Как мужчине подсушить тело в домашних условиях

Давайте попробуем разобраться с вопросом как подсушить тело мужчине в домашних условиях и за достаточно короткий срок.

Как правило, это делают для придания мышцам рельефности.

Условно людей по телосложению делят на 3 типа:

1. Эктоморф. Такие люди имеют худощавое тело и с большим трудом набирают вес и мышечную массу. Часто у них отсутствует жировая прослойка, поэтому период сушки тела проходит достаточно просто. Тело эктоморфов может быть рельефным без дополнительных усилий.
2. Мезоморф. Эти люди легко набирают массу, и период сушки у них проходит без особых проблем.
3. Эндоморф. При таком телосложении люди быстро набирают вес, но жировая прослойка сходит с большим трудом, поэтому им трудно добиться рельефности мышц.

Недостаточно изменить тренировку, чтобы просушиться. Для этого нужно пересмотреть рацион. Питание для набора массы и для придания телу рельефа отличаются. Но если составить его неправильно, то можно не только уменьшить жировую прослойку, но и потерять мышечную массу.

Чтобы не нанести вред организму, нельзя полностью отказываться от углеводов. Их нужно уменьшать постепенно, уменьшая объем порций и сохраняя многоразовое питание. Принимать пищу нужно 4-6 раз в день и следить, чтобы уровень белков был на необходимом уровне.

Формула расчета калорий

Сушка тела для мужчин позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать мышечную массу.Принцип такой диеты заключается в уменьшении потребления углеводов и жиров и повышения количества белков.
Белки желательно употреблять от 2 г на 1 кг массы. Например, при массе тела 80 кг необходимо съедать в день минимум 160 г белка.

Жиры из расчета 0,5 г на 1 кг массы тела. При весе 80 кг — 40 г жиров в день.

Углеводы берем по минимуму — 2 г. Получаем 160 г в день при 80 кг массы.

Количество общих калорий в день рассчитываем исходя из полученного количества БЖУ:

• белки — 4 ккал/г;
• жиры — 9 ккал/г;
• углеводы — 4 ккал/г.

Получаем: 160*4+40*9+160*4=640+360+640=1640 ккал рекомендуется в день при массе тела 80 кг.

Особенности сушки тела для мужчин

В зависимости от спортивной формы и возраста сушка проводится от 1 до 3 месяцев. Для новичков наиболее безопасным и оптимальным вариантом будет 2-3 месяца.

Сушка — это экстремальный способ похудения, от которого следует отказаться людям при наличии противопоказаний. Перед началом диеты желательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать осложнений со здоровьем и телом.

Такая система питания не рекомендуется мужчинам, имеющим проблемы с почками, сердцем, щитовидной железой, пищеварением и при дефиците массы тела.

При ухудшении самочувствия необходимо поднять уровень потребления углеводов до 200-300 г в день и увеличить потребление воды до 3 л. После нормализации состояния можно продолжать придерживаться диеты дальше.

Как обезопасить свое здоровье: рекомендации

На сушке необходимо придерживаться следующих правил:

1. Не пропускать завтрак.
2. Выпивать в день минимум 2-3 л чистой воды. Не забывать пить воду во время тренировки.
3. Не отказываться от углеводов и жиров полностью. Они нужны для нормального функционирования жизненно важных процессов в организме.
4. Принимать пищу дробно в небольших количествах от 4 до 6 раз в день каждые 3 часа.
5. Стараться высыпаться, больше двигаться и делать кардио. Это поможет сжечь больше калорий и ускорить процесс.
6. Сократить употребление соли, но не отказываться от нее совсем.
7. Принимать минерально-витаминный комплекс. Их недостаток может привести к разрушению мышц.
8. Употреблять продукты, содержащие клетчатку: злаки, овощи и несладкие фрукты. Они помогут усвоить большое количество белка и облегчат процесс пищеварения.
9. На время сушки полностью исключить алкоголь и сигареты.
10. Ужин должен быть максимум за 2-4 часа до сна.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Овсянка,
2. Коричневый рис,
3. Фасоль,
4. Ямс,
5. Сладкий картофель,
6. 100% цельнозерновой хлеб,
7. Мультизерновая каша,
8. Белый картофель,
9. Крем из рисовой каши,
10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

1. Куриная Грудка,
2. Яичные белки,
3. Грудка Индейки,
4. Сывороточный или Казеиновый белок,
5. Лосось,
6. Вырезка, бифштекс,
7. Постный Фарш из Индюшки
8. Форель,
9. Фланк Стейк,
10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

1. Спаржа,
2. Брокколи,
3. Зеленый Салат,
4. Шпинат,
5. Лук,
6. Грибы,
7. Огурцы,
8. Перец,
9. Помидоры,
10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

1. Яблоки,
2. Грейпфрут,
3. Апельсины,
4. Виноград,
5. Персики,
6. Ананас,
7. Черника,
8. Бананы,
9. Дыня,
10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

• Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
• Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
• Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
• Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
• Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

• Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
• Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
• Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
• Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
• Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Повышение эффективности процесса

Чтобы сгорал жир, а не мышечная масса необходимо строго следовать плану питания и не уменьшать количества потребления белка в день. Постепенно можно повышать белок до 3 г на 1 кг веса, но не исключать при этом углеводы (они должны составлять не менее 1 г на 1 кг массы тела за день).

