«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

Как быстро набрать вес, например на 10 кг и полезно ли это?

Как быстро поправиться? Во-первых, не надейтесь набрать 10 кг за месяц. Как и в случае с потерей веса, этот процесс должен продолжаться, чтобы дать организму время приспособиться к новому весу.

Слишком быстрое увеличение веса приводит к перегрузке обмена веществ и может привести к его значительному замедлению. Также могут появиться такие недуги, как диарея, тошнота и рвота. Растяжка живота будет означать, что вам понадобится много еды даже после достижения веса своей мечты. Это, в свою очередь, может привести к дальнейшему увеличению веса и нежелательным эффектам.

Слишком быстрый набор веса не позволяет правильно размножаться клеткам кожи. Процесс ее растяжения идет слишком медленно, что может привести к появлению растяжек. В свою очередь, устранить их очень сложно и практически всегда на теле остаются некрасивые рубцы. Поэтому слишком быстрое увеличение веса вредно для тела и внешнего вида.

Как можно набрать вес и остаться «здоровым»?

Как быстро и здорово набрать вес? Чтобы набрать вес, не создавая излишней нагрузки на свое тело, лучше всего увеличить дневную норму калорий. Однако повышение энергетической ценности еды должно происходить постепенно, желательно в два этапа, чтобы не выбросить сразу слишком много еды в пищеварительную систему.

Вначале введите в свой рацион продукты, которые повысят его пищевую ценность примерно на 300 ккал. Примерно через неделю вы можете увеличить это значение до 400, а затем до 500 ккал. Благодаря этому вы не будете шокировать свой организм и у вас будет время привыкнуть к большим порциям.

Меню для набора веса должно обеспечивать организм примерно 3000-3500 ккал в день в зависимости от исходной калорийности. Первый и второй завтрак и обед должны быть самыми питательными, так как они дают энергию на весь день. Послеобеденный чай и ужин должны быть более легкими и основанными на легкоусвояемых продуктах.

Чтобы набрать вес, пользуйтесь спортивным питанием

В наше время не проблема приобрести качественный гейнер. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса. Я рекомендую выбирать гейнер с высоким содержанием углеводов (20-40%) и с разнообразным содержанием. Белок в покупаемом протеине должен быть представлен несколькими разновидностями: сывороточным, соевым, казеином и другими. А углеводы – сложными и разнообразными видами, а не только сахаром.

Следует, по крайней мере, один раз в день принимать порцию такого препарата, содержащую 20-50 г белка (в зависимости от веса Вашего тела). Порошковый протеин можно также добавлять в блюда, которые гармонируют с ним по вкусу, например в творог, мюсли с молоком и т.п.

Всё это увеличит питательную ценность Вашего дневного рациона, что обязательно проявится как увеличение веса тела. Удачными можно считать следующие приёмы протеина: сразу после силовой тренировки и непосредственно перед сном.

Весьма полезной добавкой для набора веса является креатин. Он помогает увеличить силовые результаты на тренировках, что ускоряет набор мышц и общего веса тела.

Диета для похудения – из каких продуктов она должна состоять?

Диета, ведущая к увеличению веса, должна быть, прежде всего, сбалансированной и основанной на здоровых качественных продуктах. Не рекомендуется есть много сахара и фаст-фуд, потому что это приводит только к увеличению жировых отложений. Диета для похудения должна быть адаптирована к вашему вкусу и индивидуальным потребностям. Многое зависит от того, какого результата вы хотите достичь и насколько активен ваш образ жизни.

Если вы не занимаетесь спортом каждый день и занимаетесь спортом в отпуске, лучше всего выбрать пропорции, аналогичные тем, которые содержатся в сбалансированной диете. Итак, в вашем рационе должно быть 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. Вы также можете использовать эти пропорции после окончания набора диеты, конечно, уменьшив количество потребляемой пищи.

Однако если вы физически активный человек и вам важно набрать мышечную массу, вы можете немного растянуть эти пропорции. Лучше всего увеличить количество белка до 20-25%, сократив количество углеводов на 5-10%. Этот раствор позволяет вашему организму лучше использовать поставляемые питательные вещества. Белок является строительным компонентом мышц, поэтому так важно обеспечивать его в нужных количествах.

Как быстро поправиться женщине: тренировки — залог успеха

Давайте начистоту: вы можете набрать вес и получить совсем не тот результат, который ожидали. Большинство килограммов могут уйти в бока и живот, отчего ваша привлекательность ничуть не повысится. Чтобы подобного не произошло, нужно давать нагрузки своему телу. Зачем? Всё просто: когда вы нагружаете какую-либо мышцу, например, ягодичную, она требует больше питательных веществ на восстановление. Таким образом, пища, которую вы будете есть, станет уходить на то, чтобы восстановить «повреждённые» мускулы. Если вы будете качать грудь, попу, спину, руки и ноги, большая часть массы будет откладываться в этих частях тела, а не на боках и животе.

