Как заниматься, чтобы похудеть Как заниматься, чтобы похудеть

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 — только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 — короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Важно!

Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение
.

Кардиоупражнения

Если вы имеете физическую подготовку, занимались каким-то спортом, ведёте активный образ жизни, то описанные дальше кардиоупражнения можете включить в программу тренировок сразу. Если же вы приступаете к занятиям впервые, то начните с бега, танцев и плавания. И только после – переходите к кардиоупражнениям. Единичное выполнение кардиологических упражнений само по себе несложно. Нагрузка на сердце и активный расход энергии появляются при большом количестве повторений. Каждое их описанных движений выполняется по несколько десятков раз. Это обеспечивает работой сосуды и сердце, а также вызывает сильное потение, потерю веса.

Количество подходов исчисляется десятками раз. Каждого упражнение выполняют по 20-30 или 50-100 повторений. Количество повторений выбирают по самочувствию. Вначале достаточно 20-30 повторений в 2-3 захода. Позже потребуется увеличить нагрузку втрое. Между повторениями упражнений делают небольшие перерывы. Это даёт возможность отдышаться и восстановить пульс. Приведём описания некоторых доступных и эффективных движений:

Ходьба\бег с захлёстом голени. Выполняется на месте. Вес переносится на одну ногу, и в это время вторая нога поднимается назад, как будто вы сделали шаг и оттолкнулись второй ногой. Пятка поднятой ноги тянется к ягодице. После – вторая нога опускается, вес переносится теперь на неё, и поднимается назад первая нога. Так «шагают» или «бегут» на месте по очереди поднимая то одну, то вторую ногу. Руки при этом делают в такт «шагам» махи назад.  Руки разводятся частично согнутые в локтях.
Подъём колен к груди. Стоя на месте, одна нога сгибается в колене и поднимается к груди.  При выполнении упражнения нельзя стоять на ровной ноге. Вторая опорная нога – «мягкая», присогнутая в колене.  В начале выполнения упражнения руки подняты вверх. При подъёме колена руки сгибаются в локтях и опускаются вниз, локтями навстречу колену. Более силовой вариант этого же упражнения – бег на месте с подъёмом колен к груди. При таком выполнении необходимо поднимать коленки как можно выше.
Подъём колена\выпад назад. Выполняется с опором на одну ногу. Опорная нога мягкая, с присогнутым коленом. Вторая – поднимается к груди и после опускается назад, на пол. При опускании опорная нога сгибается в колене, и вторая нога отводится дальше за спину. Получаемая позиция напоминает выпад. Упражнение выполняют подходами – по 20-50 раз на одной ноге. И после – по 20-50 раз на другой. Усилить и утяжелить выполнение этого упражнения можно следующим образом. При опускании ноги назад, корпус наклоняется, рука касается пола.
Подъёмы ровных ног – чередуют поднятие одной ноги вперёд и подъём второй ноги назад, за спину. При этом нога делает движение «удара» – сначала поднимается бедро, колено согнуто. После чего голень выпрямляется, продляя линию бедра. Аналогично назад – поднимается бедро и после – выпрямляется голень. Аналогично выполняются подъёмы-«удары» ног в стороны.
Выпады в сторону – стоя вертикально, ноги делают по очереди шаг в сторону. При этом вес переносится на ту ногу, которая сделала шаг. Получается выпад. Руки при этом поднимаются из положения «внизу» на положение «над головой». Выпад делаются по очереди то в одну, то в другую сторону.
Прыжки на месте – при этом ноги прыжком разводятся в стороны и также прыжком ставятся назад, рядом. Туловище наклонено в диагональ вперёд, руки согнуты в локтях и поставлены перед лицом. С каждым прыжком и разведением ног в стороны руки также разводятся в стороны.
Прыжки с приседаниями – в прыжке ноги разводятся в стороны. При этом корпус слегка наклоняется вперёд, руки опускаются вниз, к полу. На каждом прыжке руки касаются пола пальцами или ладонями, после чего надо «выпрыгнуть» вверх.
Лыжник – прыжки ногами на месте, одна нога двигается вперёд, вторая – перепрыгивает назад. Таким образом, ноги меняются местами, вперёд выходит то одна, то вторая нога. При этом руки помогают движению, размахивая вперёд\назад. Выполнение упражнения напоминает ход лыжника.
Конькобежец – упражнение выполняется вертикально. Из опора на одной ноге надо перепрыгнуть на вторую ногу, при этом свободная нога уходит назад и касается носком пола за пяткой опорной ноги. Получается «ход конькобежца». Усилить упражнение можно дополнительным наклоном корпуса и касанием руки пола. Если опора остаётся на левой ноге и назад уходит правая нога, то коснуться пола в наклоне надо будет правой рукой.
Горизонтальная ходьба и горизонтальный бег – упражнение выполняется в позиции планки. В этой позе необходимо по очереди подтягивать к себе колени. При этом одна нога сгибается и подтягивается к груди, а вторая остаётся на полу. При быстрой смене ног получается «бег», при медленном подтягивании ног – «шаг».
Разведение ног в планке – в позиции планки ноги в прыжке разводятся в стороны и после – в прыжке сводятся обратно.
Прыжки в планке – в позиции планки ноги одновременно в прыжке подтягиваются к груди.
Берпи – очень сильное упражнение. В котором колена подтягиваются к груди в прыжке. После – выполняется прыжок вверх из положения «сидя на корточках». После – возвращаемся в положение на «корточках». И после – выпрыгиваем назад в планку.
Выпригивания вверх из позы приседа.

