Прогрессия нагрузок — основные принципы и способы

Для чего нужна прогрессия нагрузок?

Ответ очевиден — для того, чтобы был прогресс.

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?!

С какого перепугу им меняться ?!

Если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

ВЫВОД: Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) =

ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц.

Иными словами, РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Именно для этого и нужна прогрессия нагрузок в бодибилдинге (та и во всех скоростно-силовых видах спорта, только цели в каждом спорте — разные, но суть одна и та же), т.е. чтобы был прогресс.

Вывод

Для прогресса в силовых тренировках вам постоянно нужно увеличивать нагрузку.
Многие новички забывают про прогрессию нагрузок, в результате годами стоят на одном месте.

Прогрессия нагрузок невозможна без дневника тренировок. Вы должны записывать каждый тренировочный показатель и иметь четкое представление, что делать на следующей тренировке. Более подробно про вы можете узнать в статье про дневник тренировок.

Основные приемы для прогрессии нагрузок — это увеличение рабочего веса и количества повторений. Как показывает практика, для фитнеса этого вполне достаточно. Спортивные тренировки предъявляют другие требования.

Увеличение рабочих весов на снарядах

Самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, ведь важна не максимальная прогрессия — нет, важна прогрессия — В ПРИНЦИПЕ, поэтому веса добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку).

К примеру, в среду, вы делаете упражнение — становая тяга 50 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую среду) сделать уже не 50 кг на 12 раз, а 52 кг или 53 или 55 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД:

На той недели было 50 кг, на этой уже 52 или 53 или 55 кг = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Легкие тренировки

Легкая тренировка строится по одному из следующих принципов:

• меньше веса – больше повторений;
• меньше веса – стандартное количество подходов и повторений;
• средний вес – мало повторений.

Первый вариант подходит неопытным спортсменам, которые пока что не могут работать с действительно большими весами, но уже столкнулись с ухудшением прогресса. Обычно с такой проблемой сталкиваются люди астенического телосложения, которые очень медленно наращивают мышечную массу. В этом случае, если максимальный рабочий вес составляет 50 кг для определенного упражнения, в качестве слабой нагрузки следует использовать 25 кг, а вот количество подходов и повторений увеличить. Так, если во время интенсивного занятия выполняется 3 подхода по 8 раз, и это максимум, на который способен спортсмен на данном уровне подготовки, то в день легкого тренинга выполняется 4-5 подходов, но по 12-15 раз.

Второй принцип применяется чаще всего. Такая схема используется спортсменами, которые уже достигли определенных успехов и работают с достаточно большим весом. В таком случае нужно повторить свою обычную тренировку, просто взяв вес в 50-60% от привычного. При этом важно точно соблюдать свой стандартный план, вплоть до длительности отдыха между подходами и разными упражнениями.

Третий принцип используется преимущественно в пауэрлифтинге. Такой подход направлен на увеличение силы и выносливости. При этом используется вес, равный 70% от рабочего, остальное в плане занятий не меняется.

Увеличение повторений (в рамках необходимых)

2-й способ прогрессии нагрузок, который я рекомендую применять в связке с первым (увеличением рабочих весов). Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете жим гантелей на наклонной скамье 18 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 18 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД:

На той недели было 18 кг на 6 раз, на этой уже 18 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

1. Гликолиз.
2. Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой.

6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

Выводы следующие:

• Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
• Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Теперь, когда вы знаете об этих двух видах прогрессии нагрузок, я расскажу вам, как их комбинировать. P.s. для максимальной выгоды — их нужно комбинировать (они должны работать в связке).

1-й МЕТОД.

Допустим, в среду вы делаете жим ногами 100 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 100 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД:
На той недели было 100 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й МЕТОД.

Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в жиме ногами. То есть 100 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 102 или 105 кг на 6-12 повторений видите уже не 100, уже 102 или 105 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 105 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 105 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил). Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме ногами (это просто пример для вас).

