Кофеин – почему одних людей бодрит, а на других не действует?
Одно исследование в Канаде подробно рассмотрело то, как человеческий организм перерабатывает кофеин. [1] Консультанты по питанию и ученые из Университета Торонто провели исследование, в котором участвовал 101 спортсмен мужского пола, средний возраст которого составлял 25 лет. В эту группу вошли велосипедисты, марафонцы, лыжники, бейсболисты, боксеры и пауэрлифтеры. Используя образцы слюны, исследователи смогли определить количество и качество кофеина, которые организм спортсменов смог переработать. И как они это сделали? Наше тело содержит ген под названием CYP1A2. Изменения в нашей ДНК могут повлиять на то, насколько эффективен этот ген для переработки кофеина. Основываясь на результатах, они разделили людей на группы с быстрым и медленным обменом веществ, и смогли доказать то, что пойдет ли кофеин вам на пользу или нет, зависит только от ваших генов.
Как проводилось исследование?
Раз в неделю на протяжении 3 недель, все эти спортсмены приезжали в центр тестирования, где они получали таблетки кофеина или плацебо. Спортсмены отдыхали в течение 25 минут, а затем делали разминочные упражнения. Они тренировались с заранее заданной комбинацией упражнений, включая так называемый тест Вингейта. Он измерял высшую аэробную силу при езде 10 километров на обычном велосипеде.
Через 4 недели исследователи сравнили результаты упражнений и результаты теста гена CYP1A2, обнаружив, что кофеин оказал положительное влияние на 49 из 101 спортсмена (с быстрым метаболизмом) и улучшил их производительность на 6,8%. Еще 44 спортсмена (с медленным метаболизмом) не испытали каких-либо изменений в производительности, в то время как у 8 спортсменов с медленным метаболизмом наблюдалось снижение производительности почти на 14%, все это из-за реакции гена CYP1A2 на кофеин.
Источники кофеина
Кофеин является мощным инсектицидом, который вырабатывается растениями для уничтожения их врагов – вредителей. Как и в случае с шоколадом или гранатом, история кофеина восходит к нашим предкам. Существует несколько историй о его происхождении, включая китайскую легенду, в которой древний китайский император Шеннонг за 3000 лет до н. случайно обнаружил кофеин, когда он пил кипяток, в который случайно упало несколько листьев кофейного дерева.
Является ли это правдой или нет, но мы можем приблизительно предположить когда люди узнали о свойствах кофеиновых напитков. Древний китайский философ Лао-Цзы назвал этот энергетический напиток “эликсиром жизни” еще в 6 веке до нашей эры.[2]
Кофе имеет богатую историю, которая восходит к 14-15 векам в арабских культурах, где, помимо большого бизнеса, он был также популярным источником энергии и способом, который помогает не уснуть во время вечерних молитв. Намного позже, в 19 веке, кофеин был впервые обнаружен в изолированной форме немецкими химиками, а вскоре после этого – их французскими коллегами. Оттуда происходит его название “kaffee”. В настоящее время кофе получают чаще всего из плодов растений.
Как кофеин влияет на физическую работоспособность спортсменов?
Кофеин действует на центральную нервную систему, стимулируя спинной мозг, дразнит мышечные волокна, уменьшает усталость и мышечную боль. Этот факт был подтвержден улучшением физических показателей во всех видах спорта. Однако следует иметь в виду, что кофеин начинает действовать через 30-45 минут после его употребления, поэтому, если выпить чашку кофе непосредственно перед тренировкой, ожидаемый эффект может проявиться только позже. [3]
4 основных преимущества кофеина для спортсменов
Улучшенная концентрация и бдительность
Увеличивая уровень допамина и адреналина, кофеин может положительно влиять на настроение и концентрацию. Однако, если регулярно пить кофе, выработка дофамина снижается, поэтому вашему организму необходим кофеин только для того, чтобы уровень допамина достиг оптимального уровня. В таком случае, улучшение концентрации может наблюдаться не всегда.
