Жим лёжа для любителей “пахать” (Борис Шейко)

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-11-23 Просмотры: 168 136 Оценка: 4.9

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Многие, а точнее почти все, рано или поздно начинают жаловаться на то, что не растёт жим лёжа. Давайте разберём самые частые причины застоя в этом упражнении.

Про жим лёжа

Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Какие мышцы тренируются кроме груди

Вспомогательные группы, которые также участвуют — это трицепс, трехглавая плеча, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных и напряжение на спину, широчайшие, ромбовидные (сводящие лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) — это ключ к прогрессу и росту мышц.

Как тренируют профессионалы

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

• Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
• Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
• Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях с весом
• Жим штанги лёжа узким хватом

Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

• 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
• 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
• 60% — на 15 раз
• 70% — на 10 раз
• 80% — на 8 раз
• 90% — на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах

4.7 / 5 ( 87 голосов )

1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.

2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.

3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.

5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.

Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Похожее

Схема тренировок

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок и увеличивать нагрузки и.т.д

Жим лежа: как сила зависит от скорости?

Как результат в жиме лежа зависит от скорости выполнения жимового движения?

Необходимо сразу понять, что термины «сила», «скорость», «быстрота», «мощность», и т.п., к которым мы привыкли из школьного курса физики, в кинесиологии не используются в том виде, в котором они традиционно применимы к неживым механизмам. Внешне движения по подъему груза, выполняемые подъемным краном и человеком может быть и похожи, но механика у них разная, и энергообеспечение их ну о-очень разное. Горение бензина в цилиндре двигателя и «горение» куска мяса в желудке человека – явления абсолютно непохожие, хотя в итоге результат – подъем груза или перемещение тела в пространстве – очень даже похожи. Один и тот же термин, например, «быстрота», в спортивной физиологии и в квантовой физике описывает абсолютно разные явления. Вот почему в спорте для описания эффективности выполнения соревновательных движений с позиции прилагаемых усилий, скорости, ускорения, мощности и т.п. используется своя терминология. Например, для описания способности атлета проявить усилие для того, чтобы ускорить или, наоборот, замедлить движение штанги (например, при ее опускании на грудь в жиме лежа…) используют термин «изоинерционная сила» (Abernethy and Jurimae, 1996).

Команда итальянских ученых под руководством J. Padulo попыталась ответить на вопрос: как тренировки «на скорость» повлияют на выработку «силы» мышц [1]. Принципиальная важность данного исследования заключалась в том, что в эксперименте участвовали только хорошо тренированные атлеты. Ведь мы уже знаем, что на новичков и на мастеров и спортпит действует по-разному, и нагрузки действуют иначе.

Итак, двадцать хорошо тренированных атлетов прошли курс из трех недель тренировок, по две тренировки в неделю, с весом 85%, с 2-х минутными паузами между подходами (рекомендации Schmidtbleicher et al. [2]). Предполагалось, что мускульная сила возрастет от тренировок с выполнением жимов «на скорость» с таким весом. По сути, исследователи сравнили результат двух методик. Одна группа атлетов выполняла жимы с любой произвольной скоростью и до изнеможения, другая группа пыталась в каждом подходе и каждом повторе жать штангу с максимально возможной скоростью и прекращала упражнение, если скорость от усталости снижалась на 20%.

В результате, во второй группе, где атлет выкладывался по полной в каждом движении, сила мышц возросла на 10.20 % (p = 0.002), равно как выросла и скорость (p = 0.006). То есть, по сути, тренировка «на скорость» дает бОльший по сравнению с «качковой» тренировкой прирост не только скорости, но и силы. Но это касается хорошо тренированных атлетов, на новичков это не распространяется!

Давайте еще раз уясним разницу. Итак, никто не утверждает, что «взрывные» жимы с весом 85% обеспечивают высокий результат. Напротив, я утверждаю, что разные методики следует использовать в разное время, и каждая из них должна быть адекватна поставленным целям. Но и это еще не всё. Сами по себе цели тоже должны быть адекватны ситуации.

Например, недавно пришедший в зал парень вроде бы вполне четко формулирует цель: хочу стать сильным. После этого он начинает тренировать жим с весом около 85% во взрывном режиме. Вырастет ли сила? Да. Достигнет ли он реально высоких результатов? Нет. Эффект-то будет поначалу, но не потому, что режим эффективен, а всего лишь потому, что при отсчете с нулевого уровня практически ЛЮБАЯ регулярная работа приведет к росту силы. Вот почему путь от новичка до разрядника может занять месяцы, а путь от разрядника до мастера – годы. А дальше и вовсе начинается борьба за каждый поднятый грамм, за каждую долю секунды.

Проблема новичков в том, что они подчас начинают марафонский забег со спринтерской скоростью, и выдыхаются, едва стартовав. Всему своё время. Один и тот же вес, например, те же 85%, новичку лучше практиковать в «качковом» режиме, и лишь достигнув мастерства, переходить на «взрывные» методики. Наоборот делать можно, это ничуть не смертельно – однако путь этот ведет в тупик.

Беда еще и в том, что начинающие атлеты часто оказываются не в состоянии адекватно оценить своё мастерство. А уж заморачиваться нюансами методик им и вовсе недосуг. Вот почему роль тренера чрезвычайно велика.

Выбирая спортзал, следует выбирать не штанги и гантели, ибо штанга одинакова для всех. Но и тренажеры уж точно выбирать не следует, ибо тренажеры одинаково неэффективны для всех. Выбирая зал и выбирая, за что платить деньги, выбирай тренера. Лишь вложения «в тренера» дают отдачу.

Литература

1. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F., D’Ottavio, S. (2012). Effect of Different Pushing Speeds on Bench Press. INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, FEBRUARY 2012 2. Schmidtbleicher D, Haralambie G. Changes in contractile properties of muscle after strength training in man. Eur J Appl Physiol 1981; 46: 221-228