Упражнения с гантелями для ног в домашних условиях видео

Стоя либо сидя подняться на носки с гантелями

Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:

• Держа гантели, стать прямо, носки приподняты на 5 см, пятки зафиксированы у пола. Используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько мгновений. Опуститься, коснувшись пятками пола. Проделывать упражнение по 10 раз за два подхода.
• Поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, опустившись – выдох. При помощи упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы заметить результат, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию верно сделанных упражнений икроножную мышцу станет жечь. Между подходами делайте перерывы в 30 сек.

Подъем на носок

• Встаньте на небольшое возвышение, возьмите одну гантель и прижмите ее к себе, ладонью вовнутрь. Слегка согните одну ногу и отведите ее немного назад.
• Поднимитесь вверх, стоя на одном носке, и медленно опуститесь вниз после непродолжительной паузы.
• Смените ногу и повторите упражнение. Следите за тем, чтобы в работу включались только мышцы голени.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра при помощи гантелей

Расставить широко нижние конечности, носочки по максимуму вывернуть. Гантели держат внизу, возле ступней, дальше приседаем до параллельной линии бедра. Нужно прочувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Потом приседаем и отталкиваемся от пола пятками, ягодичные мышцы остаются напряжёнными.

Глубокий присед

Стоит таз стараться выпрямлять вперёд, подобное положение убирает лишнюю нагрузку со спины, разрешает удержать ягодицы напряжёнными. Занятие требует прямой поясницы. Не нужно изгибаться либо округлять. Колени не выдвигать сильно вперёд. При вставании из приседания они должны согнуться. Гантели поднимаются за счёт напряжения ягодиц, не стоит подтягивать вес прочими частями тела.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Базовые упражнения на ягодицы с этим спортивным снарядом представлены приседаниями. С помощью фитбола легко тренировать ягодичные мышцы в домашних условиях.

Популярными считаются такие упражнения:

1. Наклониться к мячу, придерживаясь за него. На вдохе прямую ногу отвести назад, на выдохе потянуться коленом к груди. Колено опорной ноги слегка согнуто (10 раз на каждую ногу).
2. Встать ровно, спина прямая, стопа поставлена на фитбол. Ногу сгибают, затем выпрямляют, катая мяч к себе и от себя (10 раз на каждую ногу).
3. Прислонить фитбол к стене, облокотиться на него поясницей. Основной упор на пятки.

   
   Фитбол значительно расширяет выбор упражнений

4. Начать приседать на вдохе, на выдохе подниматься. Ноги держать вместе, колени ровно над пятками — с образованием прямого угла. После ноги разводят по ширине плеч и продолжают приседания (10-15 раз для каждой из позиций).
5. Фитбол прислонен к стене. Лежана полу, ноги ставят на мяч, не сгибая их в коленях. Носки тянут на себя. Затем поднимают и опускают таз (15 раз).

Пример программы тренировок с гантелями

Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход — это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник — Тр.1, вторник — Тр.2, среда — отдых, четверг — Тр.3, пятница — Тр.1, суббота и воскресенье — отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

Тренировка #1 — грудь и руки

Трисет

• Разведение гантелей лежа на полу
• Жим с гантелями лежа на полу
• Отжимания с ногами на стуле

Гигантский сет

• Французский жим с гантелями лежа
• Жим с гантелями узким хватом
• Концентрированное сгибание рук
• Сгибание рук хватом «молоток»

Суперсет

• Поочередное сгибание рук с гантелями
• Французский жим с гантелями сидя

Тренировка #2 — ноги

Трисет

• Выпады (жим носками)
• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч)
• Приседания с гантелями (широкое положение ног)

Трисет

• Попеременные выпады (жим пятками)
• Становая тяга на прямых ногах
• Сгибание ног с гантелью

Трисет

• Подъемы на носки (носки смотрят вперед)
• Подъемы на носки (носки повернуты наружу)
• Подъемы на носки на одной ноге