ВЫВОД:

Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку. Запомнить вы их не сможете, для этого их нужно записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Подробнее: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

ВЫВОД ПО ВЫШЕСКАЗАННОМУ: Все то, что мы обсуждали выше (те два способа прогрессии нагрузок) я рекомендую применять АБСОЛЮТНОМУ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ. Т.к. именно эти способы являются БАЗОВЫМИ, они самые удобные, самые простые, самые понятные и самые (что важнее всего) — БЕЗОПАСНЫЕ, т.к. эти способы ограничены вашими физиологическими возможностями.

P.s. я использовал их более 5 лет (так и сейчас, в принципе, тоже). Так что не поймите неправильно…

Ниже (следующие способы прогрессии нагрузок) будут уже достаточно сложными, а некоторые и вовсе НЕБЕЗОПАСНЫМИ, т.е. они могут как принести пользу, так и навредить, поэтому применять их нужно только продвинутым атлетам (новичкам категорически запрещается).

Принцип суперкомпенсации

Еще один принцип, который регулирует частоту тренировок. Большинство современных программ и сплитов – это пример, который многие принимают за рабочую схему. Расписание понедельник-среда-пятница – это система, которая может подходить вам как на 100%, так и на 50% или вообще на 0%. Вы не можете знать о наступлении идеального времени для тренировки без понимания фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация мышечных волокон. Происходит на тренировке. Мы травмируем мышечные клетки, чтобы дать мускулам саму возможность вырасти. Мышцы растут не на тренировке. Они растут во время отдыха. Смысла в чрезмерном посещении спортзала нет. Это основы мышечного роста, о которых должен знать каждый.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. В фазе восстановления мускулы возвращаются в исходное состояние, исчезает мышечная боль.
3. Суперкомпенсация. Организм создает «запас» на случай повторения аналогичной стрессовой ситуации (тренировки) в будущем. Целью создания данного резерва является адаптация организма к стрессу аналогичной величины. «Запас» – это новые мышцы, которые можно набрать только в фазе суперкомпеснации. Тренировки вне фазы суперкомпенсации неэффективны и не достигаю поставленной цели – набор мышечной массы.
4. Утеря суперкомпенсации. Не потренировались в третьей фазе – «мышечный запас» исчез, организм прекратил тратить энергию на его поддержание. В этой фазе мускулы возвращаются в дотренировочную форму.

Еще раз: тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Постоянная работа в фазе восстановления – это перетренированность, отсутствие полноценного мышечного роста. Мускулы приходят в тонус, но толком вырасти не успевают.

Тренировки в фазе утери суперкмпенсации – это физкультура. Здесь ни о каком мышечном росте вообще речи нет.

Сегодня вы узнали основы мышечного роста. Это 3 принципа, без которых невозможен современный бодибилдинг. Без их понимания и применения не сработает ни одна частность.

До встречи в шаге №3, где мы поговорим о том, как управлять собственной гормональной системой для набора мышечной массы без таблеток и уколов.

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Уменьшение отдыха между подходами

Суть прогрессии можно понять по названию… т.е. цель в том, чтобы на каждой последующей тренировке отдых между подходами сокращался (уменьшался) по сравнению с предыдущей треней.

К примеру: в четверг, вы делаете подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз. Если вы хотите использовать данную прогрессию нагрузок, вам понадобиться секундомер. Сделали 1 подход, сразу включили таймер и засекаете отдых между подходом. Допустим у вас вышел отдых 60 сек. Окей, взяли и записали его в дневник тренировок (мобилку, тетрадку, блокнот, куда угодно, чтобы вы знали, на сколько вам нужно будет уменьшить отдых на следующей тренировке, чтобы спрогрессировать нагрузку). И так с каждым подходом, во всех упражнениях. Ок, допустим, вы сделали 3 подхода и отдых в каждом по 60сек.

