Новички часто не могут определиться с выбором программы тренировок. В интернете много вариаций: трехдневные сплиты, фулбади, сплиты верх-низ и другие. Поэтому возникает вопрос — «какая программа наиболее эффективная»?
В этой статье мы рассмотрим виды программ тренировок, их эффективность. Вы узнаете, как правильно подобрать тренировочную программу в зависимости от уровня физической подготовленности, количества тренировок в неделю.
Что такое программа тренировок?
Программа тренировок — это определенный комплекс упражнений, который поможет достичь вам различные цели, например, увеличить силу, набрать мышечную массу, подготовиться к соревнованиям.
Программа тренировок позволяет системно подходить к тренировочному процессу
Однако хорошая программа тренировок — это не просто набор упражнений, но и ряд обязательных составляющих:
- Индивидуальная величина нагрузки. Как правило, готовые программы в интернете представляют собой простой комплекс упражнений, где написано количество подходов и повторений.
Таких параметров недостаточно, так как количество подходов и повторений зависит от вашего уровня физической подготовленности. Например, если вы новичок, то нет смысла тренироваться каждый день. Многие готовые программы в интернете рассчитаны для людей с хорошими физическими данными, для новичков такая высокая нагрузка не подойдет, так как может привести к перетреннированности. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально по вашим параметрам.Любая хорошая программа тренировок содержит информацию о целях, величине нагрузки и составляющих, описанных ниже.
- Инструкция по прогрессии нагрузок. Постепенно организм привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, чтобы не стопориться на месте.
Например, человек занимается с одним весом отягощения уже несколько недель. Он сделал нужное количество повторений, вес с каждой тренировкой кажется легче. Мышцы адаптировались к нагрузке, поэтому нужно ее увеличивать.
Если нагрузку не увеличивать, то организм к ней привыкает и не будет развиваться. У вас перестанет увеличиваться сила, расти мышцы, развиваться выносливость и т.д.
В программе тренировок должно быть описано, как увеличивать рабочий вес, количество подходов и повторений
Узнать, как правильно увеличивать нагрузку на тренировках
- Продолжительность отдыха между подходами, упражнениями, тренировочными днями. Многие забывают следить за интервалами отдыха. Однако эти параметры влияют на уровень нагрузки.
Узнать, сколько отдыхать между подходами
Силовая тренировка
Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.
Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.
При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:
- 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
- 4 по 4,
- 3 по 3.
Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.
Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.
Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.
Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.
После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток — в зависимости от задействованной группы мышц. Проводить тренировки с интенсивной загрузкой одних и тех же мышц следует не более 2 раз в неделю.
Виды тренировочных программ
Виды программ тренировок
Существует два виды тренировочных программ: сплит и фулбади.
Full Body (фулбади)
Фулбади — это тренировка всех мышц на одном занятии.
Фулбади — проработка всех мышц на одной тренировке
Как правило, комплекс состоит из 6-8 упражнений. Такой вариант программы тренировок отлично подходит для новичков и позволяет им быстрее адаптировать тело к нагрузкам.
На нашем сайте есть готовая программа фулбади для новичков, по которой вы можете начать заниматься. Она подходит для мужчин и женщин.
Нажмите, чтобы ознакомиться с программой тренировок «фулбади»
Сплит
Сплит — деление тела на части и их тренировка в разные дни
Сплит — это разделение тела на части и их тренировка в разные дни.
Сплит не подойдет новичкам, так как нагрузка на мышцы значительно больше, чем в фулбади. На сплит можно переходить после освоения техники упражнений и нескольких месяцев тренировок.
У новичков маленькие веса на штанге, небольшие гантели, поэтому тренироваться по сплиту нецелесообразно. Тренировки получаются не такие интенсивные.