Тренировка #3 — спина, плечи, пресс

Трисет

• Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
• Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Трисет

• Подъем гантелей через стороны в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Подъем гантелей в стороны

Трисет

• Подъем ног лежа
• Велосипедные скручивания
• Подъем ног сидя

• Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальн…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа MFT28 от Грега Плитта
• Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью экт…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Особенности программы тренировок для эктоморфа

• Как долго должны длиться Ваши летние бодибилдинг тренировки, чтобы привести себя в форму? Если Вы непрофессиональный культурист, который проводит неск…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировки на ЛЕТО
• Несомненно, многие из нас пробовали различные комплексы упражнений в тренажерном зале, в поисках именно того единственного, который поможет нарастить …’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировок НА МАССУ

Базовые упражнения на ягодицы с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели удобны тем, что тренироваться с ними можно как в спортивном зале, так и дома.

Мертвая тяга

1. Спина выпрямлена. Ноги ставят на ширину плеч. Гантели сжимают в руках.
2. На вдохе — наклон вперед, таз уходит назад, колени сгибают, но не сильно. Спину держат прямо, прогибая в поясничном отделе.
3. Медленно поднимаются.
4. 3-4 подхода – 15-25 раз.

   
   Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Плие-присед

1. Спина прямая, ноги широко расставить, носки смотрят наружу. Гантель в вертикальном положении удерживают двумя руками внизу
2. Начинают медленно приседать до момента, пока линия бедер не станет параллельна полу.
3. Напрягая ягодицы, резко подняться из приседа.
4. 2 подхода – 12 раз.

   
   Новички часто путают мертвую тягу и плие-присед — эти два упражнения действуют на разные мышцы

Выпады

1. Спина выпрямлена. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
2. Одной ногой шагают вперед, выставляя ступню перед коленом.
3. На 3-4 секунды задерживаются в выпаде.
4. Принимают первоначальное положение.
5. 3-4 подхода – 6-8 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост

1. Лечь на скамью, плечами оперевшись на нее. Граница должна проходить по нижней линии лопаток. Колени сгибают. На таз кладут гантель и удерживают ее руками.
2. Вдох — таз поднимается и ненадолго фиксируется наверху. Ягодицы сжаты. На выдохе их опускают.
3. 3 подхода по10 раз.

   
   Гантели и усложняют выполнение упражнения, и делают его более эффективным

Мост выполняют не только на скамье, но и на полу.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Выпады с гантелями

Ноги слегка расставлены, гантели в опущенных руках так, ладони обращены внутрь.

Делаем вдох и широко шагаем вперед, при этом туловище держим прямо, спина прямая или чуть прогнутая. Когда выставленное вперед бедро примет горизонтальное положение, мощным энергичным движением (и на выдохе) возвращаем его в исходное положение.

Делая выпады с гантелями, можно не шагать каждый раз, а, держа одну ногу впереди другой, опускать и поднимать туловище. Затем ногу меняем. Выполнять негативную фазу, как и в приседаниях, нужно медленно. Ноги ставятся не на одной линии, разводите их немного в стороны, чтобы лучше удерживать равновесие, при этом носки смотрят немного внутрь. Передняя нога опирается на всю ступню, задняя – все время стоит на носке. Ваше положение должно быть устойчивым, как в негитивной, так и в позитивной фазе.Таким образом, большая часть веса проецируется на переднюю, работающую, ногу.

Но, как и в приседаниях, не следует накатывать на носок, в данном случае, передней, работающей, ноги. Перегружать колени вам совершенно ни к чему, поскольку они вам еще пригодятся. Выполняя данное упражнение, следует опускаться как можно ниже, а ноги выпрямлять полностью. Чем больше амплитуда, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы.

Если в приседаниях основной работающей мышцей является квадрицепс, то выпады нагружают, главным образом, ягодичные мышцы и бицепс бедра, а уже во вторую очередь сам квадрицепс.

