Гребной тренажер: рабочие мышцы, техника выполнения и преимущества

Какие работают мышцы?

Главное преимущество упражнения — подключение к работе многих мышц (даже тех, которые в других похожих движениях отдыхают). Тренажер продуман так, чтобы во время выполнения исключить необходимость использования собственного веса. Как следствие, занятия доступны даже тем людям, которые имеют болезни суставов.

При работе на нем вы должны знать, какие группы работают больше всего и как правильно выполнять упражнение. Так можно свести к минимуму нагрузку на суставы (если это необходимо) и избежать дополнительных травм. При этом активность работы во многом зависит от поставленных задач и общего уровня здоровья.

Как показывает практика, гребной тренажер отлично прокачивает следующие мышцы:

• для верха — мышцы груди, спины и рук;
• для низа — ягодицы и ноги.

Если четко соблюдать технику, то снаряд будет равномерно прокачивать все указанные выше группы. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно включить в программу велотренажер

Все чаще встречаются стереотипы, что гребной тренажер не подходит для женщин. Но какие бы предположения в отношении «искажения» красоты рук и плеч не звучали, не верьте им. Как правило, такие убеждения построены на стереотипах и собственном негативном опыте, связанном с неправильным выполнением упражнения.

Какие же мышцы работают на самом деле? Как правило, основную нагрузку получает грудь, спина и ноги. Все эти группы можно и нужно прорабатывать прекрасному полу. Что касается увеличения плеч и рук, то здесь предусмотрены специализированные тренировочные комплексы.

Если основная задача — хорошо прокачать спину, то необходимо уделять тренировке около 35-40 минут. При этом начинать желательно с большего сопротивления, а к концу занятия снижать нагрузку. Если активно тренироваться в таком режиме, то можно добиться немалых успехов.

Техники гребли

В зависимости от того, какой техникой пользуется занимающийся на гребном тренажере, некоторые мышцы будут работать по-разному и, соответственно, характер нагрузок будет меняться.

Бывает 2 техники гребли на тренажере – короткий и длинный гребки. В обоих случаях мышцы ног и ягодиц качаются одинаково, но мышцы туловища и верхнего плечевого пояса работают несколько иначе.

Обе техники отличаются тем, что тяга тренажера происходит в первом случае к туловищу, а во втором к подбородку. Также отличительной особенностью является движения поясничного отдела – в длинном гребке тяга происходит не только с помощью рук и ног, но и нижней части спины. В отличие от короткого гребка, где спина остается неподвижной.

А какая техника гребли больше подходит именно вам? Ответ жду в комментариях.

Правила выполнения

Чтобы задействовать нужные группы мышц и исключить вероятность травм, необходимо правильно работать на тренажере. Здесь учтите несколько рекомендаций:

• всегда проводите разминку — это позволит качественно разогреть мышечные волокна и суставы. Как следствие, риск травмы и растяжений сводится к минимуму;
• какие бы мышцы вы не качали, старайтесь не перегружать организм. Начинайте с небольшого числа гребков, к примеру, с 20-30 за минуту. В дальнейшем темп можно увеличивать постепенно, по мере прироста силы. Действуйте равномерно, плавно и без долгих пауз;
• весь период выполнения упражнения спина должна быть максимально ровной. При этом отклоняйтесь назад на максимальное расстояние. Оптимальный угол наклона тела к полу — не больше 45 градусов. В противном случае распределение нагрузки может быть неравномерным;
• учтите, что гребля эффективна не скоростью, а количеством выполненных повторений. Только при таком подходе можно максимально развить выносливость;
• старайтесь переносить всю нагрузку с бедер и спины на ягодичную часть. При этом желательно исключить лишнее напряжение коленей;
• общая продолжительность тренировки — не больше часа. На начальном этапе можно делать несколько сетов по 7-10 минут с таким же перерывом, постепенно увеличивая нагрузку;
• в течение тренировки паузы обязательны, чтобы сделать несколько упражнений на пресс, отжимания или приседания;
• помните о важности правильного питания, без которого достигнуть успехов даже в этом столь эффективном упражнении не выйдет;
• сделайте занятия греблей регулярными. Если есть возможность, то занимайтесь ежедневно. При этом выбирайте одно время, что тело привыкало к получаемой нагрузке и правильно на нее реагировало.