Кофеин также может уменьшить “рабочую” память даже у людей, которые не потребляют кофеин регулярно, вероятно, из-за сильной стимуляции организма. Исследование, опубликованное в “Journal of Strength and Conditioning”, описывает тот факт, что кофеин перед тренировкой, повышает интенсивность упражнений и улучшает концентрацию. Потребление кофеина также может улучшить скорость реакции, что может быть особенно полезно в спорте, где требуется быстрая реакция – например, в футболе или баскетболе. [4]
Повышает физические и силовые показатели
Доза кофеина от 400 до 600 мг является одним из самых надежных способов временно увеличить силу и физическую работоспособность. У людей, которые редко потребляют кофеин, наблюдалась тенденция к значительному улучшению физической работоспособности, особенно во время аэробных упражнений или силовых тренировок. Кофеин также может играть положительную роль при регенерации после тренировки. Прием кофеина вместе с углеводами может увеличить запасы гликогена, который очень важен для регенерации, особенно если вы регулярно или несколько раз в день тренируетесь.
Гликоген (форма накопления глюкозы в организме) служит основным топливом для мышечной массы, и если его запас истощается, человек чувствует усталость. Вторым “топливом” в нашем организме являются запасы жира. В то время как в организме достаточное количество гликогена, работающие мышцы способны накапливать жир. Кофеин помогает мобилизовать запасы жира и стимулирует организм использовать в качестве топлива только жир. После приема кофеина перед тренировкой первые 15 минут имеют решающее значение для гликогена, тогда кофеин снижает потребление запасов гликогена почти на 50%. Таким образом, мышечный гликоген доступен в качестве топлива только на более поздних стадиях тренировок, что повышает работоспособность и предотвращает быстрое наступление усталости. Таким образом, с помощью кофеина, организм предпочитает использовать жировые отложения в качестве топлива вместо гликогена, что также приводит к ускорению сжигания жира.
Кофеин также помогает блокировать определенные рецепторы в организме, которые отвечают за чувство усталости. Это позволяет сделать больше повторений, придает энергию и выносливость во время тренировки. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, показало, что 180 мг кофеина, потребляемого за 60 минут до тренировки, значительно повышает физическую работоспособность, что помогает большему количеству повторений при жиме лежа, становой тяге или приседаниях. У группы людей, которые употребляли добавки кофеина, также наблюдалось снижение усталости. Кроме того, кофеин улучшил силовые показатели при тренировке нижней части тела, а также показатели при беге. [5]
Стимулирует сжигание жира
Существует две основные причины, по которым кофеин может помочь при сжигании жира: термогенный эффект (на короткий срок кофеин может повышать температуру тела) и менее выраженный липолитический эффект, то есть кофеин способствует утилизации свободных жирных кислот, в качестве “топлива” организма. Есть также несколько исследований, которые указывают на свойства кофеина стимулировать сжигание жир во время тренировок. Кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина, сигнализируя организму о сжигании жира. Хотя это свойство напрямую не связано с потерей жира, с помощью комбинации кофеина, сбалансированной диеты и соответствующего плана тренировок, кофеин послужит хорошим помощником для улучшения фигуры. [6]
Кофеин может увеличить расход количества калорий, которые вы сжигаете в покое, во время 3 часов после его потребления. Конечно, это не значит, что можно есть все, что попадется под руку, но если дополнительно сжигать 200–300 калорий каждый день, то это может привести к заметному изменению вашего веса.