Данное упражнение можно выполнять, делая шаг то левой, то правой ногой, но лучше – делать его поочередно для каждой ноги. Чтобы усложнить данное упражнение, добавив при этом ему эффективности, выполнять выпады можно, поставив переднюю ногу на небольшое возвышение. Таким образом, амплитуда увеличивается, а ягодичные мышцы растягиваются еще сильнее.

Начинающим можно использовать упрощенный вариант выпадов с гантелями. В одной руке гантеля, другой рукой вы держитесь за опору.

Мы разобрались, как накачать ноги в домашних условиях, используя приседания и выпады с гантелями. Эти два упражнения можно использовать как в одной тренировке, а можно чередовать. Дозировка: 3-5 подходов по 8-15 повторений. Для выпадов 3-5 подходов по 8-15 повторений для каждой ноги. По мере тренированности количество подходов, повторений, а также рабочие веса постепенно увеличиваются.

Применение гантелей при выпадах

Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.

Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.

Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо. Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению. Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.

Выпады с гантелями

Упражнения для ног мужчинам с использованием гантелей

Полезны для мужчин выпады с гантелями, подобным образом тренируется квадрицепс, ягодичная мышца, задняя часть бедра. Гантели выбирайте с маленьким весом.

• Делается широкий шаг и присест к одной ноге, вторая сзади тоже сгибается. Вес располагается у носочка, колено второй конечности не касается пола. Корпус прямой, старайтесь удерживать равновесие. Становимся в исходное положение, используя толчок передней ноги.
• Хорошее тренировочное занятие для мужчин – приседать с гантелями. Стать прямо, ноги по ширине плеч, держа гантели. Руки располагаются по линии туловища. Голова прямо, делается вдох, присесть, дальше слегка выгнуть спинку. Бедра согнуты в коленях. Когда бедра станут располагаться горизонтально, ножки становятся прямыми. Движение закончено, делается глубокий выдох. Это хорошее упражнение на ягодицы, бедренные мышцы.

Тренировки при использовании гантелей у мужчин нужно делать после проведения физической нагрузки. Мышцы прогреются, циркуляция крови увеличится, организм подготовится к нагрузкам

Чтобы избежать травм, упражнения с гантелями для мужчин выполняются крайне осторожно, отслеживайте технику выполняемых заданий. Нужно избежать переутомления, сильной усталости, использование большого веса гантели без предварительной подготовки не рекомендуется

Следите, чтобы выполняемые упражнения не приводили к болевым ощущениям в пояснице, суставах.

Когда закончилось выполнение упражнения, рассчитанного на мужчин, желательно немного растянуться. Растяжка полезна для мышц, принимавших участие в тренировке. Растяжка помогает восстановиться, убрать усталость мышц

Для мужчин после проведения тренировки важно восстановить утраченную энергию

Стоит уделить внимание продуктам с достаточным количеством белка

Чтобы ножки имели красивый вид, хорошо смотрелись, неважно, у мужчин или женщин, стоит равномерно прокачать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для ног отлично подойдут

Разработаны упражнения, где задействованы основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. На отдельные группы мышц приходится максимальная часть, остальные получают дополнение с минимальной нагрузкой. Вышеперечисленные упражнения рассчитаны, чтобы улучшить мышечную структуру ног.

Перечислены известные, приносящие положительный результат упражнения, выполняемые дома и в тренажёрном зале. Такие занятия используют люди, далекие от спорта, новички, не профессиональные спортсмены. Отличия состоят в весе гантелей, уровне нагрузки занимающегося. Если делаются для ног постоянные, регулярные тренировки, достигаются желаемые поставленные цели, задачи. Занятия нужно делать с гантелями небольшого веса, дальше массу постепенно добавляют, увеличив нагрузку для мышц. Тренировки улучшают ускорение метаболизма, укрепляют структуру мышц, делают ноги стройными и красивыми.