Далее, когда вы все записали и знаете, что да как, наследующей тренировке (уже в следующий четверг) когда вы будете делать тот самый подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз, вам нужно будет отдыхать между подходами уже не по 60 сек (как на той неделе), а по 55 сек.

ВЫВОД: на той тренировке отдых между подходами был 60 сек, а на этой 55 = прогрессия = рост.

И так на каждой недели, спускаетесь по -5 сек. Больше -5 сек (например, по -10 или -15 сек) нельзя, помните, важна прогрессия В ПРИНЦИПЕ, а не максимальная…

Принцип постепенности

Важнейший принцип по обеспечению принципа прогрессии нагрузок. Суть принципа постепенности заключается в том, чтобы не форсировать прогресс, если организм не способен на это. Вопреки прямолинейной логике, постепенность ускоряет ваш прогресс. Новички часто совершают следующие ошибки при использовании принципа прогрессии нагрузок:

• Считают, что наращивать нагрузку необходимо на каждой тренировке. Даже когда организм шлет их в пешое сексуальное путешествие в ответ на мысль о новом увеличении веса снаряда, они «ломают» себя и берут новый вес. Такие победы над своей слабостью нужны, но когда вы с помощью силы воли прогрессируете там, где для этого нет возможности, наступает психологическая и физическая перетренированность. В среднесрочной перспективе краткосрочный прогресс приводит к замедлению скорости роста мышц.
• Пренебрегают техникой в погоне за мнимым шагом вперед. Здесь мы получаем корявую технику, при которой КПД работы мускулов снижается в разы, и, как следствие, существенное замедление прогресса.

Принцип постепенности гласит: прогрессируйте только тогда, когда чувствуете в себе силы. Скорость прогресса зависит от:

• Объективной тяжести тренировок. Человек, который приседает с 30 килограммами, может прогрессировать гораздо быстрее, чем приседающий с 200 кг спортсмен. Пример: первый может соблюдать принцип прогрессии нагрузок каждую тренировку. Второй – раз в 5 тренировок. Чем больших высот мы достигаем, тем медленнее прогрессируем. Таковы основы мышечного роста. Не справляются не столько мышцы, сколько нервная система, которая не приспособлена под присед в 200 килограмм.
• Возраста и гормонального фона. Гормональный фон первичен, но он во многом определяется возрастом. Речь об анаболических гормонов, уровень которых находится на пике в 15-18 лет. Подростки прогрессируют гораздо быстрее, чем юноши. Юноши прогрессируют гораздо быстрее, чем взрослые мужчины. Взрослые мужчины прогрессируют быстрее дедушек. Если дедушка будет прогрессировать с подростковой скоростью – его вынесут из качалки спустя 3-4 тренировки.
• Уровня физической и психологической нагрузки. Пример: вы – президент Росси. У вас поминутно расписан весь день, нужно постоянно вести важные переговоры, да еще и внутренними делами заниматься. В вашем случае быстрый прогресс в приседе со штангой невозможен. На ваших плечах такая нагрузка, что скорость прогресса в качалке нужно замедлить в 3-4 раза, иначе – почти моментальный износ нервной системы. Чем больше физические и психические нагрузки в вашей повседневной жизни, тем медленнее прогресс в спорте. Не нужно с этим бороться.
• Качества восстановления. Сон, питание, общие способности организма по восстановлению после тренировок. Чем лучше восстановление мышц после тренировки, тем больше возможностей для прогресса.

Увеличение подходов в упражнениях за тренировку

Данная прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Вот, смотрите. Суть такова, что если вы увеличите количество подходов (общее количество подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время тренировки, что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК. Но, если вы увеличите кол-во подходов в упражнениях за тренировку, при этом не вложитесь в одно и то же время что и раньше (к примеру, вместо нужных 45 мин — у вас выйдет 60 мин) = это не будет прогрессией нагрузок.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

1. Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 4+4+4 = 12. Время тренировки: 40 минут.

Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение подходов за тренировку) вам нужно в следующий понедельник выполнить в первом подходе не 4, а 5 подходов (остальные по-прежнему):

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+4+4 = 13. Время тренировки такое же : 40 минут.

ВЫВОД: на той тренировке было 12 подходов за тренировку (в диапазоне 40 мин), а на этой уже 13 подходов за те же 40 мин = прогрессия = рост мышц.

На следующей тренировке вам уже нужно сделать во втором подходе вместо 4 — 5:

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+4 = 14. Время тренировки такое же : 40 минут.

На следующей тренировке вам уже нужно сделать во третьем подходе вместо 4 — 5:

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+5 = 15. Время тренировки такое же : 40 минут.

Это все и есть прогрессия в виде увеличение кол-ва подходов за тренировку, в рамках того самого времени (в нашем случае — 40 мин). Я рекомендую добавлять по 1-му подходу за тренировку (в одном упражнении). А не так, чтобы сразу за тренировку во всех упражнениях по 1 подходу добавить во всех = это будет слишком много, и вы, возможно, вгоните себя в перетренированность, соответственно и роста мышц не будет. Поэтому в любой прогрессии = тише едешь — дальше будешь. Помните, прогрессия должна быть не максимальной, прогрессия должна быть В ПРИНЦИПЕ. Это основное правило!!!!

Вот пример, как неправильно (с 1-вой же тренировки у вас):

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

А на той тренировки было по 4 в каждом. ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: вместо 12 — 15 (за одну тренировку этого много, и скорей всего вы сразу же не вложитесь в нужное время, в нашем случае 40 мин).

Короче, суть этой прогрессии в том, что вы добавляете по 1 подходу за тренировку в первом упражнении. И ваша цель, чтобы тренировка была в том же диапазоне времени, что и раньше. Нельзя, чтобы кол-во подходов добавлялось, и время тренировки увеличивалось, ибо это уже не будет прогрессией…

Подробно об этом виде прогрессии я рассказывал в статье: «Немецкий объёмный тренинг».

Обычно, когда доходишь до 7-8 подходов во всех упражнениях — переходят к другому способу прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) о нём читайте дальше.

Увеличение количества подходов

Как правило, увеличение числа подходов используется только у людей с низким уровнем физической подготовленности, чтобы подняться на уровень выше — на средний.

Увеличение количества подходов позволяет увеличить объем тренировочной нагрузки

Например, вы выполняли в неделю по 2 подхода на мышечную группу, затем перешли на 4 подхода. В результате увеличился тренировочный объем.

Манипулировать увеличением количества подходов нужно с осторожностью, так как легко переборщить с объемом нагрузки.

Увеличение упражнений за тренировку

Этот вид прогрессии идентичен с предыдущей (увеличение кол-во подходов за тренировку). Только вместо подходов — добавляется упражнения. Опять же таки, повторюсь:

Данная прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Также, как и было сказано, эту прогрессию лучше всего начинать после того, как вы доходите до 7-8 подходов во всех упражнениях.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов здесь)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и здесь)
3. Отжимания от пола 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и здесь)

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+7= 21 подходов за тренировку. Время тренировки: 40 минут (пример).

Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) вам нужно в следующий понедельник добавить ещё одно упражнение в комплекс:

1. Жим штанги на наклонной скамье 6 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
3. Отжимания от пола 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» (видите ?! добавилось упражнение) 5 подходов х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 6+5+5+5 = 21 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

Правило: когда добавляете новое упражнение, нужно сократить подходы в упражнениях таким образом, чтобы получилось общее количество подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме). В нашем примере, на прошлой тренировке было 21 подходов за тренировку. Значит, добавляя 1 новое упражнение, в сумме все они должны выйти = 21 подходов за тренировку. Я пометил красным выше.

