≡ 7 февраля 2021 · Рубрика: Статьи
Тренировки дома с собственным весом пойдут на пользу, но не заменят занятия в спортзале. Создать максимальный акцент на целевой мускулатуре и кардинально изменить тело помогут тренажеры для ягодиц и ног и правильное питание. Хороший результат станет лучшей мотивацией и не позволит сойти с дистанции. Наш навигатор по тренажерам пригодится тем, кто только начинает свой спортивный путь.
Все, что нужно знать о тренажерах для ягодиц и ног
- Тренажер для разведения и сведения ног.
Разведение ног — не базовое, а вспомогательное упражнение, направленное на развитие средней и малой ягодичной мышцы. Этим упражнением нельзя нарастить объемы, как это помогут сделать другие силовые тренажеры для ягодиц, которые есть в любом тренажерном зале. Но иногда упражнение стоит включать в свою программу, чтобы проработать мышцы под другим углом и дать им ту нагрузку, к которой они не привыкли. - Сведение ног — вспомогательное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер. Приводящие мышцы получают такую нагрузку, которую они не испытывают в реальной жизни или в базовых упражнениях.
- Скамья (римский стул) для гиперэкстензии.
Если в гиперэкстензии на ягодичные мышцы (подъем корпуса при зафиксированных ногах) держать позвоночник прямым и прогнутым в пояснице, то нагрузка равномерно распределится на три мышечные группы: бицепсы бедер, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Если скруглить спину и выровнять поясницу, то нагрузка уйдет со спины в ягодицы и бедра, что идеально подходит женщинам. Такая скамья недорого стоит и часто используется как домашний тренажер для пресса, ягодиц и ног. Упражнение не относится к обязательным, но прекрасно подходит новичкам и широко применяется в реабилитационных случаях. - Обратная гиперэкстензия (подъем прямых ног лежа на скамье) не увеличит ягодицы. Упражнение подчеркнет их и придаст красивую форму при условии, что уже имеется мышечный объем.
- Тренажер для жима ногами.
Жим платформы под углом 45 градусов выключает переднюю поверхность бедра и максимально включает мышцы, которые делают ягодицы приподнятыми: задняя часть приводящей мышцы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Максимальный стресс ягодицы получают только в укороченной амплитуде. Желательно выбирать тренажер с большой платформой и ставить ноги как можно шире. Мужчины в основном выполняют упражнение двумя ногами, женщины — каждой ногой поочередно. - Упираясь в платформу носками стоп, можно накачать мышцы голени. Особенно актуально упражнение для женщин, так как за счет увеличения внутренней или внешней части голени можно скорректировать кривые ноги.
- Тренажер Смита.
- При приседаниях в профессиональном силовом тренажере уменьшается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, спина практически остается прямой, позвоночник не страдает, снимается нагрузка с квадрицепсов и максимальную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Акцент можно смещать, меняя длину шага.
- Обратные выпады в машине Смита делают, выставляя одну ногу назад. Упражнение поможет девушкам разнообразить тренировки и быстрее добиться таких совершенных форм, как на фото бикинисток.
- Можно делать выпады, поставив одну опорную ногу на возвышение. Руками все время необходимо держаться за гриф штанги, предварительно зафиксировав его на удобной для вашего роста высоте. Руки только помогают сохранять траекторию движения. Если платформа для зашагивания низкая, тогда для глубокого приседания придется сгибать свободную ногу в колене. Упражнение прорабатывает участок под ягодицами, уменьшая проблемное место и приподнимая ягодицы вверх.
- В тренажере Смита можно делать и пресловутую становую тягу на прямых ногах. Ноги заводятся вперед, поэтому при отведении таза назад происходит максимальное растяжение бицепса бедра.
. Из названия несложно догадаться, что создал тренажер прославленный российский культурист Георгий Гаккеншмидт. Гакк-приседания задействуют квадрицепс и боковую поверхность бедра, значительно уменьшают нагрузку на колени и мышцы-стабилизаторы. Однако они не заменяют приседания со штангой, так как нагружают поверхностные мышечные слои. Подходят такие приседания тем, кто ранее не приседал со штангой или имеет проблемы с поясницей.
Тренажер Гаккеншмидта- Тренажер для сгибания ног стоя. Сгибание ног в тренажере стоя выполняется каждой ногой поочередно с прямой спиной и без наклона вперед. Качается внешняя часть бицепса бедра — двуглавая мышца бедра. Упражнение мало влияет на объем мышц, зато улучшает их качество.
- Тренажер для сгибания ног лежа. Сгибание ног лежа в тренажере со свободным весом мало отличается от сгибаний в аналогичном грузоблочном тренажере. Тренажер со свободным весом позволяет поочередно тренировать каждую ногу и улучшить недоразвитую нижнюю часть задней поверхности бедра. В грузоблочной конструкции больше работает средняя часть бедра. Валик всегда регулируется по росту, а колени опускаются ниже центра вращения тренажера — свисают со скамьи. Спинка регулируется экспериментальным путем: слишком опущенная грузит переднюю поверхность бедра, слишком поднятая заставляет опасно гнуть поясницу.
- Тренажер для подъема на носки сидя. Упор на большие пальцы ног придаст объем голени, сделает ее мускулистее — сформирует и поможет развить внешние части икроножных мышц и камбаловидные мышцы. Упражнение крайне редко делают женщины.
. Расставив широко ноги и развернув немного в стороны колени с носками, можно отлично прокачать внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая при этом наружную (особенно актуально при наличии «ушек»). В узкой постановке ног развиваются только квадрицепсы. Если упражнение дается легко, лучше заменить его другим, но ни в коем случае не выполняйте движение быстро и рывками.
