Отжимания на бицепс от пола: как накачать в домашних условиях и можно ли, фото и схема упражнения

Как накачать бицепс отжиманиями от пола?

Мощные руки – желание практически любого мужчины, а рельефные и стройные хочет каждая девушка. В современных условиях, когда дорога каждая минута, не все могут позволить себе посещения тренажерного зала. Тем более, тренировки с собственным весом дают ощутимый результат! Поэтому возникает актуальный вопрос, как начать бицепс отжиманиями? И можно ли это сделать?

Отжимаясь от пола, Вы работаете примерно с 75% от собственной массы тела! Чтобы увеличить этот показатель и лучше проработать руки, поднимите ноги на возвышенность или используйте отягощения!

Немного анатомии

Прежде, чем ответить на этот вопрос, проведем небольшой анатомический экскурс и разберем, для чего нужна эта мышца.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая отвечает за повороты предплечья и сгибание руки.
Длинная головка бицепса принимает активное участие при сгибании плеча, при отведении рук вперед.

Росту мышечных волокон способствует обилие белковой пищи!

Отжимаясь от пола, основную работу берут на себя грудные мышцы, дельты и трицепс. Спина, пресс и ноги играют роль стабилизатора. Так можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола? Если правильно его задействовать, то можно достичь определенных успехов!

Естественно, лучшим упражнением для мышц спины и двуглавой мышцы будут подтягивания, но можно и в отжиманиях нагрузить бицепс.

Отжимания на бицепс – огромное заблуждение

Большой ошибкой многих является мнение, что отжиманиями от пола можно сделать большие объёмы рук, в том числе бицепса. Действительно, помимо грудных мышц, в отжиманиях работает трицепс – антагонист бицепса. Именно треглавая мышца плеча формирует объёмы рук. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями – нужно разобраться в анатомии и функции мышцы.

Отжимания на бицепс: польза

Существуют скептики, которые отрицают, что накачать бицепс отжиманиями от пола невозможно. Мотивируют они это тем, что бицепс выполняют весьма посредственную роль в данном упражнении. Отчасти с ними можно согласиться, но есть несколько нюансов.

Во-первых, наше тело любит симметрию, поэтому если одна мышца начинает расти, то другая постепенно начинает за ней подтягиваться. Например, мало кто качает икры. Если активно заниматься ногами, то они сами будут постепенно набирать объем. Такая же ситуация и с бицепсом.
Во-вторых, существует несколько вариаций упражнения, где можно включить в работу двуглавую мышцу.

Отжимания приносят бодрость и улучшают эмоциональное состояние, особенно, если их делать по утрам.

Отжимания на бицепс в домашних условиях не только развивают силу и объем мускулатуры, оказывают следующий положительный эффект на организм:

Улучшается кровяное давление;
Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
Укрепляется спина, уходят боли в позвоночнике;
Дыхание становится лучше;
Повышается сила;
Появляется хорошее настроение.

Отжимания на бицепс

Как уже говорилось выше, отжимания на бицепс в домашних условиях могут делаться по-разному. Главным моментом в них является изменение положения ладоней. Чтобы прокачать именно бицепсы, тренеры рекомендуют поворачивать ладони в сторону ног, то есть, разводить их слегка в противоположные стороны.

Выполнять таким образом отжимания довольно сложно и даже болезненно. Поэтому, мужчине, который решил прокачать бицепсы, следует знать о некоторых хитростях, которые помогут облегчить проведение тренировки:

во время отжиманий следует смещать вес тела немного вперед;
руки нужно располагать максимально близко друг к другу, но при этом требуется следить за локтями – они не должны быть разведены в разные стороны;
чтобы увеличить нагрузку на бицепсы, во время опускания касайтесь грудью пола.

Во время отжиманий можно использовать гантели. В данном случае требуется применять обратный захват. И самое главное, необходимо убедиться в их устойчивости, чтобы избежать получения травмы во время тренировки.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Отличным дополнением к отжиманиям станет выполнение планки. Для ее выполнения следует принять позу, как перед отжиманием, и простоять в ней не менее 1 минуты.

Виды отжиманий с акцентом на бицепс

Всего можно отметить 2 техники:

классическую;
с измененной постановкой кистей.