Существует множество вариантов сплита. Вот одни из самых популярных:
Классический вариант сплита
День 1
- Грудь
- Бицепс
День 2
- Спина
- Трицепс
День 3
- Ноги
- Плечи
Второй вариант трехдневного сплита
День 1
- Грудь
- Трицепс
День 2
- Спина
- Бицепс
День 3
- Плечи
- Ноги
Четырехдневный сплит
День 1
- Грудь
- Бицепс
День 2
- Спина
- Трицепс
День 3
- Плечи
День 4
- Ноги
Пятидневный сплит
День 1
- Спина
День 2
- Грудь
День 3
- Ноги
День 4
- Плечи
День 5
- Руки
Сплит верх/низ
День 1
- Верх тела
День 2
- Низ тела
Кардиоваскулярные тренировки
Этот термин относится к сердцу (кардио) и крови (васкулярный), и используется применительно к тому, насколько эффективно сердце качает кровь и как она затем проходит через тело. Когда мы говорим о кардиоваскулярном фитнесе, речь идет о работе сердца и о перекачке крови. Такие занятия как бег, езда на велосипеде, танцы и аэробика заставляют эту систему работать интенсивнее.
Кардиофитнес направлен на то, чтобы сердце эффективнее перекачивало кровь и поддержать это состояние в течение длительного периода времени, примерно 45-60 мин.
Еще один способ кардиотренировки – чередование интенсивности частоты сердечных сокращений и уровня кровообращения, например, быстрая и короткая сессия активности чередуется с восстановительным бегом. Такая тренировка называется интервальной.
Бег всегда ассоциируют с кардиофитнесом, ведь большинство бегунов имеют высокий уровень кардиофитнеса, но это не всегда так. Если вы бегаете в течение нескольких лет, и ваши пробежки проходят на одинаковое расстояние в одном и том же темпе, то ваш кардиофитнес со временем снижает свой уровень. Известно, когда мы работаем на высоком для себя уровне кардио, мы тяжело дышим, нам жарко и мы потеем. Именно при этих условиях (следствие увеличения частоты сердечных сокращений) запускает процессы сжигания жира. Поэтому фитнес для похудения должен заставлять вас попотеть, обычной ходьбы на тренажере даже в течение нескольких часов для получения результатов недостаточно.
Кардиофитнес снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного давления: он также уменьшает риск остеоартрита и остеопороза.
Чек-лист по подбору программы тренировок
Подбор программы тренировок осуществляется поэтапно. Многие упускают оценку своего физического состояния, определение уровня готовности к тренировкам. Именно от этих параметров зависит вид тренировочной программы и величина нагрузки.
Для вас мы составили поэтапный алгоритм по подбору оптимальной программы тренировок.
- Определите свой уровень готовности к нагрузкам. Без этого вы не подберете нужное количество подходов и повторений, тип тренировочной программы.
- Определите частоту тренировок. Исходя из своих возможностей (сколько раз в неделю сможете тренироваться) и готовности к нагрузкам.
- Выберите готовую программу или составьте свою. Исходя из количества тренировок в неделю и уровня готовности подберите оптимальный тип программы.
Выбрать программу тренировок
- Заведите дневник тренировок. Он поможет фиксировать текущую нагрузку и постепенно ее увеличивать. Без этого организм быстро адаптируется, а тренировки не будут иметь смысла.
Узнать, как вести дневник тренировок
Основные виды тренировок в тренажерном зале
Что такое тренажерный зал и что он предлагает? Вообще, нет четкого определения или научного подхода к термину тренажерный зал. Однако можно точно сказать, что это специальное помещение, оборудованное различными приспособлениями, например, как тренажеры, инвентарь и прочими вещами для физических упражнений.
И так посещение зала преследует определенные цели:
‒ снижение веса;
‒ набор мышечной массы;
‒ повышение выносливости;
‒ поддержка формы.
В зависимости от этого тренер в тренажерном зале или сам атлет подбирает программу тренировок, способная достигнуть желаемого.
Выделять два понятия упражнений:
‒ базовые;
‒ изолированные.
Вывод
Программа тренировок — это основа для достижения любых тренировочных целей. Занимаясь по программе, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, отслеживать её динамику, что является одним из условий прогресса.
