Этап 1: правильная постановка рук и движения ног
В первую очередь нужно регулярно тренироваться. Но кроме этого вам нужно научиться двум важным вещам.
Во-первых, вам нужно научиться правильно ставить ноги. Стоит отметить, что постановка ступни во время бега на длинные дистанции в корне отличается от той, которая используется во время оздоровительной пробежки. Чтобы легче было пробежать большую дистанцию, необходимо ставить на грунт сначала переднюю часть ступни и её верхнюю сторону, после чего перекатывать вес на остальную поверхность. Зачем это нужно?
Если вы будете ставить стопу на пятку, то толчок будет не таким сильным, что снизит эффективность бега. В свою очередь, при правильной технике вам будет проще сохранять желаемую скорость. Очень важно, чтобы во время толчка нога была выпрямленной. Но при этом не нужно наклонять голову, чтобы смотреть под ноги — взгляд должен быть направлен вперёд.
Во-вторых, нужно научиться держать корпус и двигать руками. Только в том случае, если вы будете энергично работать руками (высокая работа рук), вы сможете поставить стопы на внешнюю часть. Под «высокой работой рук» имеется ввиду их небольшой сгиб в локте, который устремляется по очереди назад и на внешнюю сторону (когда рука уходит за спину), и вперед с движением кисти во внутрь.
На первый взгляд это может показаться несущественным, но в результате увеличивается частота шагов, что положительно отражается на скорости бега. Кстати говоря, некоторые, чтобы бежать немного быстрее, наклоняют своё тело вперед. Но этот метод подойдет лишь спринтерам, а в вашем случае наклон должен быть настолько незначительным, что со стороны спина должна казаться прямой.
Техника бега на длинные дистанции
Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.
Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.
Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.
Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.
Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.
Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.
Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.
Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.
Этап 2: правильное дыхание
Хотя постановка ног и движения рук очень важны, вы не сможете достичь своей цели, если будете неправильно дышать. Золотое правило гласит: ритм дыхания должен соответствовать частоте шагов. Почему это важно? Потому что на финишной прямой ваш организм не будет страдать от нехватки кислорода и вы сможете сделать последний, а возможно и решающий, рывок к победе.
Также обратите внимание на разницу между оздоровительной пробежкой и бегом на длинные дистанции. В отличие от первого вида, во время которого рекомендуется дышать медленно и глубоко, второй подразумевает быстрое и частое дыхание. В результате ваш организм получит достаточное количество кислорода.
Также очень важно комбинировать легочное и брюшное дыхание. Таким образом вы улучшите свое кровообращение и будете в тонусе до финиша.
Как часто бегать
Для того чтобы прогресс был быстрым, нужно бегать 3-4 раза в неделю. Я бегала через день, изредка отдыхая по 2 дня, когда чувствовала потребность в дополнительном восстановлении.
Поначалу я бегала по графику 1 через 2. Через две недели пришла к графику – через день. Итого около 15 тренировок в месяц.
Такой режим удобен еще и тем, что организм быстрее адаптируется к аэробным нагрузкам. Лучше понемногу, но часто, чем раз в неделю давать забег в десять километров. Последнее чревато травмами.
К слову, травм за 4 месяца регулярного бега мне удалось избежать.
Этап 3: тренируем тело и дух
Чтобы достичь хороших результатов, нужно на каждой тренировке выкладываться на все 100%. При этом малозначительных деталей нет — всё в той или иной степени влияет на результат.
Поэтому спортсменам рекомендуется тренировать выносливость в тренажерном зале или дома с помощью силовых упражнений. Также важно научиться правильно распределять свои силы, чтобы не сдать в самом конце. Некоторые спортсмены пользуются такой схемой: делят дистанцию на две половины, и во время того, как бегут первую часть, экономят силы для рывка в следующей.
Но чтобы победить, всего этого может оказаться недостаточно. Чего ещё не хватает? Психологической подготовки. Именно поэтому рекомендуется выкладываться на все 100 процентов на каждой тренировке, прыгать выше своей головы — благодаря этому вы выработаете волю к победе, которая в решающий момент придаст вам сил.
Что нужно делать и что делать нельзя
Несколько полезных советов для более эффективных и безопасных тренировок:
- Старайтесь бегать в первой половине дня. Особенно если вы бегаете летом, а на улице жарко. Утром организм полон сил, отдохнувший. Вечерние тренировки после работы будут менее эффективными.
- Не бегайте под палящим солнцем – это опасно. Организм и без того теряет влагу, ни к чему усиливать эффект и перегреваться.
- Не бегайте натощак и на полный желудок. В идеале съесть легкий завтрак и через полтора часа после завтрака приступать к пробежкам.
- Разомнитесь перед тренировкой – немного растяжки, несколько приседаний, круговые вращения стопой – все это разогреет ваши суставы и убережет от травм. Вполне хватит пятиминутной разминки.
- Не бегите сразу с высокой скоростью. Легкий бег – как дополнительная разминка. Постепенно наращивайте темп.
- Следите за дыханием. Если дыхание сбивается, снижайте темп.
