Правильное питание для набора веса девушке в домашних условиях

Принято считать, что основная задача правильного питания (ПП) – снижение массы тела. Именно поэтому многие девушки выбирают его, чтобы сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Однако диетологи говорят, что смена рациона будет полезна и тем, кто жалуется на недостаток веса. Женщины, страдающие излишней худобой, могут перейти на правильное питание и за определенное время набрать нужные килограммы. Главное, предварительно изучить основы ПП для набора массы и ознакомиться с советами специалистов.

Можно ли набрать вес на правильном питании

Недостаток веса, как и его излишек, негативно сказывается на общем состоянии здоровья человека. Нехватка массы для девушек опасна такими последствиями:

нарушение работы внутренних органов;
дефицит полезных веществ в организме;
психические отклонения;
депрессия;
низкое либидо;
гормональный дисбаланс;
вялость, апатия;
плохое настроение;
ухудшение состояния костной и мышечной ткани;
развитие дистрофии;
ослабленный иммунитет;
проблемы в работе головного мозга.

Еще худоба нередко становится причиной того, что женщина не может забеременеть или выносить здорового ребенка.

Зачастую правильное питание является единственным эффективным вариантом решения проблемы. Меняя пищевые предпочтения и начиная употреблять здоровую еду, девушка постепенно набирает вес и избавляется от ряда болезней.

В некоторых случаях, особенно если нехватка жира в организме обусловлена патологическими процессами, переходить на правильное питание следует только после посещения медицинского учреждения. Врач поможет составить диету для набора веса и, возможно, назначит прием определенных лекарств и БАДов.

Какие продукты можно и нельзя есть

В перечень продуктов, стимулирующих набор массы тела, входит следующее:

цельные необработанные крупы;
булки и хлеб из белой муки;
бобовые;
растительные масла;
молоко и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности (сливки, сметана, творог, сладкий йогурт, кефир, плавленые и твердые сыры);
орехи и семена;
мед;
консервированные овощи и фрукты;
колбасные изделия;
жирные соусы;
свежие овощи и фрукты, насыщенные растительными жирами;
сало;
печень;
морепродукты;
мясо (любое);
печенье, торты и конфеты;
сладкие сиропы;
копчености;
соленая рыба;
макароны.

Что нельзя кушать девушкам, которые выбрали правильное питание для набора веса:

картофель фри;
чипсы;
магазинные гамбургеры;
покупная пицца;
лапша и пюре быстрого приготовления;
сухие завтраки в коробках;
жевательные конфеты и батончики с наполнителями;
магазинный попкорн.

Несмотря на то, что эти продукты высококалорийные, их нужно убрать из рациона. Все они готовятся с добавлением химии, которая плохо влияет на работу организма, в частности пищеварительную систему. Также они повышают вероятность развития:

диабета;
злокачественных и доброкачественных опухолей;
заболеваний ротовой полости;
остеопороза;
сердечно-сосудистых патологий;
атеросклероза;
дегенеративных изменений в печени;
бесплодия;
гормонального дисбаланса.

Чтобы избежать таких неприятных последствий, лучше всего включать в свой рацион блюда, которые готовятся собственноручно из здоровых и полезных продуктов.

Сухофрукты

Сухофрукты – это фрукты, у которых с помощью различных методов сушки была удалена почти вся вода.

То, что осталось – это высококалорийная закуска, которая, несмотря на свои небольшие размеры, очень питательна. Фактически, исследования показывают, что в сухофруктах содержится в 3–5 раз больше микроэлементов, чем в свежих фруктах (7).

Поскольку сухофрукты являются энергетически плотными, они отлично подходят для людей, пытающихся набрать вес. Тем не менее они содержат большое количество натуральных сахаров, поэтому, чтобы минимизировать потенциальное негативное влияние на уровень сахара в крови лучше сочетать их с источником полезного жира или белка (8).

Вот некоторые высококалорийные сухофрукты, которые помогут вам набрать вес.

Финики

Финики – маленькие, цилиндрические плоды финиковой пальмы, которая растет в тропических областях.