Далее, на следующей тренировке будет разумно объединить эту прогрессию — с предыдущей прогрессией (увеличение кол-ва подходов за тренировку), т.е. выглядеть это будет уже так:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 3-12 повторений
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+5+5+5 = 22 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

На следующей тренировке опять:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+6+5+5 = 23 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке опять:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+5+5 = 24 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке опять:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
3. Отжимания от пола 6
   подходов по 6-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+6+5 = 25 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

и т.д. суть, думаю, ясна…

ПРАВИЛО ТАКОЕ: как только доходите до 7 или 8 подходов в каждом упражнении = добавляете новое упражнение. И когда добавляете новое упражнение, сокращаете подходы в упражнениях таким образом, чтобы получилось общее количество подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме).

ПОМНИТЕ: время тренировки не должно увеличиваться. Одно и тоже (в нашем примере 40 мин). Если не влаживаетесь в одно и то же время = нет прогрессии нагрузки = нету роста мышц.

Увеличение количества упражнений

Данный прием тесно связан с предыдущим. Нагрузка на мышцы измеряется суммарным количеством подходов в неделю.

Увеличение количества упражнений должно быть в рамках рекомендуемого тренировочного объема

Например, если рекомендуемая для вас нагрузка — 6 рабочих подходов в неделю на мышечную группу, то эти подходы можно выполнить как в рамках 2 упражнений, так и в рамках 3.

В данном случае нагрузку может увеличить тип упражнения. Например, если вы изолирующее замените базовым.

Манипуляции с количеством упражнений нужно проводить строго в рамках рекомендуемого количества подходов на мышцу в неделю. Лучше данный вопрос доверить тренеру.

Читинг

Читинг тоже может являться одним и способов прогрессии нагрузок. Для тех, кто не в курсе, читинг — это когда спортсмен СОЗНАТЕЛЬНО нарушает идеально правильную технику выполнения того или иного упражнения используя некие ухищрения, дабы помочь себе справиться с поставленной его задачей. А задача — по-сути, одна, — спрогрессировать нагрузку в повторениях.

Сразу скажу, этот прием (читинг) – НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ и даже не для среднего уровня. Этот прием только для продвинутых атлетов.

Только у продвинутых атлетов могут возникнуть такого рода проблемы. У новичков и среднего уровня — нет, т.к. веса ещё недостаточно большие.

Ну, к примеру, на той тренировке атлет выполнил подъем штанги на бицепс в 10-ти повторениях еле-еле (без читинга). Если он чувствует, что на этой недели не сможет спрогрессировать нагрузку выполнив чисто 11 повторений, он может выполнить 11-тое с читингом. И тем самым спрогрессировав нагрузку.

Т.е. суть проста, читинг применяется тогда, когда атлет чувствует, что не может с правильной техникой спрогрессировать нагрузку в повторениях. И благодаря читингу — он пробивается…

Подробнее про читинг в основной статье: «Читинг в бодибилдинге».

Периодизация тренировок

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

1. Макроцикл.
2. Мезоцикл.
3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

1. Тренировка силы (2-4 недели).
2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Суперсеты

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ)

— это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ и выполняет одно за другим без какого либо отдыха. К примеру, атлет выполнил
ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинает выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ.

Пример: подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Подробно про этот прием в основной статье: «СУПЕРСЕТЫ».

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц!

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц. Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге.

ТРИСЕТЫ / ГИГАНТ-СЕТЫ

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например:

• жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
• Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все. Все то же самое, т.е. работоспособность повышается, к тому же усложняется выполнение упражнений, соответственно, вы делаете его эффективным, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Этот способ только для опытных, новичкам и среднему уровню = категорически нет. Та и вообще, на этапе набора мышечной массы = я бы не рекомендовал его применять (только для профи, под их цели). Просто я не мог о нём не рассказать, ведь способ действительно может являться прогрессией…

Комбинированная схема

Для достижения лучших результатов используйте сочетание всех 4-х схем, многие спортсмены используют это в своей профессиональной деятельности, что приносит им результат, а чем вы хуже???