Лучшие магнитные гребные тренажеры для дома

Тренажеры «Гребля» с магнитным приводом для домашнего использования относятся к среднему ценовому сегменту и удовлетворяют потребности пользователей в функционале.

Torneo Octopus V-210

Тренажер Octopus V-210 собирается в Китае. Эта модель отличается простотой использования и обслуживания, а также прибор можно легко переместить на другое место.

Преимущества тренажера:

• отсутствие люфтов и скрипов в процессе работы;
• нет шума;
• вес маховика – 4 кг;
• максимальный вес пользователя – 120 кг;
• снаряд легко собрать, после чего он занимает в 2 раза меньше места;
• есть информативный ЖК-дисплей с информацией о дистанции, средней скорости, количестве гребков и потраченных калориях;
• не требуется подключение к сети;
• тренажер подходит для проработки мышц всего тела;
• 8 режимов нагрузки.

Недостатки использования снаряда:

• не подходит людям, рост которых превышает 190 см;
• на экране не всегда отражается актуальная информация;
• нет пульсометра;
• для некоторых мужчин максимальной нагрузки может оказаться недостаточно.

Стоимость – от 18 000 руб.

Sport Elite SE-104

Тренажеры Sport Elite собраны в Китае, но отличаются заводским качеством. Модель SE-104 имеет стальной корпус. Некоторые пользователи жалуются на низкое качество материала, которым покрыты ручки устройства.

Преимущества тренажера:

• вес пользователя – до 120 кг;
• тихая работа;
• вес маховика – 5 кг;
• снаряд удобно складывается;
• тренажер подходит для подростков – с его помощью можно прокачать мышцы спины и корректировать осанку;
• упражнения хорошо прорабатывают мышцы пук, плеч и спины;
• есть ЖК-дисплей с информацией о количестве гребков, скорости, расстоянии.

Недостатки использования снаряда:

• мало режимов для тренировки – всего 4;
• недостаточная нагрузка на пресс и ноги;
• нет режима для кардиотренировок;
• через некоторое время необходимо смазывать ролики, иначе тренажер начинает скрипеть.

Стоимость – от 14 000 руб.

DFC R2010

DFC R2010 – тренажер складного типа от китайского производителя. Эта модель оснащена транспортировочными роликами для удобства перемещения.

Преимущества тренажера:

• доступно несколько уровней нагрузки на выбор – 8 режимов;
• вес маховика – 4 кг;
• наличие дисплея, на котором отображается информация о времени тренировки, количестве гребков, потраченных калориях;
• тихая работа;
• стильный дизайн;
• устройство подходит для прокачки верхней части тела.

Недостатки использования снаряда:

• максимальный вес человека – 100 кг;
• завышенная стоимость;
• через некоторое время возникает необходимость в смазке роликов, поскольку они начинают скрипеть;
• приспособление не подходит для кардиотренировок;
• недостаточная нагрузка на ноги и пресс.

Стоимость – от 25 000 руб.

Цели и программы

Построение занятий во многом зависит от поставленных целей:

• Задача — накачать мышцы. Продолжительность — 30-40 минут. Темп — минимальный, а сопротивление — максимальное. Первая часть тренировки — 20-25 гребков в минуту, вторая — 70-80. Перерыв — 10-15 минут. В это время можно нагрузить пресс, ноги или руки.
• Цель — похудеть, улучшить тонус. Главное условие — максимальная плавность движений, среднее сопротивление и контроль пульса. Последний не должен превышать 70% от предельной нормы (220 — возраст). Упор необходимо делать на количество повторений и регулярность занятий.

Лучшие аэромагнитные гребные тренажеры для дома

Тренажер «Гребля» для дома с аэромагнитным приводом точнее имитирует настоящую греблю, чем другие виды снарядов, что позволяет быстрее прокачать мышцы.

AMMITY Ocean ORM 5000

AMMITY Ocean ORM 5000 – снаряд профессионального уровня, который обеспечивает качественные тренировки. Его можно сложить для компактного хранения. Особенность приспособления – наличие обдува, который вызывает положительные ощущения во время тренировки.

