Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.

Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.

Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.

Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся.

Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

Польза тренировок

упражнения руки плечи для девушек

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.

Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Противопоказания к применению

Упражнения на дельты в тренажерном зале противопоказаны к выполнению девушкам, которые имеют заболевания или патологические состояния внутренних органов и систем.

Например:

  • сахарный диабет;
  • межпозвоночная грыжа;
  • опущение матки;
  • варикозное расширение вен;
  • все виды заболеваний сердца, связанные с нарушением его ритмической активности (тахикардия, стенокардия, брадикардия);
  • ранее перенесённый инсульт головного мозга;
  • паховая грыжа;
  • воспаление костной или соединительной ткани плечевого сустава;
  • тяжёлые травмы позвоночника;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • геммороидальная болезнь (поднятие тяжестей может спровоцировать обострение болезни).

Девушкам, которые находятся в состоянии беременности, не рекомендуется выполнять упражнения на дельтовидные мышцы с использованием тяжёлых весов.

Упражнения на дельты в тренажерном зале для девушек. Как накачать, комплекс

Допустимая масса спортивного снаряда не должна превышать больше 3 кг. В период месячных также следует ограничить продолжительные и изнуряющие тренировки.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

  • задний, благодаря которому рука отводится назад;
  • средний пучок движет руками в разные бока;
  • передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.

Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.

Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Показания к началу применения

Упражнения на дельты в тренажерном зале показаны к выполнению в следующих случаях:

  • избыточная масса тела;
  • потребность в укреплении плечевого сустава, сухожилий и связок;
  • патологическая худоба, связанная с дефицитом мышечной массы;
  • сидячий и малоактивный образ жизни;
  • слишком медленный метаболизм, что в конечном итоге приводит к накоплению жировой ткани;
  • профилактика травм плечевого пояса;
  • сопутствующее занятие силовыми видами спорта, которые предусматривают потребность в наращивании физической силы дельтовидных мышц (бокс, кикбоксинг, вольная или греко-римская борьба, дзюдо);
  • психологическое и нервное перенапряжение, которое необходимо сбросить в условиях тренажерного зала;
  • угловатые и некрасивые плечи (регулярные тренировки, направленные на развитие дельтовидных мышц, делают плечевой пояс более красивым и привлекательным).

Упражнения на дельты в тренажерном зале для девушек. Как накачать, комплекс

Перед началом тренировочного процесса рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором по фитнесу. Специалист подскажет, с каких именно упражнений лучше начать прокачивание дельт, а также сформирует базовый комплекс физических нагрузок.

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

красивые плечи упражнения для девушек

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.

Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.

Для выполнения упражнения нужно:

  • сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке; немного выгнуться в пояснице;
  • взять в руки гантели;
  • принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
  • при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
  • на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.

При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.

Порядок выполнения следующий:

  • ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
  • взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
  • выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
  • на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.

Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.

Для этого:

  • встаем прямо и берем гантели;
  • при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
  • локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
  • при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.

Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Самые эффективные программы тренировок

Лучший комплекс для женщин

Фото 3

  1. Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
  2. Жим веса: 3 подхода по 12 повторов.
  3. Разведения рук с весом: 3 сета по 10 повторов.
  4. Разведения рук в наклонной позиции: 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторов.
  6. Подъем штанги/бодибара к подбородку: 3-4 сета по 10 повторов.

Обратите внимание! Женщинам не стоит бояться упражнений с отягощением – огромные мышцы могут вырасти только при дополнительном приеме добавок с тестостероном (мужской гормон).

Самая эффективная программа прокачки для мужчин

Фото 4

  1. Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
  2. Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 10 повторов.
  3. Тяга веса к подбородку: 3 сета по 12 раз.
  4. Разведения рук с утяжелителями: 3 сета по 10 повторов.
  5. Подтягивая: 3-4 сета по 8-12 повторов.
  6. Отжимания: 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале

упражнения на плечи в зале для девушек

Упражнения для плеч и спины

  1. тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
  2. разведение и подъем рук в положении стоя;
  3. тяга верхнего блока к груди;
  4. тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди

  1. жим гантелей в положении сидя;
  2. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
  3. жим гантелей на скамье под уклоном;
  4. упражнения на тренажере «бабочка»;
  5. подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук

  1. жим гантелей в положении сидя;
  2. обратные отжимания;
  3. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
  4. подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

Базовые нагрузки на руки и дельтовидные мышцы для девушек и мужчин

На тренажерах

Упражнения на плечи в тренажерном зале включают следующие базовые связки:

Упражнение Техника
Армейский жим в Смита Для начала необходимо установить гриф на подходящей высоте, дополнительно используйте скамью с углом наклона 80°. Возьмите гриф сверху на ширине ваших плеч. Далее выжмите его наверх, совершая вдох и отставляя локти в обе стороны.

Делая выдох, переместите гриф в начальное положение для завершения связки. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Важно! Не стоит касаться штангой грудной клетки или задействовать ноги, иначе упражнение не будет столь активно прорабатывать плечи.

Подъем нижнего блока Встаньте максимально ровно, удерживая рукоятки тренажера на уровне собственных бедер. Делая выдох, поднимите обе кисти одновременно к грудной клетке, сгибая руки в локтевом суставе.

Старайтесь делать упражнения синхронно обеими руками. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.

Тяга веса в Смита Данное упражнение выполняется для каждой руки отдельно, что позволяет имитировать широкий хват. Возьмите гриф сверху одной рукой, спина выпрямлена с небольшим прогибом в пояснице.

Делая вдох, подтяните гриф наверх, разводя локти в стороны.

Локтевой сустав в максимально высокой точке должен находиться выше уровня плеч. Задержитесь вверху на пару секунд и медленно опускайте гриф. Выполните 3-4 сета по 12 раз.

Важно! В тренажере Смита можно увеличивать дополнительное отягощение примерно на 10-15%, по сравнению с упражнениями со свободными весами (в этом случае не нужно тратить энергию на удержание равновесия).

Жим штанги в позиции стоя Встаньте ровно, ноги находятся примерно на ширине ваших плеч. Поднимите штангу с соответствующим отягощением на грудь, при этом следует поддерживать абсолютно ровное положение спины.

Далее выжимайте штангу одним мощным толчком наверх, не отклоняя корпус в стороны. После чего медленно опустите штангу в исходную позицию.

Обратите внимание! Берите снаряд хватом шире плеч – это обеспечит достаточную нагрузку для плеч.

Итог

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.

Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.

У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.

Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

Закрепление результата

Чтобы сохранить результат, которого удалось добиться в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие правила:

  • отказаться от употребления спиртного, табакокурения и наркотических средств;
  • полноценно питаться, употребляя в пищу, злаковые каши, рыбу, мясо, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, зелень;
  • избегать стрессовых нагрузок и психоэмоционального напряжения;
  • не употреблять в пищу продукты, которые содержат консерванты и прочие химические добавки;
  • заниматься в тренажерном зале не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы дельты полноценно восстанавливались (временной интервал между тренировками должен быть не менее 24-48 ч);
  • ежедневно пить, как можно большее количество воды.

Упражнения на дельты в тренажерном зале для девушек. Как накачать, комплекс

Даже после прекращения занятий в тренажерном зале, рекомендуется каждое утро выполнять зарядку, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Эти простые правила позволят сохранить рельефность и физическую силу передних, средних и задних дельт.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: gau-spartaknalchik@cp9.ru