Как уже говорилось выше, наше тело само может подтягивать отстающие мышцы, поэтому неподготовленному человеку, перед тем как делать отжимания от пола с упором на бицепс, рекомендуется начать с классики.

Это позволит укрепить суставы, связки, достичь определенных результатов в силе и массе. После чего можно переходить к эффективной технике выполнения упражнения с другой постановкой кистей.

Девушки обладают менее развитым торсом, поэтому любые виды отжиманий необходимо начинать с подводящих упражнений.

Становимся в горизонтальное положение, принимая упор лежа;
Ладони находятся под плечами, а ноги на расстояние 5-7 см друг от друга;
Ноги, спина и шея должны быть зафиксированы на одной линии, без прогиба в пояснице;
Опускаемся, вдыхая, до 3-5 см от пола, выдыхая, принимаем исходную позицию;
При выполнении упражнения напрягаем спину, пресс, не забываем работать лопатками.

Если при отжиманиях коснуться пола, то максимально растянутся грудные мышцы. А если оставить расстояние в 3-5 см, то будет эффективно работать пресс.

Отжимания с упором на бицепс

Главным отличием от классического варианта является изменение положения кистей. Ладонь разворачивается пальцами в сторону ног. Т.е положение кисти противоположно от положения при классическом варианте.

В такой вариации идет эффективный упор на бицепс. А если быть точнее, нагрузка смещается на длинную головку бицепса. Если сухожилия и суставы недостаточно укреплены, то могут возникнуть болезненные ощущения.

Техника выполнения аналогична классической, за исключением нескольких моментов:

Немного вперед переместить вес тела, чтобы руки получили максимум нагрузки;
Руки должны быть расположены максимально близко к телу, чтобы не допустить разведение локтей в стороны;
При опускании необходимо коснуться грудью пола, это позволит максимально проработать бицепс.

Не стоит думать, что выполняя одни только отжимания, Вы получите бицепс как у Арнольда или звезд бодибилдинга. Для максимально эффективного развития двуглавой мышцы потребуются и другие упражнения.

Если Вы только начали заниматься, то не рекомендуется начинать тренироваться с отжиманий на бицепс. Многие мужчины испытывают слабость к сильным и мощным рукам и хотят накачать себе такие же как можно скорее. В погоне за быстрым результатом можно получить травму и надолго забыть о занятиях.

Не приступайте к данному виду отжиманий до тех пор, пока Ваша физическая форма не улучшится. Растяжка, разрыв, микротрещины – все это оставит негативный отпечаток от неправильной физической деятельности.

Адекватно и объективно оценивайте свои силы! Лучше медленно и уверенно получать результат, чем быстро и ничего!

Несколько практических советов при выполнении отжиманий с акцентом на бицепс:

Возможно появление боли и дискомфорта в районе кистей, вызванное их специфическим положением. Во избежание неприятных последствий, следует немного повернуть ладони до комфортного состояния и продолжить упражнение. Постепенно смещать угол для достижения желаемых результатов.
Очень важно правильно соблюдать технику, иначе нельзя рассчитывать на результат, время будет потрачено впустую.
Правильное дыхание важно для поступления кислорода в кровь и мышцы. Его нарушение может привести к проявлению усталости и даже потере сознания. Ни в коем случае нельзя его задерживать! Это резко повысит давление, после чего тренироваться станет попросту невозможно.

По теме: Барбекю комплексы с мангалом своими руками

Виды отжиманий

Можно выделить 2 вида отжиманий на бицепс:

Классический — кисти расположены в привычном положении, пальцы смотрят в противоположную сторону от ног.

Рекомендуются для неподготовленных людей. Они позволят укрепить суставы, связки, увеличить силу и массу. После достижения успехов в классических отжиманиях, можно переходить к выполнению упражнения с другой постановкой кистей.

С изменением постанови кистей — положение кисти противоположно от положения при классическом варианте под углом в 45 градусов относительно тела.

При таком положении кистей оказывается максимальная нагрузка на двуглавую мышцу и происходит эффективный упор.

Примерная программа тренировок

Очень частый вопрос – сколько надо делать отжиманий, чтобы накачать бицепс? Ответить на него точно невозможно. Каждый человек индивидуален. У кого-то двуглавая мышца растет “на дрожжах” от минимальной нагрузки, а кому-то придется усердно трудиться. Не стоит еще забывать о правильном питании и отдыхе – это главные факторы роста мышечной массы.

