Как это работает?
Вы видели фото спринтеров? Сравните их с марафонцами или бегунами на средние дистанции. Как правило спринтеры – мускулистые ребята, в то время как бегуны на средние и большие дистанции – обыкновенные дрыщи.
Дело в том, что мышечная масса является следствием тренировок анаэробного типа. Это силовой тренинг, в то время как бег на протяжении длительного времени является аэробной нагрузкой.
Спринтерский бег – это силовое упражнение. Это не укладывается в голове у большинства качков-новичков, привыкших к тому, что бег не растит мышцы.
Спринтерский бег способствует набору мышечной массы благодаря следующим особенностям:
- Повышение уровня тестостерона. Ученые установили: регулярная практика ускорений способствует повышению выработки тестостерона на 20-30%;
- Накачка мышц ног и ягодиц. По всей видимости, рост уровня главного анаболического гормона, без которого набор мышечной массы невозможен, связан с тем, что во время спринтов прорабатываются буквально все мускулы. Но акцент на активно работающих мышцах низа тела. Ноги и ягодицы – крупнейшая мышечная группа. А чем больше группа, тем существеннее влияние на выделение тестостерона. Кроме того, ускорения – отличный способ проработать ноги и ягодицы без силовых движений. Для лучшего эффекта можно делать рывки в гору, в подъем;
- Улучшение кровообращения, тренировка сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег на свежем воздухе способствует общему оздоровлению организма. Через организм прокачивается огромное количество кислорода, что способствует улучшению работы всех систем организма, притоку позитивных мыслей в голову;
- Происходит приток крови к органам таза. Спринтерский бег – возможность улучшить постельные дела как для мужчин, так и для женщин:)
Бег и гормональный фон
В ответ на занятия бегом организм увеличивает выработку некоторых гормонов, участвующих в восстановлении и регуляции нервной, сердечно-сосудистой, половой и других систем. Некоторые из них оказывают влияние на восстановление и построение новых мышечных тканей.
Соматотропин
Или гормон роста. С возрастом его выработка в организме сокращается за ненадобностью. Но в организме атлета он всё ещё необходим для построения новых тканей: с его помощью инсулин синтезирует белок. Или не синтезирует – так из калорий появляются жировые отложения. Гормон вырабатывается примерно через 10 минут после начала тренировки, но перестаёт синтезироваться, когда организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому имеет смысл менять упражнения и виды тренировок.
Тестостерон
Сокращает время, необходимое организму для восстановления, стимулирует выносливость и скорость метаболизма. То самое «второе дыхание». И, вопреки распространенному заблуждению, это работает не только мужчин. Тестостерон вырабатывается при беге на небольшие дистанции с максимальной скоростью или чередовании «спринтерских» пробежек и комфортного темпа. Наиболее активно синтезируется в утренние часы – например, на утренней пробежке.
Инсулин
Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в первую очередь для усвоения глюкозы. Главная ассоциация со здоровым уровнем инсулина – здоровый обмен веществ. Участвует в распределении нагрузки (в том числе спортивной) на эндокринную систему, по мере продолжительности тренировки его концентрация снижается. Так что выработке инсулина также будет способствовать непродолжительная, но интенсивная пробежка.
Тироксин
Вырабатывается щитовидной железой, преобразуется в организме и становится гормоном Т4. При дополнительном синтезе или «вбросе» этого гормона организм тратит большее количество калорий, но за счёт них обеспечивает активное поддержание мышечной (тонус) и мозговой функции. Активные тренировки способны повысить выработку тироксина на треть, и его Повышенный уровень сохранится в крови в течение нескольких часов после тренировки.
Спринтерский бег для роста мышц. Правила
Придерживайтесь следующих правил для построения корректной тренировочной системы:
- Приступайте к ускорениям постепенно. Скоростной бег выматывает больше, чем обычный. Начинайте плавно, никаких часовых спринтерских тренировок с первых занятий. Более подробную информацию можно получить в материале о принципе прогрессии нагрузок, и статье о суперкомпенсации;
- Откажитесь от приемов пищи за 2 часа до бега. При интенсивной работе пища может вернуться назад;
- В жаркую погоду постарайтесь найти тенек, либо же бегайте в комфортное время суток. Оптимальный вариант – раннее утро или поздний вечер;
- Подберите удобную обувь и одежду. Если экипировка будет некомфортной, во время занятий выделиться повышенное количество кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, который закрепляет действие в качестве негативного. На уровне бессознательного появится установка «Бег – это стресс». Это явно не то, что нам нужно;
- Закрепите спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь 2-3 дня от прослушивания музыки. На первую тренировку возьмите наушники, и слушайте любимые песни. Во время данного процесса выделятся гормоны счастья, которые закрепят бег как приятное и полезное действие;
Питание бегунов
Тренировка утром натощак — не самая лучшая идея. В период ночного сна запасы гликогена в печени расходуются, участвуя в поддержании равномерного уровня глюкозы. Далее эта функция осуществляется за счет мышечного гликогена. Он же будет расходоваться и во время утренней пробежки. А для того, чтобы начал сжигаться жир нужны углеводы. Потому как без присутствия углеводов распад жиров невозможен. Так утверждают биохимики.
Для эффективных беговых тренировок и достижения желаемых результатов правильное питание залог успеха, а также надо знать собственный уровень основного обмена. Только после этого следует приступить к составлению рациона. В таблице приведены значения уровня основного обмена, выраженного в калориях, с учетом пола, возраста и массы тела бегуна.