Чтобы эффективно набрать вес, рекомендуем вам поделать:

приседания со штангой (полезны для попы, ног и спины);
выпады с гантелями (прокачивают попу и ноги);
жим штанги лёжа (прокачивает грудь);
становую тягу (полезна для спины) и другие упражнения.

Полный список физических упражнений вам сообщит фитнес-тренер. Рекомендуем вам не жалеть денег на инструктора, особенно если вы прежде никогда не занимались спортом. Специалист не только составит индивидуальную программу питания и тренировок, но и поможет вам делать упражнения правильно, отчего они будут наиболее эффективны.

При этом не бойтесь «перекачаться». Вы не будете выглядеть сильно накачанной попросту потому, что в вашем организме недостаточно тестостерона. Горой мышц с помощью тренировок вы точно не обзаведётесь, зато сможете поправиться и приобрести желаемые формы.

Что есть, чтобы набрать вес?

Диета, позволяющая набирать вес, должна состоять из качественных, как можно меньше обработанных продуктов. Вопреки внешнему виду, употребление фаст-фуда и сладких напитков не ускоряет процесс набора веса. Это только калорийные сабо, которые накапливаются в виде жировой ткани. Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес?

белок – желательно животного происхождения. И молочные продукты, и нежирное мясо, и рыба богаты питательными веществами и являются строительными блоками мышечной массы. Ежедневное меню должно включать нежирное мясо, рыбу, творог, натуральный йогурт и молоко. Потребляемые молочные продукты должны быть жирными.
углеводы – в виде фруктов, мучных изделий, риса и круп. И простые, и сложные углеводы являются источником энергии, а также снижают уровень плохого холестерина в организме.
жиры – поставляются в основном в виде пищевых добавок, например сливочного масла, масла, оливкового масла. Также стоит помнить, что многие продукты уже содержат определенное количество жира.
витамины, минералы – необходимы для правильного функционирования организма и хорошего самочувствия. Вы найдете их много, особенно во фруктах и овощах.
вода – адекватное увлажнение организма очень важно при «массовой» диете. Ежедневно следует выпивать около 1,5-2 литров жидкости в виде не только воды, но и фруктовых соков, кофе или чая.

Как быстро набрать вес?

Как набрать несколько килограммов за короткое время? К сожалению, мгновенное увеличение веса невозможно. Нормальный набор веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, что аналогично процессу похудания. Чтобы немного ускорить процесс, вы можете использовать здоровые и натуральные калорийные бомбы.

Орехи и семечки являются богатым источником жиров и витаминов, и в то же время содержат много калорий (грецкие орехи 650 ккал / 100 грамм). Они идеальны в качестве полезной закуски или добавки к йогурту или коктейлю. Аналогичным образом можно использовать и сушеные фрукты, например абрикосы, изюм или сливы (240-300 ккал / 100 грамм).

Некоторые фрукты также являются природной калорийной бомбой. Бананы, виноград и авокадо считаются самыми калорийными продуктами из этой группы питательных веществ. Вы можете съесть их как закуску, а также как дополнение к другим блюдам, в виде коктейля или фруктового салата.

Если вы хотите побаловать себя белковой калорийной бомбой, обязательно съешьте жирную копченую рыбу. Угорь, лосось, скумбрия или палтус хорошо сочетаются с черным хлебом и могут быть отдельным блюдом. Употребление копченой рыбы после тренировки обеспечит ваше тело нужной дозой белка и в то же время увеличит ваш дневной энергетический баланс.

Конечно, не забывайте относиться к вышеперечисленным продуктам с умом и употреблять их только 1-2 раза в неделю. В противном случае неиспользованные питательные вещества могут накапливаться в виде жировой ткани или вызвать неконтролируемое увеличение веса. Это, в свою очередь, может привести к ленивому пищеварению и образованию растяжек.

Лучшие упражнения для набора массы

Для набора массы парню лучше использовать максимально простые и в то же время эффективные базовые упражнения. Они позволяют проработать мышечные группы и дать необходимый рост волокон.

К ним относятся:

приседания;
становая тяга;
отжимания на брусьях;
подтягивания;
жим лёжа;
жим стоя;
тяга штанги в наклоне.

Для людей, которым штанга кажется неудобной, можно заменить упражнения с ней на аналогичные, но с использованием гантелей. Эффективность от этого не пострадает.

Для того, чтобы набрать массу девушке, не требуется каких-то дополнительных условий. Однако в списке упражнений понадобятся корректировки. Так, подтягивания лучше заменить тягой верхнего блока к груди. Отжимания на брусьях могут быть заменены отжиманиями от пола.

Дополнительно можно включить в набор упражнений жим ногами на тренажёре, выпады, а также приседания плие.

Как набрать вес – самые эффективные методы

Как набрать вес, если у вас недостаточный вес? Во-первых, следует выполнить базовые анализы крови и гормональный фон, чтобы исключить наличие заболеваний, приводящих к похуданию. Определенные медицинские условия, такие как гиперактивность щитовидной железы, язвенная болезнь и некоторые виды рака, серьезно ограничивают всасывание питательных веществ в организм. Таким образом, они блокируют возможность набора веса, что часто приводит к быстрой потере веса.