Составление программы тренировок для увеличения бицепса отжиманиями проводится тренером в индивидуальном порядке. Но, все же, можно дать несколько рекомендаций:

Двуглавую мышцу нужно качать не меньше 2 раз в неделю. Подготовленные могут делать 3-4 раза.
Обязательно нужно давать отдых для восстановления мышечных волокон.
Новичкам нужно начинать с 1-2 подходов и постепенно повышать их количество.
Для повышения силы и массы не нужно тренироваться до упора.

Примерный тренировочный план выглядит так:

Первые несколько недель 2-3 подхода при 10-30 повторений;
Следующие недели повышаем постепенно количество подходов;
Более подготовленные атлеты могут повышать количество повторений до 50 и более.

При выполнении упражнения акцентируйте внимание на следующие моменты:

Перерыв между подходами. Отдых – важная составляющая, отдыхайте между подходами не менее 30 секунд, чтобы восстановить гликоген в мышцах;
Ритмичность. Делайте правильно и плавно, без резких движений;
Дыхание. Вдох на опускании, выдох при подъеме.

Источник

Упражнения на бицепс: отжимания

Попытка приспособить отжимания от пола для тренировки бицепса, по нашему мнению, является довольно глупой затеей. Зачем приспосабливать неприспосабливаемое? Для тренировки бицепса существуют другие, более подходящие упражнения, нежели отжимания от пола.

Об этих упражнениях мы поговорим чуть ниже. А пока что давайте посмотрим, какой вариант отжиманий от пола на бицепс чаще всего советуют использовать (вот ссылка на это видео на Youtube):

Как видите, всё сводится к тому, чтобы развернуть руки в направлении, противоположном классическому варианту постановки рук в отжиманиях, и максимально отвести их назад.

По нашему мнению, отчасти это действительно может создать нагрузку на бицепс, но эта нагрузка будет крайне маленькой. Основную работу всё равно будет выполнять трицепс, так как для тренировки бицепса нам следует сгибать руки, а не разгибать их. В данном варианте происходят типичные разгибания.

Единственным вариантом отжиманий, при котором бицепс действительно мог бы работать (чисто теоретически), были бы такие отжимания (аналогичные представленным выше), если бы руки (предплечья) упирались в пол не перпендикулярно (под углом примерно в 90 градусов к поверхности пола), а отводились бы ещё дальше. То есть, чтобы угол между плечом и предплечьем в локтевом суставе превышал 90 градусов во всей амплитуде движения.

В таком случае нагрузка на бицепс действительно бы создавалась, но такой вариант выполнения представляется крайне сложным для выполнения. Даже не все тренированные спортсмены смогут выполнять такие отжимания, не говоря уже про людей со слабой или средней подготовкой. Поэтому в серьёз рассматривать данный вариант отжиманий для тренировки бицепсов нельзя.

Необходимо рассмотреть другие варианты упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях (и это не отжимания от пола).

При каких условиях работает бицепс?

Бицепс – это мышца, расположенная на передней стороне плеча. Она формирует характерную «банку» при сгибании руки и при должном развитии является предметом особой гордости своего владельца.

Функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе и поворачивание предплечья (части руки от локтя до запястья) наружу (кисть при этом разворачивается вверх ладонью). Также одна из головок бицепса (длинная) проходит через плечевой сустав. Соответственно она принимает опосредованное участие в сгибании плеча, то есть в отведении рук вперед.

Именно на этих анатомических принципах построены все упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах, помогающие прокачать двухглавую мышцу максимальным образом. Вспомните хотя бы подъемы гантелей на бицепс с супинацией кисти – вы сгибаете руку с гантелью и поворачиваете предплечье наружу. Думаю, принцип вполне понятен.