Тренажер для разгибаний ног- Тренажер для отведения ноги назад. В силовом тренажере поочередно отводятся назад ноги с грузом. Конструкция минимизирует нагрузку на коленные чашечки и бедренные мышцы. Нагрузка достается мышцам ягодиц и бицепсу бедра.
- Кроссовер. Отведением ноги в кроссовере можно проработать внешнюю, заднюю, внутреннюю поверхности бедра и ягодичные мышцы. Ногу следует отводить без разворота туловища и немного выпрямлять в колене.
- Гравитрон. Можно использовать для укрепления ягодичных мышц, делая жим платформы вниз каждой ногой поочередно.
Установка Гаккеншмидта
Устройство было разработано борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция представляет собой платформу, установленную под углом 30-40 °. Скольжение платформы по установленному каркасу совмещено с одновременным закреплением положения ног и плечевого пояса.
Для создания силовой тяги на плечи нагружают подобранный заранее вес. Приседания во время скольжения платформы помогают прокачивать ягодичные мышцы, а также мышцы ног.
От постановки ног на платформе зависит степень проработки мышечных зон. При расстановке ног вместе прокачивается группа мышц, составляющая внешнюю зону бедра, при расстановке ног на расстоянии прорабатывается внутренняя часть бедра.
Пошаговая инструкция выполнения гакк приседаний:
- Ноги устанавливают на платформу, спину плотно прижимают к платформе, плечи расправляют, ступни разводят в стороны или соединяют вместе, параллельно друг другу.
- Выбранный груз обхватывают руками.
- Начинают полное выпрямление туловища с удержанием веса.
- Приседание осуществляют до создания прямого угла между бедром и голенью.
Количество повторений на установке Гаккеншмидта составляет 5-10 упражнений. Для получения максимального результата достаточно делать по 3 подхода 3 раза еженедельно.
Кардиотренажеры и тренажеры для работы с собственным весом
- Беговая дорожка.
Бег на дорожке менее эффективен, чем пробежки на улице. Проблема заключается в отсутствии продвижения тела вперед, ведь поверхность движется под ногами. Нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра уменьшается, а четырехглавая мышца бедра работает сверхактивно. Это может привести к мышечному дисбалансу. - На беговой дорожке можно делать выпады в ходьбе, что невозможно выполнить в маленьких тренажерных залах. Достаточно только взять в руки гантели и выбрать небольшую скорость.
- Велотренажер. Езда на велотренажере укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает подвижность и гибкость. Мышцы рук и спины получают значительную статическую нагрузку.
- Эллиптический тренажер (орбитрек). Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто страдает от варикоза и проблем с суставами. Задействует мышцы задней поверхности бедер, голени, ягодиц. Частично работают мышцы рук, пресса, плечевого пояса. Делая обратный ход, можно проработать ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы ног, которые нельзя задействовать на велотренажере и беговой дорожке.
- Ступенчатый тренажер (климбер). Привлекательный и простой с виду степпер лестничного типа не подходит новичкам — для занятий требуется недюжинная физическая подготовка и выносливость. С его помощью тренируются почти все группы мышц нижнего пояса и дыхательная система.
- Степпер. Тренажер имитирует ходьбу по ступеням, уменьшая нагрузку на коленные суставы. Тренирует ягодицы, мышц ног, частично мышцы пресса и спины. Можно регулировать нагрузку для каждой педали отдельно. Используется новичками, при проблемах с суставами, в реабилитационный период после травм колена.
Аксессуары для домашних тренировок
Массажеры от целлюлита, мини-степпер, эспандер-бабочка и вращающийся диск малоэффективны для похудения и укрепления мышц. В нашем списке только доступное полезное оборудование:
. Прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга, который позволяет хорошо тренировать все тело без нагрузки на позвоночник. Повышенная координационная сложность обеспечивает большой расход энергии. TRX полезно включать в свои тренировки, но петли не заменят упражнения на тренажерах и базовые тренировки.
Петли TRX- Фитнес-лента. Замкнутая резинка помогает в проработке женских проблемных зон и имеет несомненный плюс — не позволяет выполнять упражнения по инерции. По цвету ленты можно определить силу растяжения. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать. Читайте также «Какие виды эспандера для ног и ягодиц существуют?»
- Универсальная скамья. Многофункциональный тренажер в основном имеет складную конструкцию и занимает мало места. Скамья легко трансформируется: с ее помощью можно выполнять гиперэкстензию, качать пресс и верх тела с отягощениями. Перед использованием обязательно прочтите инструкцию и предостережения.
- Гантели. Больше любых популярных тренажеров пригодятся разборные гантели. Они помогут убрать лишние сантиметры, нарастить мышцы, создать симметричное и пропорционально сложенное тело.
Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология
Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?
- Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.
- Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней. Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.
- Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.
Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.
Рекомендации по проведению тренировок на тренажерах новичкам
В начале тренировочного пути нужно сбросить лишний вес. Поэтому тренировку организовывают по такому сценарию:
- разминка 10–15 минут;
- аэробная нагрузка 30–40 минут;
- заминка 10–15 минут.
Выработав толерантность к нагрузкам и подготовив сердечно-сосудистую систему, можно приступать к выполнению базовых упражнений с отягощением. На следующем этапе можно увеличивать интенсивность, повышать рабочий вес и объем нагрузки на отдельные мышечные группы. Для этого создается сплит-программа — разделение тренировочной программы для проработки ограниченной группы мышц в отдельный день.
YouTube переполнен видео, посвященными технике выполнения упражнений. Но даже те, кто не пожалел денег на абонемент в спортзал, не желают заниматься самообразованием. Не ленитесь изучать строение тела и возьмите хотя бы один урок у профессионала! Всегда придерживайтесь правильной техники без натуживания и сдавленного дыхания! И не забывайте о правильном питании — главной составляющей результативных тренировок.