Для усиления эффекта от диеты и ускорения процесса необходимо включить занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю. Для этого можно обратиться к профессиональному тренеру или самостоятельно разработать программу тренировок для выполнения дома.

В качестве занятий во время сушки тела для мужчин в домашних условиях отлично подойдет вариант круговой нагрузки. В ней используется метод выполнения нескольких упражнений за один подход: 2-3 (к концу сушки выполнять по 3-4) круга с отдыхом между подходами. Она включает в себя классические силовые тренировки.
При выполнении упражнений необходимо придерживаться нескольких правил:

• постепенно увеличивать количество повторений (начиная с 15-20) с одинаковым весом;
• 1 раз в 2 недели уменьшать интервалы отдыха между подходами;
• постепенно увеличивать вес гантелей, штанги.

Оптимальная длительность тренировки от 30 до 50 минут. Кардио желательно делать 30-40 минут. В качестве кардионагрузки подойдут: плавание, занятие на велотренажере, бег, скакалка.
Также для занятий дома могут понадобиться: гантели, скамья, брусья, турник. Занятия должны обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц по очереди.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей.

Примерный план тренировки на неделю (5 раз) выглядит так:

1. В понедельник выполнять нагрузку на руки.
2. Вторник — кардио.
3. В среду — отдых.
4. Четверг — ноги и пресс.
5. В пятницу — кардио.
6. Суббота — нагрузка на спину и грудь.
7. В воскресенье — отдых.

Во время занятий нужно включать следующие виды упражнений: подтягивания, отжимания, разведение гантелей, жим лежа узким хватом, приседания, выпады, скручивания и т.д.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

В меню мы не указали никаких добавок, однако они могут здорово помочь вам.

За счет приема протеиновых коктейлей легко добрать необходимую суточную норму белка. Не каждый способен съедать сотни грамм мяса и рыбы каждый день.

Ночной протеин обеспечит вас аминокислотами во время сна.

Мультивитамины помогут восполнить дефицит полезных веществ, которые вы не получили из продуктов. В наше время не все продукты супер свежие и супер качественные, даже те, которые отлично выглядят.

BCAA аминокислоты будут сдерживать катаболизм во время и после тренировки.

Энергетик на основе кофеина или гуараны позволит по максимуму выложиться на тренировке.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Худеть можно вкусно. Протеиновая диета для женщин и мужчин

Тем людям, для которых спорт – не только просмотр соревнования по телевизору, поможет протеиновая диета. Эта методика базируется на таких принципах:

• дробный режим приема пищи;
• поддержание водного баланса;
• отказ от трапез после 20 часов;
• использование лишь оливкового масла для заправки салатов, жарки продуктов;
• поскольку запрещены привычные продукты, требуется принимать поливитаминные комплексы.

Преимущества

Основное достоинство протеиновой диеты – быстрое похудение, не приводящее к отвисанию кожи. Такой принцип здорового питания и спорт – вполне совместимы, поскольку он провоцирует сжигание жиров, одновременно восстанавливая обменные процессы. Благодаря легкому приготовлению большинства блюд, человек постоянно сыт, ему легко разнообразить рацион, наслаждаясь вкусными продуктами.

Недостатки

Диетологи предупреждают, что использовать протеиновую диету разрешено далеко не всем. Лучше не применять ее беременным и женщинам, кормящим грудью, диабетикам, при проблемах печени, почек и ЖКТ. Также такой рацион не подходит несовершеннолетним, поскольку их организму требуются витамины, чтобы обеспечить правильное развитие тела.

Разрешенные продукты:

• негазированная минералка, чай, несладкий кофе;
• овощи (нежелательно только увлекаться кабачками либо баклажанами);
• грибы;
• максимум 4 яйца в неделю;
• мясопродукты, птица, любая рыба;
• оливковое масло;
• чеснок и все специи;
• лимоны.

Запрещенные продукты:

• спиртное;
• фруктовые соки и все фрукты;
• консервированные напитки;
• морепродукты, морская капуста;
• бобовые культуры и крупы;
• орехи либо семечки;
• овощи в маринаде;
• морковка, картошка, свекла с кукурузой;
• все консервы;
• сладкая выпечка;
• колбасы (кроме вареных видов) и копчености;
• кисломолочные продукты и молоко.