головой
Если вы не боитесь, а, может, и любитель дополнить игровую практику различными висами, то наверняка рядом с воллейбольной площадкой найдется парочка турникетов, на которых можно недолго повисеть и даже покачаться вниз головой, закрепившись коленями. Только будьте уверены в своей ловкости!
Данное упражнение отлично растягивает мышцы как спины, так и бедер, и если висеть неподвижно, то по сути является легким статическим упражнением для всей нижней части тела, включая ноги. А именно легкая статика вам нужна для приведения в действие красных мышечных волокон, благодаря которым и уменьшается объем мышц на ногах.
Висеть достаточно по 10-15 секунд, если раньше вы не делали подобного. Но если понравится – увеличивайте продолжительность до минуты.
Прекрасные результаты для сжигания мышц показывает упражнение «Зашагивание на платформу». Только не используйте гантели.
Плавание
Тему непроизвольной растяжки можно продолжить в бассейне. Такое разнообразие внесет яркую нотку в ваш ежедневный «рацион». Польза от плавания огромна: для позвоночника, мышц рук, плечевых суставов, легких, мозговой деятельности и, конечно, для ног.
При регулярном плавании, а также занятиях водной аэробикой (можно записаться в специальные группы, а можно проделывать специальные упражнения для ног в перерывах между проплывами) ножки приобретают невероятную гибкость и буквально вытягиваются, подобно юным весенним росткам. Добавьте к этому целительную пользу плавания при варикозе!
Старайтесь использовать технику кролля, так как именно в ней ноги работают в максимально вытянутом положении. Если проплывать дорожку в 50 метров кроллем сложно – плавайте брассом, а в перерывах проделывайте ногами движения по технике кролля, держась за бортик. Положение тела может быть как горизонтальным, так и вертикальным. Время, необходимое для полноценной тренировки в бассейне – 30 минут.
Как убрать мышцы на ногах у мужчин? Можете тоже смело использовать все вышеперечисленные методы, так как принципы одни и те же.
Как и какую воду нужно пить для похудения ног
Довольно странный физиологический момент в похудении: вода выводит лишнюю жидкость из организма. Действительно, накапливающаяся в тканях и крови вода без активной физической нагрузки наполняется вредными веществами, отравляющими организм. Проблемные зоны бедер и ягодиц из-за уплотнений в виде целлюлита не дают возможности усилить кровообращение в клетках и вывести из организма «грязную» воду, вследствие чего ноги становятся отечными, а проблемные зоны становятся болезненными. Затянутый целлюлит на бедрах делает кожу неэластичной. Подкожный жир становится бугристым и плотным, кровь густеет, страдают сосуды и капилляры, появляются сосудистые звездочки, страдает лимфатическая система.
Чистая питьевая вода для похудения дает возможность ускорить обменные процессы, завести организм и очистить его от вредных накоплений и веществ. В сутки нужно выпивать не меньше 2 500 мл чистой прохладной воды, желательно бутилированной. Вода из крана часто содержит хлор, железо и другие соединения, которые могут стать причиной нарушений в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и способствуют появлению камней в почках или избытка содержания железа в организме. Такую воду лучше фильтровать.
Следует также понять: все, что не есть вода, то еда! Чай, кофе, супы, бульоны или соки не являются водой. Они перевариваются, как еда, и только вода попадает в кровь для движения веществ и очищения от токсинов. Запуск обменных процессов возможен только при употреблении ежесуточно 2 500–3 000 мл воды.
Правильная диета
Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.
Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость. Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы.
Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.
Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.
После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!
Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.
Можно ли похудеть в ногах за неделю?
Секреты стройных ног, конечно, в регулярных физических нагрузках. Ногам недостаточно одного из путей для стройности и привлекательности, они всегда требуют комплексного подхода.
Задаваясь вопросом, что делать, чтобы похудели ноги за неделю, нужно принимать очевидное – степень запущенности процессов на ягодицах, бедрах, икрах. Если излишки жира, превратившиеся в апельсиновую корку, при надавливании дают о себе знать уже на зонах икр, значит, процесс зашел уже далеко и требует нескольких месяцев соблюдения питания, физической активности, достаточного приема жидкости (воды), чтобы нормализовать работу лимфатической системы и ускорить метаболизм в клетках. Работа изнутри – работа снаружи!
Какие упражнения подойдут?
Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.
Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.
Идеально подойдет
быстрая ходьба.
Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.
Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.
Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.
Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.
Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.
Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.
Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.
Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.
Упражнения для укрепления и похудения ног, попы и ягодиц
Физический закон силы трения работает в этом случае на славу. Трение, которое создает движение, заставляет разгонять кровь, мышцы во время движения сжигают подкожный жир, а правильное питание наполняет клетки витаминами, микроэлементами и активными веществами. Особенно полезно во время похудения употреблять рыбу, содержащую незаменимые жирные кислоты, которые помогают коже приобретать эластичность и упругость. Тогда в процессе сброса веса кожа не будет выглядеть безжизненной и обвисающей.
Можно похудеть в ногах и икрах с помощью упражнений, специально разработанных фитнес-тренерами, которые в короткие сроки избавят от целлюлита и подтянут кожу.
Упражнения для похудения ног также имеют целый комплекс, на первый взгляд, простых нагрузок, но очень эффективных. Такие упражнения выполняются с легкостью вначале, однако уже через день можно ощутить сильную боль в области бедер, что может испугать и заставить отступить от намеренного курса, чего делать категорически нельзя. Именно боль в мышцах ног сигнализирует о том, что процесс запущен, мышцы пришли в тонус и нужно продолжать работу, результатом которой станут красивые стройные ноги.
Легкие упражнения для нелегкой задачи похудеть
- Упражнение «Выпад». Приседание на колено одной ноги и выпад согнутой в колене другой. Такое упражнение заставит работать мышцы на ягодицах и задней части бедер. Начинать нужно с 10 выпадов, увеличивая каждый день на 3–5 выпадов дополнительно в течение месяца.
- Упражнение «Вприсядку». Ноги на ширине плеч, руки на талии. Корпус опускается вниз, колени, сгибаясь, смотрят в стороны. Такое упражнение оживит мышцы внутренней части бедра и мышц таза. Начинают такое упражнение с 5 приседаний, увеличивая на 1–2 на каждом новом занятии, но более 20 раз за один присест в течение месяца.
- Подъем ноги лежа на левом боку — поднимая правую, и на правом боку — поднимая левую. Такое упражнение делают 5–7 раз за занятие, увеличивая на 2–3 движения в течение месяца. Это задание укрепит мышцы по всей длине ног по внутренней стороне.
- Подъем нижней ноги из-под верхней. Лежа на боку, рука подпирает голову, одна нога поднимается под выставленной другой – от 5 движений за подход, увеличивая на 2–3 подъема на каждом следующем занятии до 10–15 подъемов в течение месяца. Данный вид упражнения укрепит внешнюю сторону ягодиц и бедер.
- Упражнение «Планка» позволяет завершить занятия и тонизировать мышцы всего тела для гармоничной формы и приобретения телом типа красивых «песочных часов». Лежа ровно на животе, нужно приподнять корпус, стоя на локтях, пытаясь выпрямиться и застыть на 10 секунд. На каждом занятии увеличивать длительность упражнения на 3–5 секунд, максимум до 30 секунд в течение месяца для новичков.
В дальнейшем все упражнения можно выполнять дольше, что позволит сделать красивый рельеф ног. Если делать комплексные упражнения не только для ног, но и для рук, живота, то можно добиться красивых идеальных форм с мышечной внешностью.
Такие занятия спортом полностью решат актуальный женский вопрос: как похудеть в ногах быстро и эффективно. Упражнения подтянут кожу, выровняют структуру подкожного жира, уменьшат плотность в тканях и заставят усилить в них кровообращение. После месяца таких нагрузок с подходом от 2-3 раз в день результаты будут налицо, а регулярные занятия в дальнейшем помогут ногам всегда оставаться стройными и ухоженными.
Велосипед для похудения | Таня Рыбакова
Сегодня мы будем с вами говорить про велосипеды и похудение тоже. Конечно, как без этого!
Для кого-то велосипед — это отличное средство передвижения, которое не требует денег на заправку. У многих с детства он связан с приятными эмоциями, яркими приключениями. Для нас с вами — людей, которые следят за своим образом жизни и фигурой — это может быть еще и часть стиля жизни, который предполагает физические нагрузки.
По теме: Как накачать ягодицы без приседаний
Большой плюс катания на велосипеде
— это не только расход ккал, но и выработка эндорфинов, которые отвечают за радость и удовольствие. А кто не любит радоваться и получать удовольствие?
