Не секрет, что большинство мужчин и женщин видят своей целью идеальное тело. С одной стороны, такой результат получить не слишком трудно: главное стараться посетить спортивный зал или посвящать несколько минут драгоценного времени дома. И при регулярных упражнениях результат будет достигнут. С другой стороны, есть мышцы, которые сложнее прокачать. В результате появляется диспропорция в теле, а внешний вид явно портится. Речь в данном случае идет о мышцах икр. По мнению многих специалистов, икры будут в форме только при выполнении особого рода упражнений.
Упражнений, как быстро накачать икры ног, рекомендуется множество. Перед их описанием важно сначала важно выяснить, в сочетании с какими компонентами проявляется их эффективность, как быстро получить идеальные формы икр. А значит, обратимся непосредственно к базовым правилам прокачивания описываемых мышц.
Для получения лучших результатов того, как быстро накачать икры в домашних условиях, следует придерживаться следующих советов:
- Упражнение любого типа должно сопровождаться амплитудой широкого плана. Лишь в этом случае мышцы приобретут неплохую нагрузку.
- Резкие нагрузки противопоказаны во время ваших тренировок. Требуется плавность и размеренность.
- Каждое упражнение необходимо проделать 15 раз. Не рекомендовано меньшее количество, а также и большее: это повлечет большую выносливость мышц, а не дальнейшее формирование красивой формы икр.
- Между подходами соблюдайте перерыв в 2 минуты.
- Не рекомендуется совмещение упражнений на икроножные мышцы с иными упражнениями на другие группы мышц. Предпочтительнее выполнять упражнения до начала основной группы занятий, или выделить для икр отдельный день и время.
- Рекомендованная частота тренировок – два или три раза в недели, не отягощаясь и переусердствуя, дабы ощутить возможные судороги.
- Упражнения выполняются в комнате с хорошим свежим воздухом и не ранее, чем через полтора-два часа, как поели. Занимаясь дома, обязательно соблюдайте режим дыхания и потребления питья.
Можно ли накачать икры ?
Безусловно, икры можно и необходимо держать в форме. Следует знать, где располагается икроножная мышца. Ее можно найти на задней поверхности голени. А еще важная деталь – в реальности мышц две. Сверху располагается мышца поверхностного типа, что видима и ощущаема. Под ней есть мышца камбаловидная, которая ответственна за обеспечение объема.
Описываемые мышцы функционируют в той или иной степени, когда вы ходите или бегаете. Тем не менее, они часто не развиты так, как многие мечтают.
Три причину почему не качаются икры:
- Нагрузки могут быть очень интенсивные, больше, чем требуется.
- Нагрузки недостаточно много.
- Недейственный подбор физических упражнений.
Как быстро накачать икры ног?
Важна правильно подобранная нагрузка. Помните о том, что поверхностная мышца прокачивается в позиции, стоя, а камбаловидная — сидя. Для оптимальной эффективности следует проводить нагрузку на обе мышцы. Бесполезно качать мышцы бесконечным повторением упражнений. Главный принцип – тренировки с эффектом отягощения. А тренировать рекомендуется пару-тройку раз в неделю.
При занятии также кардиотренингом помните о его эффективности перед работой с железом. А икры качайте после тренировки ног в целом или отдельно. Перед непосредственным началом для разогрева нужных мышц хорошим средством станет самомассаж. Хорошо также сделать растяжку суставов щиколоток и пальцев. Это будет подспорьем при растяжениях во время занятий. Начинаться ваша тренировка должна в любом случае с простых и приятных упражнений, а также с тренировки второй, камбаловидной мышцы, она отличается большей выносливостью.
Мышцам нужен силовой комплекс в конце тренировки. А если перенести вес на большие пальцы ног, то это даст возможность большей нагрузки сами икры. Что еще следует учитывать при накачивании икр? То, к какому полу вы принадлежите. Хоть большинство упражнений подойдут и мужчинам, и женщинам, — все же есть различия, о которых необходимо знать при разработке комплекса упражнений. Как накачать икры ног мужчине и женщине, — речь далее.
Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!
Анатомическое строение
Икры – трехглавые мышцы, которые состоят из левого и правого пучков и боковой, камбаловидной мышцы. Стабилизирующая функция заключена в особенностях крепления верхней и нижней частей. Начальные отделы икры ограничивают подколенную яму, затем переходят в пучки головок, соединяющихся посередине. К стопе крепятся большим Ахиллесовым сухожилием.