Они обычно продаются в сушеном виде в большинстве стран и богаты питательными веществами.

Один финик (24 грамма) обеспечивает организм человека следующими питательными веществами (9):

Калории: 66,5 ккал
Белок: 0,4 грамма
Жир: 0,1 грамма
Углеводы: 18 грамм
Клетчатка: 1,6 грамма
Калий: 4% от РСНП
Магний: 3% от РСНП

Эти фрукты также являются хорошим источником меди, марганца, железа и витамина В6.

Учитывая, что финики обычно продаются в сухом виде, они имеют длительный срок хранения, что делает их универсальным продуктом, способным увеличить уровень потребления калорий. Они являются отличным связующим в выпечке или могут быть использованы сами по себе.

Попробуйте употреблять финики с миндальным маслом и кокосовой стружкой в качестве здоровой, высококалорийной закуски.

Чернослив

Чернослив – это сушеные сливы, которые содержат большое количество питательных веществ.

30-граммовая порция чернослива содержит следующие питательные вещества (10):

Калории: 67 ккал
Белок: 0,6 грамма
Жир: 0,1 грамма
Углеводы: 18 грамм
Клетчатка: 2 грамма
Витамин K: 14% от РСНП
Калий: 4,4% от РСНП

Чернослив также известен своей способностью облегчать запоры. Содержащаяся в нем клетчатка может помочь увеличить объем вашего стула и ускорить его прохождение через кишечник (11).

Чернослив имеет длительный срок хранения и легко добавляется в ваш рацион, что делает его употребление простым способом увеличить потребление калорий и способствует здоровому увеличению массы тела. Он сам по себе великолепен на вкус, но вы также можете насладиться им в ваших любимых салатах, смузи и выпечке.

Курага

Курага – это сушеные абрикосы.

30-граммовая порция кураги обеспечивает организм следующими питательными веществами (12):

Калории: 67 ккал
Белок: 0,8 грамма
Жир: 0,1 грамма
Углеводы: 18 грамм
Клетчатка: 2 грамма
Витамин A: 6% от РСНП
Витамин E: 8% от РСНП

Помимо того, что курага является отличным источником калорий, она является хорошим источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина – трех растительных пигментов, которые поддерживают здоровье глаз (13).

Курага является отличной закуской на полдник и хорошо сочетается с орехами и сыром, которые также могут помочь вам набрать вес, поскольку они являются хорошими источниками калорий и жира.

Сушеный инжир

Сушеный инжир – популярный фрукт со сладким, но мягким вкусом.

В 30-граммовой порции сушеного инжира содержаться следующие питательные вещества (14):

Калорий: 70 ккал
Белок: 1 грамм
Жир: 0,3 грамма
Углеводы: 18 грамм
Клетчатка: 3 грамма
Калий: 4% от РСНП
Кальций: 3,5% от РСНП

Сушеный инжир вкусен сам по себе или его можно добавлять в овсянку, йогурт или салаты. Он также хорошо сочетается с сыром и крекерами.

Некоторые люди предпочитают смягчать сушеный инжир, отваривая его в воде в течение до 10 минут.

Изюм

Изюм – это высушенный виноград разных размеров и цветов.

В 30-граммовой порции изюма содержатся следующие питательные вещества (15):

Калории: 85 ккал
Белок: 1 грамм
Жир: 0,1 грамма
Углеводы: 22 грамма
Клетчатка: 1 грамм
Калий: 4,5% от РСНП
Железо: 3% от РСНП

Изюм также является хорошим источником меди, марганца, магния и многих витаминов группы B.

Добавление изюма в ваш рацион – это простой способ увеличить уровень потребления калорий. Он имеет прекрасный вкус и хорошо сочетается с орехами, йогуртами, сырами, салатами и овсянкой.

Изюм из кишмиша

Изюм из кишмиша – это другой тип сушеного винограда.