Если вы исключили заболевания и не можете набрать вес на сбалансированном питании, обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Он составит для вас индивидуальный план питания, включая ваши предпочтения, заболевания (если они есть), занятия и цель, которую вы преследуете. Диетолог подскажет, какие продукты стоит есть чаще, а какие нельзя есть вообще во время диеты.

Между приемами пищи стоит потянуться за фруктами и свежевыжатыми соками. Содержащаяся в них фруктоза стимулирует аппетит и инициирует секрецию пищеварительных соков. Перед едой не следует пить воду, потому что она наполнит желудок и даст обманчивое ощущение сытости.

Также стоит включить в ежедневный рацион для набора веса такие продукты молочного брожения, как пахта, натуральный йогурт или кефир. Они содержат легкоусвояемый белок и могут быть дополнением к еде или перекусу между ними.

Чтобы последовательно увеличивать массу тела, стоит есть 6 раз в день. Важно, чтобы пища поступала в организм через равные промежутки времени, примерно каждые 2-3 часа. Сами блюда должны быть сбалансированными и иметь аналогичную калорийность. Утром стоит дать организму больше углеводов, чтобы получить энергию для запуска. Вечером лучше класть легкоусвояемые салаты, нежирное мясо или бутерброд с ветчиной. На ужин подойдет густой крем-суп или фруктовый коктейль.

Старайтесь есть каждый день в одно и то же время. Таким образом вы стабилизируете работу своего метаболизма и приучите свой организм к регулярным дозам пищи. Не забывайте завтракать в течение часа после пробуждения и ужинать за 2 часа до сна.

Правильно питайтесь

В консультативной работе мне нередко приходится сталкиваться с такой картиной. Человек жалуется на слишком низкий вес тела. При самом поверхностном анализе выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки, да кофе с печенькой. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг.

Медицинские нормы питания создавали не дураки! Сказано, что на один килограмм веса тела следует принимать не менее 1 г. белка. А в случае набора веса этот показатель должен быть ещё больше. Обычно я рекомендую принимать не менее 1,5 грамма белка на один кг веса тела. Просто добавьте к каждому приёму пищи кусочек мяса, рыбы, птицы, яйцо, сыр, творог или орехи. И понаблюдайте за весом в течение месяца.

Таким образом, человек весом 60 кг должен употребить не менее 90 г белка в сутки, если он желает набрать дополнительный вес

Калькулятор белков, жиров и углеводов к Вашим услугам.

Важна также и калорийность пищи. Скажите, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200-1400 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек».

Для наращивания веса следует принимать не менее 40 ккал на один килограмм собственного веса

Воспользуйтесь счётчиком калорий, чтобы чётко видеть, где Вы недобираете.

Как увеличить калорийность? Очень просто. Добавьте к своему обычному рациону растительные масла, орехи, семечки, шоколад, жирные сорта мяса и рыбы. Естественно, не обязательно масла пить стаканами : ) Добавляйте их в салаты и другие блюда.

Для человека массой 60 кг дневная калорийность рациона должна составлять не менее 2400 ккал, если он заинтересован в наборе веса.

Диета для набора веса

Диета для набора веса – не шутка. Большинство женщин придерживаются диеты для похудения на протяжении всей жизни. Но к тому же они слишком худы и хотели бы набрать несколько килограммов на здоровой диете. Советуем им, что кушать, чтобы фигура приобрела желаемую форму. Вот правила диеты для набора веса и меню на неделю.

Диета для набора веса , увеличения массы тела , полезна в первую очередь эктоморфиком , но и тем, кто сильно похудел из-за болезни, например. Чрезмерная потеря веса обычно происходит из-за дефицита белков, витаминов и минералов.

Вы можете восполнить это, соблюдая диету, богатую зерновыми продуктами, жирной морской рыбой, овощами и фруктами. Для приема суточной дозы кальция организму достаточно трех стаканов молочных напитков. Также важно, чтобы еда пахла травами, возбуждающими аппетит.

И на десерт? Вместо конфет питательные орехи, миндаль и сухофрукты. Рекомендуемые продукты в диете: мягкий маргарин (в чашках); масло – желательно рапсовое без бука или оливкового масла; молоко и йогурт, мясо и нежирное мясо.

Представленное меню предназначено для женщин с умеренными физическими нагрузками, желающих набрать вес. Калорийность меню на целый день – 2000-2300 ккал.

