Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.
Кластерные сеты для роста мышц — программа тренировок
Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.
К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).
Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.
Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.
Прогрессия нагрузок в кластерных подходах
Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное количество повторений и подходов и на следующей тренировке повысить рабочий вес.
К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.
Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.
И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.
Комплексные сеты. Упражнения
● Вкратце о главном Выполняемые друг за другом подряд два упражнения на одну группу мышц с минимальным отдыхом либо без такового называют комплексным сетом. Для чего это нужно? Создатели относят комплексные сеты к методам повышения интенсивности тренировки, а под интенсивностью в бодибилдинге понимают, как правило, количество работы, проделанной в единицу времени. Комплексный сет позволяет выполнить запланированный объем тренировки за меньшее время, поскольку часть упражнений на тренируемую группу мышц вы будете объединять, выполняя их без паузы. Вместо трех подходов жимов штанги лежа и трех подходов разводок гантелей в наклоне можно сделать три комплексных сета, объединяющих указанные упражнения ● Полная статья Рассмотрим плюсы и минусы тренировочного метода «комплексные сеты», исходя из физиологии мышечной деятельности и теории роста мышечной ткани. 1. Первый, наиболее очевидный плюс – увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой. Мы знаем, что слишком малое время выполнения подхода слабо стимулирует синтез белка, а слишком долгое приводит к чрезмерному закислению мышечных волокон ионами водорода и разрушению в них белковых структур, попросту – катаболизму. Таким образом, плюс комплексного сета может стать и минусом, если в итоге он окажется чрезмерно затянутым. 2. Второй плюс заключается в следующем. Грамотно подбирая пары упражнений, мы сможем объединить в одном подходе достоинства базовых и изолирующих упражнений. Базовое упражнение хорошо тем, что позволяет вовлекать в работу сразу несколько мышечных групп, а значит, использовать максимально возможное отягощение, что в свою очередь вызывает наиболее существенные гормональные изменения в организме, в частности, увеличение секреции анаболических гормонов. Любое базовое упражнение в бодибилдинге хотя и задействует более нескольких мышечных групп, направлено прежде всего на развитие какой-то одной из них. К примеру, жим лежа – это упражнение, которое применяется для развития грудных мышц, но кроме грудных в нем участвуют еще и дельтовидные мышцы, и трицепсы. Тяга вертикального блока предназначена для широчайших мышц, однако мышцы-сгибатели предплечья тоже имеют в движении немалую роль. Т. е. есть мышцы, которые в упражнении основные, а есть вспомогательные. Порой происходит так, что у некоторых атлетов, в силу особенностей используемой ими техники или строения скелета, вспомогательные мышцы участвуют на равных с основными или даже доминируют. В этом случае упражнение не приносит желаемого результата в развитии целевой мышечной группы, поскольку нагрузка, которую она получает при достижении отказа, не вызывает необходимых изменений в мышечных волокнах. То есть факторы роста еще не успевают накопиться в оптимальном количестве к тому моменту, когда подход прекращается из-за локального утомления. И вот здесь как раз может помочь изолирующее упражнение. Комплексный подход, состоящий из базового и изолирующего упражнения, позволит продлить время нагрузки в той мышечной группе, которую мы тренируем, а значит, и факторы роста будут продолжать накапливаться в ней в большем количестве. Жим лежа и следующая за ним без перерыва разводка гантелей в наклоне позволяют развивать грудь более прицельно и эффективно. И вот тут мы снова возвращаемся к минусу применения комплексных сетов – слишком долгой нагрузке. Как этого избежать? Мы уже писали про такой метод, как «отдых – пауза», в котором также усматривалась подобная проблема, и решением ее было выполнение первого, основного подхода в малом числе повторов с большим весом. Большой вес позволяет вовлечь больше мышечных волокон в работу, при этом ограничивая возможность сделать много повторов, что в свою очередь не приводит к сильному закислению. А последующие подходы с малыми интервалами отдыха (20 секунд) продлевают время нахождения в работающих мышечных волокнах факторов роста. Можно перенести аналогию и на комплексные сеты. Первое упражнение, базовое, необходимо выполнить с большим весом в интервале не более 5–8 повторов до отказа; второе упражнение, изолирующее, сделать со средним весом в диапазоне 10–12 повторов. В сумме получится от 15 до 20 повторений, что, безусловно, лучше стимулирует рост, чем всего 5–8, но при этом не является чрезмерно закисляющим. Данные цифры можно применить ко всем мышцам верхней половины туловища. А для тренировки квадрицепса цифры лучше сделать побольше, учитывая наличие у него иной мышечной композиции. Например, 8–10 в первом подходе и 12–15 во втором, в сумме от 20 до 25 повторений. Примеры комбинаций • Грудь Жим штанги горизонтальный + разводка гантелей; Жим гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере («баттерфляй»); Жим в тренажере «Хаммер» + сведение рук в «Кроссовере». • Спина Тяга вертикального блока широким хватом + пулловер в тренажере; Тяга штанги в наклоне + пулловер в тренажере. • Плечи Жим сидя из-за головы в «тренажере Смита» + махи гантелей в стороны. • Квадрицепс Приседание со штангой + разгибание голени в тренажере; Жим ногами + разгибание голени в тренажере. Вообще, что касается тренировки ног, то можно комплексные сеты построить исходя из того, что в таких движениях, как приседания со штангой, приседания в «Гакк-тренажере», жим ногами, достаточно интенсивно задействуется не только квадрицепс, а также бицепс бедра и ягодичная мышца. Поэтому пары можно подбирать так, чтобы вторым упражнением для перечисленных базовых движений могли быть те, которые изолируют бицепс бедра и ягодичную. Это в том случае, если в этом есть необходимость. • Бицепс бедра Приседание со штангой + сгибание голени в тренажере; «Гакк»-приседания в полной амплитуде + гиперэкстензия. • Ягодичная Приседание со штангой + отведение бедра в специальном тренажере. Отдых между подходами и количество подходов В случае применения комплексных сетов в тренировочной программе, отдых между ними должен быть достаточно продолжительным и достигать 8–10 минут. В промежутке можно делать другие упражнения на другие мышечные группы, предусмотренные вашим сплитом. Общее количество комплексных сетов на одну группу мышц за тренировку можно ограничить тремя-четырьмя при условии, что это будет единственный вид нагрузки на мышцу.