30-граммовая порция этого изюма обеспечивает организм следующими питательными веществами (16):

Калории: 91 ккал
Белок: 0,7 грамма
Жир: 0 грамм
Углеводы: 22 грамма
Клетчатка: 0,7 грамма
Железо: 4,2% от РСНП

Употребление изюма из кишмиша является удобным способом увеличить потребление калорий. Ешьте его отдельно или сочетайте с орехами, йогуртами, сырами или салатами.

Коринка (изюм)

Коринка – это маленький, сладкий, сушеный виноград сорта под названием «Черный Коринф».

Несмотря на свои небольшие размеры, он обладает мощным, сладковато-острым вкусом, что делает его довольно универсальным.

В 30-граммовой порции коринки содержатся следующие питательные вещества (17):

Калории: 79 ккал
Белок: 1,14 грамма
Жир: 0,1 грамма
Углеводы: 21 грамм
Клетчатка: 2 грамма
Медь: 15% от РСНП
Железо: 5% от РСНП

Коринка также является хорошим источником цинка, калия, магния и других микроэлементов.

Попробуйте добавлять коринку в йогурты, начинки и запеченные блюда, чтобы увеличить их калорийность. Этот виноград также может быть подан с орехами и семенами в качестве вкусной закуски между завтраком и обедом или после обеда.

Резюме:
Сухофрукты, такие как финики, чернослив, курага, инжир и различные виды изюма, содержат больше калорий, чем их свежие аналоги, что делает их отличным вариантом для здорового набора веса. Кроме того, они имеют тенденцию содержать в 3–5 раз больше микроэлементов.

Основные принципы набора веса

Вне зависимости от того, что является причиной нехватки массы тела, прежде чем изменить свой образ жизни, надо ознакомиться с основными принципами правильного питания для набора веса:

Ежедневное меню должно основываться на легкоусвояемых крупах. Пшено, гречка, пророщенные злаки быстро перерабатываются пищеварительной системой, не засоряют кишечник, благодаря чему все вещества, включая жиры, легче усваиваются.
Введение в рацион растительных масел. Чем больше человек употребляет блюд, приготовленных с добавлением растительного масла, тем быстрее он набирает вес. В список самых калорийных масел входит абрикосовое, подсолнечное, тыквенное и льняное. Помимо жирных кислот, они богаты витаминами, токоферолами, липохромами и другими веществами, необходимыми для нормальной работы внутренних органов.
Полный отказ от напитков с кофеином. Кофеин – вещество, которое приводит к обезвоживанию. Низкий уровень жидкости в организме замедляет метаболизм, поэтому девушки, пьющие много кофе, с трудом набирают вес. Чтобы пополнеть, надо заменить кофеиносодержащие напитки чаями с мелиссой, ромашкой, мятой и другими травами.
Необходимо есть овощи и фрукты, насыщенные крахмалом. Продукты с крахмалом категорически запрещено кушать на диете, но если речь идет о наборе веса, то это вещество становится одним из важных компонентов в пище. Оно в большом количестве содержится в картофеле, белой фасоли, батате, кукурузе, арахисе, бананах и хурме. С помощью крахмала удастся быстро увеличить массу тела и при этом не навредить здоровью.
Каждый день начинается с плотного завтрака. Многие женщины, просыпаясь рано утром, отказываются от употребления пищи. Из-за этого они испытывают слабость и жалуются на плохое настроение. Кроме того, отсутствие завтрака приводит к тому, что организм в течение дня сжигает жировые отложения, чтобы получить нужную для его работы дозу энергии. Поэтому, следуя правилам правильного питания для набора веса, очень важно хорошо покушать с утра, даже если нужно торопиться на работу и времени совсем мало.
Недопустимо игнорировать чувство голода. Если девушка стремится увеличить свой вес, ей нельзя отказываться от еды всякий раз, когда хочется покушать. Сознательное подавление голода приводит не только к похудению, но и активизирует ряд биологических процессов, которые вредят всем органам и системам.

Расчет КБЖУ

Главное условие набора веса – высококалорийный рацион. Определить, сколько нужно в день употреблять ккал для избавления от худобы, поможет специальная формула:

для девушек в возрасте от 18 до 30 лет – (X (текущий вес в кг) * 0.0621 + 2.0357) * 240;
для женщин в возрасте от 31 до 60 лет – (X (текущий вес в кг) * 0.0342 + 3.5377) * 240.