Понедельник

1-й завтрак: 2 столовые ложки мюсли с орехами, залитые стаканом молока, ломтик Грэма, намазанный маргарином, и паста из белого полужирного сыра с зеленым луком, яблоком, чаем или кофе.
2-й завтрак: фруктовый йогурт, ломтик хрустящего хлеба с маргарином, ломтик жареной телятины на листе салата, несколько редисов, стакан негазированной минеральной воды.
Обед: суп из овощей, натертых на крупной терке или овощной суп из замороженных продуктов с луком, тмином, базиликом, столовой ложкой укропа и столовой ложкой натурального йогурта, свиная корейка,натертая с майораном и чесноком, запеченная в рукаве из фольги, пюре: 2 картофелины и 3 столовые ложки молока, миска салата с цикорий, красный перец, зеленый горошек консервированный, лимонный сок, 2 чайные ложки рапсового масла, стакан сливового компота
Полдник: четверть приготовленной цветной капусты со столовой ложкой слегка подрумяненных панировочных сухарей на столовой ложке маргарина, стакан кефира, смешанный со стаканом клубники (свежей или замороженной).
Ужин: 2 ломтика цельнозернового хлеба, ломтик сельди с оливковым маслом, лук и четверть лимона, киви, стакан многослойного овощного сока, розовый чай.

Вторник

1-й завтрак: 2 ломтика легкого хлеба с маргарином и яйцом вкрутую, лист салата, несколько ломтиков огурца, половина грейпфрута, какао.
2-й завтрак: стакан пахты, 15 г гомогенизированного творога, посыпанного изюмом.
Обед: замороженный клубничный суп (отварной и купажированный), загущенный 2 столовыми ложками молока с мукой, с добавлением 2 столовых ложек макаронных изделий, 15 г обжаренного в масле филе минтая,сбрызнутого лимонным соком, натертого рыбными приправами, обмазанный мукой, чистый: 2 картофелины и 3 столовые ложки молока, миска салата из сельдерея, несколько колец красного и желтого перца, несколько зеленых оливок, 10 измельченных миндальных орехов, лимонный сок и 2 чайные ложки рапсового масла, стакан сока черной смородины
Послеобеденный чай: 20 г салата из вареной свеклы, нарезанного измельченным луком, чесноком, маринованным огурцом и 2 чайными ложками оливкового масла, кусочек вроцлавской булочки, мятный чай.
Ужин: 20 г вареного или сваренного кускуса(3 столовые ложки сухого) с частицами мандарина, половинки темного винограда, дольки банана. Заливается полстаканом йогурта, стаканом многолетнего сока и чаем.

Продукты для набора веса

Продукты – важная составляющая для увеличения мышц. Следует питаться 5-6 раз в день. Дробление приёмов пищи необходимо, так как в противном случае потребляемые калории за раз легко могут превратиться в жировую массу. Не следует забывать о достаточном объёме жидкости. Потребление воды следует увеличить до 3 литров.

За 1,5 часа до занятий следует употребить сложные углеводы и белки. После занятий необходимо восстановить запасы мышечного гликогена. Для этого пригодятся быстрые углеводы, однако сдобную выпечку лучше не брать.

Белки – строительный материал для роста мышц. Рацион должен включать в среднем 35% белков от общих калорий.

Углеводы – основной источник энергии. В рационе должно присутствовать их количество от 50 до 60%.

Жиры позволяют наращивать мышцы и стабилизируют гормональный фон. Стоит употреблять природные жиры, особенно растительные. Необходимая доля в рационе – 15%.

Белки

Необходимый объём белков рассчитывается по пропорции 1,3 г на 1 кг веса тела. Употребляйте белки животного и растительного происхождения. Они присутствуют в таких продуктах: мясо с низким процентом жира, морепродукты, молочные продукты (в особенности творог), яйца, бобовые, крупы (перловая, гречневая, рисовая).

Углеводы

Для обеспечения энергоэффективности организма необходимо потреблять порядка 500-600 грамм углеводов в день. В рацион нужно включить 65% медленных углеводов (овощи, зерновые, фрукты и бобовые) и 35% быстрых – фрукты с большой природной сахаристостью, картофель, рис, изюм, финики.

Жиры

Жиры насыщают организм незаменимыми для человека аминокислотами и выступают важной частью рациона. На килограмм тела требуется не более 1 грамма. Питание должно состоять из 80% растительных жиров (орехи, семечки, масла из них), и 20% животных жиров (сливки, жирная рыба, сливочное масло).

Примерное меню для набора мышечной массы

В ходе тренировок организм расходует много энергии, а мышцы подвержены микротравмам и стрессу. Если организм не будет получать нутриенты, необходимые для восстановления, то это может спровоцировать распад мышечной ткани, а не её прирост.

Набор веса требует самодисциплины в питании. Лучшее условие – дробное питание с 3-часовым интервалом.

Рассмотрим примерное меню на 7 дней для увеличения мускулатуры.

1 день.

Завтрак: яблоко, нежирное молоко, гречневая каша.

Перекус: нежирный творог, чай, мёд.

Обед: рис отварной, варёное мясо индюшки, компот из сухофруктов.

Перекус: бананы, чёрный шоколад.

Ужин: рыба запеченная, зелёный чай.

Второй ужин: натуральный йогурт.

