Сколько раз в неделю тренировать руки

Назад

Опубликовано: 02.02.2021

Время на чтение: 9 мин

В этой статье мы предлагаем актуальный ТОП 5 приложений как накачать бицепс на Андроид за [year].

Ознакомьтесь с нашим обзором актуальных и лучших приложений и узнайте как накачать руки и бицепс быстро и правильно при помощи профессиональных упражнений.

• 30-дневная тренировка для рук Особенности

Как правильно качать руки

Чтобы правильно накачать мышцы рук, не посещая спортзал в домашних условиях, необходимо помнить о систематичности занятий. Упражнения должны выполняться регулярно, по заранее составленному графику. Делая изолированные приёмы, направленные на увеличение мышечной массы рук, помните, что эта часть тела, как и любая другая, требует разумного отношения в плане спортивных нагрузок.

Невозможно накачать руки за 1 день. Частота и продолжительность занятий зависит от телосложения спортсмена. Худощавым парням придётся работать над формированием красивого мышечного рельефа не менее пяти раз в неделю. Но не стоит перетруждать руки.

Очень важно чередовать эффективные тренировки с качественным отдыхом. В течение дня может быть несколько подходов по 15-20 минут. Это позволит избежать переутомления и получить мощные руки гораздо быстрее, чем при однократном двухчасовом подходе.

Упражнения для накачивания мышц рук должны быть разноплановыми. Нельзя каждый раз давать нагрузку на одну группу мышц, забывая о другой. Если поставлена цель – накачать руки, нужно по максимуму работать с мышечной массой. Если ее будет мало, огромные руки накачать не получится. Наращивание мышечной массы, можно добиться при помощи диет, которые основаны на употреблении белковых продуктов.

Чтобы понимать технологию, которая поможет правильно и продуктивно качать руки гантелями, необходимо создать для себя примерный план действий. В него должны войти:

• изолированные упражнения для тренировки сильных рук;
• занятия для рук в домашних условиях штангой;
• несколько приёмов для прокачки плеч;
• занятия на турнике.

Такие рекомендации помогут накачать огромные руки. Но это далеко не все действия, которые помогают быстро и эффективно накачать руки. Существуют определённые правила, которые следует выполнять любому атлету, желающему накачать мышцы рук дома:

1. Начало любой тренировки посвящается разминке. Качественная разминка подготовит мышцы и предотвратит возможное травмирование.
2. Чтобы качать мышцы дома, делая их более накаченными и рельефными, каждая тренировка должна завершаться растяжкой. Хороший вариант – растяжка с отягощением.
3. Используя в упражнениях снаряды, следует увеличивать вес, но понемногу. Бицепсы лучше качать хорошей гантелью, еженедельно повышая ее массу на 5%.
4. Ощутимый эффект дают медленные тренировки, поэтому не стоит увеличивать заданный темп.
5. Чтобы не получить перекаченные мышцы, важно следить за правильностью выполнения техники.
6. Еще один важный фактор результативных физических нагрузок – правильное дыхание.

Как накачать трицепс

Тренировка начинается с небольшой разминки, которая длится не более 15 минут. Этого времени должно хватить, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к дальнейшим нагрузкам.

1. Занимаем позицию упор лежа.
2. Ставим руки близко друг к другу, чтобы получился своеобразный треугольник.
3. На счет «один» опускаемся и прижимаем руки как можно ближе к корпусу. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию.
4. Чтобы максимально проработать трицепс на верхней точке фиксируем позицию на несколько секунд. Дополнительно корпус выводим немного вперед.

Дополнительно следует ежедневно прокачивать длинные мышцы спины, бицепсы и грудной отдел.