Дальше число, полученное в ходе расчетов по формуле, умножается на коэффициент физической активности:

1,2 – минимальный. Малоподвижный образ жизни;
1,375 – слабый. Сидячая работа и редкие занятия спортом (около 1 раза в неделю);
1,55 – средний. Активная работа и зарядка каждый день;
1,723 – высокий. Тяжелая физическая работа и ежедневная тренировка;
1,9 – максимальный. Тяжелая физическая работа и занятия спортом 2 раза в день.

Итоговый результат показывает, сколько нужно потреблять калорий в сутки конкретному человеку, чтобы стабильно прибавлять в весе. Если же спустя месяц изменений нет, либо масса тела растет слишком медленно, нужно добавить к базовой калорийности суточного рациона 100-200 или больше ккал.

Помимо определения нормы калорий в дневном меню, худенькой девушке надо установить оптимальное для себя соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы). Диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы в нем было:

20% белков;
30% жиров;
50% углеводов.

При необходимости долю жиров можно увеличить. На сколько – зависит от того, какими темпами идет набор веса.

Режим питания

При дефиците массы тела важно уделить внимание составлению графика приема пищи. Ускорить набор веса сможет употребление пищи «по часам». Специалисты советуют есть не менее 5 раз в сутки:

первый завтрак – в 9:00;
второй завтрак – в 11:00;
обед – в 13:00;
полдник – в 16:30;
ужин – в 18:00.

Питьевой режим

Чтобы набрать вес девушке, нужно соблюдать питьевой режим. Если ограничить количество потребляемой жидкости в день, можно столкнуться с обезвоживанием, которое в первую очередь опасно нарушением обмена веществ. При нехватке воды организм плохо усваивает витамины, микро-, макроэлементы, жиры и проч. Метаболизм нарушен и соответственно масса тела набирается медленнее.

Кроме замедленного обмена веществ, низкий уровень жидкости приводит к:

ухудшению состояния кожного покрова, волос и ногтей;
быстрой утомляемости;
падению артериального давления;
плохому зрению;
снижению концентрации внимания;
проблемам с суставами и костями;
нарушенной работе головного мозга.

В идеале чтобы набрать вес девушке, надо выпивать в сутки не менее 2 литров воды (без учета различных напитков). Этот объем делится на равные порции и выпивается после пробуждения, за пару часов до отхода ко сну и перед каждым приемом пищи.

Рекомендации по соблюдению питьевого режима:

вода должна быть теплой, желательно комнатной температуры;
жидкость выпивается мелкими глотками;
по возможности нужно пить 100-200 мл воды при каждом приеме пищи;
если с непривычки трудно пересилить себя и выпить целый стакан чистой воды, можно добавить в нее лимонный сок, ложку варенья или меда.

В некоторых ситуациях пить много жидкости противопоказано. К ним относится наличие таких патологий:

гипертония (высокое кровяное давление);
отеки;
почечная недостаточность.

В этих случаях нужно проконсультироваться с врачом. Специалист расскажет, сколько можно пить в день без вреда для здоровья. Также посетить доктора нужно, если женщина находится в положении или планирует беременность.

Способы приготовления пищи

Для тех, кто хочет набрать вес, нет никаких особых рекомендаций относительно того, каким способом готовить пищу. Блюда можно:

жарить;
запекать;
тушить;
бланшировать;
варить в воде или на пару.

При жарке или тушении разрешено использовать любое растительное масло, главное, не переборщить. Его переизбыток не будет полезен для организма.

Свежие фрукты

Хотя большинство фруктов имеют низкий уровень содержания калорий, многие из них могут помочь вам набрать вес благодаря более высокому уровню содержания углеводов или жиров.

Вот 4 свежих фрукта, которые могут помочь вам набрать вес.

Бананы

Бананы – отличный выбор, если вы хотите набрать вес.