2 день

Завтрак: овсянка с фруктами и мёдом, молоко, банан.

Перекус: творог с изюмом и белковый коктейль.

Обед: макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, мясо курицы, овощной салат, кусочек отрубного хлеба, какао.

Перекус: творог, кефир нежирный.

Ужин: отварная говядина, рис, брокколи.

Второй ужин: любые фрукты или ягоды.

3 день

Завтрак: геркулес, йогурт, творог.

Перекус: яблоко, орехи, изюм, чернослив.

Обед: картофельное пюре, говяжье мясо, морковный сок, банан.

Перекус: фруктовый салат.

Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Второй ужин: фасоль консервированная.

4 день

Завтрак: омлет из трёх яиц, молочный коктейль с бананом.

Перекус: салат с овощами и курицей.

Обед: гречка отварная с мясом индюшки и зелёным горошком, два кусочка цельнозернового хлеба, чай.

Перекус: творог, нежирная сметана, кефир.

Ужин: суп куриный, два бутерброда с сыром, какао.

Второй ужин: протеиновый коктейль.

5 день

Завтрак: творог, три отварных яйца, молоко.

Перекус: бутерброды с отварной рыбой, чай с лимоном и мёдом.

Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, морковный морс.

Перекус: орехи.

Ужин: рыба с перловкой, чай с лимоном.

Второй ужин: сухофрукты.

6 день

Завтрак: салат из тунца с зеленью, два яичных белка, бутерброд с сыром, чай.

Перекус: йогурт.

Обед: говядина с макаронами, овощной салат, компот из сухофруктов.

Перекус: каша из тыквы с яблоками.

Обед: картофель тушёный с грибами, отварное нежирное мясо, салат из овощей, чай с мёдом.

Перекус: финики.

Ужин: морепродукты с овощами и зеленью, овощной морс.

Второй ужин: творог с изюмом.

7 день

Завтрак: пшеничная каша, груша, какао.

Перекус: фруктовый салат.

Обед: суп-пюре, рыба, рис, зелёный чай с мёдом, виноград.

Перекус: яблоко, два варёных яйца, миндаль.

Ужин: телятина, картофельное пюре, тушёные овощи, апельсин.

Второй ужин: орехи.

Заметка. Через полчаса после тренировки принять протеин, потому что в этот период белки лучше усваиваются (подойдёт протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов), а через 1 час – основной приём пищи.

Среда

1-й завтрак: 2 столовые ложки мюсли с орехами в стакане молока, кусочек грэма, намазанный маргарином, полуобезжиренный белый сыр и мед, яблоко, чай или кофе.
2-й завтрак: натуральный йогурт с сухофруктами (финики или абрикосы) и грецкими орехами или лесными орехами, кусочек турецкого хлеба, банан, кофе с молоком.
Обед: суп из 4 сушеных грибов, суп овощной, натертый на крупной терке или овощной суп из замороженных продуктов с луком, тмин, посыпанный ложкой перловой крупы, ложкой натурального йогурта, спагетти, приготовленные на крупной терке, залитые соусом. Соус из тушеных в оливковом масле: лук, чеснок, нарезанные помидоры без кожицы, базилик, перец, болгарский перец и петрушка, стакан минеральной воды.
Послеобеденный чай: несколько листиков салата айсберг с тонкими ломтиками авокадо, измельченный миндаль с добавлением бальзамического уксуса и 2 чайных ложек оливкового масла, 2 ломтика пумперникеля, стакан сока черноплодной рябины.
Ужин: салат из фасоли: стручковая фасоль, сельдь в масле, нарезанный отварной картофель, нарезанный красный лук, нарезанная петрушка, 2 чайные ложки масла, чай с гибискусом.

Четверг

1-й завтрак: 2 ломтика непросеянной муки, 40 г сардин в масле, половина сваренного вкрутую яйца, половина авокадо, чай или кофе.
2-й завтрак: фруктовый йогурт (200 мл), ломтик хлеба с маргарином, ломтик сыра на листе салата, ломтики огурца, стакан негазированной минеральной воды.
Обед: суп, приготовленный из 15 г очищенного гороха (приготовленного после замачивания в течение нескольких часов), 10 г овощей, натертых на крупной терке, с добавлением лука, чеснока, тмина, майорана, запеченного в фольге грудки индейки с добавлением итальянских трав и масла, чистый: состоит из двух картофелин и трех столовых ложек молока, миски греческих салатов, приготовленных из нарезанных кубиками помидоров, половинок огурца, сыра фета, красного лука, нескольких черных оливок, с соусом из бальзамического уксуса, двух столовых ложек оливкового масла и базилика, стакана негазированной воды минеральная вода
Полдник: несколько кураги и сливы, 10 грамм натурального гомогенизированного творога.
Ужин: гречка (2 столовые ложки до приготовления), стакан пахты, яичница, половина апельсина, фруктовый чай.

Для кого предназначена диета для похудения?

