Тренировка для ног и ягодиц: Программа для новичков (День 1)

Ноги и ягодицы считаются проблемной зоной наиболее часто. 8 женщин из 10 недовольны этой областью своего туловища. Причем совершенствоваться хотят как полненькие, так и слишком худенькие девушки, мечтающие приобрести формы.

3 упражнения, о которых пойдет речь ниже, — базовые и должны присутствовать в программе большинства женщин (не имеющих противопоказаний к занятиям спортом). Эти упражнения входят в основу тренировки ягодиц и ног. Причем заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Этот комплекс поможет сформировать более стройные и рельефные ноги и подтянутые упругие ягодицы.

Чтобы увидеть реальный результат, заниматься нужно не менее месяца — в среднем от 28 до 35 дней. Упражняться следует регулярно, не пропускать. В идеале интенсивность должна расти — увеличиваться со дня на день. В дополнение к тренировкам нужно оптимизировать свой рацион, так как это напрямую влияет на сжигание жира.

Как быстро накачать попу

В стремлении добиться результата в прокачке нижней части туловища спортсмены зачастую забывают об основных правилах наращивания мышечного корсета в целом. Речь идет о:

• предварительном избавлении от излишнего количества подкожного жира;
• соблюдении принципов здорового питания;
• исключении вредных привычек из привычного образа жизни;
• формировании режима дня (прием пищи, занятия спортом, подъем и отход ко сну должны происходить ежедневно в одно и то же время);
• регулярных физических нагрузках.

Подобные корректировки образа жизни не станут для спортсмена проблемой, исключительно при наличии большой мотивации и желания изменить свое тело к лучшему. Психологи рекомендуют в начале пути преображения ставить для себя мини-цели, например, продержаться без сладкого 3 дня. Их достижение будет положительно сказываться на психике человека и стимулировать его к дальнейшей работе над собой.

Другим вариантом мотивации может стать дух соперничества. Процесс укрепления ягодиц можно начинать совместно с товарищем, имеющим схожие цели и исходные параметры. Желание стать лучшим сыграет на руку спортсмену, желающему по итогу получить тело своей мечты.

В прокачке попы важно иметь в виду особенности узконаправленного тренинга и избегать совершения наиболее распространенных ошибок, способных привести к обратному результату. К их числу относятся:

• некорректный подбор рабочего веса;
• однотипные повторяющиеся упражнения (например, ежедневные приседания со штангой, включенные в программу тренировок, рассчитанную на всю неделю);
• использование исключительно силовых нагрузок с утяжелителями;
• ежедневный тренинг.

Важно! Вышеперечисленные ошибки могут не только помешать достижению результата от занятий спортом и стать причиной получения серьезных травм, но и спровоцировать интенсивное сжигание мышечных волокон. Такое явление, вероятнее всего, спровоцирует потерю мышечной массы в области ягодиц и отвисание кожи.

Обязательно посмотрите:

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

Упражнения для ягодиц дома: техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

1. В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
2. Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так.
3. Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
4. Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание.
5. Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
6. Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри.
7. Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
8. Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
9. Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

Самые эффективные базовые нагрузки для тренировки на ягодичные мышцы и нижние конечности

Среди наиболее эффективных базовых нагрузок для преображения нижней части туловища можно отметить как статические упражнения, так и работу с утяжелителями и в тренажере, например, кроссовере.

При желании прокачать ягодицы следует, прежде всего, обратить внимание на:

Приседания со штангой	Исходное положение (ИП): стопы расставить друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч; позвоночник выпрямить; на плечах разместить штангу с рабочим весом, удерживая ее руками. На выдохе согнуть ноги в коленных суставах и присесть, как минимум, до образования в них прямого угла. При этом важно проследить, чтобы колени оказались примерно над стопами, а не выходили вперед. Задержавшись в подобном положении на 2-3 секунды, медленно вернуться в ИП, вдыхая при этом воздух.
Выпады с гантелями	ИП: встать прямо; стопы стоят рядом друг с другом; плечи расправить; в руки взять гантели рабочего веса и опустить их вдоль туловища. На выдохе сделать шаг вперед и присесть, согнув обе ноги в коленях. Находясь в таком положении, необходимо равномерно распределить вес тела между ног, избегая смещения центра тяжести на заднюю ногу. Не делая пауз, вернуться в ИП. Повторить аналогичные действия, выставляя вперед другую ногу.
Махи ногами, стоя на четвереньках	ИП: встать на четвереньки; колени слегка расставить друг от друга; спина прямая; голова с телом образуют одну прямую линию; взгляд направлен вниз. На выдохе поднять голову и одновременно отвести одну ногу назад. Согнуть конечность в колене, образовав таким образом прямой угол. Удерживать ногу в статичном положении максимальное количество времени, а затем медленно опустить в ИП. Выполнить мах другой ногой.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника
Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Лучший комплекс для красивой попы и стройных ножек для девушек

Учитывая рекомендации квалифицированных специалистов фитнес-индустрии, комплекс упражнений для ягодиц и ног должен различаться в зависимости от половой принадлежности спортсмена, для которого он предназначается. Данный совет обусловлен физиологическими особенностями человеческого организма.

Наиболее эффективным комплексом для прокачки нижней части женского тела считается следующая схема:

• кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;
• классический вариант приседа со штангой на плечах – 3 подхода по 15 повторений;
• приседания «сумо» с гантелью рабочего веса – 3 подхода по 20 повторений;
• поочередный жим ногами в тренажере – 2 подхода по 20 раз для каждой ноги;
• выпады с гантелями – 3 подхода по 20 повторений;
• гиперэкстензия без утяжелителя – 2 подхода по 30 раз;
• классическая планка – максимальное количество времени (минимум 60 секунд);
• прыжки из глубокого приседа или кардиотренинг в степпере – 5 или 20 минут, соответственно;
• заминка с элементами дыхательной гимнастики.