Они не только богаты питательными веществами, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Один банан среднего размера (118 грамм) содержит следующие питательные вещества (1):

Калории: 105 ккал
Белок: 1 грамм
Жир: 0,4 грамма
Углеводы: 27 грамм
Клетчатка: 3 грамма
Витамин B6: 26% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
Марганец: 13% от РСНП

Кроме того, бананы содержат много других микроэлементов. В частности, зеленые бананы содержат большое количество устойчивого крахмала, который проходит через пищеварительный тракт непереваренным. Исследования связывают устойчивый крахмал с улучшением здоровья кишечника (2).

Бананы – это удобная помогающая набрать вес закуска, которую можно добавлять в овсяную кашу или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховая паста или жирный йогурт.

Авокадо

Авокадо имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Кроме того, они содержат большое количество калорий и полезных жиров, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.

Половина авокадо среднего размера (100 грамм) содержит следующие питательные вещества (3):

Калории: 161 ккал
Белок: 2 грамма
Жир: 15 грамм
Углеводы: 8,6 грамма
Клетчатка: 7 грамм
Витамин K: 17,5% от РСНП
Фолат: 21% от РСНП

Авокадо также богаты многими другими микроэлементами, включая калий и витамины K, C, B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин) (4).

Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться разными способами. Попробуйте добавить их в супы и салаты или использовать их в качестве спреда вместе с источником белка, таким как яйца.

Мякоть кокоса

Кокос является универсальным фруктом, который приобрел популярность благодаря своей пользе для здоровья. Он также является отличным источником калорий, так как в нем много жиров и умеренное количество углеводов.

30-граммовая порция мякоти кокоса обеспечивает организм следующими питательными веществами (5):

Калории: 99 ккал
Белок: 1 грамм
Жир: 9,4 грамма
Углеводы: 4,3 грамма
Клетчатка: 2,5 грамма
Марганец: 17% от РСНП
Селен: 5% от РСНП

Мякоть кокоса также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.

Вы можете употреблять ее различными способами. Попробуйте посыпать измельченным кокосом фруктовый салат, добавить его в жаркое или в супы и смузи, чтобы повысить калорийность блюд и закусок.

Манго

Манго – это вкусный, сладкий фрукт, который может похвастаться впечатляющим составом.

Как и бананы, манго являются хорошим источником калорий – в основном из углеводов.

В 165-граммовой порции манго содержатся следующие питательные вещества (6):

Калории: 99 ккал
Белок: 1,4 грамма
Жир: 0,6 грамма
Углеводы: 25 грамм
Клетчатка: 3 грамма
Витамин C: 67% от РСНП
Фолат: 18% от РСНП

Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы B и витаминов A и E.

Манго само по себе восхитительно на вкус, но также является отличным дополнением к смузи, сальсе и летним салатам. Попробуйте сочетать свежий манго с более калорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос, если ваша цель – набрать вес.

Резюме:
Некоторые свежие фрукты, такие как авокадо и кокос, являются хорошими источниками полезных жиров, которые могут помочь вам набрать вес. Бананы и манго богаты углеводами и калориями.

Меню на день

Худеньким девушкам, в отличие от людей, страдающим ожирением, на правильном питании разрешено кушать все. Если трудно определиться с тем, что съесть в течение дня, чтобы набрать вес, можно воспользоваться готовым примером дневного меню.

Завтрак

Для первого утреннего приема пищи подойдет:

омлет с кусочками помидоров;
бутерброд с ветчиной и сливочным маслом;
печенье или конфеты;
каркаде с ложкой меда.

Второй завтрак:

сырники со сметаной;
смузи из овсянки, банана, меда и 2/3 стакана апельсинового сока;
1-2 любых фрукта.

Обед

На обед можно съесть:

суп на бульоне с мясом;
2-3 кусочка хлеба;
любые сладости.

Запивается еда компотом или свежевыжатым соком.

Ужин

Перед сном рекомендовано приготовить:

тушеное мясо;
пшеничную кашу;
молочный коктейль.

