В переводе с английского это слово означает «подходящий шар», т.е. идеальный мяч для поддержания фигуры в тонусе. Это главный инвентарь для фитнеса.
Швейцарский мяч (так его называют) развивает силу и выносливость, координацию движений, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы рук, ягодиц и других частей тела, избавляет дам от целлюлита. Это прекрасная профилактика от болей в поясничном отделе.
В статье вы узнаете, что на этом мяче делать, сколько раз в день и какой эффект будет достигнут.
Правила выполнения упражнений на «подходящем шаре»
Сначала нужно узнать больше о правилах, необходимых для выполнения поставленной цели:
- Во время тренировок следует напрягать абсолютно все мышцы, делать всё качественно.
- На начальном этапе, когда вы только начали заниматься этим видом спорта, не надувайте слишком мяч, тогда он будет слишком упругим.
- Упражнения на похудение с ним не требуют дополнительных снаряжений.
Как выбрать нужный мяч?
Этот снаряд часто используют спортсмены после травм. Он снижает нагрузку на позвоночник по сравнению с другими упражнениями. Существует 3 размера бола: 55, 65 и 75 см. Они соответствуют следующему росту человека: первый размер подойдёт девушки не выше 160 см. Второй — тем у кого рост 160-170 см. Последний вид для самых высоких от 1м 70 см до 2 метров.
Можно пройти такой тест: сесть на мяч и посмотреть на себя и мяч. Если сидя на нём колени и голени образуют угол 90 градусов — это идеальный вариант. Теперь нужно рассмотреть упражнения на этом мяче.
Важно!
Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.
Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.
Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.
Комплекс упражнений для нижней части тела
Теперь более подробно поговорим об упражнениях на этом чудо-шаре. Одно из основных упражнений из этой серии — приседание с мячом над головой. Это обычное приседание, но с вытянутыми вверх руками, которые держат огромный мяч. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и ног.
Следующий вид — приседание с упором на стену. Фитбол зажимается между стеной и телом. Во время приседаний прокатывается по спине снизу вверх — от поясницы к плечам. Так тренируется четырехглавая мышца. Упражнение, как и предыдущее нужно повторять 10-15 раз.
Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
К упражнениям такого типа относятся: приседания с фитболом, зажатым между колен, медленное приседание с вытянутыми вперёд руками, которые держат мяч, выпады и др.
Если описания занятий не достаточно, можно посмотреть видео-упражнения на фитболе. Они покажут все нюансы.
Круговые упражнения с гирей на пресс
Почти во всех тренировках с гирей задействованы мышцы пресса. Однако если девушка хочет более четкий рельеф и прорисованные кубики, необходимо уделять этой области отдельное внимание.
Во время выполнения упражнений не должно быть резких движений и рывков.
1. Мельница:
- взять гирю в правую руку, спину держать ровно, стопы на ширине плеч;
- далее нужно поднять гирю над головой;
- сделать вдох, на выдохе опустить корпус тела в левую сторону до тех пор, пока свободная рука не коснется носка ноги;
- рука с гирей и свободная рука должны создавать прямую линию, недопустимо отклонять руки или корпус в какую-либо сторону;
- амплитуда движений должна быть широкой и не резкой;
- после выполнения всех повторений следует поменять руку и сторону.
2. Боковая планка:
- лечь в положение бокового упора, стопы поставить одну на другую;
- взять в свободную руку гирю и поднять ее вверх;
- удерживать планку необходимое время, потом поменять сторону.
3. Горизонтальный бег:
- поставить гирю на пол ручкой вверх;
- встать в планку на вытянутых руках, сделав упор на рукоять гири;
- начать бежать на месте, максимально подтягивая ноги к груди;
4. Русский твист с гирей:
- сесть на пол, ноги подтянуть, образовывая угол 45°, корпус отклонить назад;
- спина должна быть немного скручена, пресс напряжен;
- взять в руки гирю и вытянуть вперед перед собой;
- скручивать корпус влево и вправо, максимально низко опуская гирю, но не касаться пола;
- колени не должны отклоняться или разъединяться.
5. Подъем корпуса:
- лечь на спину, гирю удерживать на вытянутых перед собой руках;
- сделать вдох, на выдохе поднять корпус на 90°;
- стопы должны твердо упираться в пол;
- удержав такое положение несколько секунд, вновь опуститься на спину;
- спина во время выполнения упражнения должна быть немного согнута, шея расслаблена, пресс напряжен.
Фитбол — занятие для взрослых?
Не забываем, что мяч — это атрибут детства. Дети его особенно любят. Когда огромный шар подкатывается к ребёнку, на его лице появляется улыбка и радость от предстоящей с ним игры. Да, фитбол даже прописывают врачи своим пациенткам-мамам для новорождённых. Это игра и профилактика многих детских заболеваний одновременно.