А как обстоит дело с отжиманиями от пола? Давайте рассмотрим все этапы движения:

Вы приняли упор лежа. Практически все мышцы вашего тела, в том числе и немножко бицепс, работают в статическом режиме, чтобы стабилизировать положение корпуса. То есть движения в суставах не происходит, мышцы не выполняют своей двигательной функции, а просто немного напрягаются и расслабляются помогая поддерживать тело в нужном нам положении и не заваливаться.
Вы сгибаете руки, опускаете корпус вниз. Вот оно – нужное движение? Увы, нет. Сгибание рук в этой фазе происходит не за счет усилия со стороны бицепсов, а за счет гравитации, которая тянет ваше тело к земле. То напряжение, которое мы ощущаем в руках при опускании корпуса вниз – это работа трицепса, который подконтрольно растягиваясь, не дает нам согнуть руки резко и рухнуть на пол.
Вы поднимаете корпус от пола. Руки не сгибаются, предплечья наружу не поворачиваются. Тут работает грудь и трицепс, о двуглавых мышцах даже речи не идет.

Разложив упражнение по кусочкам мы видим, что если во время отжиманий и задействуется бицепс, то исключительно в качестве мышцы стабилизатора. Можно ли за счет этой работы добиться увеличения его объема? Увы, нет. Иными словами, отжимания на бицепс – это попытка выдать желаемое за действительное, но в реальности они не эффективны.

Подходящие упражнения на бицепс в домашних условиях

Когда речь заходит о домашних тренировках , то мы каждый раз говорим о том, что домашние тренировки являются далеко не лучшим вариантом тренировок. Мы каждый раз говорим о том, что для полноценных тренировок нужно посещать тренажёрный зал, так как там есть необходимый инвентарь (штанги, блины, гантели, тренажёры, стойки, турники и т.д.). Домашние тренировки являются лишь неполноценной заменой тренировкам в зале.

Однако тема тренировок в домашних условиях является очень популярной, поэтому мы попытаемся дать вам советы о том, как лучше тренировать бицепс дома.

Итак, как мы уже выяснили нам нужно подобрать такое упражнение, в котором бы мы сгибали руки с усилием, а не разгибали их. Разгибание должно происходить лишь в негативной фазе упражнения, то есть когда мы расслабляем мышцы для совершения следующего повторения. Но даже эти разгибания всё равно должны происходить да счёт подконтрольного расслабления бицепсов.

Если пытаться придумать упражнение, в котором это условие выполнялось бы, и если речь идёт о том, что у вас нет под рукой гантель или других утяжелителей, то единственное упражнение, которое приходит на ум в этой ситуации – это подъёмы тела за счёт сгибания рук из горизонтального положения вверх, лёжа на полу на спине.

Источник

Польза

Отжимания оказывают огромный положительный эффект на весь организм:

укрепляют мышечный каркас;
развивают силу и выносливость;
увеличивают объем мускулатуры;
нормализуют кровяное давление;
нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
укрепляют спину, уменьшают боли в позвоночнике;
улучшают дыхательную систему;
улучшают координацию;
прорабатываются мышцы пресса, подтягивается живот;
усиливается кровообращение, повышается общая температура тела, что способствует ускорению обмена веществ и активной потери калорий и лишнего веса;
появляется хорошее настроение и бодрость.

Огромным плюсом этих упражнений является, то что их можно выполнять дома без специального инвентаря или специальной одежды.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола: техника выполнения

Отжимания на бицепс – упражнение спорное, у него есть и сторонники, и заядлые противники. Первые утверждают, что при правильной технике исполнения, атлет легко добьется увеличения объемов рук, а вторые называют упражнение бесполезным для этой цели. Мы тщательно проанализировали этот вопрос и пришли к выводу, что обе стороны по-своему правы.

По теме: Разведение рук через стороны с гантелями стоя

Если вы хотите знать, как накачать бицепс отжиманиями, вам придется освоить две техники выполнения задания, при этом, важно дополнять тренировки силовыми упражнениями, потреблять много белковой пищи, хорошо высыпаться и четко следовать программе. Давайте подробно рассмотрим эту тему, развеем мифы и перечислим факты.

Бицепс – двуглавая мышца плеча, благодаря которой человек осуществляет повороты предплечья и сгибает верхнюю конечность

Можно ли накачать бицепс отжиманиями

При выполнении отжиманий от пола задействуются многие мышцы, в том числе бицепсы. При регулярном выполнении этого упражнения можно увеличить двуглавую мышцу.

Максимальный эффект возможно получить лишь в сочетании с другими упражнениями на поднятие штанги или гантель.

Отжимания на бицепс технически сложны в выполнении. Перед их выполнением необходимо освоить навык обычных отжиманий: иметь хороший темп, больше, чем 25 повторений. Так же регулярно практиковаться в силовом режиме с дополнительным отягощением, например с утяжеленным жилетом или рюкзаком.