Вариации кластерных сетов
Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте перетренированности и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.
10 кластерных подходов по 4 повторения
Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.
10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.
8 кластерных подходов по 3 повторения
Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.
Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.
6 кластерных подходов по 6 повторений
Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.
Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
КОМБИ-СЕТЫ (предплечья/пресс/икры)[править | править код]
В строгом смысле, комбинированные сеты — это выполнение друг за другом (без отдыха!) двух разных упражнений для одной мышцы. К примеру, подъемов на скамье Скотта вслед за классическими подъемами со штангой стоя. Бицепс подвергается массированной атаке сразу с нескольких направлений и обычно сдается: начинает расти. В нашем случае речь пойдет о комбинации упражнений сразу для трех мышц, которые доставляют любителям больше всего хлопот — предплечий, икр и пресса. Отдых между упражнениями не нужен. Ну а между комби-сетами отдыхайте 1-2 минуты. Работу над малыми мышцами, обычно скучную и монотонную, комби-сеты превращают в интересное соревнование с самим собой. Чередование разнохарактерных упражнений нисколько не утомляет психику. Наоборот, так и тянет поставить рекорд в каждом движении.
Комби-сеты для предплечий, икр и пресса следует выделить в отдельную тренировку. Поскольку все упражнения вы будете делать с предельной самоотдачей, ее энергозатраты станут экстремальными и не оставят сил другим мышечным группам.
Комби-сет
Предплечья Сгибания в запястьях 3/15 Пресс Подъемы ног в висе 3/15-20 Икры Подъемы на носки стоя 3/20 отдых 1-2 мин.
Комби-сет
Предплечья Разгибания в запястьях 3/15 Пресс Скручивания 3/25-35 Икры Подъемы на носки сидя 3/20 отдых 1-2 мин.
Программа тренировок с кластерными сетами
При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:
- грудь и трицепс,
- спина и бицепс,
- отдых,
- отдых,
- плечи и трапеции,
- ноги,
- отдых.
День № 1: грудные мышцы и трицепс
- Жим лежа ― 10 х 4
- Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
- Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
- Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
- Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6
День № 2: спина и бицепс
- Становая тяга ― 8 х 3
- Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
- Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
- Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
- Молотки с гантелями ― 5 х 6
День № 5: плечи и трапеции
- Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
- Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
- Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
- Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6
День № 6: ноги
- Приседания со штангой ― 8 х 4
- Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
- Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
- Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10
В ПРОМЕЖУТКЕ[править | править код]
Икры мало кто любил качать и на заре бодибилдинга. Тем не менее, тощие икры считались позором. Выход был найден в виде промежуточных сетов. Этот хитрый прием, которому не один десяток лет, похож на суперсеты, вот только сочетать приходится не мышцы-антагонисты, а большую мышечную группу и те малые мышцы, которые требуется подтянуть. Проще говоря, вы должны вставлять упражнения для икр между упражнениями для мышц груди. Почему не спины? Да потому, что многие упражнения для спины приходится делать в положении стоя, и ослабевшие измочаленный икры тут могут сослужить плохую службу.
Отдых между промежуточными сетами минимален и составляет от силы 30 секунд. Речь как-никак идет о разных мышцах. Пока вы качаете грудь, икры отдыхают, и наоборот. В результате тренировка здорово укорачивается. Если бы вы взялись степенно делать сет за сетом в обычном порядке, в тренажерном зале вы провели бы на 15 минут дольше.
Впрочем, самое главное кроется в том. что прием позволяет незаметно для себя самого сделать не менее 4 разных упражнений для икр, да еще по 3 сета в каждом. Признайтесь честно, такое вряд ли возможно при ином раскладе упражнений. Представьте, вы едва стоите на ногах после тяжелых жимов лежа, а у вас впереди долгая и нудная тренировка икр! А вот еще один плюс промежуточных сетов. Как установила наука, со средоточение на икрах «стирает» кратковременную память о недавнем упражнении для грудных мышц. Так что, новое упражнение для грудных вы встречаете непривычно «свежей» психикой, которая попросту не помнит тяжести сделанных жимов. В результате ментальная концентрация на грудных остается феноменально высокой до самого конца тренировки, а потому и отдача тренинга становится прямо-таки зверской!
Грудь Наклонный жим лежа 3/8 отдых 30 сек. Икры Подъем на икры стоя 3/12 отдых 30 сек. Грудь Жим гантелей лежа отдых 3/10 отдых 30 сек. Икры Подъем на носки сидя 3/20 отдых 30 сек. Грудь Наклонные разведения 3/12 отдых 30 сек. Икры Жим носками 3/15 отдых 30 сек. Грудь Кроссоверы на блоках 3/15 отдых 30 сек. Икры Подъем на носки стоя 2/25 отдых 30 сек. Выполняйте подъемы на носки стоя только между первым сетами кроссоверов. После заключительного сета кроссоверов подъемы на носки делайте по желанию.