Помогает уменьшить мышечную усталость
Верите ли вы в это или нет, но исследования доказали, что кофеин значительно помогает уменьшить мышечную усталость, уменьшая усталость от упражнений или боли во время тренировки. С меньшим утомлением мышц, ваши показатели станут лучше, даже если выполнять дополнительные подходы, на которые у вас быне было энергии. Больше повторений, больше усилий и, следовательно, лучший результат! [7]
Кофеин и предтренировочные стимуляторы
Исходя из исследований, которые мы упоминали выше, каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Так что вам решать, хотите ли вы выпить чашечку кофе, принять кофеин в таблетках или выберете предтренировочный комплекс. Однако, кофеин также является одним из компонентов некоторых предтренировочных стимуляторов. Это главным образом потому, что кофеин входит в число мощных психоактивных стимуляторов, которые стимулируют центральную нервную систему. Именно его влияние на нашу нервную систему может прибавлять энергию, улучшать концентрацию и предотвращать усталость.
Преимущества
По сложившейся традиции начнем обсуждение столь популярного напитка с хорошей стороны. Чем же так полезен кофе непосредственно перед тренировкой. Здесь можно выделить несколько полезных моментов:
- Кофеин – один из основных источников магния, который имеет большую ценность для атлета. Благодаря этому минералу многие реакции в организме начинают протекать намного быстрее, ускоряется метаболизм, активируется процесс сжигания жировых отложений.
- Организм становится более выносливым, повышается работоспособность, увеличивается мощность и сила. Это не голословные утверждения. Многие участники олимпийских игр прекрасно знают все положительные особенности столь чудесного напитка и активно применяют их на практике. Исследования показали, что рассматриваемый нами компонент действует исключительно на мышцы, а не на центральную нервную систему, как считают многие. В среднем «рабочая» доза спортсмена весом около 90-100 килограмм составляет 5-7 чашек кофе. Но здесь, конечно, все очень индивидуально. Если не выдержать пропорцию, то вполне вероятна передозировка кофеином. В этом случае может появиться ряд побочных эффектов (о них мы поговорим ниже).
- Ускоряется процесс восстановления мышц после занятий, а также уменьшается болезненность. Считается, что если принять порцию кофеина перед тренировкой, можно помочь своим мышцам быстрее восстановиться после изнурительных нагрузок, а также повысить болевой порог. Кроме этого, несколько чашечек кофе могут ускорить процесс ресинтеза гликогена в мышечных волокнах и способствовать уничтожению лишних жировых отложений. В итоге спортсмен получает дополнительные объемы топлива для тренировки. В свою очередь передозировка кофеином имеет обратный, угнетающий эффект.
- Повышается мотивация, реакция становится намного быстрее. Это утверждение могут с легкостью подтвердить футболисты, которые часто принимают кофе перед тренировкой или непосредственно важным матчем. Кофеин хорош еще и тем, что он не способствует повышению уровня кортизола.
Есть ли у кофеина побочные эффекты?
Никогда и ни с чем не нужно переусердствовать, это также касается и кофеина. Прием большого количества кофеина может привести к беспокойству, нервозности, повышению артериального давления или тошноте.
