Аминокислоты в бодибилдинге — что это такое и для чего нужны?


Аминокислоты

Сергей Сидорук 10.03.2019 нет комментариев

1

Аминокислоты в бодибилдинге — что это такое и для чего нужны?

4.5 (90%) 2 votes

Аминокислоты – это основание для роста мышц, они участвуют в формировании белковых соединений. Аминокислоты в бодибилдинге занимают огромное внимание по причине того, что белок является основным материалом для строения мышц. Организм особенно нуждается в них при больших нагрузках, чаще ими становятся интенсивные тренировки. В случае дефицита аминокислот наступает замедленный, а иногда практически невидимый, рост мышечных тканей.

Зачем нужны аминокислоты?

Аминокислоты — это вещества, являющиеся основой белковых молекул. Так как белок это основной строительный материал для роста мышечной ткани, усиленное употребление аминокислот актуально для спортсменов и людей занимающихся фитнесом.

Помимо «мышцестроительной» функции аминокислоты принимают участие в:

  • выработке гормонов, антител и пищеварительных ферментов;
  • росте других тканей организма;
  • восстановлении и укреплении иммунитета.

Даже самые простые физические упражнения приводят к усиленному расходу данных веществ. А регулярные интенсивные тренировки становятся причиной потери до 80% аминокислот, вырабатываемых организмом. Такой дефицит не только снижает эффективность нагрузки, но и вреден, так как может вызвать разрушение мышечной ткани.

Факт эффективности аминокислот имеет крупную доказательную базу. Они относятся к тем немногим спортивным добавкам, результат которых был подтверждён научными исследованиями, а не является результатом умелого маркетинга.

Поэтому важно правильно подобрать и узнать, как пить аминокислоты. Они помогут сохранить мышцы в процессе диеты и сушки и при необходимости могут использоваться для ускорения роста всех мышц тела.

Продукты — источники белков

Мышцы и скелет человека состоят из живых тканей, которые на протяжении жизни не только функционируют, но и обновляются. Восстанавливаются после повреждений, сохраняют свою силу и прочность. Для этого им требуются вполне определенные питательные вещества. Пища обеспечивает организм энергией, необходимой для всех процессов, включая работу мышц, рост и восстановление тканей. А белок в организме используется и как источник энергии, и как стройматериал.

какую функцию выполняют аминокислоты

Поэтому очень важно соблюдать его ежедневное использование в пищу. Богатые белком продукты: курица, индейка, постная ветчина, свинина, говядина, рыба, креветки, фасоль, чечевица, бекон, яйца, орех. Все эти продукты обеспечивают организм белком и дают энергию, необходимую для жизни.

Противопоказания и вред

Аминокислоты — это составляющие белков из которых состоят наши мышцы.

Регулярно появляются статьи о побочных эффектах приёма аминокислот. Но в ходе многочисленных исследований противопоказания и возможный вред не были установлены. Даже в случае многократного превышения указанной дозировки, побочный эффект минимален.

Учитывайте, что человеческий организм способен усвоить только 5-6 грамм аминокислот в течение часа. Регулярный приём большего количества может иметь негативное влияние на работу почек и печени.

Популярные классификации

Различают следующие виды аминокислот:

  • ароматические;
  • полярные;
  • неполярные;
  • серосодержащие;
  • гетероциклические.

аминокислоты нужны спортсменам для ускорения обменных процессов и быстрого набора мышечной ткани

Аминокислоты для бодибилдеров

Данные вещества широко используются спортсменами (бодибилдерами) для улучшения обмена веществ и быстрого набора мышечной массы. В питании используются свободные кислые амины и гидролизаты. В первую группу входят аргинин, глутамин и глицин. Гидролизаты же представляют собой простые белки, которые быстро усваиваются организмом. Такие соединения подходят для женщин и мужчин. Их покупают не в аптеке, а в специализированных магазинах вместе с другими биологически активными добавками.

Для здоровья и красоты

Аминокислоты необходимы не только для мозга и мышц. Они широкого используются в косметологии. Кислоты оказывают следующее действие:

  • способствуют укреплению кожи за счет участия в синтезе коллагена и эластина;
  • сглаживают морщины;
  • предупреждают раннее старение;
  • увлажняют;
  • укрепляют волосы и препятствуют их выпадению.

В косметологии широко применяются подпитки для волос Solgar, NeocelL, Glow Matrix. Наиболее эффективны средства, содержащие не только кислоты, но и бета-каротин, антиоксиданты, витамины, провитамины и микроэлементы (селен, цинк).