- Бегите легко, не ударяйтесь стопой о землю со всей силой во избежание травм.
- Не останавливайтесь сразу после окончания пройденной дистанции. Как только пробежали положенную дистанцию, сокращайте темп и постепенно переходите сначала на быстрый шаг, потом на медленный. Резкая остановка чревата резким снижением давления. Что в свою очередь, может привести к предобморочному состоянию или обмороку. Поберегите свое сердце. Дайте вашей кровеносной системе стабилизировать давление.
Эти простые рекомендации помогут вам комфортно и безопасно начать беговые тренировки.
Бегу будет посвящен целый цикл статей. В данной статье я осветила лишь основные принципы тренировок на начальном этапе и основные меры предосторожности. Удачных вам забегов.
Подводим итоги
Итак, чтобы бегать длинные дистанции, вам нужно:
- научиться правильно ставить ноги и отработать движения руками;
- использовать легочное и брюшное дыхание;
- развивать физическую и эмоциональную выносливость.
Также рекомендуется вести подробные записи о своих тренировках, чтобы вы могли контролировать свой прогресс. Кроме того, очень важно понимать, почему вы участвуете в соревновании. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу достичь?». И последнее: чтобы научиться бегать на длинные дистанции, необходимо спать 8 часов.
Маршрут в один круг или туда-обратно
Идея с несколькими кругами (например, по 5 км) выглядит привлекательно: можно не тащить на себе воду, а спрятать ее в кусты; проложить маршрут по безопасному месту, в случае травмы есть возможность сойти.
На деле оказывается, что если бежится тяжело, и есть возможность сойти, то эта штука в голове становится невыносимой. Из последних наработок: рассуждения убедительным тренерским тоном из серии: «Ты же все равно еле трусишь, а не бежишь. Тренировочного эффекта от этого – ноль, только насилие над организмом. Лучше пробежать как-нибудь потом качественно».
При одном круге вариантов кроме как добегать хоть тушкой хоть чучелом нет, так что этот гад молчит. Честно скажу, без него усталость и тяжелые ноги воспринимаются как-то спокойнее, закончить дистанцию без постоянной борьбы с собой морально легче.
Тренируйтесь на средних дистанциях
Начните готовить свое тело к предстоящему забегу. Совершайте короткие пробежки, постепенно увеличивая дистанцию. Не пытайтесь заранее ставить перед собой цель пробежать определенное расстояние, напротив, если вы чувствуете, что ваш организм не справляется, сделайте перерыв, перейдя на пеший ход.
Принимайте участие в забегах на средние (5-10 км) дистанции. В период участия в таких соревнованиях особое внимание уделите тренировке выносливости. Составьте четкий график забегов, в которых вы будете участвовать, обязательно включите в него дни полноценного отдыха.
Вы можете отслеживать свой прогресс, ежедневно записывая результаты. Так вы будете видеть, что нужно исправить в подготовке.
Упражнения с цифрами
Я никогда не бегаю 32 км – это же очень много, и в голове не укладывается. Просто бегу 16, а потом возвращаюсь. 16 – совершенно посильная, легкая дистанция.
На самом деле, это всего 16 км и обратно
На 3 км 35-километровой пробежки не думаю, что осталось 32 – это же дофигища. Обратный отсчет включается только когда остается меньше десятки, т.е. мелочь.
Не бегу всю дистанцию сразу, а всего лишь бегу до следующего знакомого ориентира – до моста, до поворота, до конца набережной и т.п.
На первый взгляд кажется ерундой, ведь дистанция от этого ни на метр не уменьшается. Но реально помогает не впадать в панику от цифр.
Психологический фактор
Психическое состояние во время бега является крайне важным фактором. Одна из главных особенностей длительного бега состоим в том, что он занимает достаточно много времени, и надо оставаться сконцентрированным и мотивированным на протяжении всего это периода.
Исследования установили, что элитные бегуны постоянно сосредоточенны во время тренировки на таких вещах, как техника, темп, а также на собственных ощущениях . Однако многие любителей во время бега посещают абсолютно посторонние мысли: работа, решение семейных проблем и т.д. Это может значительно снизить эффективность тренировки. Для того чтобы оставаться постоянно сконцентрированными во время пробежки, попробуйте применить следующие советы:
- бегайте в компании с более опытными и сильными бегунами;
- каждый раз, когда вы бегаете по знакомому маршруту, отмечайте его определенными метками (это могут быть особенности ландшафта или местности) с привязкой ко времени, это позволит вам оставаться более собранным.
По материалам сайта www.quora.com
Спортивная одежда
Забег на большие дистанции предполагает максимальную нагрузку не только на организм человека, но и на его экипировку. Внимательно подойдите к вопросу выбора одежды, которую вы будете использовать. В стандартный набор спортсмена, специализирующегося на таких забегах входят:
— максимально удобная спортивная обувь; — головной убор с козырьком, поддерживающий циркуляцию воздуха; — специальные очки для защиты от ультрафиолетового излучения; — верхняя спортивная одежда, соответствующая погодным условиям, — это могут быть и шорты с футболкой, и теплое трико с курткой.
