Фитнес для мужчин «ЯвТОНУСЕ»: жим лёжа

Содержание

• 1 Классическая техника жима лежа
• 2 Фазы в жиме лежа
• 3 Технические нюансы в жиме лежа. 3.1 Техника хвата
• 3.2 Кистевые бинты
• 3.3 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток
• 3.4 Техники занятия стартового положения «становимся на мост»

Фазы в жиме лежа[править | править код]

Для удобства разделим упражнение на фазы:

I фаза – подготовка к стартовому положению.

• Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками).
• Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
• Положить голову на скамью.
• Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см).
• Свести лопатки и попустить вниз.
• Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).
• Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост.

II фаза — стартовое положение.

• Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).
• Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.

III фаза – опускание штанги на грудь.

• Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).
• При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым.
• Опустить штангу под грудь.

IV фаза – выжимание штанги.

• После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.
• Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)

V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.

• Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
• Вернуть штангу на стойки .

Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будет обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.

Классический жим штанги лёжа

жим штанги лёжа — видео

Правильная техника выполнения жима штанги лёжа

• лягте на скамью таким образом, чтобы взгляд был на уровне грифа;
• руками возьмитесь за штангу, ширина хвата – средняя (шире плеч, около 55-60см);
• снимите штангу с держателей, исходное положение – локти полностью выпрямлены, руки перпендикулярны полу, гриф находится на уровне верха груди;
• допустим прогиб в спине, но таз обязательно должен быть прижат к скамье;
• подконтрольно на 2 счёта опустите гриф вниз, слегка коснитесь им верха груди;
• на 1 счёт выжмите штангу вверх, выпрямив локти;
• в нижнем положении предплечья перпендикулярны полу, а локти слегка выведены вперёд, лопатки сведены, грудь вперёд;
• обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке, старайтесь прочувствовать их работу;
• во время выполнения упражнения давите ногами в пол, держите в напряжении всё тело.

Жим штанги лёжа – достаточно травмоопасное упражнение.

Обязательно соблюдайте технику безопасности:

• всегда старайтесь выполнять упражнение с тренером или напарником, который сможет вас подстраховать, в особенности при работе с большими весами;
• если тренируетесь самостоятельно, то никогда не используйте замки для штанги – потому что если вы не можете выжать вес, нужно сильной рукой (для левшей это левая, у правшей – правая) выжать край штанги вверх, чтобы блины с другого конца соскользнули с грифа и вы смогли освободиться из-под штанги;
• высок риск падения штанги на горло или на лицо – это может закончиться летальным исходом, поэтому всегда соблюдайте технику и опускайте штангу на верх груди;
• для избежания травмы плеча выводите локти слегка вперёд во время жима – плечи с телом будут составлять угол приблизительно 60 градусов.

Ширина хвата при выполнении жима штанги лёжа

• классический хват – на ширине 55-60 см, немного шире плеч;
• узкий хват – на ширине плеч и уже – увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
• широкий хват может использоваться в пауэрлифтинге, за счёт очень широкого хвата уменьшается амплитуда движения штанги и можно поднять больший вес.

Описанный выше бодибилдинг-стиль выполнения жима штанги лёжа отличается от силового стиля (в пауэрлифтинге). В пауэрлифтинге главная задача – выжать как можно больший вес. Поэтому для максимального включения в работу всех мышц нужно сделать «мост» (очень сильно выгнуть спину) и ноги поставить на скамью. В бодибилдинге же главная задача – наращивание мышечной массы. Поэтому важно, чтобы во время жима лёжа на скамье больше нагрузки получали грудные мышцы (а также трицепсы, если вы делаете жим лёжа узким хватом). Ноги обязательно упираются в пол, а прогиб в спине минимальный. Не гонитесь за сверхбольшими весами на штанге, если ваша главная цель не просто поднять этот вес, а правильно прокачать грудные мышцы.

Технические нюансы в жиме лежа.[править | править код]

Южаков Антон Хваты в жиме лежа

Техника хвата[править | править код]

Хват с выпрямленными кистями

При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.

Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:

1. Штангу легче контролировать во время всего движения.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложится в сустав, а не переносится на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки:

Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.

Хват с согнутыми кистями

При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).

Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима, потому что:

1. Существенно уменьшается амплитуда.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки:

Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.