Как накачать икры девушке в домашних условиях?
Женские мускулы имеют отличия от мужских тем, что имеют более длинные волокна. Это означает то, что вопрос как накачать икры девушке не такой уж простой. Девушкам рекомендуется начинать с подъемов и «пружинок». Их следует выполнять в несколько подходов от 30 до 100 раз.
Итак, что же рекомендуется для накачивания икр девушкам?
- Для выполнения подъемов запаситесь небольшой подставкой. Встаем на носочки, оставляя ногу без опоры. Вверх на цыпочки — потом вниз, чтобы постараться коснуться пятками пола. Упражнение полезно и для здоровья, и для эстетики.
- «Пружинки» схожи с подъемами, но выполнять их следует на полу. Эта методика, как накачать икры девушке в домашних условиях довольно хорошо работает, но для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями. Необходимо высоко и неспешно подняться на носках, а потом спуститься вниз пятками до пола, затем вновь совершить подъем. Усложненный вариант – попеременное выполнение на одной и другой ноге.
- Если у вас практически нет времени, то можно заниматься во время обычных дел, к примеру, ходить на цыпочках по дому. Во время процесса эффективны небольшие шашки и прямые колени.
- Как быстро накачать икры ног девушке? Прекрасно накачивает икры использование лестниц. Более эффективен вариант – с гантелями в руках. В идеале рекомендуется ходьба по лестницам в любом удобном случае, включая отказ от лифта и транспорта. Оптимальное ежедневное число шагов – 10.000.
- Еще один классический способ накачать икры – скакалка. Прыгать следует до появления усталости, а для большего эффекта можно выпрыгивать из положения приседа.6. Как накачать икры девушке? Подойдут прогулки пешком, бег и занятия на велотренажере.
- Не забываем и о растяжке. Например, сидя на полу с одной ногой на полу, а другой – согнутой. На ступню следует набросить кольцо из полотенца и потянуть за него, чтобы растянуть необходимую мышцу. В такой позиции задержаться секунд 20 и повторить для другой ноги.
- Иной вариант растяжки можно выполнить стоя у стены. Следует на нее упереться, приблизиться к стене лицом. Ступни должны быть прижаты к полу, а тело должно быть прямым. При ощущении напряжении, нужно задержать положение опять же секунд на 20.
Видео как накачать икры девушкам дома
Что такое разминка, и для чего она нужна?
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.
Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.
Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях?
Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.
Как накачать икры мужчине? Подняться на носки в сидячей позиции с гантелями в руках.
Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.
- Подъем сидя на один из носков. Следует расположиться на стуле. Положить одну ногу на другую, а на стопу расположить утяжеление, типа бутыли с водой или гантели. Нижнюю ногу поднять максимально высоко. Таким образом задержать ноги на пару секунд и вернуться в исходную позицию. После нужного количества раз ноги нужно поменять.
- Подъем на носочки, используя стул как опору. Здесь вам будут нужны особые утяжелители для ног. Поверните стул к себе лицом. Следует на него опереться руками и чуть наклониться вперед. И далее начинаются подъемы на носках.
- Как накачать икры ног мужчине? Подъем на носки с применением одной ноги и стула как упора. Надо опереться руками на спинку стула и сделать небольшой наклон вперед. Завести одну ногу на другую, положить носок на пятку. Далее следует подняться и опуститься на носке. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
- Для накачивания внутренней части икр используйте подъёмы на полупальцах, а также скакалку, как и прекрасные дамы.
- Для внутренней части икроножных мышц часто используют следующее упражнение. Следует подняться на пальцах, а руками опереться в бока. Лечь на горизонтальную поверхность на живот. И далее стопой одной ноги дотянуться до попы. Потом совершить те же самые действия на другой ноге, а затем обеими вместе. Упражнение следует выполнить в несколько подходов.
Ну и главный момент для всех. Можно ли накачать икры, как бы хотелось? Можно лишь в случае правильных и регулярных тренировок. При их пропуске, на долгий положительный результат лучше не рассчитывать.
Видео как накачать икры мужчинам дома
Вконтакте
Как тренировать икры
Анатомия икроножных мышц
Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.
Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.
Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.
Упражнения для тренировки икр
Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный тренажер, который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:
- Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
- Работа происходит только голеностопным суставом.
- Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
- Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
- Темп упражнения плавный.
- Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
- Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.
Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.
Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.
И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.
Сколько повторений и подходов выполнять?
Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:
- Разминка
- Основная тренировка
- Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
- Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
- Заминка
Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.
Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.
После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.