1. Рост силы и мышечной массы – больше подходит для спортсменов-силовиков, для которых сила и объём мускулатуры на первом месте. Для этого совмещайте схемы: увеличения подходов и скорости!

2. Увеличение объёма мышц — тяжёлое совмещение, но позволяющее продуктивно работать на развитие мускулатуры. Для этого используйте и постоянно меняйте местами схемы: увеличение повторений и подходов!

3. Уменьшение жира и рост мышц – быстрее всех даёт отличный результат создания красивого, рельефного, мускулистого тела — совмещение схем: сокращение отдыха и увеличения подходов!

4. Уменьшение жира и рост силы – отлично подходят для тех, кто желает уменьшить жировую прослойку при этом нарастить силовую мощь. Супер метод для бегунов-спринтеров. Достигайте этого без проблем используя схемы: увеличение скорости и сокращения отдыха!

Дроп-сеты (пампинг)

Дроп-сеты — это сеты со сбрасыванием веса. Рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на бицепс. И так, допустим, вы выполняете упражнения как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50 кг на 6-12 раз. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Та же песня что и с суперсетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие, мышцы наливаются кровью (эффект пампинга) означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Подробнее про этот прием в основной статье: «Дроп-сеты».

Тонкая настройка рабочего веса

Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

Тяжелый вес – в начало тренировки

Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.

Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

• В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
• В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

Негативные повторы

Если упрощенно, негативные повторы — это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого же веса. К примеру, рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на биц.

Сгибание рук в локтевом суставе вы производите быстро (к примеру за 1-2 сек), а потом МЕДЛЕННО (под контролем) в течении 3-5 сек и больше опускаете этот вес в нижнюю позицию (это и есть негативы).

Есть ещё и такой способ, когда рабочие веса настолько большие, что самостоятельно его не одолеть, и приходиться прибегать к помощи партнеров. А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно (медленно, под контролем).

Так вот, этот прием тоже может являться одним из способов прогрессии нагрузок. Ведь прием усложняет выполнение упражнения, следовательно, большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)), а значит и больше отдача в плане роста мышц!

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.

Принцип пирамиды

Пирамида в бодибилдинге также может являться принципом прогрессии нагрузки. Их видов — достаточно много, сейчас речь о прямой (классической), которая подразумевает последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений.

Соответственно, если правильно придерживаться этому приему (пирамиде), спортсмен будет вынужден работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей своих мышц). Подробнее в основной статье: «Пирамида в бодибилдинге».

P.s. принцип схож с обычным увеличением веса (просто здесь веса увеличиваются на одной тренировке, + повторы понижаются). Этот способ для продвинутого уровня. Новичкам и среднему — не рекомендую.

Рабочий вес[править | править код]

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XpRTBHe3jzs?

Денис Борисов. Как выбрать рабочий вес

Рабочий вес

— понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.

В зависимости от рабочего веса выделяют:

• Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
• Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
• Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.

Сокращения: 1RM

(1 repetition maximum) или
1ПМ
— один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.

Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.

Читайте подробнее:

Интенсивность тренировки

Как рассчитать рабочий весправить | править код

Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.

Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес

:

Воспользуйтесь специальным калькулятором: https://fatalenergy.com.ru/calculators/

Пример расчета:

1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз. 2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет) 3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12. 4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10% 5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.

Частичная амплитуда движения (X-REPS (х-повторения))

ИКС ПОВТОРЫ

– это техника выполнения упражнения, при которой спортсмен выполняет обычные подходы до утомления целевой мышечной группы, а когда не может больше выполнить ни одного полного повторения (в полной амплитуде), начинает ИСПОЛЬЗОВАТЬ X-ПОВТОРЫ (т.е. частичные повторения, не в полную амплитуду движения), в точке выработки максимальных усилий (где целевая мышца способна выработать наибольшую мощность) это так называемая X-точка (нижняя часть (точка) амплитуды движения того или иного упражнения).