Преимущества тренажера:

• облегченная алюминиевая рама;
• инновационная система сопротивления, которая регулирует нагрузку на основании показателей здоровья человека;
• бесшумная работа;
• конструкция позволяет совершать плавные, естественные гребки;
• максимальный вес пользователя – 160 кг;
• снаряд рассчитан на человека ростом 1,5-2,15 м;
• информативный дисплей с возможностью корректировки программ;
• можно регулировать наклон дисплея;
• всего существует 34 программы тренировки (12 – заданы производителем, а остальные можно настроить);
• в комплект входит нагрудный датчик для измерения пульса.

Среди недостатков тренажера пользователи выделяют только высокую стоимость, которая составляет примерно 99 000 руб.

INFINITI R70

Среди аэродинамических тренажеров NITI R70 – наиболее скромно оснащенная модель, но доступных характеристик хватает для домашнего использования.

Преимущества тренажера:

• высокое качество сборки;
• складная конструкция;
• есть дисплей с необходимой информацией;
• возможность регулировки наклона дисплея и сиденья;
• наличие датчика пульса;
• рама выполнена из алюминия;
• современный дизайн.

Недостатки использования снаряда:

• вес пользователя – до 100 кг;
• малое количество режимов нагрузки – всего 6;
• нет программы для кардионагрузки.

Стоимость – от 40 000 руб.

Какую можно получить пользу?

Включение гребли в свою программу дает следующие эффекты:

• полноценное укрепление сократительной функции мускулатуры. Это неудивительно, ведь здесь мышечные волокна работают на 100%;
• нормализация работы системы кровообращения, а также приведение в порядок основных дыхательных функций;
• улучшение обменных процессов в организме и оптимизация питания наиболее важных тканей;
• стимулирование защитных систем, укрепление иммунитета, эффективная борьба с частыми простудными заболеваниями;
• максимальная помощь в вопросах похудения. Опыты показали, что за одну тренировку можно потерять около 1000 килокалорий. Поэтому гребной тренажер часто рекомендуется людям, которые страдают от чрезмерной массы;
• для любителей гребли возможность круглогодичного занятия на снаряде — отличная альтернатива. Если в теплое время года можно заниматься в естественных условиях, то в холода можно смело переходить в спортзал и не прерывать тренировочный процесс.

Лучшие электромагнитные гребные тренажеры для дома

Тренажер «Гребля» для дома с электромагнитным двигателем позволяет изменять уровень нагрузки во время тренировки, не прекращая ее.

Hasttings Wega R100

Wega R100 – тренажер от Hasttings элитной серии, который позволяет заниматься спортом в домашних условиях так же, как в спортзале.

Преимущества тренажера:

• усовершенствованная система сопротивления, благодаря чему пользователь может настроить нагрузку «под себя»;
• тихая работа;
• анатомическое сиденье;
• есть возможность регулировки положения стопы;
• 12 предустановленных режимов нагрузки;
• максимальный вес пользователя – 150 кг;
• плавное движение сиденья;
• доступна проработка всех групп мышц;
• информативный русифицированный дисплей.

Недостатки использования снаряда:

• высокая стоимость;
• настройки сбрасываются при отключении от сети;
• сменить пользовательские настройки можно при полном сбросе – в настройках тренажера нет функции выбора пользователя при включении.

Стоимость – от 47 000 руб.

Oxygen TYPHOON HRC

Тренажер Oxygen TYPHOON HRC представлен производителем Neotren GmbH (Германия), а сборка осуществляется в Китае. Снаряд имеет усиленную раму с двухслойной покраской и оснащен транспортировочными роликами.

Преимущества тренажера:

• антискользящее покрытие сиденья;
• 16 программ;
• есть пульсозависимая программа для тренировки;
• есть дисплей, на котором отображается информация о времени тренировки, дистанции, количестве гребков, калориях и температуре;
• максимальный вес пользователя – 130 кг;
• высокое качество деталей;
• компактный размер;
• есть возможность проработки всех групп мышц.

Недостатки использования снаряда:

• английский язык интерфейса;
• отсутствие подсветки на дисплее;
• дисплей маленького размера.

Стоимость – от 42 000 руб.