Боковые выпады

• Встаньте прямо, возьмите по одной гантеле в каждую руку, расположите их по сторонам ладонями вовнутрь. Либо возьмите одну гантель и держите перед собой.
• Сделайте широкий шаг в сторону, чтобы колено повернулось на 90 градусов. Медленно вернитесь наверх после непродолжительной паузы.
• Повторите упражнение на другую сторону. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Использование гантелей для приседаний

Приведём действенное упражнение тренировки мышц ног. Приседать с гантелями, значит, улучшить квадрицепс и ягодицы. Техники выполнения различаются, нагрузка способна сместиться к ягодицам либо на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, упражнение максимально сильно загружает квадрицепс. Постановка ног шире плечей, приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.

Упражнения отлично подходят для среднеягодичных мышц. Делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить мягким поверхность пола.

Приседания

• Встаньте прямо, возьмите по одной гантеле в каждую руку, расположите их по сторонам ладонями вовнутрь.
• Опуститесь вниз, согнув колени, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Поднимитесь в стартовое положение после непродолжительной паузы в самой нижней точке.
• Держите верх тела неподвижно на протяжении всего упражнения.

Приседания с гантелями

Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены внутрь. Ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, а лучше – чуть прогнутая, только не так, как у оффисного работника, склонившегося над очередной кипой документов, словно Скупой рыцарь над сундуком с накопленным золотом, а в противоположном направлении. Голова поднята. Желательно сразу наметить себе определенную точку в пространстве, чуть выше уровня глаз и во время выполнения упражнения, не отрываясь, смотреть только на нее. Кстати, этот нехитрый прием помогает лучше держать спину.

Теперь начинаем приседать. На вдохе медленно сгибаем колени и, продолжая держать спину, отводим таз назад, словно садясь на воображаемую скамеечку.

На выдохе встаем, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Подъем можно выполнять быстро, а можно медленно, а еще можно на разных тренировках чередовать эти два способа выполнения упражнения, например, на одной тренировке – в среднем темпе, на другой – в резкой, «взрывной» манере, или наоборот, но опускаться всегда следует медленно, контролируя при этом каждый пройденный сантиметр траектории.

Существуют разные мнения насчет глубины приседа, в нижней фазе приличная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, что не всех устраивает, но, в любом случае, приседать следует, как минимум, до параллели с полом.

Голени должны составлять перпенидуляр к полу. С первого раза может не получаться, но, во всяком случае, к этому нужно стремиться. В противном случае, вы будете «накатываться» на колени, что крайне нежелательно.

Приседания с гантелями – мощное упражнение, но выполнять его нужно технически правильно. Основная нагрузка должна идти на пятки, а не на носки, то есть, вес тела должен проецироваться именно на пятки. Вы ведь не хотите вместо мощных квадрицепсов иметь проблемы с коленями и шаркающую старческую походку?

Вариации приседаний с гантелями — с гантелями на плечах, с выпрыгиванием (прекрасное упражнение для развития «взрывной» силы), в стойке «сумо» (это, когда ноги стоят шире плеч), с гантелями за спиной (своеобразный аналог приседаний Гаккеншмидта), и, наконец, приседания на одной ноге, с гантелей в разноименной руке (Правая нога стоит на возвышении, правой рукой опираемся о стену или край стола, в левой руке гантель, после выполнения серии приседаний ногу меняем).

Вторым в нашем рейтинге домашних упражнений для мышц ног с гантелями являются выпады с гантелями.

Обратные выпады

• Встаньте прямо, возьмите по одной гантеле в каждую руку, расположите их по сторонам ладонями вовнутрь.
• Отведите ногу назад и начните опускаться вниз до тех пор, пока колени не станут расположены под прямым углом. После непродолжительной паузы поднимитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на другую ногу. Держите верх тела неподвижно на протяжении всего упражнения.