В кардиоупражнениях могут быть задействованы различные группы мышц. Главная цель этих упражнений – напрячь несколько мышечных групп, усилить частоту дыхания, ток крови. Сбросить вес и похудеть.

Кардио или силовые?

Если вы четко решили, что ваша цель — похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио — это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

По теме: Домашние тренировки у моргачевой

Кардионагрузки: подготовка к специальным кардиоупражнениям

Вначале занятий в программу похудения включают кардионагрузки в виде различных активных занятий. Это могут быть:

Плавание;
Ходьба;
Бег трусцой и бег с ускорением, не беговой дорожке или на стадионе, а также по дорожкам парка;
Прыжки – на скакалке;

Кроссфит;
Степ-аэробика;
Танцы;
Велосипед или велотренажёр;
Катания на роликах, коньках, лыжах;

Активные игры – волейбол, теннис, футбол (для мужчин).

Обязательно читайте: Правила выполнения зарядки для похудения — основные упражнения

Данные кардиозанятия являются подготовительными. Они направлены на тренировку сердца. После двух недель подготовки в  программу тренировок на жиросжигание можно будет добавить специальные кардиоупражнения.

Круговые тренировки

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Источник

Оптимальная продолжительность тренировки [ править | править код ]

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полуторачасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.

Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета.

Продолжительность тренировки для набора массы [ править | править код ]

Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 — 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 — 2 часа, так как требует больше времени на отдых между подходами и широкой специализации. Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола — гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Продолжительность тренировки при похудении [ править | править код ]

Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут. С увеличением времени тренировки повышается и эффективность, однако в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов.

Источник

План тренировок на неделю

Время восстановления мышц после нагрузки занимает не менее 48 часов, иногда больше. Поэтому нагружать одни и те же ткани можно через двое или трое суток после выполнения упражнений. Как же быть? Ведь для высокой  эффективности жиросжигающих тренировок необходимы ежедневные занятия. При этом тренироваться лучше два раза в день. Вывод прост: нужны разнообразные нагрузки и упражнения. А именно:

Утренние и вечерние тренировки должны отличаться видом кардионагрузок. Утром – бег, плавание или другая активная игра. Вечером – фитнес или занятия в тренажёрном зале.
Для грамотного распределения физических нагрузок составляется  план тренировок для похудения на неделю. В нём расписываются по дням упражнения для различных мышц. К примеру, в понедельник, среду и пятницу нагружаются бёдра, ягодицы, голени. А во вторник, субботу и воскресенье нагружаются пресс, бицепс и трицепс.

Пользуясь составленным планом, вы уже через неделю будете весить на несколько килограмм меньше.

Обязательно читайте: Поддержание спортивной формы для мужчин с круговой тренировкой

Что влияет на длительность тренировки?

Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует: час кардио средней интенсивности и час HIIT по-разному влияют на организм. Поэтому первый фактор, определяющий продолжительность урока — его задачи. «Для каждого направления тренировок есть свои временные рекомендации, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Связаны они с физиологическими аспектами тренировочного процесса и задачами занятия. Например, ежедневная тренировка может длиться 15-20 минут, если задача — просто «настроить» организм. Это касается утренней разминки, вечернего расслабления или отработки какого-то конкретного аспекта, допустим, укрепления ягодичных мышц. Также занятие может длиться и 1,5–2 часа, если это тренировка на выносливость или йога, которая требует длительной настройки». Второй фактор, влияющий на время тренировки — уровень подготовки. Новичкам, например, не стоит заниматься больше 30-40 минут, если речь идет о кардионагрузках, и больше часа, если мы говорим о силовых тренировках. С ростом тренированности можно увеличивать и продолжительность занятия.

Теперь разберем продолжительность конкретных видов занятий.

Продолжительность тренировки при похудении

Вы можете тренироваться 2, 3,4 часа, но ваш уровень подготовки должен соответствовать этому, кроме того, чем дольше и больше нагрузка на организм, тем, больше надо времени для восстановления. Для большинства, достаточно 1-2 часа, что бы уработаться в тренажерном зале. Конечно, если вы выбрали, каждодневный тренинг, то есть с частотой 5 дней в неделю, то вам, будет и 45-60 минут хватать, для проработки мышц, кто-же тренируется с частотой 3 раза в неделю, тому 1-2 часа подойдет, кто тренируется 1-2 раза в неделю, тому надо тренироваться по 3-4 часа в тренажерном зале, прорабатывая большинство крупных мышц за один раз.

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать .

По теме: План тренировок по плаванию 1 год обучения

Теория похудения: что нужно, чтобы сбросить вес

Для того чтобы снизить вес, необходимо «сжечь» жировые запасы, лишние калории. Сжигать калорийный запас организм может только при его дефиците. В условиях недостачи энергии тело расходует собственные калории и худеет. Создать дефицит калорий в организме можно разными способами. Главное условие – поступление калорий должно быть меньше, чем их траты. В течение дня организм должен получать меньше калорий, чем он расходует. Действовать можно в двух направлениях:

Снизить поступление калорий с пищей – сесть на диету;
Повысить расход калорий – усилить физические нагрузки.

самое быстрое похудение возможно при сочетании диеты и физической нагрузки. Поэтому  комплекс тренировок для похудения  дополняют разумными ограничениями рациона.

Сколько по времени длится силовая тренировка

Не имеет смысла «тягать железо» слишком долго. «Рекомендуемое время для силовой тренировки — 60 минут с учетом разминки и заминки (по 5-10 минут на то и другое), — отмечает Анастасия Юркова. — Основная часть тренировки должна длиться 30-50 минут, дольше заниматься бессмысленно с точки зрения биохимии процесса, так как включаются механизмы, отвечающие за выносливость, а не силовые показатели».

Почему? Основным «топливом» во время нагрузок является гликоген — сложный углевод, который хранится в разных зонах организма. Первые 25 минут тренировки расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут в ход идет «топливо» из печени. Это помогает мускулатуре работать на максимуме. Дальше работоспособность мышц падает.

Содержание

1 На что влияет продолжительность тренировки
2 Оптимальная продолжительность тренировки в зависимости от разных целей 2.1 Набор мышечной массы
2.2 Уменьшение жировой прослойки

Обычная продолжительность тренировки в оздоровительном фитнесе — от 60 до 90 минут. Однако в последнее время появились различные 10-30 минутные программы упражнений, авторы которых обещают небывалый результат. Но правда ли это? Исследования показывают, что имеет значение время под нагрузкой в конкретном упражнении, и общее количество часов, затраченное на работу в определенном временном промежутке. Немаловажным фактором является и регулярность. 4 часа, проведенных в зале в один из выходных, не равняются четырем часовым сессиям, разбитым в течение недели.

