Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.
Польза утренней зарядки для женщин в следующем:
- Помощь организму быстро взбодриться.
- Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
- Разгрузка для сердца.
- Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
- Улучшение общего самочувствия, здоровья.
- Повышение настроения.
- Повышение работоспособности.
- Улучшение подвижности суставов.
Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.
Комплекс упражнений утренней зарядки
Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.
Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.
Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):
- потирание ладошек рук друг о друга, сначала немного давит одна ладошка на другую, потом наоборот;
- легкий массаж лица теплыми ладошками, движение от верха к шее, прижать ладошки к глазам, массаж области около глаз;
- прижать центры ладошки к ушным каналам, создать небольшой вакуум, резко убрать ладони (улучшает чувство слуха) далее массаж ушей, легко промять мочки и хрящи;
- поглаживание каждой руки от пальцев к телу, легкое проминание;
- идентичные действия с ногами;
- поглаживающие движения по корпусу с концентрацией на прикосновении, для того чтобы почувствовать тело полностью и цельным, перейти к активности.
Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.
Разминка рук и предплечья
Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.
Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:
- сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
- руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
- вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;
- вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
- кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;
- одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
- рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.
Разминаем мышцы:
- интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;
- отжимания от стены, стоя – 20 раз;
- руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
- самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
- имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).
Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.
Полный комплекс упражнений на все группы мышц
Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.
Ноги
1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)
2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете
3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.
4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой
5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов
6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу
| Фитнес парни модели, как стать успешным в этом бизнесе |
Руки
· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий
· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон
· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе
· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.
· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.
Голова
· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону
· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов
· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками
Корпус
· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон
· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.
· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.
· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.
Разминка корпуса
Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.
Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.
- Планка. Известное упражнение. Стойка как для отжимания только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы немного подтягиваются, ноги напрягаются таз слегка подвернут по направлению к корпусу.
- Боковая планка. Упор только на одну руку (положение идентично предыдущему) вторая рука лежит сверху вдоль корпуса. Тело ровное, прямое. Выполнение на каждую сторону.
- Удержание ног. Лежа на спине, корпус и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги поднимаются над землей на 45 градусов. Возможно в дополнение делать удержание на 30 и 60 градусах.
- Вращение корпусом. Стоя, ступни параллельно на дистанции около 30 сантиметров, ноги зафиксированы. Круговые движения только верхней частью корпуса в одну и другую сторону, около минуты.
- Вытягивание корпуса. Поза идентичная предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра, прижата, другая поднимается вверх, вытягивается, выполняется наклон вбок, в сторону прижатой к бедру руки. Верхняя рука стремится вдаль, помогает дополнительно вытягивать корпус. Выполнение на обе стороны с фиксацией положения.
Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Разминка ног
Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.
Разминаем суставы и сухожилия:
- махи ногами вперед/назад и вбок – 10-20 раз, при потребности опора на стену;
- вращение тазом – полминуты в разные стороны;
- вращение в коленных суставах, бедро параллельно полу, голень на весу — 10-20 раз;
- вращение ступни на весу — 10-20 раз, на каждую ногу, вращения в разные стороны;
- нога слегка поднята (5 сантиметров от земли) ступня с напряжением оттягивается от тела и поджимается обратно, стремясь с усилием к голени — 10-20 раз на каждую ногу.
После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.
Далее выполняются различные вариации приседаний по 10-20 раз каждое:
- приседания, когда ноги прижаты друг к другу;
- приседания, когда ступни примерно под плечами;
- приседания-сумо;
- приседания-плие.
После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.
Упражнения для шеи
Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.
Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:
- наклоны в стороны;
- вращения в разной амплитуде;
- вытяжение с фиксацией в разные стороны.
После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.
Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день
Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.
Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.
Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.
Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект
Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!
Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.
Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.
Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!
Базовые упражнения
Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:
- вращение руками, в разные стороны, в кистях, локтевых и плечевых суставах;
- вращение корпусом и тазом и головой в разные стороны;
- махи ногами вперед/назад;
- приседания с выпрыгиванием 10-15 раз;
- отжимания 10-15 раз;
- шпагаты – 2-3 минуты.
Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Для чего нужен комплекс утренней зарядки
Зарядка не служит, как полноценная тренировка, прокачивающая мышечный корсет.
Основная ее задача – это запустить процессы скорейшего пробуждения, укрепить мышцы и суставы, наполнить их кровью и заставить работать мозг быстрее.