Также во время езды основная нагрузка приходится на мышцы ног, начиная от стоп, завершая бедрами и ягодицами. Ваши икры и бедра станут стройными и подтянутыми, если вы не будете лениться регулярно делать кардио нагрузки, которые, конечно, стоит сочетать с силовыми упражнениями.
А как не перекачать ноги?
Это один из самых популярных вопросов среди молоденьких девушек.
Запомните, что при дефиците ккал ноги вы не перекачаете, можете не бояться.
Даже легкая велонагрзука укрепляет мышцы живота, рук и спины. Особенно хорошо включаются бицепсы и трицепсы при езде на горном велосипеде по неасфальтированным дорожкам парка или леса.
Мой выбор
Я для себя выбрала сейчас шоссейный велосипед, так как живу в центре Петербурга — здесь и катаюсь, а тут все-таки везде асфальт, да и заезжать на поребрики я уже научилась и на тонких колесах. А на ровной прямой дороге можно развить большую скорость на таком велосипеде, что мне тоже иногда очень нравится.
Сайкл
Также я в этом ролике расскажу про Сайкл — это коллективный вид тренировок. Тренировки проводятся на специальных велотренажерах, которые отличаются от обычных, которые вы можете увидеть в большинстве фитнес клубов.
Совет!
Их положение можно регулировать, имитируя подъемы и спуски под разным градусом. Также регулируется скорость и силовая нагрузка. Раньше у меня в фитнес клубе рядом с домом проходили такие занятия и я обожала на них ходить, это увлекательно и с тебя, конечно, 7 потов сходит, зато остаешься потом очень довольным собой.
Велосипед также лучший вид нагрузок для женщин, которые склонны к варикозу.
Езда на велосипеде улучшает кровообращение во всем организме, которое нарушается при сидячем образе жизни.
Благодаря карио нагрузкам кислород быстрее поступает в мозг, что улучшает его работу, а следовательно велосипед, как разновидность кардио нагрузки, помогает справляться с головными болями, проблемами с вестибулярным аппаратом, задержкой жидкости в том числе.
Мне хочется чтобы мои ролики, подобные этому позволили вам по другому взглянуть на ваше отношение к спорту, с образу жизни. Не обязательно спорт должен быть в тягость, на мой взгляд — он должен быть в радость и вот вам один из примеров.
Я буду рада узнать о вашем отношении к катанию на веслосипедах и может быть опыте в сайкл тренировках, будет интересно.
Видео на эту тему:
Ещё статьи на эту тему:
О похудении, велосипеде и сайкле
Можно ли заниматься спортом при простуде?
Источник: https://tanyarybakova.com/velosiped-dlya-pohudeniya/
Массаж для эффективного похудения в ногах и бедрах
Есть ли способ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы в домашних условиях и при этом не сомневаться в эффективности проделанной работы? Одноразовое применение или однокомпонентное – нет! Комплексное – да!
Массаж ног для похудения действительно приносит плоды, если регулярно прибегать к процедурам, но закрепить результаты можно лишь параллельно с вышеперечисленными действиями – питанием, физической нагрузкой и водой.
Разминание и разбивание плотных жировых подкожных слоев – достаточно болезненная процедура сама по себе. Плотные участки вызывают иногда нестерпимую боль, до слез, но терпение вознаграждается мягкой кожей, уменьшением целлюлита на ногах и похудением в проблемных зонах.
Противопоказание для массажа ног – сосудистые звездочки и тромбофлебит. Вакуумные банки, сильное зажатие могут привести к хрупкости и повреждению сосудов и капилляров. Аллергия может также стать препятствием для массажа с использованием некоторых ингредиентов, направленных на борьбу с жиром. В остальном массаж не противопоказан.
Массаж ног можно проводить как с обычными массажными кремами, так и используя эффективные в борьбе с целлюлитом и лишним жиром эфирные масла, соль, кофейные и медовые растирания. Особенно полезный и эффективный массаж проводится после бани или сауны, когда усиленное кровообращение в тканях позволяет быстрее вывести вредные вещества, а тело становится распаренным и особенно восприимчивым к манипуляциям. Эфирные масла из апельсина, грейпфрута и лимона также часто используют для принятия ванн для похудения.
Похудение зачастую воспринимается как избавление от недостатков, однако грамотный подход в этом вопросе приведет не только к внешнему эффекту – он подарит здоровую полноценную жизнь.
Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?
Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.
По теме: Упражнения для худобы ног
Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.
Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.
Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.
Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.
Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.
И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.