Основная часть. Начальный уровень

Упражнения разминки подойдут как начинающему спортсмену, так и опытному. Однако главную часть тренировки необходимо разделить. Для новичка, чтобы придать стройности ногам, каждое упражнение следует делать небольшое количество раз. Увеличивать количество повторов можно только после того, как мышцы перестанут реагировать на нагрузку.

Упражнения для малоподготовленных людей отличаются простотой выполнения и небольшой нагрузкой на мышцы. После выполнения каждого сета необходимо делать перерыв в течении 1 мин. Во время паузы восстанавливаются мышцы и дыхания.

Выпады с выбрасыванием ноги

Выполнять эти выпады нужно опустившись на колени. Таз должен находиться на пятках. Выставить одну ногу вперед, делая упор на всю стопу. Коленный сустав нужно согнуть под углом 90С. Напрягая ягодичные мышцы нужно подняться, одновременно поднимая другую согнутую ногу до талии. Сделав движения в обратном направлении сесть на колени. Выпады хорошо прорабатывают мышцы нижней части тела.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, ногами упереться в пол поставив их чуть шире плеч. Руки расположены по бокам, ладонями вниз. Сокращая ягодичные мышцы поднять таз над полом вытянув тело в одну линию. Задержаться на 5 сек., опуститься на пол.

Во время выполнения мостика работают следующие мышцы:

• бедер;
• голени;
• пресса;
• спины.

Ягодичный мостик с поднятием ноги

Упражнения для стройных ног захватывают не только мышцы нижней части тела. Многие упражнения укрепляют и мышцы кора. Одно из них – ягодичный мостик с поднятием ноги. При выполнении обычного мостика попеременно поднимать каждую ногу, не опуская ягодицы. Мышцы должны быть напряжены.

Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперед

Для выполнения этих прыжков нужно встать и слегка присесть. Спина прямая. Центр тяжести перенести на левую ногу и выпрыгнуть вправо. Приземлившись на правую ногу завести левую за голень опорной ноги. Повторить в другую сторону. Выпрыгивать нужно, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. В этом упражнении работают ноги, ягодицы, кора.

Приседания с выпрыгиванием со стула

Необходимо сеть на край стула. Руки опушены, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выпрыгнуть вверх, задействовав мышцы ног. Стопы должны оторваться от пола. Во время прыжка руки поднимаются и соединяются в районе груди. После приземления на пол медленно опуститься на стул. Здесь работают мышцы бедра, ягодицы. Статическая нагрузка идет на мышцы живота и спины.

Упражнения для ног которые выполняются дома

Гиподинамия – бедствие большинства жителей нашей планеты. Женщины, особо тщательно следящие за своими формами, тоже попадают под ее негативное воздействие. Особенно страдают ноги, нагрузка на которые стала непомерной. Следовательно, упражнения для ног – необходимость, они предполагаются в каждой нагрузке.

Данные тренировки помогают всем системам организма работать в износостойком режиме. Красота подтянутых ножек для женщины, особенно в нынешнее время – не только здоровье и привлекательный вид, а также благоприятные эмоции, которые она вызывает у окружающих.

Более того, во время занятий следует посвящать основное внимание именно ногам, это внесет ощутимый вклад в будущее, тогда, когда организму будет сложно справляться не только с тренировками, а просто с базовыми движениями. Именно тогда крепкие ножки с развитыми мышцами поддержат организм и помогут продлить молодость движений и активность жизни. К тому же упражнения для ног помогут укрепить связки и избежать множества неприятных травм суставов.

Легкая разминка

Дабы выполнить все желаемые действия качественно и безопасно, перед ними следует провести разминку. Разминая свое тело, вы подготавливаете мышцы к большим нагрузкам, имеющим свойство негативно влиять на нетренированный организм. Более того, эластичные прогретые мышцы и доза адреналина увеличат ваши ресурсы.

