Обратные отжимания — особый тип тренировки трицепса. Про него мало кто слышал, но он, несомненно, очень эффективен. Упражнение получило такое название из-за выполнения в упоре сзади так, чтобы руки находились позади корпуса. Выполнять его можно в домашних условиях от пола, но в таком случае амплитуда выполнения очень мала, поэтому лучше использовать опору, будь то стул, табуретка, диван или скамья.
Это упражнение можно выполнять также и в зале для дополнительной нагрузки на заднюю поверхность рук. Оно отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Различные способы выполнения позволяют эффективно варьировать уровень нагрузки.
Польза упражнения
Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.
При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.
Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:
- Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
- Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
- Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
- Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.
Преимущества обратных отжиманий
Задняя часть руки представлена трицепсом – трехглавой мышцей плеча. Она состоит из 3-х головок: длинной, латеральной и медиальной. В этом упражнении нагрузка приходится сразу на всю мышечную группу.
Техника обратных отжиманий способствует увеличению силы и объема трицепса (при работе с весами). В сочетании с базовыми упражнениями (жим штанги узким хватом или французский жим) позволяет добиться роста качественной мышечной массы и увеличения объема рук.
Обратные отжимания относятся к изолированным массонаборным упражнениям и имеют следующие преимущества:
- одновременно развивают все три головки трицепса;
- напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего упражнения;
- включают в работу мелкие группы мышц, которые сложно задействовать в других распространенных упражнениях;
- развивают силу рук, что позволяет увеличить вес в жиме штанги;
- увеличивают грудную клетку за счет ее растягивания (при работе с весами).
Для девушек это упражнение будет также «Номер 1» в программе тренировок на верх. Оно нисколько не повлияет на увеличение объема рук (если выполнять с весом собственного тела). Наоборот, визуально сделает их меньше и приведет в хороший тонус.
Техника выполнения
Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:
- Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
- На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
- На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
Выполнение упражнения с ногами на скамье.
Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.
А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.
Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.
Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.
Техника отжиманий от скамьи для мужчин
Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча.
Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.
Параллельно установите две скамьи. Расстояние должно быть таковым, чтобы вы опирались руками на одну и пятками на другую, как на рисунке. Сядьте на скамью, положите ноги на другую, упритесь ладонями чуть шире плеч в край скамьи и поднимите себя на прямые руки. Плечи немного отведите назад.
Вдохните и медленно опустите корпус вниз, когда трицепсы натянутся максимально, задержите дыхание и вытолкните себя вверх за счет выпрямления рук в локтях.
Старайтесь держать локти возле корпуса, не разводите их в стороны. Выдохните когда преодолеете наиболее тяжелый участок амплитуды. Задержитесь на выпрямленных руках, чтобы продлить пиковое напряжение трицепса.
На что обратить внимание
Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:
- При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
- Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
- Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
- Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
- Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.
Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.
Важные моменты
- Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
- Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
- Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
- Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
- Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.
Инструкция для выполнения упражнений для женщин
Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще. Это более легкий вариант отжиманий, зато его можно выполнять в качестве разминки даже в офисе на месте вашей основной работы или дома, опираясь руками на край стола, например. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул, диван или даже лавку в парке.
[/td]
| Встаньте спиной к стулу или скамейке. Будьте уверены, что объект является достаточно прочным и может легко выдержать ваш вес. Согните ноги и положите ладони на передний край скамьи рядом с бёдрами, пальцами направив вперед (хват на ширине плеч). Медленно перемещайтесь ногами вперед на некоторое расстояние от скамьи и встаньте с нее, оставшись в упоре сзади на руках. | |
| На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Задержитесь на секунду, затем используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) в исходную позицию. Вы выполнили ваше первое упражнение обратного отжимания на скамейке! |
Если Вы при опускании будете делать вдох, а при подъеме выдох, то Вам будет намного легче. Считается, что при интенсивном выдохе во время пикового напряжения легкие как бы помогают преодолеть сопротивление веса тела.
Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, но не обольщайтесь — ваши трицепсы могут быть совершенно к нему не подготовлены.
Обратные отжимания для начинающих:
Будьте осторожны, чтобы не наклоняться вперед от скамейки (не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения),так как это приведет к превышению нагрузки на плечи и, может привести к травме.
Очень важно в процессе тренировки работать равномерно, и не допускать импульсов — скачкообразных движений для передвижения тела. Сконцентрируйтесь на своем естественном и ритмичном дыхании и продолжайте упражнения.
Если вы хотите дать бОльшую нагрузку на трицепс, то приблизьте бедра к опоре — скамейке или креслу и максимально выпрямите ноги.
Вот как это делается:
Если вам неудобно такое положение, тогда перемещайте стопы поближе к Вам.
Способы постановки ног. В первом случае – ноги выпрямлены и стоят на полу на пятках. Во втором – ноги согнуты в коленях и стоят всей поверхностью стоп на полу. Стойки отличаются тем, что в первом случае некоторое напряжение получают бедра и пресс живота, во втором этого не происходит.
Можно усложнить движение положив одну ногу на другую:
Вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней. Упражнение можно усложнить, изменяя положение ног или даже поднять ноги на другую скамейку, расположив ее напротив.
Содержание
- 1 Преимущества выполнения упражнения
- 2 Техника выполнения
- 3 Советы для правильного выполнения
- 4 Кто хочет увеличить нагрузку
Отжимания спиной к скамье
Отжимания спиной к скамье
Отжимание спиной к скамье – это базовое упражнение для набора массы, подразумевающее движение в двух суставах (плечевой и локтевой). Оно будет полезно для проработки грудных мышц, трицепсов и передних отделов дельтовидных мышц.
Мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей тела при выполнении упражнения:
- Плечевые суставы: мышцы, вращающие плечи, большие грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
- Лопатки: нижние части трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и передние зубчатые мышцы.
- Предплечья: мышцы, сгибающие запястья.
Советы для правильного выполнения
- вдыхайте, когда опускаетесь вниз, выдыхайте, когда двигайтесь вверх;
- следите за тем, чтобы туловище было прямым;
- не сутультесь, расправьте плечи;
- контролируйте свои движения, выполняйте упражнение медленно и плавно;
- не старайтесь максимально опуститься, так как есть опасность повредить плечевые суставы. Достаточно добиться того, чтобы верхние части рук были параллельны полу;
- локти должны быть прижаты к туловищу. Не допускайте, чтобы они расходились в стороны.