Иногда случается так, что в силу различных факторов мы не обеспечиваем наш организм необходимым количеством питательных веществ. Многие заболевания проявляются снижением аппетита, иногда стресс или переутомление также мешают нам регулярно есть питательные блюда . В результате возникает исхудание, которое многие люди считают непривлекательным, но чаще всего оно связано с недостатками и другими негативными последствиями для здоровья. В такой ситуации стоит реализовать даже простую диету для набора веса, чтобы получить правильную массу тела.

В этой ситуации диета для набора веса для мужчин мало чем отличается от диеты для женщин. Джентльмены должны позаботиться только о чуть большем количестве калорий, но, конечно, адаптированных к образу жизни и типу работы. Диеты для похудения для подростков – вопрос чуть более деликатный. Многие подростки мечтают о более полной форме и о подростке с впечатляющей мускулатурой, но в подростковом возрасте скорость метаболизма может быть настолько высокой, что невозможно заставить потребляемые калории накапливаться в массе тела. Выбор радикальной диеты с очень высоким потреблением калорий может быть настолько плохой идеей, что может привести к появлению привычек питания, которые сохранятся и после замедления метаболизма. Тогда прибавка в весе может превысить предположения.

Как должна работать лучшая диета для набора веса?

Основная предпосылка любой диеты – детская игра: если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы худеете, а если ваше тело «сжигает» больше, то вы набираете вес. К сожалению, это не помогает. Особенно в случае набора веса имеет большое значение, связано ли увеличение веса тела с увеличением мышечной или жировой ткани, потому что это влияет на нашу фигуру. Также стоит помнить, что набор веса по принципу «чем жирнее еда, тем лучше» – это путь к проблемам со слишком высоким уровнем холестерина , не говоря уже о канцерогенных эффектах жареных во фритюре и сильно обработанных продуктов, таких как фаст-фуд .

Поэтому стоит составлять разнообразное и полезное питание с так называемыми здоровые калорийные бомбы. Также важно количество приемов пищи – предполагается, что их должно быть до пяти в день, но немного меньше, чтобы постоянно добавлять энергию и питательные вещества в организм. Физическая активность также имеет ключевое значение, ведь благодаря ей мы набираем мышечную ткань, которая является основой красивой, упругой фигуры. По мере того, как диета для набора веса прогрессирует, стоит постепенно увеличивать как калорийность, так и уровень физической активности.

Важно

Не все диеты полезны и безопасны для нашего организма. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем.

Выбирая диету, никогда не следуйте современной моде. Помните, что некоторые диеты, в т.ч. низкое содержание определенных питательных веществ или строгое ограничение калорий, а монодиета может истощать организм, нести риск расстройства пищевого поведения, а также может повышать аппетит, способствуя быстрому возвращению к прежнему весу.

Почему многие не набирают вес: причины худобы

Почему вы не можете поправиться? Если вы соблюдаете режим дня, стараетесь нормально питаться и всё равно не набираете килограммы, вероятно, виновниками являются определённые проблемы со здоровьем.

1. Вполне возможно, что вы не можете набрать вес из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. При заболеваниях ЖКТ наблюдаются такие симптомы: ухудшение аппетита, плохое усвоение пищи, проблемы со стулом и т.д. В результате из-за всего вышеперечисленного вы не в состоянии поправиться. Чтобы выйти из ситуации, достаточно обратиться к врачу: зачастую болезни лечатся специальными диетами и лекарственными препаратами.

2. Если у вас сильное искривление позвоночника рядом с пищеварительной системой, это может мешать набрать вес. В данной ситуации стоит обращаться за помощью к специалистам. Проблему возможно устранить лечебным массажем и некоторыми физическими упражнениями. Процесс исправления позвоночника довольно долгий, а потому следует запастись терпением.

3. Также многие дамы не могут набрать вес из-за определённых психологических проблем. Из-за них представительницы прекрасного пола зачастую отказывают себе в пище, у них пропадает аппетит и нарушается обмен веществ. Чтобы поправиться, необходимо установить первопричину таких проблем и устранить её.

4. Причинами худобы могут быть чрезмерное употребление алкоголя и кофеина, а также курение. Избавившись от вредных привычек и сократив количество чашек кофе, которые вы выпиваете каждый день, вы сможете довольно быстро набрать вес.

Что стоит есть в диете, чтобы набрать вес?

Как уже упоминалось, фаст-фуд, сладости и соленые закуски не являются хорошими строительными блоками для набора веса. При реализации диеты для набора веса стоит обратить внимание на следующие продукты:

Молочные продукты, такие как молоко, кефир, пахта, йогурт или сыр. Как и в случае с любыми другими продуктами, стоит стараться, чтобы они подвергались минимальной обработке.
Постное мясо, птица, рыба, желательно более жирные.
Особенно калорийны бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох и бобы. В правильно составленной еде они придадут вам такую же силу, как и мясная, но их легче переваривать, поэтому вы избегаете чувства тяжести после еды.
Самый простой способ получить дополнительные калории и питательные вещества – добавить в пищу жир. Это всегда должен быть жир, добавляемый холодным в конце приготовления, и он также должен быть высокого качества. Рекомендуются оливковое масло, льняное масло, масло семян тыквы и многие другие растительные масла.
Орехи, сухофрукты, семечки и тыквенные семечки– отличная закуска и в то же время здоровая калорийная бомба . Они обеспечивают много питательных веществ и калорий, имеют прекрасный вкус и в то же время не растягивают стенки желудка из-за небольшого объема.