(Де)Гидратация
Было доказано, что кофеин имеет небольшое мочегонное действие на организм человека, которое вызывает чувство обезвоживания. Тем не менее, это незначительное свойство. Научные исследования выявили тот факт, что кофеиновые напитки гидратируют организм так же, как напитки без кофеина. Тем не менее, следует увеличить употребление жидкости при потреблении кофеина, особенно при тренировках в жаркой и влажной среде. [8]
Усталость
Хотя многие считают, что кофеин должен заряжать энергией, его высокое количество может вызвать обратное. Было обнаружено, что люди, которые получали чрезвычайно высокую дозу кофеина (1000 мг / день), были более нервными, уставшими и находились в состоянии стресса. Однако такие симптомы также могут наблюдаться и у людей, которые не часто употребляют кофеин. В одном из исследований были протестированы 25 здоровых мужчин, и те, кто употреблял более 300 мг кофеина в день, сообщили, что они испытывали гораздо больший стресс, чем мужчины, принимавшие плацебо. Тем не менее, соотношение кофеина может отличаться в разных напитках. Например, один большой кофе («grande») в Starbucks содержит около 330 мг кофеина. [9]
Зависимость
Общеизвестно, что кофеин является веществом, вызывающим привыкание. Зависимость может возникнуть, если употреблять более 200 мг в день. В течение дня могут наблюдаться различные симптомы, которые длятся в среднем от 2 до 9 дней и проявляются головными болями, беспокойством, депрессией или аппетитом ко всей еде, которую вы видите. Можно смягчить эти побочные эффекты, уменьшив дозу кофеина. В связи с зависимостью было проведено исследование с 213 потребителями кофеина, которые заполнили анкету после 16 часов без кофеина. На основании результатов анкетирования было показано, что люди, которые ежедневно употребляют кофеин, страдают от головной боли и усталости. [10]
Повышенное кровяное давление и сердцебиение
Прежде всего следует отметить, что эти негативные симптомы индивидуальны для каждого человека. Исследование о влиянии кофеина на сердце показало, что высокие дозы кофеина могут вызвать учащенное сердцебиение. Однако в исследовании, в котором участвовал 51 человек с проблемами с сердцем, не было обнаружено никаких отрицательных эффектов после приема 100 мг кофеина в течение 5 часов. Однако, если вы чувствуете, что кофеин негативно влияет на ваш организм или сердце, вам следует подумать о снижении суточной дозы. [11]
Незаметный вред
Но главный вред кофеина для спортсмена остается незамеченным. Он накапливается, и дает о себе знать со временем.
О предтренировочных комплексах говорят, что они «истощают нервную систему». Но не всегда идет речь о том, какой элемент способствует истощению.
Так вот, дело в кофеине.
Да, нервная измотанность чувствуется сразу после тяжелой тренировки.
Но это восстановимо. Прошли сутки-двое, и культурист вновь идет в спортзал. С новым зарядом энергии. Вновь выпив манящий напиток, или использовав предтреник.
И все вроде хорошо, вот только через 2-3 месяца уже не хочется тренироваться через день. Тренировки становятся более редкими.
Спортсмен грешит на потерю мотивации. Но очень часто дело не в мотивации, а в истощении ресурсов ЦНС. Потеря мотивации является лишь следствием.
Некоторые фанатичные люди начинают насиловать себя, заставлять. Пьют еще больше кофе, и в итоге доводят себя до немощного состояния. Словив все побочки от кофеина, они покидают спортзал с поломанной нервной системой. И будет хорошо, если за 2-4 недели уйдут побочные эффекты в виде сбитого сердечного ритма, бессонницы, тревожных состояний и других крайностей от кофеионовой наркомании. А через 2-3 месяца удастся возобновить тренировки.
Но многие спортсмены бросают спортзал, и не понимают, что именно пристрастие к кофе или чаю было причиной этих состояний. Считают, что это физические нагрузки сами по себе. Виноватят спортзал, и продолжают «запивать» несбывшиеся мечты граммами кофеина в сутки.
Какoвы наиболее популярные формы кофеина?
Чашка кофе, чай или даже кофеин в таблетках. Это все формы кофеина. Давайте рассмотрим самые популярные источники кофеина вместе с их плюсами и минусами.
Кофе
- Фильтрованный кофе: 60-180 мг на 170 мл
- Эспрессо: 70-80 мг на 44 мл
- Без кофеина: 2-5 мг на 170 мл
Почти все любят запах свежемолотого кофе. Такая форма приема кофеина, несомненно, должна занимать первое место. Об этом также свидетельствует тот факт, что многие спортсмены в настоящее время предпочитают выпить чашку кофе чем предтренировочный стимулятор. Самым большим преимуществом является быстрое приготовление и широкий выбор сортов кофе. Однако не стоит забывать, что пить слишком много кофе вредно, даже если это ваш любимый напиток.
Кофе в банке / в бутылке
- 70-180 мг на 220 мг
Широко доступный продукт, обычно с добавлением протеина в форме молока с кофейным ароматизатором/вкусом. Однако при этих продуктах очень важно обратить внимание на пищевую ценность, так как многие из них содержат большие дозы сахара, которые наверняка не порадуют ваш организм.