Уровень основного обмена
| мужчины | женщины | ||||||||
| Масса тела | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | Старше 60 лет | Масса тела | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | Старше 60 лет |
| 50 кг | 1450 | 1370 | 1280 | 1180 | 40 кг | 1080 | 1050 | 1020 | 960 |
| 55 кг | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 кг | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 кг | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 кг | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 кг | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 кг | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 кг | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 кг | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 кг | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 кг | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 кг | 1920 | 1870 | 1700 | 1570 | 70 кг | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 кг | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 кг | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 кг | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 кг | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Суточный расход энергии находим, умножая между собой найденные значения из двух таблиц.
Коэффициент физической активности
| 1. Работники умственного труда. Выполнение работы, не требующей физических усилий (врачи, педагоги, диспетчеры, секретари, офисные работники) | 1,4 |
| 2. Работники легкого физического труда (медсестры, парикмахеры идр.) | 1,6 |
| 3. Работники средней тяжести труда (продавцы, водители транспорта, врачи-хирурги) | 1,9 |
| 4. Работники тяжелого физического труда (строители, работники газовой и нефтяной промышленности) | 2,2 |
| 5. Работники очень тяжелого физического труда (шахтеры, сталевары, каменщики, грузчики) | 2,5 |
Пример: Мужчина 40 лет, вес 80 кг, работает врачом-хирургом.
Из первой таблицы — уровень основного обмена 1700 кал/сут.
Из второй таблицы — коэффициент физической активности 1,9
Суточный расход энергии = 1700 кал/сут×1,9 = 3230 кал/сут
Это значит, что данный мужчина, занимаясь своими обыденными делами, в сутки тратит 3230 кал.
Значит восполнять свои энергетические запасы он должен до этого уровня.
Теперь вы владеете заветной цифрой, от которой будете отталкиваться, составляя свой пищевой дневник.
Калорийность рациона будет зависеть от регулярности беговых тренировок.
В дни, свободные от тренировок соотношение БЖУ составляет:
Белки 20%
Жиры 30%
Углеводы 50%
В тренировочные дни это соотношение меняется для обеспечения организма нужными питательными веществами:
Белки 30% — Содержание увеличивается до 1,5 г/кг массы тела в ущерб жирам.
Жиры 20%
Углеводы 50%
Перед бегом
Для результативной тренировки необходимо правильное питание, объем пищи будет зависеть от времени начала физической активности.
Если до тренировки достаточно времени, например 2-3 часа, то объем порции должен быть питательным – 300-400 калорий. Кроме белков и сложных углеводов добавляем минимальное количество жиров в виде растительных масел и орехов, не забываем об овощах и фруктах. Следует избегать больших объемов пищи и жирных продуктов – это может привести к тошноте, рвоте и дискомфорту в животе.
Вместо плотного приема пищи можно выпить протеиновый коктейль.
Если тренировка начинается через час и менее, то организм необходимо снабдить углеводами.
В качестве «энергетика» подойдут протеиновые батончики, сухофрукты, мюсли, орехи, натуральный йогурт.
За полчаса до пробежки можно выпить стакан жидкости. Избыток воды нагрузит почки и печень. Во время бега надо пить по паре глотков каждые пару километров.
После бега
Для поддержки мышечной массы подкрепиться следует в течение 1 часа после тренировки. Выбор необходимо сделать в пользу белков и сложных углеводов – из расчета: на каждые 100 грамм углеводов 7-9 грамм белка. Если полноценный прием пищи невозможен, то можно перекусить фруктом. Или заменить прием пищи белковым коктейлем.
Бонус в виде моря
Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.
Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.
Тренировочные программы
Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
| 10 минут в легком темпе | 1 | — | — |
Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:
Программа №1
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 3 | 1,5 | — |
Программа №2
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | — |
Программа №3
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 2 | 2 | — |
Программа №4
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | — |
Программа №5
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 1 | — | — |
Тренировка №6
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | — |
Тренировка №7
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 1 | — | — |
Тренировка №8
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 2 | 1,5 | — |
Программа №9
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
Программа №10
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
| 10 минут в легком темпе | 1 | — | — |
К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.
А вы использовали спринтерский бег для роста мышц? Делитесь полученным опытом в комментариях!
Поделиться ссылкой:
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Бег и рельеф
Даже соблюдая высокобелковую диету, атлет вынужден создавать профицит калорий во время набора массы, иначе никакого набора не получится. Несмотря на то, что цель — «сухая» масса тела, а тренировочный план расписан на каждый день – организм будет упрямо накапливать жировые отложения, пусть и небольшие. Минимальная жировая прослойка необходима для нормального функционирования эндокринной системы и обмена веществ, так что не стоит пытаться полностью от неё избавиться. Но в большинстве случаев процент жира «на массе» далёк от минимального.
Поэтому бег – это инструмент, который способен «проявить» заветные результаты и сделать фигуру зрительно более атлетичной. Даже с учётом того, что расход калорий увеличится, и какая-то часть мышечной массы может потеряться – фигура будет выглядеть более спортивной и гармоничной. На фоне сократившегося процента жира мышечная масса станет более заметной – тем более, что бег развивает и общую выносливость, что можно использовать уже на следующих силовых тренировках.
То есть в первую очередь бег действительно увеличивает общий расход калорий и не способствует накоплению массы, но во вторую – делает прогресс в массонаборе доступнее в дальнейшей перспективе: за счёт повышения выносливости и внешней видимости результата.
