Кардиотренажеры: Какие самые эффективные в тренажерном зале

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы.

Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.

Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

1. Ходьба
2. Бег
3. Велосипед (или велотренажер)
4. Плавание
5. Орбитрек
6. Степпер
7. Гребля

Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть, с участием кислорода.

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

• Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
• Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
• Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
• Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
• Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
• Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
• Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
• Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
• Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
• Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

• Ноги на ширине плеч.
• Спина держится прямо и не «округляется».
• Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
• Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
• На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
• Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

• Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
• Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
• Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
• Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
• Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Кардиотренировки для сжигания жира – основные правила

Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.

Наибольший жиросжигающий эффект от кардиотренировки можно получить придерживаясь следующих правил:

1. Кардиотренировка состоит из трех частей – разминка, основная часть, заминка.

Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут. Также перед началом основной части может использоваться суставная разминка.

Основная часть выполняется в нужной рабочей зоне пульса (об этом вы узнаете в следующем разделе). Продолжительность 30-60 минут.

Заминка – постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума и приведение организма в состояние покоя (3-5 минут).

1. Для жиросжигания кардио проводится в зоне низкой интенсивности.

Диапазон пульса – 55-65% от максимального.

1. Рекомендуется регулярно менять вид и тяжесть аэробной нагрузки.

Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятие на велотренажере. Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.

Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.

1. Придерживайтесь правильного питания.

Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!

Какие кардиотренировки подойдут новичку

Для начинающих идеальным вариантом будут кардио низкой и средней интенсивности (показатель частоты сердечных сокращений ЧЧС 55-75%). Такие занятия в тренажерном зале отличаются низкой нагрузкой на суставы и продолжительностью во времени. Некоторые элементы можно выполнять в домашних условиях, чтобы закрепить результат (ниже на видео показано, как правильно выполнять основные виды упражнений дома).

Со временем можно наращивать темп: тренировки высокой интенсивности (75-85%) более эффективные для похудения, занимают меньше времени, ускоряют метаболические процессы. Их нельзя выполнять после занятий на силовых агрегатах, так как это будет препятствовать полноценному восстановлению мышц.

Составленная профессионалом программа кардиотренировки поможет всего за несколько месяцев убрать лишние сантиметры на бедрах и талии, кожа станет более упругой и эластичной. Регулярное посещение тренажерного зала сделает походку легче, даст возможность избавиться от утренней сонливости, хронической усталости и осенней депрессии. Организму будет гораздо легче бороться с повседневными стрессами, которыми изобилует современная жизнь. Кардиотренировки не панацея от всех болезней, но отличная профилактика ожирения, инсульта, проблем с венами и дыхательной системой.

Показатели пульса для определения интенсивности нагрузки

В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса.

Для этого надо узнать показатель его максимального значения.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220-возраст.

Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).

При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к таким показателям частоты сердечных сокращений! Тем более их превышать.

В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):

1. Высокая (75-85%)
2. Средняя (65-75%)
3. Низкая (55-65%)

Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая крайне нежелательна для использования непрофессионалами.

Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.

Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.

В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.

Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.

Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.

Как подобрать программу для кардиотренировки

Итак, каким же будет выглядеть кардио в зале для начинающих?

• Первое условие, чтобы достичь наибольшей отдачи от тренировки, — не принимать пищу 1,5-2 часа до и после занятий. Причем, желательный выбор пищи до занятий – это злаковые культуры, а после – упор на обезжиренные белки.
• Обязательно следить за водным балансом в организме. Во время тренировки можно и нужно пить! Столько, сколько вам хочется, без ограничений. Лучше всего брать с собой литр воды, чтобы наверняка удовлетворить потребность в питье.
• Длительность тренировки должна составлять от 20 до 30 мин для начинающих и от 40 до 60 минут для продвинутых.
• В идеале лучшим временем для кардио являются утренние часы, когда можно позаниматься наиболее эффективно со свежими силами и натощак.
• Частотность занятий должна составлять не менее трех раз в неделю для начинающих и 5 дней в неделю из расчета на похудение. Тренироваться каждый день на протяжении недели также не стоит, поскольку организму нужно по крайней мере пару дней для восстановления.
• И, поскольку кардиотренировка связана с нагрузкой на сердце, необходимо четко следить за частотой сердечных сокращений.

В среднем, максимальный пульс во время тренировки должен соответствовать следующему значению: 220 – ваш возраст. Во время минимальной нагрузки в процессе занятий ваш пульс должен составлять 0,6 от этого значения, во время максимальной – 0,8. Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Оптимальная длительность и частота тренировок в неделю

В зависимости от уровня тренированности, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:

1. Новички – 2-3 раза в неделю
2. Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
3. Продвинутый уровень – до 6 тренировок в неделю

Оптимальная длительность одной кардиотренировки – 30-60 минут.

Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждой тренировке.

Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.

Кардио для мужчин

Представить себе занятия спортом без аэробных нагрузок сложно, если не сказать, невозможно. Однако, какая кардио-тренировка больше всего подойдет именно мужчинам? Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: в зале, дома или на улице, найдете рекомендации в нашем материале.

Аэробные нагрузки помогают создать идеальное тело и поддерживать свое здоровье на должном уровне. Согласитесь, это основные причины, которые заставляют многих идти в зал. Но кардио-тренировки также требуют специального подхода и учета индивидуальных особенностей.

