Как быстро приготовить завтрак для набора мышечной массы: 5 утренних блюд для роста мышц

Употребляйте белок на завтрак ежедневно

О пользе белка известно давно. Специалисты считают, что белок необходимо употреблять в пищу каждый день — причём утром в большем количестве, чем вечером.

Вариантов белковых завтраков может быть много. Это и омлет, и сырники, и жареные яйца с перцем и шпинатом, и яйца, запечённые в форме с ветчиной, и даже творожный фруктовый десерт.

Меню раздельного питания: с чего начать

Предположим, вы всерьез задумались об изменении своего рациона и меню. Главный плюс перехода на меню раздельного питания в том, что от вас не требуется ничего менять в своей жизни! Вам не надо менять тренировки, распорядок дня, принимать дополнительные витаминные или иные комплексы. Вам не надо специально идти к диетологу и врачу. Даже по магазинам не надо ходить специально, выбирая какие-то особенные продукты. Напротив – покупать вам придется максимально простые товары.

В раздельном питании нет какого-то «начала», нет «втягивающего» периода, какого-то первого этапа. Нет необходимости специально готовить себя к новому рациону. Начать можно в любой день, в любой момент! И вся суть питания в том, чтобы принимать отдельно:

• Белковую пищу
• Углеводную пищу
• Молочную продукцию
• Овощи
• Фрукты

Вот и все! В это сложно поверить, что такие простые правила могут быть в основе столь серьезной и популярной теории, но это так. По началу, вполне возможно, у вас не будет получаться строго выдерживать эти требования. Но огромный плюс меню раздельного питания в том, что ошибки рациона не ведут к негативным последствиям! Вы лишь немного снижаете положительный эффект, но не более того. А постепенно, приобретя опыт и навыки в выборе продуктов и блюд, вы доведете свое раздельное питание до совершенства.

Далее. Вы составили себе персональное меню раздельного питания, но никак не изменили остальную жизнь – отношение к спорту, распорядок дня и т.д. Ничего страшного. В любом случае само по себе раздельное питание будет благотворно влиять на ваш организм. Который и от шлаков постепенно будет очищаться и обмен веществ улучшать.

Еще раз повторим – тут нет какого-то волшебства со стороны раздельного потребления продуктов. Просто в организм почти перестанут поступать вредные вещества, само пищеварение будет облегчено, а организм начнет естественный процесс очищения.

В приоритете должны быть цельные продукты

Цельный растительный рацион — это режим питания, при котором основной акцент делается на употребление продуктов, прошедших минимальную обработку. Необходимо дать организму возможность получить витамины, минералы и клетчатку для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Такие продукты, как коктейли или белковые батончики, наполнены сахаром и заменителями. Лучше всего сделать выбор в пользу здорового питания. Вариантов полезных завтраков можно придумать много. Например, омлет с авокадо, грибами и капустой.

Критика раздельного питания

Меню раздельного питания завоевало миллионы поклонников, прежде всего, своей эффективностью. Не важно какую цель преследовал человек – похудеть или просто улучшить самочувствие – раздельное питание давало свой эффект. Однако встречая при этом шквал критики со стороны врачей и диетологов.

Прежде всего – логика меню раздельного питания. Давайте задумаемся, когда человек смог позволить себе раздельное питание? Только когда цивилизация достигла такого уровня развития, что человек мог выбирать продукты и составлять свой рацион произвольно. Однако тысячи лет человек питался тем, что ему удавалось добыть или вырастить. Ни о каком раздельном питании и тем более меню речь вообще не шла. Природа создала человека приспособленного для потребления именно смешанной пищи. Вы можете себе представить человека в средние (и тем более – первобытные) века, который ест отдельно овощи и отдельно мясо? Верно, такого никогда не было. Природа иные механизмы заложила в пищеварение с учетом именно одновременного потребления разных продуктов.

Медицинский фактор. Подавляющее большинство врачей, мягко говоря, скептически относятся к меню раздельного питания. Комплексное потребление продуктов не может привести само по себе к каким-либо расстройствам и, тем более, к «гниениям». В здоровом организме никакой рацион не способен вызвать подобные эффекты. В то время как в больном организме возможно все что угодно.

Врачи указывают на несколько фактов, которые ставят теорию раздельного питания под большое сомнение. Во-первых, во время еды ферменты, выделяемые поджелудочной железой (как и желудочный сок), не зависят от того раздельное у вас питание или нет. Во-вторых, состав ферментов ориентирован как раз на сложный состав, включающий жиры, белки, углеводы и клетчатку. И в случае поступления только одного типа пищи органам внутренней секреции приходится напрягаться дополнительно, выделяя для их переработки дополнительные соответствующие ферменты. Тем самым раздельное питание создает только повышенную нагрузку на организм.

Диетологический фактор. Идея меню раздельного питания состоит в моно потреблении. Но в самой природе таких продуктов практически не существует. Белковые продукты содержат и углеводы. А углеводные (к примеру – злаки) обязательно содержат белки. Даже основные источники клетчатки овощи содержат углеводы. Так о каком же по-настоящему «раздельном» питании может идти речь?

