Дробное питание: варианты рационов для похудения и наращивания мышц, список продуктов


Поделиться:

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

Расчет базального метаболизма

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы – сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ – наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

ПолФормула
Мужчины66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Женщины655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

  • 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
  • 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
  • 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

Советы по питанию для набора мышечной массы

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Патрик ест гамбургер ночью

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать!

Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

  1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
  2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
  3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
  4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
  5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
  6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
  7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
  8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Питание для набора для мужчин

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

  • нормализация работы эндокринной системы;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • увеличение половой активности;
  • улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Питание для набора для женщин

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

  • Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
  • Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
  • Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
  • Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
  • Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Лучшие продукты для роста мышц

Ниже представлен перечень наилучших продуктов для бодибилдинга и их макронутриентный состав. С помощью этой информации вы можете разработать сбалансированную диету для бодибилдеров в соответствии с вашими целями (наращиванием мышц, жиросжиганием или поддержанием текущей формы).

Мясо, рыба, птица (на 28 г)

ПродуктКалорийность (Ккал)Белки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Семга атлантическая56.67.702.4
Бекон со спинки (на гриле)27.03.401.2
Говядина (нежирный фарш)53.08.002.1
Говядина (подбедерок)54.48.701.8
Говядина (сирлоин на гриле)64.09.302.8
Говядина (топ-сайд)54.79.901.5
Сом (филе)46.68.001.2
Курятина (грудка)49.79.601.2
Курятина (ножка)23.63.700.9
Курятина (бедро)33.64.304.3
Треска32.67.100.3
Краб (аляскинский)30.15.900.6
Ростбиф деликатесный15.52.50.60.3
Палтус43.58.400.9
Ветчина (нежирная, нашинкованная)40.76.20.31.5
Баранина (нога)63.78.203.7
Свиная вырезка51.08.701.5
Гребешки27.35.20.90.3
Креветки30.86.500
Тунец (луфарь, свежий)57.29.301.8
Тунец (белый, консервированный)39.88.000.9
Индейка (грудка)42.99.300
Оленина (вырезка)46.39.300.6

Яйца и молочные продукты (на 28 г)

ПродуктКалорийность (Ккал)Белки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Яйцо (цельное – 1 крупное)746.0незнач.5.0
Яйцо (заменитель-50 мл)538.0незнач.2.0
Яйцо (белое — 1 крупное)18.04.0незнач.незнач.
Сыворотка с низкой жирностью (250 мл)98.08.0122.0
Сыр рикотта (частично обезжиренный)38.33.131.32.24
Йогурт (обезжиренный, без наполнителей)15.81.62.1незнач.
Сыр чеддер (снижен процент жира)54.87.81.12.2
Швейцарский сыр (малый процент жира)56.08.91.11.1
Обезжиренное молоко (250 мл)868.012незнач.
Творог (2%)25.04.01.01

Орехи, семена, масла (на 28 г)

ПродуктКалорийность (Ккал)Белки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Миндаль1836.76.715.6
Миндальное масло (1 ст. л.)1012.53.59.5
Каноловое масло (1 ст. л.)1240.00.014
Семена льна (1 ст. л.)592.34.04.0
Оливковое масло (1 ст. л.)1190.00.014
Арахисовое масло964.03.08.5
Арахис (жареный)1867.86.715.6
Грецкие орехи2074.54.521.2

Крупы, хлеб, паста (на 28 г)

ПродуктКалорийность (Ккал)Белки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Рогалик, без начинки (1 маленький – 7 см)1907371
Ячневая крупа (приготовленная)33.777.70.1
Маффин из отрубей (1 небольшой)1785325
Бурый рис (приготовленный)31.10.76.40.2
Кукурузная тортилья (1)582121
Кускус (приготовленный)30.816.4незнач.
Пышка (1)1344261
Мучная тортилья (диаметром 20 см)1464253
Макароны (цельнозерновые)39.31.480.2
Овсянка (приготовленная)17.20.73.00.2
Ржаной хлеб (1 ломтик)833.0161.0
Дрожжевой хлеб (1 ломтик)883.0171.0
Спагетти (цельнозерновые, приготовленные)39.31.48.00.2
Зародыши пшеницы (1 ст.л.)262.04.00.5
Белый рис (приготовленный)310.66.8незнач.
Хлопья цельнозерновые842.021.40.9
Крекеры цельнозерновые (5)902.0143.0
Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик)733.0131
Питта из цельнозерновой муки (1)1706.0352.0
Крендель из цельнозерновой муки1153.321.40.9
Черный рис (приготовленный)28.11.15.90.1

