Французский жим с гантелью одной рукой - еще одна разновидность популярного упражнения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 144 251 Оценка: 4.3

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — трицепс Дополнительные — локтевая Сложность выполнения — средняя

Правильная техника

Нужно стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантель удерживается в одной руке. Она вытягивается вверх над головой. При этом мизинец рабочей руки смотрит на потолок, а ладонь – вперед. Очень важно, чтобы гантель находилась строго над головой.
Часть руки от плеча и до локтя всегда должна располагаться рядом с головой. Она строго перпендикулярна полу, а локти направляются внутрь к туловищу.
Сделав вдох, атлет опускает гантель за голову по траектории полукруга. Движение продолжается до тех пор, пока предплечье не прикоснется к бицепсу.
На выдохе рука возвращается в исходное положение, и трицепс напрягается.
Выполняется необходимое количество повторений, и рука меняется. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать вес больше 8 кг. Девушки должны начинать с гантелей весом 2-3 кг.

Это упражнение может выполняться на блочном тренажере. Для этого используется канатная рукоять, которая крепится к нижнему блоку. Что касается техники, то она идентична описанной выше. Или же выполнять с гантелью, но сидя.

Французский жим одной рукой сидя:

План выполнения французского жима на трицепс

Как уже говорилось выше, это упражнение замечательно сочетается с подъемами штанги на бицепс. Рекомендуется выполнять французский жим в те дни, когда вы полностью прорабатываете верхнюю часть тела. «Делайте оба эти упражнения подряд, без перерыва между ними. Это сэкономит вам время и позволит быстро нарастить привлекательный мышечный объем».

Французский жим на трицепс из положения лежа и жим с гантелями надо выполнять 3 подходами по 10 повторов с достаточно большим отягощением. Чтобы стать сильнее, надо постепенно наращивать вес — от этого увеличится масса вашей задней части руки. А вот жим вниз на блоке надо делать с легким весом, подходами по 20 повторений.

Безопасность

Это простое упражнение может быть очень опасным для суставов, если оно не будет выполняться правильно. Чтобы защитить себя от возможных травм, рекомендуется работать только с комфортным для себя весом. Новички ни в коем случае не должны использовать гантели тяжелее 8 кг, так как их трицепсы не будут готовы к получению такой нагрузки. Кроме того, придется делать рывки, чтобы разогнуть руку, а это негативно отражается на здоровье суставов.

Делая французский жим одной рукой, важно не допускать лишних движений локтями. Они должны прочно фиксироваться, иначе рабочая мышца не получит необходимую вам нагрузку.

Французский жим стоя

Здесь все гораздо проще. Все упражнения, которые выполняются сидя так же можно делать стоя. В чем разница? По большому счету ни в чем, трицепсам абсолютно все равно сидите вы или стоите. В большей степени здесь все упирается в удобство выполнения лично для вас.

Так же при выполнении упражнений стоя возникает возможность читинговать ногами, то есть делать подсед и выпрямляясь помогать себе ногами выжать штангу или гантель.

Денис Борисов советует выполнять подобные упражнения стоя в целях безопасности, так как в случае если вас придавит штангой всегда есть возможность скинуть ее на пол и отскочить. Когда вы сидите подобные маневры исключаются. Возможно в этом есть какой то резон.

Однако при работе с большими весами, для безопасности лучше всего прибегать к помощи страхующего. Необходимо так же посмотреть, что бы в месте вероятного падения штанги или гантели не было ничего и никого.

Французский жим представляет из себя основное и наиболее эффективное упражнение для развития мышц трицепса. Все разнообразие вариантов выполнения дает вам возможность прорабатывать трицепс под разнообразными углами, направляя нагрузку в ту или иную часть мышечной группы.

Типичные ошибки

Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом. Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.

Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях. Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса. Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.

Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.

Полезные советы

В этом упражнении важно хорошо удерживать локтевой сустав. Для этого можно подойти к стене и встать боком, прижимая к ней локоть. Также можно удерживать его нерабочей рукой. В любом случае он не должен двигаться, если вы хотите получить эффект от упражнения.
Рука разворачивается таким образом, чтобы предплечье было параллельно плечу. Другими словами локоть должен смотреть в сторону, а не вперед.
Не рекомендуется выполнять это упражнение тем атлетам, которые в прошлом страдали от проблем с локтями. На них идет очень большая нагрузка, поэтому старые травмы могут напомнить о себе.
Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому оно должно выполняться в конце тренировки. Лучше всего делать жим после двух базовых упражнений на трицепс.
Если вы хотите работать с большим весом, то рекомендуется заниматься в блочном тренажере, так как большие гантели неудобно цепляются за голову.