Сколько длится аэробная тренировка

Оптимально — от получаса до часа. «Кардиотренировку необходимо проводить в диапазоне от 30 минут и дольше, — говорит Анастасия Юркова. — Если ваша задача — просто ежедневное равномерное кардио для здоровья, то достаточно заниматься по 30 минут. Но, например, профессиональные спортсмены циклических видов спорта тренируются до 6-8 часов в день, развивая выносливость».

Если же ваша цель — жиросжигание, имеет смысл заниматься кардио от 40 минут до часа. Однако важное значение здесь имеет ваша частота сердечных сокращений во время тренировки — проверьте себя по пульсовым зонам.

Кардионагрузки – что дают для похудения

В  программу тренировок на сжигание жира могут входить различные упражнения. Но основная часть занятий должна давать кардионагрузку. Именно кардиозанятия создают дефицит энергии и заставляют кровь активно двигаться. Выполнение кардиоупражнений приводит к увеличению частоты сердечных сокращений (так называемого ЧСС). При выполнении кардио значительно усиливается пульс и биение сердца, ускоряется ток крови и становится частым дыхание. Это происходит по причине недостачи энергии активного окисления жира. Для того чтобы обеспечить организм энергий во время тренировки, в теле человека сжигаются имеющиеся калорийные отложения. Они расщепляются с выделением глюкозы.Для запуска процесса расщепления жировые клетки окисляются кислородом.Чем больше нагрузки и чем больше необходимо энергии, тем активнее происходит окисление. И тем больше нужен кислород. Поэтому кардиоупражнения приводят к частым вдохам\выдохам и к увеличению частоты сердечного ритма.

При выполнении кардиоупражнений можно и нужно дышать часто, громко. Если во время нагрузок кардио вы будете сдерживать дыхание, делать мелкие малозаметные вдохи, то вместо пользы и похудения вы получите головную боль и токсикоз. Причиной его будет – кислородного голодания ваших клеток.

Кардиотренировки – самый эффективный способ сжигания жира. Они полезны тем, что кроме снижения веса и тренировки мускулов, они также тренирую сердце. Кардиозанятия подготавливают сердечнососудистую систему к дальнейшим силовым нагрузкам.

Интенсивность и продолжительность тренировки

В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.

Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.

В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).

Зона интенсивности	% от ЧССmax	Предельная продолжительность нагрузки	Вид энергообеспечения	Общее описание
Максимальной аэробной мощности	Мышечный гликоген	В оздоровительной тренировке не используется.
Околомаксимальной аэробной мощности	10-30 минут	Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется.
Субмаксимальной аэробной мощности	30-110 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Средней аэробной мощности	110-180 минут	Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.
Малой аэробной мощности	>180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям.

Энергетические запасы организма ограничены, мы не можем без отдыха, восстановления, не прерывно долго тренироваться, наша физическая работоспособность будет со временем падать, запасы энергии, будут уменьшаться, выделится катаболический гормон кортизол, который начнет расщеплять наши мышечные волокна, белок, до аминокислот, и начнет их использовать в качестве экстренного источника энергии, то есть начнётся массовое разрушение, деструкция мышц, — вот что будет, если мы будет тренироваться по принципу, чем больше, тем лучше.

По теме: Как самому сделать напиток для тренировки

Но, у многих, каша в голове, одни говорят надо мало и реже тренироваться, другие много и часто, и у новичка особенно, возникает путаница, он не может понять, сколь же по времени надо тренироваться. Правда кроется, в индивидуальном подходе к своему тренингу, из-за разной восстановительной способности организма, но конечно, есть и общие правила, но об этом читайте чуть ниже.

Восстанавливаемость организма у всех разная, у новичков она плохая, медленная, у продвинутых атлетов, она высокая, такой, человек может достаточно долго тренироваться, и показывать результативный тренинг. Но, чем больше рабочий вес, тем больше требуется организму для , поэтому общий отдых между подходами, повторениями, примерно одинаков, как у новичка, так и у продвинутого атлета.

Сколько длится функциональная тренировка

Во многом «функционалка» похожа на силовые занятия. «Как правило, ей отводят 60 минут, с учетом времени на разминку и заминку, — объясняет Анастасия Юркова. — Это связано с тем, что, во-первых, нужно подготовить тело и нервную систему к нагрузке. Во-вторых, если вы занимаетесь дольше, начинает страдать координация в связи с утомлением ЦНС, поэтому «проседают» упражнения с балансом и координацией (которые являются основой функциональной тренировки), занятие становится нецелесообразным».

