Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело. Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.
Какие мышцы задействованы?
При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.
Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей. Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом. Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.
Советы для максимальной эффективности
Каждый человек мечтает увидеть результат как можно скорее. Для этого важно знать моменты, благодаря которым значительно повышается эффективность на тренировках:
- Всегда нужно начинать комплекс с разминки, уделяя особое внимание мышцам груди и спины.
- Держать штангу следует чуть ниже плеч, чтобы весь вес приходился не на спину, а на ноги и ягодицы.
- Нельзя делать слишком много повторений, поскольку важно не количество, а качество упражнений.
- Никаких резких движений, наклоняться следует медленно вниз и плавно подниматься.
- Шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя смотреть вниз, это провоцирует округление спины, что ведет за собой нарушение техники безопасности.
- Важно правильно подбирать вес, не хвататься за самую большую нагрузку, поскольку это сразу скажется на спине.
- Желательно завершать тренировку растяжкой, чтобы мышцы быстрее восстановились.
Наклоны со штангой — крайне эффективное упражнение, которое помогает проработать достаточно проблемные зоны (ягодицы и заднюю поверхность бедра). Самое важное — всегда следить за техникой, чтобы не допустить травму, особенно если тренируется девушка. Новичкам стоит начинать заниматься с опытным тренером.
Варианты выполнения упражнения
Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.
В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.
Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.
Техника выполнения наклонов со штангой на плечах
Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.
Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев. Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде. Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.
Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.
Техника выполнения
Силовая рама, страхующая от лишних повреждений, присутствует в каждом спортивном зале, поэтому новичкам желательно начинать выполнение упражнения именно с ней. Если себя переоценить и взять излишний вес, к которому тело физически не готово, в какой-то момент сложно будет даже просто разогнуться, особенно это чревато для позвоночника. Техника выполнения — самое главное, поэтому стоит ознакомиться с ней подробнее.
В положении стоя
Для выполнения упражнения спортсмену нужно:
- Установить штангу таким образом, чтобы она находилась чуть ниже плеч, на уровне лопаток (если используется силовая рама).
- Занять стартовую позицию. Необходимо прямо встать, слегка согнуть коленный сустав, чтобы не перенапрячь его, поставить ноги чуть шире плеч.
- Выпрямить спину, подать таз назад и слегка прогнуться в позвоночнике.
- Встать под штангой, свести лопатки и расположить гриф чуть ниже шеи.
- Снять штангу, начать наклон с грифом, не допуская излишних прогибов в спине и не выворачивая колени в ту или иную сторону.
Как правильно подобрать вес?
Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.
Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.
Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.
Основные ошибки
Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:
- Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
- Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.
Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.
Распространенные ошибки
При тренировках важно вовремя замечать ошибки и больше их не повторять. Чем больший вес давит на корпус, тем опаснее может быть неправильная техника. Несколько самых главных ошибок начинающих:
- Слишком большой вес. Если себя переоценить и взять слишком большую нагрузку, сразу начинает страдать техника, поскольку тело физически не может выполнить упражнение правильно. Чем дольше человек делает наклоны, тем меньше внимания он уделяет правильному положению тела, в то время как себя следует проверять каждый раз.
- Округление поясницы. Спина должна оставаться прямой. Ее можно слегка прогнуть, однако изгиб должен быть естественным. Слишком резкое изменение положения тела может привести к травме. Не стоит гнаться за количеством повторов — лучше сделать меньше, но качественнее, поскольку при округлении поясницы начинают работать совершенно другие мышцы.
- Нарушение техники безопасности. Нельзя опускать голову вниз — так шея еще сильнее напрягается. Также важно следить за положением корпуса и коленей.
Если упражнение выполняется стоя, то тело должно быть практически параллельно полу, а колени — смотреть прямо, недопустимо выворачивание внутрь или наружу.
Важно следить за техникой выполнения, не прогибая в наклоне спину
Наклоны со штангой на плечах для девушек
Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.
Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:
- Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
- Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.
Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.
Ошибки
Пробуйте выполнять подъем штанги в наклоне в различных вариациях, чтобы понять, на какую из них лучше всего реагирует ваше тело. Кроме того, каждый вариант упражнения позволит проработать целевые мышцы под разными углами. Успехов!
- Самая опасная это ошибка — это сгорбленная спины в области поясницы.
- Прижатие подбородка к груди — может закружиться голова, из-за чего можно упасть.
» Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды – они должны оставаться неподвижным
» Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со спины на руки и плечи
» Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой удается выполнять движения в правильно заданной траектории
» Не горбите спину, должен быть прогиб
» Дополнительные нюансы
Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.
Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.
Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.
Количество подходов и повторов
» Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода
» Для женщин: 12-14 повторения по 3-4 подхода
Чем можно заменить тягу штанги в наклоне
Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне
- полное разгибание ног в коленях;
- сгорбленная спина;
- резкие движения;
- слишком низкие наклоны;
- неадекватно большой вес;
- запрокидывание или опускание головы.
Избирательное упражнение для выпрямителей спины, ягодиц, двуглавых пучков, полуперепончатой и полусухожильной мышц, косой и прямой живота. Выполняют в конце тренинга с «выключенными» коленями и ровной поясницей. Сгибание в поклоне напоминает позу приветствие, поэтому упражнение окрестили «Гуд монинг» (доброе утро).
Наклоны со снарядом на плечах: техника
- Гриф берут широким хватом, снаряд кладут по центру трапециевидных мышц, минуя зону шеи.
- Корпус выравнивают, сохраняют легкий прогиб в пояснице. Плечи прямые, ноги согнуты.
- Наклоны вперед со штангой стоя совершают на задержке дыхания. Торс подают вперед за счет сгибания таза. Глубина прогиба зависит от растянутости подколенных сухожилий. В идеале грудная клетка должна находиться параллельно полу.
- Достигнув кульминационной точки, корпус разгибают, не округляя спины. В нижней позиции контролируют статичность поясницы. Пружинящие движения недопустимы.
- Вначале работают с пустым грифом. Диски вешают только после разминочного сета. Голову держат прямо с устремленным перед собой взглядом. Изменение положения приведет к травме позвонков шейного отдела.
- Большой вес не берут. В этом случае штанга давит на поясницу, поэтому спина непроизвольно округляется и поясница уходит в сторону. Это перегружает нижний отдел спины и минимизирует эффект.
- Колени сильно не сгибают.Допустимое значение — 10-20°, иначе хорошо прокачать нижнюю часть корпуса не получится.
Чем можно заменить?
Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.
Из наиболее известных заданий выделяют:
- Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
- Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
- Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.
Правильная техника
- Ноги ставятся примерно на ширине плеч. Если так стоять неудобно, то можно поставить их шире. Гриф удерживается широким хватом, а затем укладывается на трапецию. Корпус выпрямляется.
- Образуется легкий прогиб в пояснице, плечи и грудь расправляются, а мышцы спины дополнительно напрягаются. Важно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы снизить нагрузку на эту часть тела.
- Сделав вдох, дыхание задерживается, и атлет делает наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он, а не позвоночник.
- Торс располагается практически параллельно позвоночнику, а после этого можно возвращаться в исходное положение. Во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.
- Выдох делается только после того, как атлет пройдет самый сложный участок упражнения.
- Небольшой прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего упражнения, поэтому новичкам рекомендуется следить за своим отражением в зеркале.
Начинающим мужчинам и женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений упражнения. Рабочий вес на первых порах не должен превышать 10 кг, иначе можно травмировать поясницу. Достаточно сделать 2 или 3 таких сета, чтобы подготовить мышцы к следующим задачам.
Некоторые особенности
Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.
Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.
Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.
Как начать?
Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.
Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.