Энергетические напитки
- 75-120 мг на 230 мг
Энергетические напитки – подходящие напитки для взбодрения, но они содержат слишком много сахара, если только они не являются версиями без сахара (“sugar-free”), которые становятся все более и более доступными. Однако, с энергетическими напитками также не стоит переусердствовать.
Чай
- 40-80 мг на 150 мг
Что касается содержания кофеина в чае, то оно сильно варьируется в зависимости от типа чая. Однако известно, что черный чай обычно содержит больше кофеина, чем зеленый чай.
Различные энергетические гели
- 30-100 мг на гель
Энергетические гели специально разработаны для спортсменов на выносливость, которые выполняют тяжелые физические нагрузки. Тем не менее, не обязательно все гели содержат кофеин. Основная задача тех гелей, которые содержат кофеин – повышение уровня сахара в крови у спортсменов. При употреблении энергетических гелей следует пить большое количество воды для лучшего усвоения геля.
Кофеин в таблетках
- 100-200 мг на таблетку
Таблетки с кофеином являются одним из наиболее эффективных способов употребления кофеина без необходимости проверять действительно ли вы получаете требуемую дозу без каких-либо других ненужных веществ. Недостатком, однако, является то, что 1 более сильная таблетка может вызывать нервозность или другие нежелательные эффекты. Поэтому следует начинать с маленьких доз, чтобы ваше тело привыкло к кофеину.
Экстракт зеленого чая
- содержание кофеина не известно
Хотя данные указывают на то, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не сообщают точное содержание кофеина в этом жиросжигателе.
Энергетические напитки BCAA
Энергетические напитки BCAA в последнее время пользуются большой популярностью, особенно из-за вкуса, который напоминает энергетический напиток и способности взбодрять и стимулировать регенерацию, все в одном напитке. Одним из компонентов энергетических напитков BCAA является кофеин, который обеспечивает длительный прилив энергии. Кстати, вы уже пробовали наш новый напиток BCAA Energy в банке?
Польза кофеина для спортсмена
У кофеина есть несколько полезных свойств.
Среди которых:
- Кратковременное повышение энергетики. Кофеин в бодибилдинге применяется как раз таки в тех случаях, когда нужно получить быструю прибавку к энергетике. К примеру, вы сильно устали после работы, и не можете зарядить себя на тренировку. Чашечка кофе, чая или предтренировочный комплекс способны вывести вас из энергетической ямы;
- Возможность проснуться. Гипотоникам посвящается. При низком давлении бывает трудно оторвать свое тело от кровати. Взбодриться поможет крепкий кофе;
- Кофеин стимулирует жиросжигание. Спортсмены используют его в виде добавки или напитка во время сушки. Это доказанная наукой польза кофе, которую можно проверить на пратике;
- Кофе улучшает настроение. За счет увеличения выработки гормонов счастья, общего тонизирующего эффекта. При этом после улучшения настроения всегда следует спад
- Помогает согреться. Тут без комментариев.
Часто задаваемые вопросы о кофеине
Кофеин уменьшает эффекты креатина?
При аэробных упражнениях или тренировках HIIT, кофеин не оказывает отрицательного влияния на действие креатина. Напротив, кофеин оказался полезным для общего результата тренировки.
Нужно ли регулярно употреблять кофеин?
Есть некоторые преимущества, связанные с регулярным потреблением кофеина, а также есть преимущества от временного употребления. Все зависит от ваших предпочтений и терпимости к кофеину.
Вредны ли энергетические напитки?
Некоторые исследования показали, что энергетические напитки могут оказывать неблагоприятное влияние в частности на сердечно-сосудистую систему. Однако в целом, если вы употребляете только рекомендуемую суточную дозу, энергетические напитки не оказывают какого-либо негативного воздействия на организм. Однако следует отметить, что в большинстве энергетических напитков содержится еще и большое количество сахара. Поэтому всегда проверяйте пищевую ценность напитка и состав, или же выбирайте версию без сахара.