Обеспечьте восстановление и расслабление

Отчасти этот пункт уже рассмотрен в двух первых, когда мы говорили об усиленном питании, обеспечивающем тело энергией и питательными веществами, и о силовых тренировках, где давался совет тренировать каждую мышцу не чаще 3 раз в неделю.

Думаю, нет нужды подробно разбирать слово восстановление. Это компенсация потраченной энергии и питательных веществ, то есть физических компонент тела. Но полное восстановление невозможно без расслабления.

На расслаблении хотелось бы остановиться подробнее.

Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая. И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, таких как здоровье, прекрасное настроение, творческий поток, желание стать лучше.

Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, медитация, прогулка, отпуск, общение с «лёгким» и приятным человеком. Есть множество других способов. И все они повышают нашу внутреннюю энергию. И, я полагаю, не надо слишком подробно объяснять, как связана высокая энергия человека с качеством его жизни, со способностью достигать поставленных целей (в том числе набора веса).

Многие люди худы и слабы только по одной причине – они не умеют расслабляться

Причины недостаточного веса

1.1. Несоответствующая диета

Недостаточный вес или дефицит веса, согласно ИМТ , ниже 18,5 кг / м2. Чаще всего это вызвано неправильно сбалансированной диетой, содержащей слишком мало калорий по отношению к суточной потребности или слишком мало отдельных питательных веществ (особенно белка).

1.2. Гормональные нарушения

Кроме того, недостаточный вес встречается у людей с гормональными нарушениями, такими как гипертиреоз, который протекает с ускоренным метаболизмом.

1.3. Хронические заболевания

Дефицит массы тела встречается и у хронических больных – рак, гепатит, панкреатит.

Слишком низкая масса тела также встречается при заболеваниях пищеварительного тракта с нарушением всасывания и пищеварения, таких как болезнь Крона, целиакия, язвенный колит.

Принципы диеты для набора веса.

Людям, желающим набрать вес, следует в первую очередь исключить болезни, которые могут вызвать похудание, и изменить свой рацион.

Высококалорийная диета обеспечивает организм более чем 2500-3000 ккал в день и содержит избыток калорий по отношению к потребности. Диета для набора веса увеличивает количество калорий примерно на 500-700 по отношению к суточной потребности.

В равной степени увеличивается содержание белков, жиров и углеводов.

С другой стороны, люди, которые хотят увеличить мышечную массу и активно заниматься спортом, увеличивают содержание углеводов (55% калорийности) и белков (до 25% калорийности). Простое увеличение количества белка не приведет к увеличению мышечной массы, так как углеводы также необходимы для правильного функционирования мышц.

Вы должны регулярно есть. Лучше всего есть пять раз в день, а последнее – шестое перед сном.

При приготовлении блюд у нас есть полная свобода в методах приготовления, выпечки и жарки.

Высококалорийная диета позволяет за неделю набрать от половины до килограмма, так как более быстрое увеличение веса может негативно сказаться на вашем здоровье.

Набор веса через питание

Самый первый и самый правильный шаг к набору веса, обретению крепкого здоровья и, в перспективе, наращиванию хорошей мышечной массы – это правильное питание.

Но если вы много едите и все равно остаетесь худым, то должно быть вы допустили распространенную среди молодых людей ошибку – переоценили качество потребляемой еды. Это свойственно всем людям с худощавым телосложением. А дело в том, что вся еда, будь то фастфуд или же снеки, которые продаются в магазинах, часто не соответствует потребностям организма в определенном количестве калорий.

Если энергетическая ценность этих продуктов держится на определенном и приемлемом уровне, то соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержаться в этой пище, не соответствует потребностям организма. Питаясь таким образом вы не просто не сможете быстро набрать вес, вы не сможете даже сдвинуться с мертвой точки.

Поэтому, чтобы получить желаемый результат и стать тяжелее на несколько килограмм, вам необходимо будет ответственно отнестись к тому что, когда и сколько вы едите. В этом вам может помочь специалист в этой сфере – врач или тренер, либо специализированный Интернет ресурс, где можно рассчитать необходимое количество еды и рассмотреть ее качество.

Настоящая еда приносит пользу только в том случае, если она употребляется с умом и строго рассчитанном количестве. К расчётному количеству потребляемых калорий также нужно привыкнуть. От этого зависит то, насколько хорошо будут усваиваться полезные вещества.