Экспериментальный фактор. Неоднократно проводились эксперименты, когда одни и те же продукты давались двум группам людей. Но одним – раздельно, другим – смешанно. И в обоих случаях изменения в массе тела, телосложении и общем состоянии внутренних органов оставалось одинаковым.

Так что же получается, меню раздельного питания – это миф и выдумка? Нет, это вполне реальная система и она – работает!

Не забывайте о здоровых жирах

Жиры — один из важнейших элементов для человеческого организма. Они выполняют следующие функции:

• защищают клеточные мембраны от повреждений;
• поддерживают эластичность клеток;
• создают теплоизоляцию;
• способствую правильному усвоению витаминов A, D, K.

Употребление в пищу здоровых жиров способствует сжиганию жира в вашем теле. Большое количество полезных жиров содержат такие продукты, как лосось, авокадо, молочные продукты с пробиотиками.

Вариантов завтраков тут также можно придумать много: тосты с авокадо и лососем, омлет с лососем и творожным сыром, печёные яйца с лососем.

Суть меню раздельного питания

Как же так, спросите вы, сначала столько аргументов против раздельного питания, а в итоге прямо противоположный вывод, что это работает? Да, именно так и получается. А все от того, что Шелтон в своей теории, как это часто в науке бывает, сделал правильные выводы из неправильных предпосылок. Меню раздельного питания действительно эффективно и несет огромную пользу организму. Но причины этого несколько в ином.

Причины эффективности раздельного питания:

1. Самоконтроль. Человек, который выбирает раздельное питание, начинает намного внимательней относиться к потребляемым продуктам. Он составляет меню, изучает пищевую ценность продуктов, выбирает наиболее качественные и свежие товары. Практически невозможно найти сторонника раздельного питания, который бы питался гамбургерами или хот-догами. И отказ от подобной вредной пищи, ориентация на качественные продукты сам по себе дает огромный импульс к улучшению самочувствия и состоянию внутренних органов. Значительно сокращается количество потребляемых канцерогенов, жиров, вредной или токсичной продукции. Именно это и является главной причиной эффективности раздельного питания.
2. Изменение образа жизни. Как правило, составление меню раздельного питания связано и с положительными изменениями в образе жизни. Человек бросает вредные «перекусы», прием пищи становится более упорядоченным и регулярным. Многие отказываются даже от курения и алкоголя. По утрам вместо чашки кофе появляются полноценные завтраки, прекращаются застолья и объедания на ночь. Все это является мощнейшим стимулом и лучшим лекарством для желудочно-кишечного тракта. Именно нормализацию графика приема пищи первым делом вам пропишет любой гастроэнтеролог. Что же говорить о том, если это лекарство человек начинает принимать самостоятельно?
3. Изменение рациона питания. С переходом на меню раздельного питания в рационе человека появляются продукты с высокой пищевой ценностью, на которые он раньше мог вовсе не обращать внимания. Прежде всего – это богатые клетчаткой овощи и необработанные злаки. Их потребление благотворно влияет на состояние кишечника, его микрофлору. Так же человек начинает употреблять больше фруктов, а консервированные продукты заменяют свежие.

Стоит еще добавить, что составление меню раздельного питания, как и многие области диетологии, весьма интересное занятие. Это открытие новых вкусных блюд, оригинальных продуктов, о существовании которых многие и не догадываются. Раздельное питание – это просто интересно и увлекательно! Выдержать его намного легче чем «не есть после шести» или терзать себя жестокими диетами. Поэтому раздельное питание работало, работает и будет работать. Но не потому что «раздельное», а потому что оно более здоровое, чем предыдущее.

Добавьте в рацион овощи и фрукты

Крайне важно употреблять в пищу достаточное количество свежих овощей и фруктов. Они содержат вещества, способствующие выработке эндорфинов. Не задалось что-нибудь, съешьте банан или яблоко и оцените, как изменится ваше настроение спустя какое-то время.

В овощах и фруктах много клетчатки. Она даёт ощущение сытости, при этом почти не содержит калорий. Овощи и фрукты способствуют снижению веса.

Идея блюда на завтрак: куриная грудка со свежими овощами или греческий йогурт со свежими ягодами.

Топ 7 вредных завтраков

1. Соки из пакетов — производят из сухих концентратов, в результате чего теряется масса полезных свойств, содержат много простых углеводов к тому же часто мякоть фруктов заменена жмыхом сахарной свеклы или пектином.
2. Каши быстрого приготовления и мюсли — подвергшиеся первичной обработке медленные углеводы в продукте превращаются в быстрые сахара.
3. Бутерброды из белого хлеба с колбасой — как известно хлеб обладает высоким гликемическим индексом а колбаса содержит много жиров, употребление таких завтраков грозит тем что вы наберете пару тройку лишних килограмм, так же завтраки в сухомятку грозит гастритом. Если полноценно позавтракать не удается, белый хлеб лучше заменить ржаным с отрубями а колбасу натуральным мясом(лучше всего подходит куриная грудка).
4. Творожные сырки — в составе преобладает не натуральный творог а сахар, ароматизаторы, консерванты, растительные жиры.
5. Фаст-фуд — мало того что фастфуд вреден так он еще и негативно влияет на желудочно-кишечную систему, повышает уровень холастерина и сахара в крови. Для спортсмена это губительно и сводит все его усилия на нет.
6. Сухарики и чипсы — так же как и у фаст-фуда в них нет ничего полезного. Большое количество жиров и усилителей вкуса, никакой пользы вам не принесет.
7. Плавленые сырки — в результате термической обработки сырки теряют все свои полезные свойства, кроме того в них используется сыр не самого высокого качества, который не решились продавать куском.