Если при выполнении упражнений не получается выполнить большое количество раз, то следует делать отжимания с гантелями. Если предплечья и кисти не очень гибкие и сильные, возможно получить травму, из-за того, что эти упражнения на бицепс оказывают сильную нагрузку на суставы кистей.

Так же в отжиманиях требуется дыхательный навык, чтобы сознательно концентрироваться на нужной мышце, ведь часть нагрузки все равно будут забирать передние дельты и грудные мышцы.

Жим на бицепсы

Эффективно прокачать мышцы рук можно, изменив положение ладоней, по общей рекомендации они должны быть разведены максимально широко. На первых этапах это состояние может показаться довольно болезненным, исключить его можно правильным состоянием локтей. Важно не разводить их в стороны при выполнении движений. Увеличения нагрузки на бицепсы можно достичь как можно больше амплитудой при движении вниз. Еще один способ нагрузить двуглавую мышцу – использовать дополнительный вес, например, гантели. Инвентарь удерживается обратным хватом, он должен быть устойчивым, что исключит травмирование.

Выполнение планки – отличный вариант тренировки перед отжиманиями. Поза должна быть такой же, как при выполнении основных движений, но находиться в таком положении нужно не менее минуты.

Методик отжиманий от пола немало, самое простое расположение – от ровной поверхности. Профессионалы считают этот вариант недостаточно эффективным, но если совмещать упражнение с правильным питанием, можно добиться успеха.

В рационе спортсмена должен преобладать белок. Именно эта пища поможет накачать мышечную массу. Количество потребляемой воды имеет немаловажное значение, правильное употребление жидкости положительно влияет на качество мускульных волокон.

Отжимания на бицепс: есть ли смысл в упражнении?

Бицепс – двуглавая мышца плеча, благодаря которой человек осуществляет повороты предплечья и сгибает верхнюю конечность

Анатомическое основание эффективной тренировки

Бицепс, или двуглавая мышца, основной своей массой пролегает по передней поверхности плеча. Пучками сухожилий этот мускул крепится к лопаточной кости и к лучевой кости предплечья. Его анатомическими функциями являются сгибание плечевого и локтевого суставов, поворот предплечья наружу (супинация). Таким образом, развитию мускула-сгибателя, росту его массы и объема, способствуют нагрузки по прямой анатомической функции, то есть, сгибания рук в локтевом и плечевом суставах – особенно в сочетании с супинированным (ладонями вверх) положением и существенным отягощением.

Механика упражнения

Каждый этап упражнения отличается активностью разных групп мышц. Например, при упоре лежа в статике работают практически все волокна, появляется баланс, исключаются раскачивания и колебания корпуса. При отсутствии движений мышцы получают слабое напряжение, а нагрузка на бицепсы практически отсутствует.

Руки начинают качаться при сгибании локтей, но движение вниз активирует трицепсы. При нахождении в самой низкой точке выталкивание происходит за счет передней дельты. Двуглавые мышцы активируются в менее активной фазе упражнения, при нахождении в верхней позиции.

TRX Сертифицированный тренер

При классическом отжимании от пола бицепсы получают наименьшую проработку, а в основном находятся в статическом режиме.

Правильная техника

Перед тем как целенаправленно заниматься на бицепс, вы должны научиться выполнять стандартные отжимания. Этот технический элемент не считается слишком сложным. Спортсмен должен следовать точному алгоритму движений, чтобы эффективно выполнить упражнение:

Примите упор лежа. Обопритесь на ваши ладони. Расположите их чуть шире плеч.
Полностью выпрямите положение тела. Взгляд должен быть устремлен вниз.
Медленно опускайтесь на пол. Для увеличения амплитуды движения можете коснуться грудью поверхности.
Выпрямив руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите отжимания несколько раз.

Во время движений вам должно быть комфортно. Следите за положением торса, а также бедер. Полностью расправляйте руки в верхней фазе отжиманий. Работайте в медленном темпе. Многие спортсмены практикуют быстрые отжимания, но такая скорость выполнения движений лучше всего подходит только для опытных гимнастов, которые развивают скоростно-силовые показатели. В нашем же случае необходимо развивать сами мышцы.