Фрукты (на 28 г)

ПродуктКалорийность (Ккал)Белки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Яблоко 1 (сред.)72незнач.19незнач.
Абрикос (3)502.012незнач.
Авокадо (1/4)801.04.07.0
Банан (1 сред.)1051.030незнач.
Черника50.60.13.9незнач.
Мускусная дыня9.40.12.2незнач.
Вишня (кислая)140.33.4незнач.
Грейпфрут (1/2 сред.)411.010незнач.
Виноградный сок (100 мл)45.2незнач.19незнач.
Виноград (без косточек)200.15.4незнач.
Дыня белая (кубиками)100.15.4незнач.
Манго (кубиками)180.14.7незнач.
Нектарин (1 сред.)601.014незнач.
Апельсин Навел (1)691.018незнач.
Апельсиновый сок (100 мл)44.80.826незнач.
Папайя (кубиками)10.90.12.8незнач.
Персик (1 сред.)381.09.0незнач.
Груша (1 сред.)961.026незнач.
Ананас (кубиками)13.31.020незнач.
Слива (1)30незнач.8.0незнач.
Изюм86.30.723незнач.
Малина14.30.43.30.1
Клубника9.10.12.2незнач.
Арбуз (кубиками)8.50.12.2незнач.

Бобовые (на 28 г)

ПродуктКалорийность (Ккал)Белки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Фасоль луновидная (бэби)33.82.06.1незнач.
Фасоль черная36.82.36.5незнач.
Нут46.92.48.00.7
Фасоль обыкновенная342.48.0незнач.
Чечевица (приготовленная)322.55.6незнач.
Тофу (сырой)454.91.12.5
Соевые бобы (приготовленные)796.86.23.1
Горох лущенный (приготовленный)32.42.25.8незнач.

Овощи (на 28 г)

ПродуктКалорийность (Ккал)Белки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Артишоки (1 сред.)604.013незнач.
Спаржа (4 крупных стручка)162.03.0незнач.
Баклажан (кубиками)7.0незнач.1.4незнач.
Свекла (ломтиками, приготовленная)2.350.82.8незнач.
Брокколи (соцветиями, сырая)7.70.61.2незнач.
Брюссельская капуста101.22.0незнач.
Тыква баттернат11.50.33.0незнач.
Капуста (нашинкованная)6.80.41.6незнач.
Морковь (1 крупная)301.07незнач.
Цветная капуста7.00.52.0незнач.
Китайская капуста (приготовленная)3.30.5.05незнач.
Листовая капуста (рубленная)1.60.10.3незнач.
Кукуруза, зерна221.0.5.00.3
Цуккини (измельченный)5.00.40.9незнач.
Огурец (слайсами)4.30.21.0незнач.
Чеснок (1 зубок)5.0незнач.1.0незнач.
Зеленые бобы3.70.52.0незнач.
Зеленый горошек (сырой)241.64.3незнач.
Капуста кале (нашинкованная)6.50.61.50.2
Грибы (слайсами)6.00.80.8незнач.
Лук (измельченный)11.50.32.8незнач.
Перец болгарский (зеленый, нарезанный)5.60.21.3незнач.
Картофель (1 сред.) запеченный1614.037незнач.
Картофель (вареный)240.06.00.0
Картофель (пюре с молоком)231.05.00.0
Тыква (свежая)5.60.21.2незнач.
Салат ромейн (нашинкованный)6.20.61.2незнач.
Шпинат7.01.01.0незнач.
Батат (1 сред, запеченный)1032.024незнач.
Помидор (1 крупный)332.07.0незнач.
Томатный сок (100 мл)160.84.0незнач.

Особенности употребления для разных групп людей

Мужчинам набрать мышечный вес намного проще, так как в этом им помогает тестостерон. Этот мужской гормон является анаболиком и способствует быстрому росту мышечных волокон. В женском организме его нет, поэтому девушкам тяжелее создать желаемый рельеф. Кроме того, метаболизм женщин построен так, что жировые запасы формируются намного легче, чем мышцы.

Чтобы нарастить мускулатуру, мужчинам важно включать в рацион животные жиры (в умеренных количествах): в них содержится холестерин, из которого в организме образуется тестостерон. Также в меню обязательно должны присутствовать яйца, курица, говядина, гречка, миндаль, брокколи.

Женщинам стоит делать акцент на растительных продуктах, так как животные жиры будут идти в жировые запасы, а не в мышцы. В меню нужно включать молочные продукты, особенно творог и молоко, соевые бобы, яйца, рыбу и курицу.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]