Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Преимущество бёрпи заключается в том, что это упражнение подходит абсолютно всем.

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи. Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей. Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

• Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
• Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
• Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
• Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
• Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

А теперь мы расскажем о том, почему же берпи такие потрясающие, и почему они должны быть в списке ваших самых любимых упражнений.

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

• Исходное положение – стоя.
• Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
• Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
• Отожмитесь от пола.
• Верните ноги в сидячее положение.
• Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Бёрпи для продвинутого уровня

Для людей с хорошей физической формой предлагаем программу, по окончании которой вы дойдёте до 100 повторений за подход.

Справка. Можно разделить выполнение данной программы по неделям. То есть, 1-ю неделю выполняете бёрпи без отжиманий и выпрыгивания. На следующую неделю – бёрпи без отжиманий. Далее – уже классический вариант.

Для среднего уровня

Небольшое усложнение и разнообразие в бёрпи не повредит. Представляем возможные модификации с кратким пояснением.

1. Бёрпи с касанием плеча. После упора коснитесь поочерёдно каждого плеча противоположной рукой. Затем выпрыгните.
2. Бёрпи с касанием колена. В планке коснитесь поочерёдно рукой противоположного колена. Выпрыгните.
3. Для усложнения выполняйте индийские отжимания. После приседа отведите таз назад и волной выполните отжимания, подавая плечи вперёд. Далее вернитесь в положение приседа и выпрыгните.
4. Сочетайте бёрпи с упражнением альпинист. После принятия планки подносите ноги. Далее выпрыгните.
5. Бёрпи с поворотом. После выпрыгивания развернитесь в противоположную сторону в прыжке.
6. Бёрпи с поворотом ноги или «паук». После принятия планки подносите колени не к груди, а в противоположную сторону, поворачивая тазом. Подобное можно проделать, если тянуть ноги в бок от локтя – как в отжиманиях «паук».
7. Бёрпи с тягой гантели. Возьмите в руки гантели. Присядьте, примите упор, отожмитесь. Встаньте в положение тяги (спина ровная, наклон вперёд). Выполните несколько повторений тяги. Повторите упражнение.
8. Бёрпи с тягой гантели в планке. После принятия упора для отжиманий, тяните гантель каждой рукой поочерёдно. Следите, чтобы локоть шёл назад, а не в сторону.

Для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня можно предложить более сложные варианты, требующие определённых навыков.

1. Бёрпи с перекатом. После возвращения в положение приседа, откатитесь на спину, выполнив перекат, выпрыгивайте вверх с сохранением инерции без помощи рук.
2. Бёрпи с прыжком «звезда». При выпрыгивании разводите руки и ноги в стороны.
3. Бёрпи с прыжками в стороны. После принятия упора лёжа, прыгайте поочерёдно в 2 стороны. Затем возвращайтесь в упор и выпрыгивайте вверх.
4. Бёрпи с разведением ног в планке. С позиции для отжиманий перейдите в планку на локтях. Прыжком разведите и соедините ноги. Выпрыгните вверх и повторите.

Поделиться ссылкой:

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

• Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
• Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
• Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
• В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
• Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Почему берпи помогают похудеть

Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.

Физиологическая реакция на такое изменение положения – выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:

• Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
• Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания
.

Рекомендации по значению пульса

Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма. Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно.

Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.

Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).

Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие. Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу.

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике. Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Можно ли проводить тренировки каждый день

Берпи является одним из упражнений комплекса, который называется кроссфит. Он был разработан в начале столетия, после чего зарегистрирован как методика по развитию физического состояния тела. Несмотря на заявления об уникальности идеи, в основу философии легли принципы знакомой многим ОФП (общей физической подготовки).

И кроссфит, и ОФП предполагают ежедневную проработку ряда упражнений для улучшения выносливости, силы, гибкости, скорости. Поэтому повторение комплекса, нередко двукратное в течение дня, обязательно, в том числе, выполняется берпи. Этот вид отвечает за показатель выносливости.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

• тошнота;
• головокружение;
• сильная одышка;
• боли в груди, области печени или селезенки;
• боли или хруст в суставах;
• аритмия;
• учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

Длительность тренировки

Продолжительность любой тренировки зависит от программы и цели, которая выставляется человеком в начале. Для этого требуется сначала определить количество повторений и подходов.

Берпи (как выполнить для начинающих, запомнить порядок движений и время их выполнения нужно уже на первом занятии) в среднем вместе с выпрыгиванием занимает 30 сек при низкой скорости, а отдых между подходами составляет не более 1-2 мин. Поэтому на 30 берпи по 3 повторения будет потрачено 14-23 мин. При увеличении количества в подходе до 5 раз время сократится до 10-15 мин.

Постепенное увеличение мастерства поможет сокращать время тренировки. Наращивая скорость, человек может выполнить до 6-7 берпи в минуту, то есть весь суточный комплекс из 30 упражнений будет занимать не более 10 мин. даже с учетом отдыха между подходами. При этом важно сохранять правильную технику движения, чтобы не травмировать связки.