Упражнения для детей на фитболе помогают уменьшить болезненные колики в животе у малыша. Это прекрасный тренажёр для спины и прекрасное средство для общего развития.
Правильно подобранный комплекс упражнений на фитболе укрепляет мышцы, способствует их правильному развитию, помогает быстрее встать на ноги. Прежде чем заниматься с малышом на фитболе, посоветуйтесь с врачом.
Что такое фитбол?
Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.
Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Какая польза для беременных?
Кроме спортсменов, женщин, желающий похудеть, мужчин и детей, фитбол рекомендуется беременным во второй триместр беременности.
Упражнения для беременных на фитболе способствуют правильному развитию плода, уменьшают боли в спине, улучшается работа дыхательной системы, укрепляются мышцы таза.
Во время родов в мировой практике есть случаи, когда применялся этот большущий шар. Он помогал снизить болевой предродовой шок. Гимнастика для беременных с таким атрибутом делится на 3 вида: в положении лёжа, сидя и на четвереньках.
Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира
Специалисты рекомендуют новичкам начинать путь в спорте с домашних тренировок. Так они смогут трезво оценить свои возможности и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Занятия дома подходят и тем, кто хочет привести себя в дородовую форму, похудеть к лету, улучшить тонус мышц рук и ягодиц, но не имеет желания или возможности посещать спортзал и не стремится за четким рельефом.
Круговая тренировка для девушек на все группы мышц ускорит получение желанных результатов.
1. Приседания:
- стопы поставить шире плеч, носки смотрят в разные стороны;
- руки сцепить в замок перед собой;
- с выдохом присесть, коленные суставы должны образовать прямой угол и не выходить за носки;
- корпус должен не проваливаться вперед;
- с вдохом вернуться в первоначальное положение.
2. Статические приседания у стены:
- упереться в стену спиной, руки сложить в замок перед собой, ноги поставить чуть впереди;
- медленно присесть, пока бедра и колени не окажутся на одном уровне;
- зафиксировать положение на необходимое время;
- медленно вернуться в исходное положение.
3. Выпады вперед:
- ноги поставить вместе, спину держать прямо;
- с выдохом сделать широкий шаг вперед и согнуть колено под ровным углом;
- переднее колено должно составлять прямой угол и быть на одном уровне с носком;
- с вдохом вернуться в исходное положение;
4. Ягодичный мостик:
- лечь на спину, руки вытянуть по бокам, согнуть колени, плотно прижать стопы к полу;
- с выдохом поднять таз максимально вверх, ягодицы дополнительно напрячь, а плечи должны быть плотно прижаты к полу;
- остаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опуститься.
5. Отжимания с колен/на носках:
- лечь на живот, ладони положить под плечами, локти прижать к корпусу;
- с выдохом поднять тело вверх, на вдохе опустить, не касаясь пола;
- нужно следить, чтобы спина при выполнении упражнения не сгибалась и не прогибалась.
6. Планка на локтях:
- лечь на живот, локти прижать к полу на уровне груди, а запястья на уровне головы;
- с выдохом поднять корпус, держать вес тела носками и предплечьем;
- остаться в таком положении на необходимое количество времени и плавно опуститься, расслабляясь.
7. Отведение ноги назад:
- для равновесия взяться руками за край стола или спинку стула;
- одну ногу следует оторвать от пола и, не сгибая, отвести назад;
- носок должен смотреть в сторону, так будет задействовано больше мышц;
- выполнить приведение и отведение ноги к щиколотке.
8. Уголок для мышц пресса:
- лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;
- с выдохом одновременно поднять корпус и ноги вверх, вес тела перенести на ягодицы, руки протянуть вперед;
- остаться в такой позиции на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.
Когда тренировки покажутся слишком легкими, можно приобрести дополнительное оборудование: резиновые ленты или эспандер. Эти универсальные помощники не занимают много места, стоят относительно недорого, а функционал использования у них очень большой.
Занятия с шаром до, во время и после беременности
Теперь пойдёт разговор непосредственно о самих упражнениях на фитболе во время беременности. Самым распространённым является упражнение лёжа на боку.
Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)
Упражнения на боку на фитболе выполняется так: женщина лежа на боку, приподнимает верхнюю ногу на мяч. Максимальное количество раз — 10 по 2 подхода на каждую ногу.
Очень эффективными являются прыжки сверху на шаре. Делать это следует не спеша, плавно. Послеродовые упражнения на фитболе также не менее полезные для каждой роженицы.
Фото упражнений на фитболе
Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)
Комплекс упражнений на тренажерах — программы для начинающих и советы по тренировке для женщин и мужчин (105 фото)