Как накачать предплечья

Делая регулярно мощные упражнения для рук, не следует забывать о прокачке предплечий. Эта часть рук выполняет ту же функцию, что и икры для ног. Если не тренировать предплечья, общий вид тела будет несколько странным. Кроме эстетической составляющей, накаченные предплечья помогают эффективно прорабатывать другие части тела. Мощными руками атлет без труда повысит силу хвата, которая необходима для выполнения тяговых элементов упражнений.

Опытные бодибилдеры советуют, накачивать предплечья рук, используя гантели. Необходимо делать многократные упражнения на подъем, сгибание и тягу. Для закрепления эффекта регулярно повторять рекомендуемые приемы до получения желаемого объема мышц предплечий.

Результативным упражнением является «мощный захват». Для выполнения потребуется тренажер для пальцев и эспандер. Оба приспособления пользуются большой популярностью у бодибилдеров, стронгменов, пауэрлифтеров. Подобрав тренажер и экспандер подходящего размера, можно быстро сделать руки больше, накачав предплечья.

Как быстро накачать бицепс

Если бодибилдер уже знает, как накачать руки с помощью гантелей, важно изучить приемы для увеличения бицепсов. Существует простая, но эффективная методика – постепенное уменьшение веса снаряда. Изначально, нужно выбрать для себя спортивное приспособление с наибольшей массой, которую получится поднять не менее 10 раз. После окончания первого подхода, массу нужно уменьшить на пару килограмм. После второго подхода масса уменьшается еще на пару-тройку кг. Такая методика дает ощутимый эффект. Благодаря постепенному снижению веса снаряда, мышцы получают необходимую нагрузку и не переутомляются. В результате бицепсы увеличиваются в объеме и приобретают рельефность.

Еще один простой метод – быстро накачать руки гантелями в домашних условиях. Технология предполагает подъем согнутой в локте руки с разворотом наружу. За один подход рекомендуется делать от 10 до 20 подъемов. Этого вполне достаточно для нормальной нагрузки бицепса. Опытные бодибилдеры советуют делать такое упражнение через день-два, чередуя с тренировками других групп мышц.

Если вас интересует, как в домашних условиях накачать руки мужчине, рекомендуется выполнять разные упражнения, включая наклоны корпуса со свободным свисанием рук, согнутых в локте. Это упражнение хорошо прокачивает бицепсы и плечевые мышцы.

Суперсет: отжимания на брусьях и алмазные отжимания

Оба упражнения — убийственные движения с собственным весом для прожигания задней поверхности руки.

Начинаете с 10 отжиманий на брусьях, удерживая корпус в вертикальном положении, чтобы сместить акценты на трицепсы.

Как только закончите последнее отжимание, падаете на пол и делаете 10 «алмазных» отжиманий. Алмазные отжимания, или отжимания «ромбиком», — это вариация упражнения, в которой кисти рук соприкасаются, и ваши пальцы формируют алмаз, или ромб. Между суперсетами отдыхаете по 45 секунд.

Что такое брахиалис и как его накачать

Мышца, которая располагается на внешней плечевой кости и соединяется с костной основой предплечья называется брахиалис. Находится брахиалис под бицепсом. Мышца с таким названием не известна широкому кругу людей. Брахиалис прокачивают бодибилдеры для увеличения объема бицепса. Прокаченная плечевая мышца значительно увеличивает объем и ширину руки.

Чтобы накачать брахиалис нужны специальные упражнения. Многие пытаются увеличить мышцу руки многочисленными поднятиями гантели дома. Но и в этом случае требуется знать нюансы технологии. Существует два обязательных комплекса упражнений, позволяющих добиться желаемых результатов:

• подъем штанги в положении стоя методом обратного обхвата;
• молоток с гантелями на проработку бицепса.

Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера. Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Технология выполнения следующая:

• берем гантели узким хватом, располагая их, как можно ближе друг к другу;
• руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу;
• опускаем руки, стараясь полностью выпрямить их;
• поднимая гантели, доводим их до уровня плеч;
• на протяжении всего упражнения локти нужно держать максимально близко к туловищу, плечи – опущенными вниз;
• упражнение проводим сначала обеими руками, затем поочередно.

Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох.

Подъем штанги на бицепс у стены

В этой вариации подъема штанги на бицепс вы прижимаетесь спиной к стене, чтобы избежать махов корпусом и использования инерционной составляющей. Если у вас есть проблемы с запястьями или локтями, возьмите вместо прямого EZ-гриф. В противном случае, нагружайте штангу достаточным весом, чтобы добираться до отказа между 8-10 повторением.

Начинаете с широкого хвата и делаете первый сет повторений с максимально чистой техникой. Затем без паузы переходите к узкому хвату и делаете 8-10 дополнительных повторений. Отдыхаете 45 секунд. Повторяете, пока не сделаете 3 подхода.

Профессиональный план для тренировки мышц рук

Отметим сразу, что план, предназначающийся для профессиональных бодибилдеров, не подойдет для дилетантов. Упражнения предполагают огромную нагрузку, которую могут выдержать только подготовленные люди. Но, если стоит цель добиться значительных результатов, эти рекомендации и лучшие советы от профессионалов, помогут в будущем накачать большие руки. Тренировки предполагают прокачку различных мышечных волокон.

План занятий включает в себя следующие упражнения:

1. EZ-Подъемы на прокачку бицепса 3 сета по 7-10 повторов. Отдых 1,5-2 минуты.
2. По 3 разгибания рук из-за головы на блоке. Повторяем 10 раз, отдых 2 минуты.
3. По 3 концентрированных подъема с 10-кратным повторением.
4. По 3 узких жима лежа. Повторяем 7-10 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
5. По 3 разгибаний рук в тренажере. Повторяем 7-10 раз, отдых -15-2 минуты.
6. По 3 жима обратным хватом, повторяем 7-10 раз.

Эти занятия проводятся в течении первой недели. На второй неделе, переходим к выполнению таких упражнений:

1. По три подъема на бицепс с повтором от 11 до 15 раз.
2. По 3 французских жима лежа с повтором от 11 до 15 раз. Отдых 1-2 минуты.
3. По три подъема на бицепс в положении сидя. Повторяем 11-15 раз, без отдыха.
4. По три французских жима сидя с повтором от 11 до 15 раз, отдых 2 минуты.
5. По 3 подъема на бицепс на блоке с повтором 11-15 раз, без отдыха.
6. Аналогичное число жимов к низу с таким же повтором.

Но, поскольку предложенный план отличается большой нагрузкой, новичкам и бодибилдерам со средней подготовкой, можно использовать эти рекомендации для составления личного плана тренировок. Опытные тренеры в тренажёрных залах всегда разрабатывают индивидуальные программы для каждого человека. Только учитывая особенности организма, конституцию и генетическую предрасположенность спортсмена, можно добиться желаемых результатов.

Качаем Бицепс за 30 Дней

Это небольшая подборка упражнений, которые в себя включают прокачку бицепса за месяц. Может проводиться как дополнение к основным нагрузкам.

Функционал приложения прост и понятен. Имеется напоминание и подсказки. 4 основных упражнения имеют ступенчатых тип. Первый период легкие нагрузки, постепенно увеличивающиеся. К каждой из тренировок прикреплены изображения для точности воспроизведения.

Особенности

• Тренировки бицепса, подобранные опытным тренером.
• Ежедневное напоминание.
• Гарантированный эффект за месяц.
• Детализация упражнений.

Увеличить

Разведение рук с гантелями

Задняя головка дельтовидной мышцы — это участок, о котором многие забывают, поэтому вам стоит добавить в свой список еще одно упражнение, направленное на ее укрепление. Однако помните, что этот участок обычно бывает слабее остальных, поэтому вам стоит использовать более легкие гантели. Станьте в позу лыжника и начинайте разводить руки с гантелями до предела, а затем сводить их обратно вместе.