Как кофеин влияет на наш мозг
В течение дня вы устаете, потому что аденозин соединяется с так называемым А1-рецептором в нашем мозгу. Кофеин предотвращает соединение аденозина с этим рецептору, помогая бороться с усталостью.
Какова безопасная доза кофеина?
Безопасная доза кофеина – это очень относительный термин, потому что он зависит от многих факторов, а также от вашего здоровья. Некоторые люди не испытывают никаких негативных симптомов после употребления нескольких чашек кофе в день. Для других, одной чашки кофе достаточно для быстрого повышения кровяного давления, улучшение сна, головных болей или нервного и усталого состояния. Считается, что безопасная доза кофеина для взрослых составляет 400 мг в день. Беременные или кормящие женщины не должны употреблять более 200 мг / сут. Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны сводить дозы кофеина к минимуму. [12]
На этом рисунке показано, сколько кофеина (мг) содержат популярные напитки. Больше всего кофеина, а это 280 мг, содержит энергетический напиток JOLT, в то время как чашка молотого кофе содержит около 163 мг кофеина.
В чем содержится кофеин
Сразу отметим, что кофеин – это не только кофе. Перед изучением полезных и вредных свойств сего вещества изучите в чем оно содержится:
Да, чай – это тоже источник кофеина. С учетом любви некоторых личностей к крепкому чаю, многих просто «не вставляет» кофеин.
К примеру, перед тренировкой бодибилдер выпивает чашку кофе, в которой, к примеру, содержится 150 мг кофеина.
Или использует предтренировочный комплекс, основной составляющей которого почти всегда является тот же кофеин.
И потом пишет в интернетах:
«Этот предтреник не работает! Результата вообще нет (или вызывает сонливость, слабость)»
Если же рассмотреть типичных день такого героя, то можно заметить 5-10 выпитых чашек чая. Конечно, при «норме» в 500 мг за сутки 150 мг перед тренировкой не ощущаются вообще.
Если нервная система уже угнетена избытком кофеина, то кофе может вызвать сонливость, слабость.
Это износ нервной системы. Об этом мы говорили в материала про главный вред бодибилдинга.
Сколько напитков нужно выпить, чтобы достичь рекомендуемой дозы кофеина 400 мг?
На этом рисунке показано, сколько энергетических напитков, кофе, черного или зеленого чая нужно выпить, чтобы достичь суточную дозу кофеина, то есть 400 мг.
Кофеин в бодибилдинге. Пить или не пить
По мнению автора, кофеин можно использовать только в редких случаях. В 95% ситуациях, когда бодибилдер использует данное вещество, последствия попросту не стоят полученного эффекта.
А как вы считаете, нужен ли кофеин в бодибилдинге?
Как ваш организм реагирует на кофе или чай?
Делитесь своим опытом в комментариях под данной записью!
Поделиться ссылкой:
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Как употреблять кофеин?
Чтобы улучшить свои спортивные результаты, есть несколько пунктов о которых вы обязательно должны знать.
Дозировка
Вы уже можете почувствовать действие кофеина уже при дозе 20 мг (0,3 мг / кг массы тела). Если вы никогда раньше не употребляли кофеин, начните с самой низкой дозы. Многие люди потребляют большое количество кофеина, не осознавая его сильного влияния на обмен веществ. Если утром вы пьете чашку кофе, содержащую 100 мг кофеина, затем 150 мг в жиросжигателе (содержащем кофеин) и 200 мг перед тренировкой, то такое количество кофеина может вызвать такие симптомы, как тремор, беспокойство, нервозность или ускоренное сердцебиение. Поэтому необходимо уменьшить дозу и адаптировать ее к своему телу, физической активности или физической форме. [13]