Важно! В зависимости от дня менструального цикла, нагрузка на нижнюю часть тела должна видоизменяться. По возможности непосредственно на период критических дней от физической нагрузки стоит отказаться совсем или свести ее к минимуму.

Тренировки для начинающих: описание

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы) – представлена ниже
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
• СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.

Посмотрите также:

• Топ-30 упражнений для стройных ног
• Топ-50 упражнений для ягодиц
• Топ-30 упражнений на пресс
• Программа без прыжков для девушек на 3 дня
• Программа для мужчин без инвентаря на 3 дня
• Программа для мужчин с гантелями на 3 дня

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:

• Используйте утяжелители для ног
• Используйте фитнес-резинки
• Используйте гантели
• Увеличьте количество кругов
• Увеличьте количество повторений или время на выполнение упражнений

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка на полу (5 минут)

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером:

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

• ПН: Интенсивная тренировка для ног и ягодиц
• ВТ: Тренировка для верхней части тела для продвинутых
• СР: Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела

Программа для подтяжки и укрепления мышц для мужчин

Ввиду особенностей мужского организма программа тренировок, нацеленная на преображение ягодиц и ног, должна подразумевать обязательную работу с весами, а также статические упражнения. Для достижения результата от занятий в кратчайшее время мужчине целесообразно воспользоваться нижеприведенной последовательностью выполнения физических нагрузок:

• бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• классические приседания с гантелями в руках – 3 подхода по 20 повторений;
• поочередное разгибание нижних конечностей в тренажере – 3 подхода по 15 раз для каждой ноги;
• становая тяга со штангой рабочего веса – 3 подхода по 20 повторений;
• отведение ног назад в кроссовере – 4 подхода по 15 раз для каждой ноги;
• выпады с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений;
• кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;
• комплекс упражнений на растяжку проработанных мускулов.

Важно! Для парней крайне важно увеличивать массу рабочих спортивных снарядов ввиду быстрой адаптации мышц к используемому весу. В момент привыкания мышечных волокон к текущей нагрузке процесс их роста существенно замедляется, а в некоторых случаях даже приостанавливается.

Подъём ноги в партере

Встаньте на четвереньки и втяните живот. Одну ногу выпрямите и поднимите вверх как можно выше. Согните носок на себя и не расслабляйте. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Не прогибайтесь в пояснице (для этого держим живот втянутым), не двигайте ногой в тазобедренном суставе. Сгибания выполняйте медленно и плавно.

Сделайте по 20 подъёмов каждой ногой. 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Качаем мускулы с профессионалами

При желании самостоятельно организовать тренинг, направленный на прокачку ягодиц и нижних конечностей, спортсмену крайне важно изучить мнение квалифицированных профессионалов по данному вопросу.

Иван Зимкин, фитнес-тренер

Иван рекомендует новичкам избегать включения в программу тренировок упражнений с большими весами. Помимо опасности получить серьезную травму, спортсмен таким образом может запустить процесс сжигания мышц, а не приведения их в тонус, например. Для грамотного построения алгоритма борьбы за идеальную фигуру, по мнению Ивана, крайне важно изучить физиологию собственного тела и увеличивать физическую нагрузку по мере привыкания мышц, а не с момента первого занятия.

Юлия Двилина, фитнес-тренер

Юлия считает, что добиться красивой попы и ног при правильно построенной схеме тренировок будет легко как женщине, так и мужчине. Она советует своим подопечным уделять как можно больше времени базовым упражнениям, в частности, приседу, выпадам, тяге. Именно подобный тренинг, по мнению Юлии, может помочь спортсмену добиться поставленной цели в кратчайшие сроки.

Юрий Москвин, фитнес-тренер

Юрий считает крайне значимым для эффективной прокачки нижних конечностей и ягодиц выполнение разминки и заминки до, а также после тренировки, соответственно. Такая привычка правильным образом окажет воздействие на прирост мышечных волокон в целевых зонах. Кроме того, при соблюдении данной рекомендации спортсмен минимизирует риск возникновения серьезных травм, например, растяжения, разрыва, трещины и так далее.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Основные выводы

1. Понимая физиологию, а также зная особенности тренинга нижней части тела, успеха в прокачке ягодиц и ног удастся достичь даже людям, никогда ранее не занимавшимся спортом.
2. Для получения результата в кратчайшие сроки фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам составлять программы тренировок, исходя из половой принадлежности, а также делать акцент на базовых упражнениях различного типа.
3. Ознакомившись с мнением квалифицированных профессионалов, составить алгоритм своих занятий будет под силу даже начинающему спортсмену.

Принимая решение о самостоятельном составлении программы тренировок, важно понимать, что, помимо правильно подобранных упражнений, необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни. При наличии должной мотивации и серьезного подхода к преображению собственного тела успех от занятий по прокачки ягодиц и ног не заставит себя ждать.

Мостик на одной ноге

Очень эффективное упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями выпрямите одну ногу и держа ее прямой поднимайте таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Несколько раз поднимитесь и опуститесь, стараясь не касаться пола прямой ногой и ягодицами. Упражнение делается несколько раз на каждую ногу.

Выпад «скейтер»

Предлагаемая высокоэффективная зарядка для ног отлично прорабатывает все основные мускулы бедер и голеней.

• Начните с принятия положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой и перекрестите ее по диагонали с правой ногой. В то же время вытяните правую руку прямо и вбок, а левую согните в локте и поместите над правым бедром. Прыгните влево на расстояние около 60 сантиметров, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны. Сделайте три сета по 20 повторов.