Употребляйте оливковое масло в умеренных количествах каждый день

Те, кто регулярно занимается спортом и хочет сохранить хорошую форму, обычно следят за рационом. Но оливковое масло — это как раз тот продукт, который можно без страха добавлять в пищу.

В нём содержатся:

• витамины A, C, D, E;
• разнообразные омега-кислоты;
• минералы;
• антиоксиданты и прочие полезные вещества и микроэлементы.

Оливковое масло добавляют в различные блюда для улучшения вкуса — например, часто используют в качестве заправки для салатов.

Один из вариантов здорового и полезного завтрака с использование оливкового масла — тосты с ветчиной и салат из свежих помидоров с добавлением 5-10 мл масла сорта Extra Virgin.

Раздельное питание и спорт

Для спортсменов в целом и для бодибилдеров в частности составление меню раздельного питания имеет свое, особенное значение. Теории вопросов «гниения пищи» любителей спорта волнуют куда меньше чем практические следствия раздельного питания. А на практике разделение продуктов по видам имеет ряд весьма полезных свойств для спортсменов. Прежде всего:

1. Упрощение контроля за потребляемыми белками, жирами, углеводами. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов и большое число любителей ведут учет съедаемых микроэлементов. Делать это при потреблении монопродуктов намного проще, нежели в комплексных блюдах. Легко подсчитать сколько белков и углеводов содержится в куриной грудке или порции риса. Но когда мясо выступает лишь частью какого-то большого блюда прикинуть его состав можно только приблизительно.
2. Улучшение аппетита. Не секрет, что для бодибилдеров необходимость частой и обильной еды одна из основных проблем. Кушать надо, но при отсутствии аппетита это превращается в настоящую пытку. При раздельном питании пищеварение ускоряется. К примеру, отдельно съеденный рис и отдельно съеденная кура переварятся быстрее, чем при их совместном потреблении. К тому же потребление между основными приемами пищи богатых клетчаткой овощей способно не только благотворно влиять на кишечник, но и стимулировать аппетит. Питаясь понемногу и отдельного вида продуктами спортсмен значительно улучшает пищеварение и аппетит. Легче питание -> приемы пищи учащаются -> возрастает количество потребляемых белков и углеводов.
3. Избавление от вредных продуктов. Большинство блюд в нашем повседневном меню, увы, содержат канцерогены, насыщенные жиры и иные вредные вещества. Некоторые из них попадают вместе с исходными продуктами (особенно соусами и специями), но большинство образуются в процессе приготовления. Чем сложнее блюдо – тем дольше обработка и больше накапливается вредных веществ. Пищевая ценность продуктов снижается. При раздельном питании меню резко упрощается, приготовление становится легким. И концентрации вредных веществ (в особенности жиров) сокращаются на порядок. Это не только улучшает спортивные показатели, но и оказывает мощное оздоравливающее действие на организм в целом. Сердце, желудок, почки, а в особенности – печень и поджелудочная начинают работать намного лучше, самочувствие улучшается. Отсюда и характерный «здоровый цвет лица» у людей, перешедших на меню раздельного питания.
4. Экономия времени. Простая еда – простое приготовление. Человек начинает тратить на готовку в несколько раз меньше времени, чем раньше. То же самое касается и времени на еду. Освободившиеся часы можно с успехом потратить на спорт и отдых, что так же ведет к росту достижений.

Стоит отметить, что как и любая программа или схема, следование раздельному питанию серьезно дисциплинирует и мотивирует человека. Хаотичное питание заменяет питание разумное и упорядоченное, что вносит такую же упорядоченность и в остальные сферы жизни. И хоть это влияет на спортивные достижения лишь косвенно, суммарный эффект мелочей оказывается огромным.

Определяемся с белками, жирами и углеводами!

Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:

Белки – 25 %

Жиры – 15%

Углеводы – 60%

Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий

. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.

В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.

Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):

Белки

— 3850*0,25/4 = 240 гр

Жиры

— 3850*0,15/9 = 64 гр

Углеводы

— 3850*0,6/4 = 577 гр

В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.

Вред и противопоказания раздельного питания

Хотелось бы найти недостатки у раздельного питания, но при всем желании подобного не удалось сделать. Вреда раздельное питание организму не способно нанести в принципе. Так же нет никаких ограничений по возрасту или полу. Такой универсализм объясняется только одним – раздельное питание само по себе не несет ничего нового человеку. Оно лишь упорядочивает прием тех же самых продуктов, что человек использовал ранее, одновременно сокращая число вредных продуктов.