Упражнения утреннего комплекса должны постоянно совершенствоваться, а завершать комплекс будет контрастный душ.
Для физических упражнений, выбирайте свободную одежду и легкую обувь и не забывайте о приятной музыке!
Здесь каждый выбирает сам, что слушать, но перед насыщенным днем, рекомендую классическую музыку среднего темпа, как пример «Моцарт».
Завершение зарядки
В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.
Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:
- наклон вперед к прямым ногам сидя, без резких движений и с фиксацией – около минуты;
- мостик с фиксацией (при потребности делаются подготовительные подъемы в мостик и отдых, а потом положение фиксируется) – полминуты;
- отжимания – доступное, но не чрезмерное количество повторений.
После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.
Комплекс упражнений для похудения
Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.
- Динамичная разминка. Прыжки: ноги в стороны/ноги вместе; руки вдоль бедер/ над головой. Выполняются хлопком, около минуты. Далее на месте с подъемом бедер – минута и такой же бег только с закидыванием голени.
- Укрепление и похудение ног. Стойка, как для поперечного шпагата, достаточно высокая чтобы была возможность согнуть одну ногу и «сесть» на согнутую ногу. Вторая нога прямая, согнутое колено примерно около плеча. Из этого положения делается «перекат» на вторую ногу, корпус держат ниже. Выполнение около минуты.
- Ноги и корпус. Лежа на спине сначала ноги закидываются за голову, далее возвращаются в исходное положение и выполняется подъем корпуса с наклоном к ногам. Выполнение около минуты.
- Подъем на стул. Следует крепко поставить стул или выбрать другую поверхность удобной высоты, чтобы поочередно с одной ноги становиться на эту поверхность и спускаться. Выполняется по 20-30 раз на каждую ногу.
- Приседания. Без них никуда. Тем более после предыдущего упражнения эффект будет более ярким.
- Отжимания с планкой. Тоже классика, которая действует. Выполняется 10 отжиманий, далее 20 секунд планки. Цикл повторяется не менее трех раз.
Предлагаемый комплекс из 5 упражнений
Положить начало реализации любой тренировки лучше с продуктивной растяжки. Тщательный разогрев мускулов и суставов позволяет избежать неприятных инцидентов во время исполнения упражнений, увеличивает силу воздействия любых последующих действий и дарит легкость в выполнении.
Далее нагрузка должна расположиться по нарастающей. Сначала выполняются упражнения с меньшими энергозатратами и большим количеством повторов, постепенно подготавливая тело к более серьезным заданиям.
Затем следует уделить внимание силовым нагрузкам, можно подключить работу с гантелями.
Заканчивать нагрузку следует кардио, для рук идеально подойдут прыжки со скакалкой. В конце растяните все задействованные мускулы и примите расслабляющий душ. В сумме тренинг не займет у вас больше 30 минут.
Разминка
Подготовить задействованные в тренировке суставы можно благодаря следующим действиям:
- Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Совершить круговые движения кистями вперед-назад по 20 раз. Затем сделать эти же движениями в локтевой области, а следом в плечевой.
- Через стороны поднимать и опускать прямые руки. Повторить 15-20 махов.
Еще один вариант разминки для рук перед тренировкой приведен ниже на видео:
Сразу после короткой разминки идет зарядка для похудения рук в домашних условиях, состоящая из 5 упражнений.
Разведения рук
Хорошее упражнение, которое мы все помним с утренней зарядки в детстве. Оно прорабатывает и напрягает все мышцы рук, при этом насыщая кислородом приводящие суставы. Нагрузка происходит за счет удержания мышц в одном состоянии определенное количество секунд. Сложность минимальная. Имеется два варианта исполнения этого действия.
Вариант первый – в стороны:
- Руки согнуты в локтях возле груди, ноги на ширине плеч, спина прямая;
- На вдохе поворачиваем корпус, оставляя на месте таз, сначала в одну сторону и совершаем 2 рывковых движения, выпрямляя и сгибая руки в локтях;
- На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Вариант второй – вверх-вниз:
- Руки выпрямлены, одна находится сверху, другая – снизу;
- Вдохнув совершаем отрывистые движения на два счёта в таком положении, затем меняем руки местами.
Реализовать эти действия необходимо в 2 подхода по 20-25 рывков на каждую сторону.
Обратите внимание! Если нагрузка для Вас кажется слишком простой, дополнительно можно взять в кисти гантели подходящего Вам веса. Начинать можно с 0,5 – 1 килограмма, постепенно увеличивая вес.