Штанга лежит ближе к пальцам

1. Максимально уменьшается амплитуда.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.

Недостатки:

1. Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
2. Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.

Стиль Федосиенко

При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).

Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.

1. Существенно уменьшается амплитуда.
2. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
3. Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.

Недостатки:

1. Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.
2. В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.

Сила сжатия штанги

По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.

P.S. Хват, Стиль Федосиенко, видел только у данного спортсмена, в безэкипировочном жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.

Техника выполнения

Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

1. Положение ног

   Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

2. Спина

   В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

   Читайте также:  Какие мышцы будут работать при беге — разбираемся в анатомии
3. Голова

   Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

4. Руки

   В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке — небольшую паузу.

Правильное положение штанги на груди

Не кладите штангу близко к шее

Неклассические техники жима[править | править код]

Техника вдавливания штанги[править | править код]

Южаков Антон Техника «Жим с вдавливанием»

Техника выполнения:

После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.

Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.

Плюсы:

• В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
• Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).
• У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.
• При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).

Минусы:

• Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
• При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).
• Технику сложней наработать, чем классическую.

Вспомогательные упражнения

Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.

• Становая тяга с плинтов.
• Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
• Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
• Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)

Выводы:

Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.

Техника встречного движения[править | править код]

Дмитрий Головинский «Техника встречного движения»

Техника выполнения:

Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли. При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.

Плюсы:

• Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
• При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.
• Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший объем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.

Минусы:

• Технику сложно наработать.
• Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).

Вспомогательные упражнения:

В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.

• Жим с задержкой;
• Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).

Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.

• Скоростные жимы.
• Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.

Выводы:

Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).

Техника жима с акцентом на грудь[править | править код]

Южаков Антон Техника «Жим с акцентом на грудь»

Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).

Техника выполнения:

Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.

Плюсы:

• Техника проста в обучении.
• Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
• Жим смотрится более чисто.

Минусы:

• В работу слабо включаются трицепсы.
• Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
• Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).

Вспомогательные упражнения:

Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними:

• Жим на наклонной скамье;
• Жим гантель;
• Жим-разводка гантель.

Также есть смысл поработать с мертвой точкой:

• Жим с задержкой.
• Жим с бруска 3-5 см.

Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью)

Выводы:

Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).

Варианты выполнения жима лёжа

Классический вариант жима выполняется в лежачем положении на соответствующей скамье со свободными весами. Исходное положение – штанга вытянута над грудью на прямых руках. Далее нужно медленно и подконтрольно опустить её до мышц груди и снова отжать вверх. Поднимать штангу старайтесь немного быстрее, чем опускать.

Жим «на касание»

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Жим штанги происходит без паузы: как только вы опустили её на грудь, сразу же рывковым движением поднимайте.

Отметим, что на соревнованиях эта техника недопустима. Там разрешено жать штангу лишь после того, как вы опустили её до груди, выждали паузу и получили команду-разрешение от судьи.

Жим лёжа в раме

Упражнение выполняется так же, за исключением того, что происходит всё внутри силовой рамы с дополнительными ограничителями, которые делают процесс жима максимально безопасным.

Жим лёжа на наклонной скамье

Суть та же, только упражнение выполняется под наклоном. Чем выше вы установите скамью, тем больший уровень нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных мышц.

Читайте также[править | править код]

• Базовые упражнения на трицепс
• Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Железный мир 2011 №3 «Жим штанги лежа» — стр.18. и «Советы для начинающих жимовиков» — стр.40.
• Железный мир 2012 №1 — — стр.28.
• Жим штанги лежа для девушек
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа на тренажере Смита
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх
• Жим штанги на скамье с наклоном вниз
• Жим штанги от груди лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим Арнольда
• Французский жим

Какие мышцы задействуются при жиме лёжа?

Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.

Жим штанги лёжа – отличное средство для комплексного развития всего тела. Особенно интересно с помощью этого упражнения отслеживать результаты личного прогресса в развитии силы. Многие люди даже ставят определённую планку, к примеру, выжать 100 кг до конца месяца. Однако рекомендуем не зацикливаться на весе, а качественно прорабатывать мышцы.

«Победа не даёт силу. Её дает борьба. Если ты борешься и не сдаёшься, то это и есть сила» (Арнольд Шварценеггер).