Суть частичных повторений в том, что их (чаще всего) используют после того, как нет сил выполнять обычные полноамплитудные повторы. Наступает это тогда, когда атлет в процессе выполнения упражнения получает мышечный отказ. Соответственно, если атлет продолжает и дальше работать (выполнять упражнение) после мышечного отказа (т.е. после мышечного отказа начинает использовать Х-ПОВТОРЫ), то это вовлекает дополнительные мышечные волокна в работу, и позволяет сделать дополнительные 4-6 повторения на пределе своих возможностей, что в последующемприводит к более значительному росту мышц в последующем. Понимаете?

Чем же это не прогрессия нагрузок ?! Это все из той же категории, что и с суперсетами/дроп-сетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Однако, способ только для опытных атлетов, новичкам и среднему уровню не подойдет. Подробнее в основной статье: «Х-ПОВТОРЕНИЯ».

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

• Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
• Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Предварительное утомление

Фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после чего добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ.

Читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Ну, например: ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после чего идёте делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое). Этот прием значительно усложняет выполнение основного (базового) упражнения. Соответственно, усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Еженедельный прогресс

На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.
Следующий важный этап данной программы — линейная прогрессия. Линейная прогрессия – это обязательное увеличение веса на штанге каждую неделю. К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Повышение нагрузки на аэробных фитнес-тренировках

К аэробным нагрузкам относится плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, аэробика и многие другие виды физической активности. Аэробный тренинг, или кардиотренировка, применяется для похудения, развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Здесь так же, как и в силовом фитнесе, необходимо регулярно прогрессировать нагрузку. Если говорить о похудении, то чем выше уровень тренированности атлета, тем более интенсивно он должен тренироваться, чтобы сжечь тот же объем калорий, что и раньше. Иными словами, полный малотренированный человек при равном объеме нагрузки сжигает больше калорий, чем худой человек с лучшей физической подготовкой. Тело привыкает к внешнему воздействию, и чтобы добиться желаемого отклика, приходится прилагать все больше усилий.

Основной параметр, по которому судят о величине нагрузки в аэробных тренировках, — частота сердечных сокращений (ЧСС). Интенсивность фитнес-тренировки считается оптимальной, если атлет работает в нужном диапазоне пульса. Допустимый диапазон ЧСС рассчитывается для каждого человека индивидуально. Сначала находится максимально допустимый пульс, и уже это число служит отправной точкой при поиске рабочих значений пульса. Фитнес-тренировки на выносливость должны проходить в аэробной зоне 60-85% от максимальной ЧСС. Причем для эффективного похудения самым оптимальным считается диапазон 60-75% от максимальной частоты пульса. Таким образом, чтобы получить реальную пользу от аэробных фитнес-тренировок, поклонник ЗОЖ должен найти свой диапазон, приобрести пульсометр и отслеживать свое нахождение в границах нужной зоны.

Малотренированному человеку достичь нужного уровня нагрузки несложно. Пульс подскакивает стремительно и даже выходит за допустимые пределы. Гораздо труднее удержаться в нужном диапазоне длительное время — 40-60 минут. При низкой физической подготовке тренируемый организм начинает испытывать нехватку кислорода. Появляется одышка, быстро наступает утомление. Если не получается удержаться в нужной зоне, лучше не перегружать сердечную мышцу, а уменьшить интенсивность тренировки. Регулярно тренирующийся спортсмен постепенно адаптируется к нагрузке. Его пульс при той же скорости работы становится ниже. И чтобы удержаться в допустимой зоне, атлету приходится наращивать темп: быстрее крутить педали, увеличивать скорость беговой дорожки и т. д. И силовой, и аэробный фитнес подчиняются единому принципу поэтапного и регулярного прогресса нагрузок. Это ключевое условие успешности тренировок. Но здесь необходим баланс: добиваясь прогресса в тренировках, старайтесь не навредить здоровью.