Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.
Немного анатомии
Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:
- Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
- Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.
Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.
Какие упражнения делать для мышц груди
Существует и много других видов отжиманий, подходящих для тренировки груди. Среди них такие упражнения, как: отжимания с приподнятым тазом, с наклоном вверх или вниз, от скамьи, на стульях с широким хватом, с упиранием на одну ногу или на четвереньках, отжимания в неравномерном режиме, алмазные отжимания, изометрические, в положениях «складной нож», «штопор» или «лучник», змеиный жим, индийский жим, мальтийский жим, отжимания на гимнастических кольцах и т.д. Совсем не обязательно использовать много разных вариантов отжиманий в своей программе тренировки. Более важно – подобрать упражнения для укрепления груди, активизирующие всю мышечную группу. Приведенный нами комплекс отжиманий способствует включению в нагрузку разных областей мышц груди, что будет вполне достаточно для полноценной их тренировки.
Тренировки с собственным весом
результат дают многообещающий при активных занятиях с определённой периодичностью. Предложенную программу тренировок для мышц груди необходимо выполнять не меньше, чем один раз за неделю. Нагрузка при этом должна быть как можно более максимальной. В случае если у вас имеется желание тренировать мышцы груди чаще, например, два раза в течение недели, то повторную тренировку следует проводить в облегчённом режиме – понизить нагрузку, уменьшить количество подходов.
На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы найдёте исчерпывающую информацию про тренировки с собственным весом для мужчин и женщин на различные группы мышц. У нас представлены как описания всевозможных упражнений, так и познавательные сведения о правильном подходе к занятиям для достижения серьёзных и внушительных результатов. Смотрите наш каталог и другие разделы сайта для получения всей необходимой информации.
Домашние тренировки
Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.
Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.
Режим тренировок
На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.
Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.
Советы физиотерапевта и гинеколога: увеличение груди своми силами
Увеличить грудь, придать ей желаемый объем и форму можно при соблюдении нескольких важных правил. 1. Грудь состоит по большей части из молочной железы и сопутствующей ткани. ЗА форму груди отвечает эластичность, гибкость и упругость облегающей ткани. Носите бюстгалтер той формы, к которой стремитесь (он может сдерживать рост). Он должен быть по размеру. 2. Необходимо питание. Продукты увеличивающие грудь. Вы заметили, что у полненьких девушек грудь заметно больше? Даже если Вы не можете отнести себя к полненьким, чтобы грудь получала достаточное питание, необходимо больше кушать белка, углеводов и пищи, содержащей натуральные жиры. В этот период необходимо усилить упражнения на остальные части тела, чтобы «ростить» одну часть тела – грудь – избирательно. 3. Во время умывания очень полезно для придания упругости груди умывать ее холодной водой, взять половинки лимона и выдавить лимонный сок на грудь. Натереть грудь этим составом, бережно и нежно. Сполосните после процедуры теплой водой. 4. Массаж и самомассаж – великолепные средства, чтобы увеличить приток крови. Но не забывайте, что делать их нужно регулярно. Также нужно вовремя ложиться спать, т. к. рост происходит именно ночью, когда организм отдыхает. Не забывайте также и о самовнушении и о визуализации своей груди, как во время утренних процедур или занятий, так и перед сном. И, напоследок. Ученые доказали, что у женщин, регулярно занимающихся любовью, грудь увеличивается в размерах в среднем на 30 процентов за счет изменения гормонального фона. Никакими тренировками такого эффекта добиться нельзя. Так что применяя все это в комплексе очень скоро окружающие заметят в Вас что-то особенное и привлекательное, а Вы станете еще увереннее в себе и будете нравиться еще большему количеству людей.
Отжимания от пола
Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.
Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 3 раза в неделю
В первый день включены базовые упражнения на грудные мышцы, во второй и третий – изолирующие, с использованием изолирующих снарядов.
В первый день включены:
- жим штанги в положении лежа на скамье без уклона: 4х8;
- жим штанги с использованием скамьи с положительным уклоном: 3х8;
- жим штанги на скамье при отрицательном наклоне: 3х12;
- сведение рук в тренажере: 3х12;
- отжимания: 4х15.
Второй день:
- жим гантелей лежа на скамье без наклона: 3х12;
- жим в хаммере: 3х12;
- жим гантелей на наклонной скамье: 3х12.
Третий день:
- жим гантелей в положении сидя: 3х12;
- тяга гантелей за голову лежа: 4х12;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
- планка 1,5-2 минуты.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Узкие отжимания
Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.
Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 5 раз в неделю
Программа предусмотрена для опытных спортсменов. Длительность каждой тренировки не превышает 30 минут и акцент идет на увеличение мышечной массы. Подходы выполняются с интервалом в 1-2 минуты.
День первый:
- жим штанги на скамье без уклона. 3 раза по 8 повторов;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 раза, 8 повторов;
- жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 2 раза, 15 повторов.
День второй:
- жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3х15;
- разведение гантелей на наклонной скамье выполняется 4х12;
- сведение рук в тренажере – 3х15.
День третий:
- жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 3 раза по 12 повторов;
- сведение рук в тренажере – 3х12;
- отжимания – 4х15.
День четвертый:
- отжимания – на платформе или обычные – 4х15;
- пуловер гантели за голову сидя – 3х12;
- планка – 1,5-2 минуты.
День пятый:
- жим гантелей сидя. выполняется по 4 подхода, 12 повторов;
- пуловер гантелей за голову лежа – 4х15;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа.
Отжимания на табуретках
Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.
Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 2 раза в неделю
Программа идеально подойдет новичкам, ведь для начала нескольких занятий в неделю вполне достаточно.
Первый день:
- жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. 3х12;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
- жим гантелей на наклонной скамье – 2х15;
- разведение рук с гантелями – 3х15.
Второй день:
- жим гантелей лежа на скамье – 3х12;
- жим штанги лежа вниз в тренажере смита – 3х12;
- отжимания на брусьях – максимальное количество раз со своим весом до полного отказа;
- сведение рук в кроссовере – 2х12.
Отдых между подходами составляет 3 минуты. Рекомендованное количество выполнений и повторений берется из расчета удобного веса снаряда, то есть того, при помощи которого можно выполнить указанное количество повторов.
Отжимания с наклоном вперед
Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.
Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.
Что нужно знать о гормональной терапии
Еще одна важная тема для девушек, недовольных размеров бюста. Как известно, за его размер отвечает женский гормон эстроген, и многие представительницы прекрасного пола начинают грешить таблетками с одной понятной целью. Делать это категорически возбраняется, чтобы не нарушить гормональный баланс.
Ни в коем случае не прибегайте в гормональной терапии без назначения врача
Решать проблему таким путем допустимо исключительно после консультации и по назначению эндокринолога — в случае нехватки одного из гормонов врач пропишет компенсирующие его дефицит препараты. Самолечение рискует стать причиной в том числе опухолей молочной железы.