Подготовительные и завершающие упражнения

В  программу тренировок для похудения обязательно включаются подготовительные и завершающие упражнения. Первые – активизируют кровоток в мышцах и этим готовят их к нагрузке. Вторые – максимально расслабляют мышечные ткани, создают им условия для восстановления. Выбор подготовительных упражнений зависит от основной нагрузки на мышцы. Если во время занятия работают ноги и ягодицы, то вначале тренировки надо разогреть икры, голеностопы, бёдра. Если на тренировке грузится спина и живот, то выбирают другую группу разогревающих упражнений для верхней части корпуса и живота.

Аналогично выбирают завершающие упражнения для окончания тренировки. Они должны растягивать и успокаивать нагруженные мышцы. Если на тренировке занимались нижней частью тела, то по окончанию упражнений необходимо выделить 10 мин. на шпагаты. Если же тренировка нагружала верхнюю часть тела, то надо выполнить качественные растягивания плеч, шеи, туловища.

Метод ВИИТ

Продолжим разговор о том, сколько должна длиться тренировка на массу. Специалисты рекомендуют использовать метод ВИИТ, предполагающий переключения между небольшими интервалами усиленной интенсивности и сокращением пауз. Интервальный высокоинтенсивный тренинг – прекрасный ускоритель тренировочного процесса. Сложно подобрать какой-либо другой метод тренировки мышц и сжигания жира, который бы давал такую же результативность.

Многие спортивные залы оснащены телевизорами. Если человек, перед тем как он планирует выполнение комплекса упражнений, «зависнет» у телевизионного экрана, тренировка превращается в поход в кинотеатр. Важно помнить о цели своего визита, не реагировать на зазывающие картинки.

Если в планы входит одновременное «убивание двух зайцев» за одну тренировку: сжигание жира на кардио-тренажерах и накачивание мышц, сложно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Что будет, если не соблюдать рекомендации

Ваша тренировка будет неэффективной. «От неверной продолжительности занятия значительно падает эффективность тренировки, вплоть до полной нецелесообразности, — объясняет Анастасия Юркова. — Так, например, если силовое занятие будет длиться дольше часа, то оно превратиться в тренировку на выносливость, включатся другие биохимические процессы и необходимый процесс анаболизма (направленный на увеличение мышечной массы), перейдет в процесс катаболизма (то есть разрушения) и никакого прироста в силовых показателях вы не получите. Если же тренироваться меньше обозначенного времени, то организм просто не выйдет на необходимую мощность к середине тренировки, и вы не сможете получить нужный эффект, а фитнес-занятие превратится в разминку».

Соблюдайте эти рекомендации, если хотите сделать свою тренировку эффективной.

Правила: как заниматься, чтобы похудеть

Для того чтобы ваша тренировка была эффективной для сжигания жира, пользуйтесь следующими правилами выполнения упражнений:

Проверяйте пульс. При недостаточном пульсе, менее 65% от ЧСС, эффекта жиросжигания не будет.
Разбейте выполнение упражнений на несколько подходов, так называемых сетов или табатов. В один интервал времени вы активно выполняете движение. А в последующий интервал – вы не делаете никаких движений. Чередование активного движения и отдыха эффективно уничтожает жир. Значительно быстрее, чем равномерное монотонное выполнение упражнений. На групповых занятиях частоту сета задаёт тренер. В индивидуальных тренировках частоту смены нагрузки\отдыха вы определяете сами. Начните с 20 сек нагрузки и 10 сек перерыва. Со временем – можете перейти к 1 мин нагрузки и 30 сек перерыва. Количество подходов – 8, 10 или 12, по самочувствию.
Силовые упражнения делайте перед кардионагрузкой. Выполнения кардио расходует силы. После него вы не сможете качественно работать с накачиванием и с отягощениями.
Дополните упражнения овощной диетой – это усилит эффективность похудения и ускорит процесс сжигания жира.