Прежде всего, следует определиться с их графиком. Выполнять аэробные упражнения рекомендуется не реже, чем 2-3 раза в неделю. Делать это нужно осознанно, то есть, не отвлекаясь на телевизор или смартфон, даже если такой вид тренировок кажется вам скучным и монотонным.

Не стоит забывать, что кардио, как и силовые упражнения, требует предварительной разминки. Если вы достаточно прогреете мышцы «до», это повысит вашу мобильность и снизит риски травмирования. Заминка после аэробных нагрузок также необходима. Грамотное окончание кардио позволяет сердечному ритму вернуться в норму.

Следует обращать внимание на продолжительность и интервальность подобных тренировок. Например, сжигание жира у мужчин идет более активно только после 25 минуты аэробных нагрузок. Логично предположить, что кардио должно длиться как минимум полчаса. Если же вы решили посвятить ему весь поход в спортзал, то чередуйте интервалы высокой и средней интенсивности. Это не только разнообразит процесс, но и гораздо сильнее разгонит ваш метаболизм.

Кроме того, старайтесь вставлять силовые элементы даже в тотальные кардио-тренировки. Это могут быть несколько отжиманий или подтягиваний.

С методикой понятно? Теперь разберем, какое кардио выбрать.

Бег

Казалось бы, самая простая и доступная из всех видов аэробных нагрузок, но не тут-то было. Безусловно, бегать может каждый. Но вопрос в том, принесет ли это пользу

организму? Если у человека есть проблемы с лишним весом или суставами ног, то бег – не тот вид активности, с которого стоит начинать. Если же подобных проблем нет, то смело пробуйте себя в беге. Он укрепляет ноги, ягодицы, пресс и мышцы корпуса. Во время бега отчасти затрагиваются даже бицепс и трицепс. Да, это не та нагрузка, которая создает рельеф. Но держать мышцы в тонусе она будет. Бег хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогает похудеть и увеличить выносливость. Кроме того, это самый доступный в материальном аспекте вид кардио-тренировок.

Велосипед

Спокойная езда отлично подходит для тех, кто страдает от лишнего веса или имеет плохую физподготовку. Повышать нагрузку, то есть наращивать скорость, подъем и расстояния, можно постепенно. Это разовьет выносливость и поможет скорректировать фигуру. Правда, процесс займет больше времени. Езда на велосипеде рекомендуется людям с варикозом, если не гнать больше 15 км/час. Основная часть нагрузки в этом случае приходится на квадрицепс. Также работают ягодицы, мышцы ног.

Плавание

Это отличный вариант для тех, у кого проблемные суставы, позвоночник и избыточный вес. Такая тренировка прорабатывает мышцы ног, рук, пресса и спины. Кроме того, укрепляются суставы и связки. А если вы плаваете кролем или брасом, то еще и увеличиваете объем легких, поскольку выдох совершается в воду. При плавании организм активнее насыщается кислородом. К минусам тренировки можно отнести лишь возможность возникновения аллергии на обработанную воду в бассейне, а также его местоположение и график работы.

Бокс

Поистине, мужская тренировка, которая не просто обеспечивает хорошую кардионагрузку, но и навыки самообороны. Развивает координацию и скорость реакции. Можно выбрать как занятия с грушей, чтобы избежать возможных синяков и ушибов, так и спарринги. Во время боксирования работают мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и пресс. Есть здесь и нагрузка на бедра, икры и голени. Не стоит заниматься боксом, если у вас плохое зрение или имеются травмы головы.

Эллиптический тренажер

Эта нагрузка для тех, кто хотел бы бегать, но имеет проблемы с суставами. Занятия помогают сжечь максимум калорий. Прорабатываются разные группы мышц в зависимости от положения корпуса.

Подъем по ступенькам

В условиях тренажерного зала используется степпер. В уличной тренировке — любые ступеньки. Прокачиваются икры, бедра и ягодицы. Меньшая нагрузка распространяется на пресс и руки. Развивается чувство баланса. Однако для того, чтобы сжигать калории, необходимо соблюдать высокую интенсивность.

Гребля

В условиях зала заменяется гребным тренажером. Работают бедра и ягодицы, мышцы спины и бицепс, пресс и трицепс. Важно соблюдать правильную технику, иначе можно закончить тренировку травмой спины или колена.

Скакалка

Можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях, а также в рамках уличной тренировки. В этом плане самый доступный вид кардио. Кроме того, упражнение можно разнообразить, выполняя разные прыжки: менять ноги, делать двойные прокручивания, прыгать из стороны в сторону или на одной ноге. При прыжках хорошо сжигается жировая ткань. Прорабатываются икры, а также бедра и ягодицы. В меньшей степени участвуют мышцы пресса и спины. Такая кардионагрузка относительно безопасна для суставов ног и позвоночника.

Программы тренировок

Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих

Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.

Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.

• зона интенсивности – 55%
• продолжительность занятия – на первых тренировках 10-15 минут
• частота – три раза в неделю

Средний уровень

Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.

• зона интенсивности – 60% от максимального пульса
• продолжительность тренировки 60 минут
• частота – 4-5 раз в неделю

На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности. Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.

Опытный уровень

Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.

• зона интенсивности 65% от максимальной
• продолжительность – 60-90 минут
• частота – до 6 раз в неделю

Широко применяются интенсивные методы нагрузок:

• бег с автоматическим изменением угла наклона
• интервальный бег
• автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.