Фрукты после тренировки: стоит ли есть?

Важный вопрос для каждого спортсмена, что можно есть после тренировки. Занятия спортом различны. Упражнения для роста мышц, набора массы, чтобы похудеть, силовой вид спорта, занятия в тренажерном зале способны по-разному преобразить спортсмена. Разные цели подразумевают разные средства. И питание при различных усилиях, основываясь на одинаковых принципах, корректируется под определенные задачи. Стандартное питание при интенсивных и регулярных занятиях в зале – дробное. Здесь мы рассмотрим, что лучше всего съесть во время перекуса после тренировки, не касаясь основного приема пищи за завтраком, обедом и ужином.

Утром

Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание – этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.

После завтрака и утренней зарядки спортсмену важно покушать. Само понятие подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии и ее расходования во время выполнения упражнений.

В первые 20 минут после зарядки, когда организм продолжает сжигать калории, пища полностью перерабатывается, в жир ничего не откладывается. Это оптимальное время для потребления белков и углеводов, но не жиров. Пища идет на восстановление энергии и для роста мышц.

Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно скушать фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, кушать конфеты, сладкие творожные сырки . Для обеспечения организма белками пейте сывороточный коктейль. Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его по завершению тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или лучше всего съесть белки яиц.

Выпить стакан молока и закусить бананом – классический перекус утром после тренировки в зале.

Прием пищи после занятий необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. Жир в продуктах замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

Виноград
. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

• Яблоко
  . Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
• Вишня
  . Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
• Гранат
  . Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
• Грейпфрут
  . Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
• Апельсин
  . Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

• Банан
  . Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
• Киви
  . Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
• Авокадо
  . Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
• Клубника
  . Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Вечером

Как питаться если тренировка вечером? Здесь речь идет не об ужине, а о перекусе через 20 минут по окончании занятия. И о перекусе на ночь перед сном. Такие приемы пищи необходимы не для поддержания жизненных сил в организме, а для предупреждения разрушения мышечной ткани, вялости и слабости по утрам после занятий в тренажерном зале.

Питание бодибилдера бывает натуральным, смешанным и спортивным. Проще воспользоваться спортивным питанием и для перекусов употреблять подходящие коктейли. Однако принципы рационального питания не приветствуют замену натуральных продуктов активными добавками. Поэтому лучше воспользоваться смешанным типом питания.

• Если идут занятия, для увеличения массы тела, то едят продукты, содержащие белки и углеводы.
• Если занятия ведутся для роста мышц чтобы удалить жир, то перекусить можно только белками. Подойдет сывороточный протеин. Из продуктов выбирают те, в которых белок усваивается быстрее – яйца вместо творога.

Перед сном полезна белковая еда. Такая еда ночью поможет организму в формировании мышц. Творог, яичные белки, кефир – все это можно кушать и при похудении, и для набора массы. Углеводы и жир не должны входить в состав продуктов, употребляемых перед сном. Идеальный продукт для перекуса перед сном – нежирный творог.

Сразу ложиться спать после перекуса не рекомендуется. Можно просто посидеть или заняться необременительным делом: почитать, посмотреть телевизор. И через полчаса уже можно ложиться спать. Тогда сон будет легким и спокойным.

Не забывайте делать перекусы в дни, когда нет тренировок. Ведь дробное питание необходимо не только для набора или уменьшения массы тела, но и для отсутствия чувства голода, полного переваривания и усвоения всех потребляемых продуктов.

Не надо бояться сделать легкий перекус после окончания упражнений. Жир не горит долго, а если не покормить голодный организм, то мышцы начнут слабеть.

Законы рационального питания никто не отменял. А их нарушение только остановит вас в развитии и замедлит достижение поставленной цели.

• Советуем почитать про: диету после шести вечера

Восстановление нервной системы

Казалось бы, что еще нужно, кроме регенерации мышечных волокон, для продолжения тренировок? Есть еще один фактор, который нуждается в восстановлении — центральная нервная система.

Как известно, перед тем как совершить работу, мозг посылает сигнал мышцам, чтобы те выполнили то или иное действие.

Чем сложнее это действие, тем более интенсивный и точный импульс нужно подать мозгу мышцам. Соответственно, если речь идет о подъеме штанги, то мозг посылает сильный сигнал. Чем он интенсивнее, тем больше устает нервная система. То есть после тяжелой тренировки нервная система также нуждается в восстановлении.

Факторы, влияющие на регенерацию этой системы, совпадают с восстановлением мышц. Во время сна ЦНС полностью успокаивается и регенерируется. Правильное и здоровое питание обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, которые также влияют на нервную систему человека.