Техника выполнения в домашних условиях

Придерживайтесь данной схеме:

Принять упор лёжа, руки расположить под плечами.
Развернуть кисти наружу и назад, направив пальцы в сторону ног.
Прижать руки к корпусу.
Убедится, что спина, шея, ноги прямые и находятся на одной линии.
Наклонить корпус немного вперёд, чтобы руки были в районе низа груди.
На вдохе согнуть руки в локтях на сколько это возможно.
Опуститься до упора.
На выдохе отжаться от пола, напрягая спину, пресс, не забывая работать лопатками.

Для максимальной проработки бицепса, необходимо коснуться грудью пола при опускании. При выполнении отжиманий на бицепс важна гибкость кистей и правильное движение локтей.

Для наглядности посмотрите фото, как накачать бицепс отжиманиями:

Лучший вариант жима для бицепса

Активность двуглавой мышцы увеличивается при использовании гантелей. Соответствующий спортивный инвентарь необходимо взять так, чтобы пальцы при хвате были направлены вперед. Разместиться нужно на выпрямленных руках, ноги при этом важно собрать вместе, а еще исключить прогиб поясницы или движение тазом.

Из верхнего положения делается движение вниз, а при сгибании локтей корпус нужно переместить как можно ближе к поверхности. При выпрямлении рук как бы силой делается подъем.

Планка	1–2 минуты, разминка
Простое отжимание от пола	25 раз, 1–2 подхода, разогрев
Упражнение с гантелями	12–15 раз, 3–4 подхода

Наибольшей эффективности можно достичь взрывными отжиманиями от пола, но технически так накачиваться довольно сложно, его лучше готовиться с тренером.

Профессионалы рекомендуют перерывы между подходами, что способствует восстановлению мышц. Скорость движений должна быть медленной, что позволит следить за правильностью дыхания, а этот фактор повысит эффективность упражнений.

При постоянной практике нужно обзавестись дополнительным инвентарем. Специальные стойки повысят эффективность накачивания, поэтому окажутся выгодным вложением. Условия для регулярности: 2–3 тренировки в неделю, которые важно не пропускать, а количество подходов с каждым разом увеличивать.

Что качают отжимания от пола

Биомеханика данного упражнения такова, что основную нагрузку в данном упражнении выполняют мышцы груди, передние дельты (плечи) и трицепсы. Кроме того, в качестве мышц стабилизаторов работают многие мышцы тела, в первую очередь пресса и спины.

Новичкам следует понимать, что таких рук, как у Шварценеггера, с помощью одних только отжиманий никогда не добиться. Основным условием роста мышц является увеличение их силы и силовой выносливости. Для этого Вам рано или поздно придётся начать ходить в тренажёрный зал и использовать различные отягощения (гантели, штанги, гири, тренажёры).

Таким образом изначально нужно понимать, что домашние тренировки отжиманиями от пола это хороший способ оторваться от дивана и начать хоть как-то тренироваться. Отжимания дадут умеренную нагрузку для нетренированного тела, улучшат общую физическую подготовку, помогут слегка разогнать обмен веществ, повысить силовую выносливость. Вполне вероятно, что занимаясь дома только отжиманиями Вы сумеете на пару сантиметров нарастить руки. Далее Ваш прогресс встанет, если Вы не будете ничего менять.

Отжимания хорошо выполнять в качестве утренней гимнастики. Также, если у Вас малоподвижный образ жизни и офисная работа можно делать пару подходов в перерывах.

Перед выполнением отжиманий выполнит небольшую разминку для суставов — покрутите руками в запястьях, локтях и в плечах.

Накачать мышцы не выходя из дома — видео

Как накачать грудь отжиманиями? Сначала следует немного поговорить о самих отжиманиях. Если же вы желаете накачать мышцы груди именно дома, то плохого ничего в этом нет, вы получите тот же результат, что и те, кто занимаются этим в спортзалах. Вам не понадобится много времени, а результат будет заметен уже через пару недель. Но для получения эффекта вам нужны только регулярные тренировки – около трех раз в неделю. При правильном комплексе упражнений вы получите лучшие результаты.

По теме: Упражнения для восстановления связок руки

Советы и рекомендации новичку

На начальных этапах отжиманий на бицепс от пола в кистях будет чувствоваться сильная боль, непривычная нагрузка может стать причиной травмирования суставов. Для избегания неприятностей важно комфортно располагать руки, а переводить конечности в нужное положение можно постепенно.

