Сегодня подробно рассмотрим такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье от груди и подъем гантелей на бицепс. Специалистами они признаны одними из наиболее эффективных для развития хорошей мускулатуры.
Оба данных упражнения в большей степени воздействуют на верхнюю часть мышечных волокон, эффективно прорабатывая при этом всю площадь грудных мышц. А ведь для гармонично развитого тела очень важно соблюдение пропорций. Поэтому игнорировать упражнения на наклонной скамье не стоит, если вы хотите быть в прекрасной физической форме.
Особенности жима от груди на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди. Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения.
По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?
Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.
А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.
Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.
Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.
Жим гантели одной рукой
Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.
В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:
- Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
- Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.
Правильная техника выполнения жима
Итак, мы выяснили какие мышцы работают при жиме на наклонной скамейке, теперь можно перейти и к особенностям самого упражнения. Их несколько:
- Угол наклона должен составлять 25-30 градусов, не более. Меньший или больший показатель будет включать в работу трицепс или дельты, что снижает нагрузку непосредственно на грудь.
- Жим гантелей на наклонной скамье имеет совсем другой характер движений за счет того, что выполняется он с так называемым свободным весом. Поэтому вы не сможете в этом упражнении взять такой же вес, что и на жиме штанги.
- Из второй особенности вытекает третья – в жиме на наклонной скамье нельзя гнаться за весами. Слишком большой вес не позволит вам соблюдать правильную технику.
- Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина плотно прижималась к лавке – прогиба в пояснице быть не должно.
- Движение начинается с верхней точки – на вдохе гантели плавно опускаются на грудь, локти при этом уходят вниз, значительно ниже уровня груди. На выдохе гантели так же плавно выводятся вверх – руки до конца не выпрямляют, гантели друг друга не касаются.
Соблюдая указанную выше технику, можно добиться качественной проработки грудных мышц. Это же упражнение не стоит игнорировать и девушкам, для которых различий в технике не будет никаких.
Единственное замечание – им нет смысла выделять для тренировки грудных мышц отдельный день в зале из-за меньшей «отзывчивости» грудных мышц у представительниц прекрасного пола. К тому же ни одна девушка не будет ставить перед собой цель раскачать грудную клетку.
Программа для тренировки грудных мышц
Программу можно использовать как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях (в качестве скамьи можно использовать степ-платформу)
Количество повторений и подходов
Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой.
Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.
Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 6 до 8 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.
Вариант 12 повторов / 3 сета в упражнениях для мышц груди может быть неким компромиссом между жиросжиганием и наращиванием мышечной массы, однако такой подход работает в основном для тех, кто раньше не тренировался.
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа более эффективен для увеличения грудных мышц, чем жим штанги, поскольку жим, выполняемый с гантелями, позволяет осуществлять движения в большей амплитуде.
Техника выполнения:
- лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладонями от себя;
- согнуть руки так, чтобы плечо и предплечье были под углом 90 градусов;
- на выдохе вытолкнуть гантели вверх (подъём гантелей должен занимать в два раза меньше времени, чем их опускание вниз);
- опуская гантели вниз сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх – сжимайте грудь;
- после завершения подхода не бросайте гантели, так как можно повредить вращатели плеча; держа гантели внизу, разверните ладони друг к другу и опустите гантели на бёдра, а затем сядьте и опустите их на пол.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье позволяет увеличить нагрузку на верх груди.
В тренажёрном зале необходимо использовать скамью, у которой можно регулировать угол наклона.
Техника выполнения:
- чем больше наклон скамьи, тем большую часть нагрузки берут на себя плечи;
- руки в верхней точке должны быть перпендикулярны полу;
- в остальном техника выполнения такая же, как и при жиме гантелей на плоской скамье.
Разводка гантелей
Техника выполнения:
- лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладони повёрнуты друг к другу;
- на вдохе опустить руки вниз через стороны, растягивая грудь(движение при этом осуществляется только в плечевом суставе);
- на выдохе свести руки «обнимающим» движением.
Разводку можно так же, как и жим, делать на наклонной скамье (в тренажёрном зале).
Основные ошибки
Часто встречающиеся ошибки при жиме гантелей лежа:
- неравномерное опускание;
- опускание снаряда к поясу или к голове;
- не жесткий хват;
- неконтролируемое опускание (координация);
- не жесткая фиксация ног на полу.
Также советую почитать мою статью самых эффективных упражнений для тренировки грудных.
Исходное положение
Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.
Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.
Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения следующая:
- Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
- Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
- Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
- Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.
Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно. Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам.
Техника
- Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
- Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
- Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
- Если вы до этого выполняли это упражнение со штангой, то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
- Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
- Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.
Отличия между жимом гантелей и штанги
Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:
- Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
- Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
- Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
- Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
- Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
- Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.
Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.