Наклоны в стороны с гантелью являются хорошим упражнением для тренировки косых мышц живота.
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока, развивающие переднюю дельту плеч, подробно описаны на этой странице.

Французский жим

Это великолепное упражнение для развития трицепсов стоит на первом месте по количеству вариантов выполнения. Соперничать с ним могут разве что подъемы на бицепс, которые так же имеют множество различных вариаций.

Упражнение позволяет проработать трицепс под всевозможными углами, используя штангу, гантели или блочные устройства. Выполняется как одной так и двумя руками в различных положения: сидя, лежа и стоя. Хотя бы один из вариантов выполнения этого упражнения должен обязательно присутствовать в тренировке трицепса вместе с такими упражнениями как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

Возьмите в руки гантели небольшого веса.
Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
Расположите кисти под блин гантели снизу.
Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
С выдохом разгибайте руку.
Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Подробнее о работе в блоке на трицепс →

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

А также читайте, как делать концентрированный подъем гантели на бицепс →О том, как выполнять разгибания на трицепс в наклоне, в этой статье →Проработка трицепса в зале для женщин и мужчин.Лучшие упражнения с гантелями на трицепс →

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Необходимость французского жима для девушек

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как обвисшая кожа рук. Особенно часто это появляется после похудения. Выжимания штанги сидя или стоя помогут сделать тыльную сторону рук более накаченной. Девушкам необходимо прорабатывать данную область, как живот или бедра, ведь в ней откладывается жир. Существует множество упражнений, но французский жим считается наиболее результативным. Кстати говоря, в свои тренировки его включает Рианна, Алисия Викандер и Дженнифер Лопес.

Не стоит бояться, что после жима лежа или сидя фигура будет напоминать мужскую. Для этого нужно очень долго тренироваться, постоянно повышая вес снаряда. Если качаться с пустым грифом или минимальным весом, то руки станут лишь чуть рельефнее и крепче.

Какой гриф лучше выбирать

Принципиальной разницы для трицепса между прямым и изогнутым грифом нет. Нагрузку трёхглавая мышца будет получать одну и ту же вне зависимости от тренажера или положения рук на нем (не путать с хватом). Французский жим сидя со штангой повышает нагрузку на лучезапястные суставы. Чем выше вес, тем больший дискомфорт они испытывают. Изогнутый гриф снизит вероятность получения травмы, а также болевые ощущения. Выполнять упражнение станет немного удобнее.

На набор мышечной массы (в этом случае трицепса) не влияет форма грифа. Главное — это выбрать нужную ширину хвата. Заниматься можно с любой штангой, будь она прямой или ez-образной, важны ощущения во время тренировки.

Жим штанги сидя, стоя или лежа — эффективное, но очень опасное упражнение. Стоит внимательное следить за самочувствием как во время подходов, так и после тренировки. При возникновении боли в локтевом суставе лучше отказаться или выбрать альтернативные занятия.

Задайте свой вопрос тренеру:

В чем эффективность?

Основные преимущества – удобство выполнения и высокая результативность.

Во-первых, гантели, которые будут нам нужны для выполнения тяги из-за головы, – самое доступное приспособление. Даже дома можно выполнять французский жим лежа с гантелями, сидя или стоя – как вам больше нравится.
Во-вторых, это самое эффективное упражнение, которое подтягивает трицепсы. Обвисшие и дряблые мышцы рук у представительниц слабого пола с помощью тяги подтягиваются лучше некуда. Трицепс увеличивается в размере. Следовательно, «холодец», который можно часто заметить у женщин в области рук, тает на глазах.
В-третьих, вы не заставите работать эту группу мышцы при выполнении домашней работы. Лишь с помощью специальной нагрузки у вас заработает трицепс. Поэтому тягу из-за головы, выполненную с гантелями, многие называют единственным способом, который поможет убирать провисающую кожу рук.
Добавим также, что при выполнении именно французского жима вы заставите работать грудные мышцы (для женщин то, что нужно), мышцы плеч и предплечья.
И напоследок отметим, что многие знаменитости были замечены за выполнением именно тяги из-за головы. Так, Холли Берри, готовясь к главной роли в фильме «Женщина-кошка», подкачивала трицепс с помощью французского жима. Певица Рианна и актриса Ким Кардашьян являются поклонниками этого упражнения и обязательно включают этот способ подтяжки кожи рук в свои тренировки.

При этом следует помнить, что, выполняя жим, мы даем дополнительную нагрузку на локтевой сустав, поэтому нужно быть очень осторожными с нагрузками и знать, как правильно делать французский жим, чтобы не получить травмы (микротравмы) локтевого сустава.

Рассмотрим, как правильно нужно выполнять это упражнение, чтобы извлечь для себя максимальную пользу.

Французский жим лёжа: правильная техника выполнения, вариации и советы