Если нет практики, технически сложное отжимание с гантелями лучше обойти стороной. Новичку полезной будет стойка, которая поможет привести физическую форму в лучшее состояние. Выполнение самого отжимания невозможно без правильной техники, поэтому важно следить за собственными движениями и исключать рывки.

Домашняя нагрузка должна быть посильной, быстрых результатов в прокачке бицепса не бывает, поэтому тренироваться без отдыха не нужно. При чрезмерных занятиях вероятные растяжения суставов и другие серьезные травмы.

Оценка собственных сил должна быть объективной, не стоит надрываться.

Стоит отметить, что основной функцией бицепса является сгибание, поэтому будет полезно включать в программу тренировок подъемы штанги, гантели, любые варианты упражнений с дополнительным весом. При выполнении тяговых упражнений действительно будет хорошо прорабатываться двуглавая. Тренировка мышц спины также невозможна без работы этой мышцы.

Отжимания главным образом влияют на:

грудную мускулатуру;
переднюю дельту;
трицепс.

На разные части туловища можно воздействовать следующими изменениями:

широкой постановкой ладоней (наружные грудные мускулы);
узкой постановкой (середина грудной клетки);
высоким положением туловища (весь верх);
низким положением, когда ноги на возвышенности (вся нижняя часть).

Лучшие домашние сплит-тренировки

Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется.

Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями.

Задайте свой вопрос тренеру:

Отжимания на бицепс – миф или реальность?

Как накачать бицепс отжиманиями от пола в домашних условиях мы рассмотрели, а сейчас изучим основные доводы в защиту целесообразности данного упражнения.

Пытались ли вы когда-либо накачать ноги или попу? Наверняка при этом вы активно приседали, прыгали, бегали, занимались на тренажерах (возможно и гакк-приседания не игнорировали), прокачивая нужные мышцы. Замечали ли вы через некоторое время, что икры тоже подкачались, стали более рельефными, объемными. Так или иначе, вы затрагивали икроножные мышцы, поэтому они также подросли. То же самое и с двуглавой мышцей – тело любит симметрию, если человек качает трицепс, частично работает и бицепс.
Если вы освоите правильную технику отжиманий при измененном положении рук, двуглавая мышца получит достаточную нагрузку и непременно будет расти. Однако не стоит забывать и о других упражнениях, которые качают бицепс, например, подтягивания. Ниже мы перечислим аналоги, при которых задействуются именно эти мышцы.

Таким образом, если вы знаете, как правильно отжиматься на бицепс от пола, смело применяйте свои знания – ваша цель вполне реальна.

Возможно ли получение травмы во время занятий?

Тренерам часто задают вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, но забывают спросить о возможных травмах и их лечении, что особенно актуально для новичков, которые не знают правил проведения упражнений.

Как накачать бицепс с помощью отжиманий и не получить травмы:

Если смещение или повороты кистей, сделанные для лучшей эффективности и большей нагрузки, доставляют неприятные ощущения или массу неудобств, лучше не использовать их. Это может привести к травматизации суставов и болям в дальнейшем.
Если человек только начинает заниматься спортом и ранее не использовал подобные силовые нагрузки на спину, руки и плечи, то необходимо первое время исключить сложные упражнения, пока организм не приспособится к новой ситуации, а лишь затем усложнять отжимания.
Если не придерживаться советов специалистов, можно будет только упустить время, а бицепсы останутся на месте, не увеличиваясь в размерах.
Начинать нужно с простых упражнений, используя то количество подходов, которые позволяет организм.
Если человек планирует тренироваться в домашних условиях, ему все равно необходимо проконсультироваться со специалистом или тренером, чтобы тот создал индивидуальный комплекс подходящих упражнений. Затем он просто будет ему следовать, проводя в домашних условиях тренировки, с периодичными повторами и несколькими подходами, которые постоянно увеличиваются.
Возраст, с которого определяется, можно ли приступать к тренировкам, индивидуален, поэтому требуется посещение докторов и тренеров для их разрешения и консультаций.

Только спорт является лучшим средством укрепления здоровья. Умеренные нагрузки не только полезны организму, но и создают привлекательный рельеф. Будьте здоровы и привлекательны!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!