Программу тренировок необходимо подбирать исходя из текущего уровня готовности к нагрузкам, частоты тренировок в неделю, доступности инвентаря и т.д. Поэтому нужно ответственно подойти к выбору. От этого зависит ваш дальнейший успех.
Если вы подбираете программу в первый раз, то обратитесь к тренеру, который поможет вам составить правильную программу и рассказать, как увеличивать нагрузку, подбирать рабочие веса и др.
Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы
Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.
Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.
В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.
Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.
Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.
В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.
Фитнес-тренировки
Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.
Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств — таких, как гантели, фитболы и пр.
Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.
Силовые виды фитнеса и аэробики
Главный закон фитнеса — это принцип гармоничности. То есть все выполняемые упражнения должны сочетаться между собой в обязательном порядке должны быть направлены на развитие и улучшение работы сердечно-сосудистой системы и силы человека.
Примерно 50 % из имеющихся занятий направлены на развитие силы. Все упражнения направлены на развитие мышц живота, спины и верхней части тела. При этом используют следующие спортивные снаряды для занятий:
- Гантели. (Их вес варьируется).
- Штанга-памп.
- Мячи медицинские.
- Гири.
- Эспандеры. Их применяют редко и зачастую для того чтобы увеличить вес.
Все без исключения упражнения выполняются без остановок. Сопровождаются занятия всегда веселой, ритмичной музыкой. В начале всегда проводят разминку для разогрева мышц, а в конце тренировки заминку.
Программы с элементами восточных видов единоборства
Особенность данного вида фитнес-тренировки в тренажерном зале заключается в таких нюансах:
- Выполняется аэробика, а точнее упражнения с включением в них элементов восточных единоборств.
- Например, аэробика с элементами бокса, каратэ или же кикбоксинга.
- Позволяет данная разновидность программ для тренировок не только улучшить физическое развитие своего тела, но и овладеть видами боевых искусств, которые могут пригодиться для самообороны.
Программы на гибкость
Упражнения, в данном виде тренировок направлены на:
- Разработку подвижности ваших суставов.
- Придание эластичности мышцам.
- Улучшение состояния сухожилий и мышц.
- Улучшение работы всего нашего организма.
Программа на гибкость позволяет избежать таких заболеваний:
- Атрит;
- Артроз;
- Болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом человека.
Программа «разумное тело»
Данный вид фитнес-тренировки в тренажерном зале профессиональные тренеры относят группе щадящего фитнеса.
Упражнения помогут:
- Снять стресс, к примеру, после тяжелого рабочего дня.
- Улучшить физическое развитие вашего тела.
- Стабилизировать психическое состояние.
- При правильном исполнении всех упражнений возможно даже избавление от многих заболеваний.
К данному комплексу относят — столь популярная в наши дни йога, а также китайская гимнастика под названием «Ушу».
Какова отличительная особенность этого комплекса от выше описанных?
Все упражнения, которые были специально разработаны направлены на достижение релаксации и достижения медитации.
Разновидности оздоровительной аэробики
Основные виды тренировок этого направления:
- Водная аэробика – показана при тонких сосудах, ожирении, варикозном расширении вен. Подходит даже для беременных и пожилых людей.
- Тай-бо – методика построена на разнообразных элементах боевых искусств.
- Тай-чи – вид гимнастики, пришедший из Древнего Китая. Сочетает в себе медитации и физические нагрузки. Способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
- Кик-аэробика – высокоинтенсивная тренировка с нагрузкой на суставы и позвоночник. Повышает выносливость и силу, развивает гибкость, ловкость и координацию движений.
- Степ-аэробика – включает очень простые упражнения, которые выполняются на специальных платформах.
- Танцевальная аэробика – выполняется под различную музыку, улучшает координацию и пластику, способствует сжиганию жира.
- Слайд-аэробика – основана на силовых упражнениях, напоминающих движения конькобежцев, роллеров или лыжников. Занятия происходят на специальных дорожках.
- Фитбол – комплекс упражнений, которые выполняются с помощью специальных надувных мечей.