Чтобы выполнить последующие упражнения на ноги можно провести легкую разминку:

• Десять минут кардио, например, прыгаем через скакалку, бегаем или быстро ходим.
• Ходьба на месте. Спина прямая, подъем колена до параллельности по отношению к полу. 5 минут.
• Подъем коленей. Колено поднимаем и задерживаем его на весу. Через 30 секунд меняем ногу. 30 раз.
• Приседания. Обратите внимание – приседайте не глубоко, опускайтесь максимум на 25 сантиметров. Двигайтесь плавно, чуть медленнее, чем обычно. 20 раз.
• Растяжка бедер, голени и сухожилий. Сначала, ухватив лодыжку сзади за спиной нужно тянуть ее вверх. Немного подождите и начинайте обратное движение. Поменяйте ноги. Теперь, выставив ногу вперед, наклонитесь и упритесь в колено. Осторожно наклоняйтесь вниз. И последнее – шагнув вперед стараться не оторвать стопу от пола, а немного растягивать голень.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Чтобы сделать это упражнения, необходимо соблюсти три немаловажных условия: время (около часа), огромное желание сделать свои ноги красивыми, ну и пол.

1. Подъем. Выполняют, стоя на пороге. Главное условие – небольшое возвышение. Встаем носками так, дабы пятки висели над полом. И начинаем подниматься, напрягая икроножные мышцы. На высокой точке останавливаемся и считаем до 5. Опускаемся. 30 раз.
2. Приседания. Не из школьной программы, а более профессиональные. Ноги необходимо поставить широко, шире плеч. Сначала стопы становятся параллельно, в последующих занятиях необходимо разворачивать их ближе пятками. Приседаем неглубоко, спинку держим прямо. 20 раз.
3. Выпады. Одна нога впереди, приседаем. Неглубоко, но медленно. Стараемся загрузить мышцы ноги сзади и ягодицы. Встаем, меняем ноги. 30 раз.
4. «Пистолетик». Тоже входит в школьную программу. Приседайте на одной из ног, попробуйте присесть. Опорную ногу сгибайте осторожно, вторую вынесите вперед. Зятем так же осторожно вставайте. Упражнение сильно нагружает коленные суставы, поэтому делайте его тогда, когда уверены в их здоровом состоянии. Людям с большим лишним весом не рекомендуется делать подобное упражнение. Чтобы облегчить выполнение можно держаться за стул. 15 раз.
5. Подъем таза. Отлично тренирует ягодицы и бедренные мышцы. Правильно выполняя его, можно тренировать интимные мышцы. Ложитесь на пол, ноги расставьте на ширину плеч. И, отталкиваясь, начинайте подниматься. На высоте подъема остановитесь, и сожмите ягодицы. Осторожно опускайтесь. 20 раз.
6. Подъем ног. Под пристальное внимание попадают мышцы бедер. Ложитесь на бок. Одной рукой упритесь под голову, вторую оставьте на бедре. Нижнюю ногу согните, верхнюю оставьте прямой. Медленно поднимайте верхнюю ногу. Стопу держите перпендикулярно ноге. На высоте подъема задержитесь и опускайтесь. Если носок подтянуть, нагрузка пойдет на заднюю поверхность.
7. Подъем ног. Верхнюю ногу необходимо согнуть в колене, а нижняя прямая. Поднимаем нижнюю ногу. Достаточно отрывать ее на 5 см. Так же задерживаемся и опускаем. 20 раз.

Упражнения для дома

Комплекс упражнений

Упражнения для ног с гантелями

После освоения основных упражнений можно начинать заниматься с отягощенными предметами. Для начала возьмем две гантели. Выполняем привычные для нас движения, но необходимо помнить, что теперь нагрузки будет более сильной

• Подъем. Поднимаемся на носочках. 30 раз.
• Приседания. Широко расставляем ноги и медленно приседаем, руки разводим или опускаем вниз.
• Выпады. Повторяем ранее разученные движения, аккуратно держим гантели возле бедер. 20 раз.
• Прыжки на месте. Руки возле бедер или боков, пружиним икроножными мышцами. Кардио упражнение, помогает сердечно-сосудистой и дыхательной системе укрепляться.
• Разгибание коленей. Чтобы начать это упражнение, необходим стул. Садимся на него, зажимаем гантель между стопами. Начинаем медленно поднимать сжатые ноги вверх. Поднимаем, до параллельности ног полу. 20 раз.

