Чтобы достичь красивых форм в бедрах и ягодицах, необходимо подобрать эффективные упражнения для уменьшения объема «низа». Упругая попа и стройные бедра – вот к чему стремятся девушки, посещающие тренажерный зал и усердно занимающиеся фитнесом, йогой или силовыми тренировками дома. Прокачать их сложно, несмотря на то, что они составляют самую большую группу мышц.
Трудности обусловлены тем, что в современном мире люди ведут пассивный образ жизни, сидят за компьютерами по 8-10 часов в сутки и неправильно питаются. Все это приводит к увеличению жировой прослойки и деформации фигуры. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, но для этого требуется пересмотреть свой стиль жизни, изменить рацион и ежедневно уделять от 20 минут физическим нагрузкам.
Упражнения для ягодиц и бёдер просты в исполнении, с ними справится даже новичок. Тренировки легко организовать в домашних условиях, ведь для них не потребуются тренажеры. Из спортивного инвентаря для дома вам может потребоваться эспандер «бабочка», гантели или гимнастический мяч.
Эффективные упражнения для бедер. Как подтянуть бедра?
Хотим сразу напомнить, что на сегодняшний день не изобретено чудодейственных средств для моментального избавления от ненавистных килограммов. Обещания из разряда «если вы выпьете наш супер-напиток, то сразу избавитесь от лишнего веса» являются всего лишь хитрым рекламным ходом, который нередко можно встретить в Интернете.
Путь к идеальной фигуре лежит через недели и месяцы упорной работы над собой. Наша статья посвящена наиболее эффективному методу такой работы, а именно тренировкам.
У эффективных тренировок существует несколько важных показателей, которые мы сейчас рассмотрим.
1 Регулярность. Занятия нужно проводить постоянно с периодичностью не реже трех раз в неделю. Только в этом случае вы получите требуемый результат. Провести интенсивную тренировку одного дня и потом позволить себе недельный отдых – такой режим занятий недопустим. Также нельзя изнурять организм слишком длительными по времени спортивными нагрузками.
2 Продолжительность. Нельзя заставлять организм работать на износ – это ни к чему хорошему не приведет. Лучше провести недолгую получасовую тренировку, состоящую из комплекса правильно подобранных упражнений, чем несколько часов подряд изнурять себя нагрузками, которые не принесут никакого результата.
3 Программа. Следует понимать, что разные упражнения для похудения бедер направлены на разные цели. Существуют аэробные нагрузки, задачей которых является интенсивное сжигание жировой ткани, и силовые нагрузки, с помощью которых можно нарастить мышечную массу. Эффективная фитнес-программа должна обеспечивать баланс между этими двумя видами тренировок. При этом необходимо придерживаться следующего правила: аэробные упражнения выполняются в быстром, интенсивном темпе, а силовые – в медленном, размеренном.
4 Разминка. Перед тренировкой следует провести подготовительное занятие, состоящее из нескольких простых упражнений на растяжку мышц. Во время такой разминки вы прогреваете ваши мышцы и связки, что убережет их от травмирования во время основных нагрузок. Таким образом, разминка является очень важным элементом грамотно построенной тренировочной программы.
5 Заминка. Заключительным этапом каждой тренировки должна стать заминка – длительные упражнения на растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке во время занятий. Это позволит ускорить процесс выведения из организма молочной кислоты и избежать такого неприятного явления, как крепатура – мышечная боль, появляющаяся после интенсивных физических нагрузок. Заминка поможет восстановиться после тренировки и подпитать мышцы полезными веществами.
Упражнения для ягодиц и бёдер. Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер: 6 самых эффективных
Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:
Лчшие упражнения на бедра и ягодицы
Ягодичный мостик
Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.
Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.
Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.
Поочередные махи ногами для ягодиц
Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.
Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.
Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.
Как накачать верх ягодиц дома
Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.
Махи ногами для внешней стороны бедра
Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.
Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.
Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.
Махи ногами для внутренней стороны бедра
Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.
Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.
Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.
Подготовка к тренировке
Подтянуть бедра и ягодицы можно, занимаясь всего по 20 минут в день. Но после обильного обеда из трех блюд в подобной тренировке вряд ли есть смысл. Выполняйте комплекс утром или днем (вечером организм будет уже уставшим), но не ранее, чем через час после еды. Если вы занимаетесь дома, то хорошо проветрите комнату перед началом тренировки.
Упражнения для подтягивания ягодиц. Приседания
Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.
Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей :
- классические (под углом 90 ͦ);
- глубокие (25-35 ͦ);
- с весом (гантелями, штангой);
- плие;
- сумо;
- приседания с зауженной постановкой ног.
Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.
Есть целых 7 эффективных видов приседаний , которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями .
Ознакомьтесь также со специальной программой приседаний на 30 дней .
Прежде чем приступить к занятиям , следует освоить технику выполнения:
- Пятки не должны отрываться от поверхности.
- При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
- При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
- Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
- Спина должна быть «жесткой» — прямой.
Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.
Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.
Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.
Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода , постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.
Упражнения для округлости ягодиц. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях
Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:
- тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
- тем, кто хочет избавиться от целлюлита
- тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
- тем, кто тренируется в домашних условиях
В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора .
В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.
1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.
2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес , при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Для домашних условий лучше приобретать разборную гантель.
3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).
4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.
5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.
6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.
7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.
8. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.
9. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.
10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.
Как похудеть в ляшках. Что нужно делать, чтобы похудели ляшки за неделю
Для того чтобы бороться с проблемами лишних сантиметров в области бедер, необходимо установить причину их появления и прежде всего избавиться от нее. К часто встречающимся предпосылкам возникновения проблем с фигурой относятся:
- Гормональные изменения организма во время полового созревания, после беременности, при климаксе.
- Наличие заболеваний, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом, что приводит к лишним сантиметрам на ляшках.
- Малоактивный образ жизни.
- Наличие психологических проблем, стрессов, утешение во время которых многие находят в еде и не могут похудеть.
Для того чтобы похудели ноги, потребуется приложить некоторые усилия и использовать различные методики, которые в комплексе с правильным питанием уже через неделю помогут получить первые результаты. Что делать для похудения ляшек:
- Выбрать, правильно установить мотивацию для похудения. Это может быть юбилей у подружки или другой праздник; предстоящий отпуск на берегу моря, чтобы с гордостью надеть красивый купальник и не смущаться объемных ляшек.
- Изменить привычки питания. Для похудения может использоваться строгая диета длительностью до 1 недели или переход на правильный рацион с минимальным употреблением углеводов, сладостей, фаст-фуда, еды, которая способствует жировым отложением и появлению лишних килограммов на ляшках.
- Физические упражнения. Даже если есть противопоказания к интенсивным и динамическим видам спорта, современные направления фитнеса дают возможность заниматься даже при наличии некоторых сложных заболеваний. Нужно научиться хотя бы делать зарядку, движение – это жизнь и залог стройных ляшек.
- Массаж – отличное средство, которое помогает убрать лишние сантиметры, объемы на ляшках, похудеть, сделать кожу более упругой, снизить проявление целлюлита. Используя во время процедуры массажные или эфирные масла, кроме стройности ног можно добиться красивой, здоровой кожи.
- Использование кремов, процедуры обертывания. Все больше положительных отзывов появляется об этих процедурах, которые помогают сделать ноги стройными за короткий период, подтянуть кожу и избавиться от всех признаков целлюлита.
- Посещение бани или сауны отлично тонизирует кожу, помогает похудеть на любом участке тела, даже на ляшках.
- Контрастный душ улучшает кровообращение, помогает сделать ляшки стройнее, а кожу подтянутее.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц
Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:
- приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
- римская тяга — описание тут ;
- выпады с гантелями, техника выполнения тут .
в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.
Проработка бедер
При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.
- Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола.
Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой. - Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
Упругие ягодичные мышцы
Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.
- Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
- Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.
Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):- обе ноги на полу;
одна нога закинута на другую;
- одна нога вытянута вперед;
- спина на фитболе;
- ноги на возвышении;
- выполнение с отягощением.
Коррекция икр
Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.
- Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
- Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.
Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
Ходьба или бег
Не секрет, что самые эффективные упражнения против жировых отложений — это бег или активная ходьба. Они обеспечивают отличное укрепление мышц бедер и ягодиц, к тому же улучшают кровообращение. Если вы решили заниматься ходьбой, то проходите не менее 4 км в день в хорошем темпе, в удобной спортивной обуви. Если вам ближе бег, то пробегать нужно не менее 30 минут в день в спокойном темпе. Альтернативой этим способам сможет стать велосипед, но для эффекта подтягивания фигуры, уменьшения жировых отложений ездить нужно не менее часа со скоростью около 15 км/ч.