Перекусы

Между основными приемами пищи стоит делать перекусы, даже если нет чувства голода. Для этого подойдет такая еда:

орехи;
свежие сладкие фрукты;
молочный шоколад;
изюм;
сухофрукты;
сладкая выпечка;
конфеты;
печенье;
сладкие сухарики.

Заменить еду для перекусов можно напитками, подходящими для набора массы тела:

фруктовые морсы с сахаром;
вода с добавлением сладкого варенья;
квас;
компот с медом;
свежевыжатые соки;
смузи.

При желании между основными приемами пищи можно съесть что-то приготовленное, например, бутерброд, блинчики с начинкой, оладьи или овощной салат. Эта же еда подойдет и для полдника.

Что еще важно для набора веса

Увеличение количества калорий в рационе гарантированно приведет к набору массы тела. Но чтобы они перерабатывались не только в жир, но и в мышцы, надо обязательно найти время для силовых тренировок. Такие занятия основаны на упражнениях с отягощением. Они необходимы для набора мышечной массы.

Неподготовленной женщине заниматься силовыми тренировками лучше всего под наблюдением специалиста. Для этого надо записаться в спортзал и посещать его не реже 2 раз в неделю. Со временем можно будет заниматься дома.

В некоторых источниках говорится о том, что диету для набора веса следует совмещать с кардионагрузками. На деле же делать это категорически нельзя. Кардионагрузки способствуют активному сжиганию жира, поэтому они не подходят тем, кто стремится пополнеть.

Кроме спорта, увеличить массу тела помогут специальные пищевые добавки. Это могут быть БАДы с креатином, сывороточным протеином и аминокислотами. Обычно такие препараты принимают бодибилдеры, чтобы ускорить наращивание мышечной массы. Но девушке, которая не является профессиональным спортсменом и не имеет необходимых знаний в области выбора БАДов, пищевые добавки нужно покупать после консультации с врачом.

Набрать вес не так легко, как кажется на первый взгляд. Этот процесс требует не только строго соблюдения правил правильного питания, но и терпения. Чтобы было легче справиться с излишней худобой, надо найти для себя стимул, подписаться на блоги знаменитых фитнес-блогеров и моделей категории «плюс сайз», а также заручиться поддержкой близких.

Целевая аудитория, нуждающаяся в наборе мышечной массы

Сначала необходимо определиться: Для кого именно подойдет представленная методика по набору веса? Людей, желающих увеличить собственную массу тела довольно много, поэтому перечислю основные категории:

Наличие хронических заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом и пищеварительной системой.
Нарушение в организме обмена веществ, приводящего к регулярной потере веса.
Генетическая предрасположенность к худобе.
Истощение организма из-за вредных привычек, мешающих набрать массу тела (курение, алкоголь, кофеин).
Начальные стадии анорексии.
Регулярные стрессовые ситуации.
Послеоперационный период, в котором требуется набор веса.
Новички в мире спорта, мечтающие развить мускулатуру и увеличить мышечную массу тела.

Именно к последнему типу я отношу и себя. ?

Только после тренировки. Смотрите какой красный. ? Закончил в 23.20. Нужно находить время на все.

Сегодня, кстати, общался с коллегой по работе, который занимается в тренажерном зале уже более 5 лет. Кроме того, в свое время еще заканчивал курсы фитнес инструктора. Вот он-то мне и говорит, что вряд ли я смогу добиться больших результатов, соблюдая соответствующий режим и диету, занимаясь только в домашних условиях.

Для этого, необходимо выполнять упражнения на большие группы мышц с соответствующим весом, а это, при всем желании, вряд ли мне удастся, занимаясь дома. Здесь я с ним полностью солидарен, поэтому в скором времени нужно будет покупать абонемент. ?

Смотрите также: Какие продукты нужно кушать для улучшения зрения?

Ну да ладно, вернемся к нашей сегодняшней теме.

Именно для таких людей важно знать все особенности режима питания во время набора веса, поэтому, ребята, обязательно дочитайте статью – в завершении у вас будет полное представление обо всех нюансах и правилах этой диетической методики.

Следует о.