Дело в том, что, если сразу перейти на схему потребления еды:

количество калорий 45 умноженное на вес тела,

вы попросту будете передать. Сразу осилить такое количество еды и получить из нее максимальную пользу буде практически невозможно, разве что у вас чрезвычайно быстрый обмен веществ, и вы УЖЕ потребляете столько энергии.

В ином случае, начинать стоит с небольших порций, есть до ощущения сытости. Но уже с самого начала привыкать к стабильному темпу – прием пищи каждые 3-4 часа. Такой ритм питание подходит практически всем – он не оставит вас голодным, будет поддерживать в тонусе весь день. К тому же, питаясь таким образом, вы исключаете возможность переесть вечером или пропустить завтрак, что является недопустимой и непростительной ошибкой при соблюдении диеты.

Что есть

Белок в рационе для набора животных должен быть животного происхождения. Мы едим:

рыбы
мясо говядины
домашняя птица

С молочными и молочными продуктами мы можем позволить себе более высокое содержание жира, например

натуральный йогурт
белый сыр
молоко 3,2%
сыр.

Простые углеводы – это глюкоза и фруктоза, которые содержатся во фруктах и фруктовых соках. Кроме того, в рацион следует ввести соответствующее содержание овощей , так как они являются источником витаминов и минеральных солей. Лучше всего есть фрукты и овощи каждые 1-2 дня.

Мы снабжаем организм калориями за счет сложных углеводов. Большое их количество находится в:

крупа
рис
картофель
легкий и цельнозерновой хлеб

Кроме того, люди, которые занимаются спортом, должны обращать особое внимание на наличие в рационе флавоноидов, которые удаляют лишние свободные радикалы, которые могут повредить многие органы и ускорить процесс старения организма.

Больше всего флавоноидов содержат:

петрушка
хрен
экстракт красного перца
настой зеленого чая.

Следует избегать сладкого в диетической диете.

Кроме того, следует выпивать около 1,5 л воды в виде минеральной воды, чая (желательно зеленого), фруктовых соков.

Еженедельное меню набирающей диеты.

1 ДЕНЬ

Завтрак:

Первый день мы начинаем с омлета из 2 столовых ложек молока и 2 яиц с ветчиной и 3 столовых ложек гороха. Для омлета съедаем два ломтика цельнозернового хлеба с маргарином. На обед выпиваем стакан молока и съедаем дрожжевой рулет с сыром.

Ужин

На ужин приготовить грибной суп из взбитого теста. Второе блюдо – минтай с половиной мешка риса и салатом из моркови, квашеной капусты и яблока.

Чай

На полдник у нас есть заварной крем вашего любимого вкуса, 4 печенья в шоколаде и стакан фруктового сока. На ужин 3 картофельных оладьи, запеченных с моцареллой и помидорами.

Ужин

Перед сном можно съесть половину миски Грэма с арахисовым маслом.

ДЕНЬ 2

Завтрак

Завтрак на второй день – это миска каши с молоком, кусок хлеба с маслом, болгарский перец и творог. На обед съедаем два тоста с сыром, помидором и ветчиной и выпиваем стакан томатного сока.

Ужин

На ужин первое блюдо – томатный суп с рисом, взбитый сливками, а второе – запеченная куриная ножка с картофелем и салатом из красной капусты.

Чай

К послеобеденному чаю можно подать гомогенизированный сыр с ванильными вафлями. Ужин – йогурт с фруктами и орехами.

Ужин

В конце дня съедаем еще половину грэма с медом.

ДЕНЬ 3

Завтрак

Третий день начинаем с двух сосисок с двумя булочками со сливочным маслом, творогом и помидором. Для этого выпиваем стакан бананового сока.

Второй завтрак

У нас на второй завтрак около 15 ягод клубники со сливками и сахаром.

Ужин

На ужин готовим овощной суп с лапшой и картофельными кнедликами в томатном соусе.

Чай

Послеобеденный чай – это йогурт с бананом и киви и ломтик хлеба с маслом.

Ужин

На ужин три творожных блина и фруктовый сок. Перед сном выпиваем стакан какао.

ДЕНЬ 4

Завтрак

В четвертый день на завтрак делаем салат из мясного ассорти, сыра, яиц, маринованных огурцов и майонеза. Кроме того, мы едим хлеб (два ломтика) с маслом и помидорами.

Второй завтрак

На обед выпиваем стакан молока и съедаем два ломтика хлеба с сыром и болгарским перцем.

Ужин

Обед – бульон с лапшой и лососем, обжаренный с грибами, чипсами и листьями салата.

Чай

На полдник у нас есть два цельнозерновых булочки с мясным ассорти и майонезом.

Ужин

Ужин – пельмени с белым сыром. Их приготовление очень простое. Достаточно смешать кубик сыра с 3-мя столовыми ложками муки, яичным желтком, столовой ложкой молока, взбитым яичным белком и солью. Положите их ложкой в горячую воду, а когда они всплывут наверх, выньте их и съешьте с сахарной пудрой. Перед сном следует съесть еще половину булочки со сливочным маслом и любимым джемом.