Показателями усталости этой системы являются слабость, головная боль, отсутствие аппетита и так далее. Если есть эти признаки, то следует исключить физические нагрузки на неделю-две для полного оживления.

Чтобы похудеть

Что нужно есть после тренировки девушке, чтобы похудеть? Главное правило – кушать часто и мало. Отказавшись от еды вечером, можно быстро похудеть. Но интенсивность занятий снизится, обмен веществ замедлится, и голод не даст похудеть. Поэтому перекус после упражнения в тренажерном зале необходим – поесть желательно в течение получаса.

• После утренней тренировки перекусите салатом из нежирного мяса и творогом или сыром.
• После вечерних занятий съешьте кусочек сыра или выпейте стакан молока. Еще проще выпить протеиновый коктейль.

Углеводы из перекуса исключаются. Жир, высвободившийся на тренировке, поступает обратно в ткани мышц при употреблении углеводов.

Объем пищи по калорийности должен быть в 2 раз меньше той энергии, которую потратили в зале на занятиях. Тогда правило – не кушать 2 часа после занятий в тренажерном зале, чтобы похудеть, соблюдать не требуется. Его очень трудно придерживаться, а пользы не много. Соотношение углеводов и белков в перекусе после занятий равно 3:2.

Сколько дней отдыха между тренировками

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами. Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться. Это абсолютно логично. Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка. Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится. А что будет, если отдыхать дольше? Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха. Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов. Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

После силовой тренировки

Что нужно съесть после силовой тренировки? Силовой тренинг объединяет нагрузки в тренажерном зале, занятия с весами, упражнения из серии Кроссфита и другие занятия, необходимые для набора массы и роста мышц. Силовой вид спорта связан с большими нагрузками и расходованием энергии. Перекусы могут выглядеть, как полноценный прием пищи. Регулируйте объем съеденной пищи, чтобы излишки не перешли в жир.

Утром, после занятий, сделайте перекус из белковых продуктов с углеводными кашами:

• Телятина с гречневой кашей;
• Крольчатина с рисом;
• Индейка с овсянкой.

Вечером в меню для укрепления мышц должны преобладать белки:

• Курица с кабачками;
• Мясо с огурцами и помидорами;
• Кальмары с морковью.

Во время первых 10-20 минут после завершении упражнений при перекусе кроме белковой пищи добавляют и быстрые углеводы: фрукты, мед.

Если набираете вес, то углеводов употребляйте в 2 раза больше, чем белка. Если худеете – перекусите только белковыми продуктами. Если вес в норме – белков в рационе столько же, сколько углеводов. Если не стоит задача роста мышц, то перекусы имеют маленький объем порций. В ход идут орехи, молоко, сыр и белковые коктейли.

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками? Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге. Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата. Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении. Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий. Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно. Так почему нет результатов? Не слишком ли много вы тренируетесь? Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что нельзя есть

Что нельзя есть после тренировки ни в коем случае:

• Нельзя кушать то, что нельзя при любых занятиях спортом: сладости, алкоголь, жирное, жаренное, острое и копченое.
• Супы быстрого приготовления, колбасы, продукты с ГМО, заводские полуфабрикаты.
• Продукты, содержащие жир, который не дает углеводам и белкам усваиваться полностью.
• Употреблять кофеин, который содержится в кофе, чае, шоколаде, какао. Он мешает процессу восстановления мышц и усвоению углеводов.
• Перед сном не желательно есть яйца, грибы, калорийную и жирную пищу.

Анатомия мышечных волокон

Существуют две теории мышечного роста: разрушения и накопления. Чтобы понять, какой перерыв должен быть между тренировками, рассмотрим первую гипотезу.

Она гласит, что во время тренировки мышечные волокна разрушаются в результате работы, то есть поднятия весов. Соответственно, чем интенсивнее и дольше занятие, тем больше будет разрушение мышц. Но хорошо ли это?

Разрушение мышц — это сигнал организму, что требуется восстановление. Сразу после тренировки мышечные волокна начинают регенерироваться. Здесь самое важное то, что организм восстанавливает ткани с небольшим запасом, то есть мышца становится с каждым разом сильнее. Таким образом, на следующей тренировке можно выполнить либо больше повторений, либо поднять больший вес. Это явление называется суперкомпенсацией.

Очень важно для спортсмена определить нужное время для перерыва между тренировками, чтобы видеть прогресс в спортивных занятиях.

По теме: Мини батут для тренировок