Упражнения для ног с эспандером

Это уже новый уровень упражнений, здесь мышцы растут и принимают четкий рельеф. Приступать к этому комплексу можно, хорошо освоив базовую тренировку. Эспандер лучше выбирать ленточный, средней длины. С ним вы сможете тренироваться самостоятельно, без чьей-либо помощи.

• Для первого движения следует зафиксировать эспандер одним концом у стенки, либо тяжелого кресла, вторым – за щиколотку. Повернитесь спиной к эспандеру и поднимайте ногу вверх. Эспандер будет натягиваться и создавать сопротивление, усиливая тем самым эффект. 30 раз.
• Поза та же, но необходимо повернуться боком. Отводим ногу вправо и влево от зафиксированного эспандера и тренируем мышцы бедра. 30 раз.
• Поза та же, теперь нужно повернуться к эспандеру лицом и отводить ногу назад. Тренируются мышцы бедра 30 раз.
• Закрепляем эспандер, чтобы он образовал небольшую окружность. Лежим на боку, фиксируем полученную окружность на щиколотках. Начинаем подъемы ноги. Эспандер увеличивает эффект привычного упражнения примерно вдвое. Повторяем 25 раз.

Рекомендации по тренировкам

Никогда не пренебрегайте разминочными упражнениями, пусть даже они кажется вам несерьезными. Это убережет вас от травматизма, способного надолго лишить вас возможности двигаться и наслаждаться движением.

Правильнее всего делать все движения медленно, это очень важный нюанс. Во-первых, так вы убережетесь от резких движений, способных нанести вам вред. А во-вторых, медленное выполнение даст гораздо эффективнее – особенно остановки на высоте выполнения упражнения. Именно статические задержки расходуют основную часть энергии.

Занимайтесь тогда, когда вам некуда спешить. Торопливость не является достоинством, а тем более в спорте. Включите любимую музыку, создайте себе настроение. Тогда все тренировки пройдут гораздо успешнее.

Питание

Этот пункт тоже нельзя забывать. Перед началом тренировки следует перекусить за полчаса. Перекус должен содержать белок – йогурт, творог, сыр. Когда занятия закончатся, еще примерно часа 2 метаболизм останется ускоренным. Поэтому не желательно в этот момент потреблять пищу.

Последующий обед должен содержать белок – например, раба с овощами, либо углеводным, однако не увлекайтесь сладким. Лучше съесть, например, кашу. Отдельно следует сказать о воде. Употреблять воду можно постоянно, не зависимо от занятий.

Выделенная в процессе тренировки жидкость обязательно должна восполняться, иначе обезвоженный организм забьет тревогу и снизит расход жидкости.

Следовательно, это означает возникновение утомляемости и плохого самочувствия.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

С другими упражнениями для ног вы можете познакомиться здесь

Ноги хорошо худеют при регулярных приседаниях подробнее здесь

Эффективные упражнения для похудения ляшек — читайте эту стаью

Итог

Данные упражнения помогут привести ваши ножки в форму – улучшить их тонус, рельеф и силу. К тому же, упражнения для ног окажет благотворное влияние на весь организм. Ведь крепкие и здоровые ноги – опора и стимул развиваться и совершенствоваться в других сферах.

Комплексный подход ускорят дело – кушайте правильную и полезную еду, занимайтесь регулярно, а главное, не теряйте своего желания выглядеть молодо. Это поможет добиться хороших результатов, а так же сохранит ваше здоровье на долгие годы.