Отжимания
Хорошо забытые старые движения с собственным весом помогут избавиться от жира на руках как нельзя лучше. Идеальным вариантом станет исполнение от пола на прямых ногах, но для начала можете делать и на согнутых. Сложность исполнения средняя, проработке подвергается бицепс, трицепс и трапеции.
Техника выполнения:
- Лежа, упор на руки и стопы выпрямленных/ колени согнутых ног;
- Вдыхая, сгибаем руки в локте и опускаем прямое тело вниз;
- Выдохнув, возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее смотрите на видео:
Для начала оптимальным будет выполнение 8-10 отжиманий за 2-3 подхода. Но каждые 3-4 дня повышайте нагрузку хотя бы на одно-два повторения.
Сгибание рук с гантелями
Движения направлены на проработку бицепса. Новички почувствуют сложность при исполнении и без утяжеления, со временем отягощения обязательно понадобятся для плавного повышения планки. Отлично прорабатывает внутреннюю зону руки. Сложность исполнения средняя.
Техника выполнения:
- Стоя, ноги на ширине плеч, выпрямлена спина, в руках отягощение;
- На вдохе сгибаем руки в локтях, поднимая их ладонями вверх;
- На выдохе возвращаем в начальную позицию.
Подробнее узнаете из видео:
Сделайте 20 сгибаний в 2-3 подхода с перерывом в 20-30 секунд.
Обратите внимание! Делать сгибание можно и каждой рукой по отдельности, более тщательно прослеживая проработку бицепса и приводящих мускулов.
Давление ладонью на ладонь
Статическое упражнение как нельзя кстати подходит перед тренингом сердечной мышцы с помощью кардио. Проработанные в предыдущих нагрузках мышцы добьют жир статическим напряжением, тем самым увеличивая толк производимой тренировки. Также это движение поможет укрепить пальцы и кисти рук. Сложность выполнения ближе к сложной, необходима концентрация и выносливость.
Техника выполнения:
- Ноги вместе, руки соединяются ладонями вверх в грудной части тела;
- На вдохе с усилием надавите одной ладошкой на другую, словно вы воздействуете каждой из них на твердый предмет или стену;
- Выдохнув, расслабьте конечности.
В напряженной позиции желательно находиться для начала 30 секунд. С каждым разом увеличивайте время с шагом в 5 секунд.
Обратите внимание! Надавливание ладонями не только подарит Вам красивые руки, но и упругую, подтянутую грудь красивой формы.
Прыжки со скакалкой
Суть кардио нагрузки состоит в постепенном увеличении сердцебиения. Дойдя до уровня пульса выше привычного, начнет сжигаться жировая прослойка. Но также общеизвестен факт, что при аэробной нагрузке, производимой после силовой, скорость роста пульса выше. Значит, при минимальных затратах времени вы получите наибольший физический результат.
Почему прыжки со скакалкой? Можно выбрать любой вариант аэробики, но при выполнении прыжка со скакалкой руки находятся в дополнительном напряжении, проворачивая ее. Отлично подходит как для уменьшения объема рук, так и для подтяжки обвисшей кожи.
Подробнее смотрите на видео:
Начинайте прыгать в течение 3-5 минут, каждый день прибавляя к предыдущему результату 30 секунд. Стремиться вы должны к непрерывному прыганью в течение 15 минут.
Как заканчивать комплекс для похудения
Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.
Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.
Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.
Зачем делать зарядку утром
Наш организм после сна работает медленно. Сам он будет очень долго приходить в себя, вот почему ему нужно помочь. Каких-то 10−15 минут утренней гимнастики разбудят организм, запустят все обменные процессы и просто подарят хорошее настроение на весь день. Многие не хотят просыпаться на 20 минут раньше, а потом приходят в себя чашкой кофе и шоколадом, конфетами или же бутербродами (хотя может быть все и сразу).
Многие думают, что спорт нужен тем, кто хочет похудеть, но это ведь не так. Конечно, зарядка по утрам ускорит похудение, однако такое утро не помешает и стройным людям. Лёгкая зарядка по утрам укрепит мышцы тела, хорошо потренирует силу воли и зарядит энергией.
Противопоказаний практически нет, не стоит выполнять упражнения которые вам запретил врач. Гимнастику лучше пропустить, если у вас температура, кровотечение, какие-то воспалительные процессы. Однако если вы неуверены, можно ли вам заниматься, то лучшим решение будет консультация у врача.