Заменимые, незаменимые и условно незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты отличает то, что они не образуются в организме человека и должны регулярно поступать с пищей (фруктами, мясом, рыбой, молочными продуктами, орехами, ягодами, зеленью). В незаменимый список входят фенилаланин, лейцин, валин, 2,6-диаминогексановая кислота, аргинин, треонин, метионин, изолейцин.

Частично заменяемые кислоты образуются в небольшом количестве. К ним относятся гистидин и аргинин. Условно-заменяемые кислоты образуются в организме только в присутствии незаменяемых. В эту группу входят аминокислоты цистеин и тирозин. Заменяемые кислоты (их 8) синтезируются из других веществ. Потребность в них извне минимальна.

Другие виды

В зависимости от характера катаболизма (распада) природные кислоты делятся на:

  • кетогенные (распадаются с образованием ацетил-коэнзима А, повышают концентрацию в крови кетоновых тел);
  • гликогенные (при распаде образуются соединения, которые могут участвовать в процессе образования глюкозы);
  • смешанные (глико-кетогенные).

пополнить запас недостающих аминокислот можно фармацевтическими препаратами

Виды аминокислот и особенности приёма

Итак, вы решили, что вам для повышения эффективности тренировок необходимы дополнительные аминокислоты. Какие принимают спортсмены?

Всего существует 20 видов аминокислот. Девять из них являются незаменимыми, потому что организм получает их только с пищей и не способен вырабатывать самостоятельно. Именно они составляют 35% мышечной ткани. Регулярно набирать необходимое количество из пищи возможно только при соблюдении специальных высокопротеиновых диет, что не всегда бывает возможно. Поэтому был создан специальный комплекс BCAA, в который входят именно незаменимые аминокислоты.

ВСАА, как правило, представляет собой порошкообразную смесь. Дозировка составляет 4-8 грамм как для похудения, так и для набора мышечного веса. В день необходимо 2-3 приёма – перед тренировкой, после нее и иногда утром. Меньшая дозировка не способна принести желаемые результаты, так как не может удовлетворить потребности организма полностью. В целом дозировка зависит от интенсивности тренировочной нагрузки.

Все остальные аминокислоты являются заменимыми. Организм активно расходует их во время нагрузок и также быстро усваивает из пищи или добавочных комплексов. Они выпускаются в форме таблеток, растворов, капсул и порошка, которые равнозначны по эффективности. Оптимально принимать их по 5-10 г 3 раза в день.

ВСАА и заменимые кислоты нужно пить вместе. Продолжительность применения не ограничена. Делать перерывы или соблюдать цикличность приёма не нужно.

Растительный и животный белок: какой лучше?

Именно такая формулировка вопроса очень часто появляется при обсуждении животного и растительного белка, и она в корне не верна. Нет «плохого» или «хорошего» белка, они разные и организму нужны и первые и вторые в достаточном количестве. Как говорилось выше, все белки имеют разный аминокислотный состав. И нам нужны ВСЕ аминокислоты. Каждая из них выполняет свою функцию и, соответственно, недостаток какой-либо из них рано или поздно негативно скажется на работе организма.

Кто-то скажет, что полноценные белки важнее, потому что содержат незаменимые аминокислоты. Но если кушать только белок животного происхождения, человек всё равно будет испытывать недостаток тех кислот, которые в них не содержатся. Кроме того польза продуктов определяется не только наличием аминокислот. Огромную роль также играет соотношение белков, «хороших» и «плохих» жиров и углеводов. Ведь если продукт будет богат незаменимыми аминокислотами, но при этом содержать много животных жиров – его «полезность» существенно уменьшится даже для тех, кто не следит за фигурой. Поэтому вывод один — рацион должен быть максимально разнообразным, чтобы полностью покрыть потребность в аминокислотах.

Количество аминокислот необходимых человеку, занимающемуся спортом, резко увеличивается. Соответственно нужно либо строго контролировать их поступление с пищей, либо принимать дополнительные порции аминокислот в виде добавок спортивного питания (например, ВСАА).

Но это не значит, что добавки являются обязательными. Свой рацион вполне можно выстроить таким образом, чтобы покрыть все потребности в аминокислотах. У спортивного питания есть свои плюсы, но если Вы не соревнующийся спортсмен, его приём не является сверхнеобходимостью.

Ниже в таблицах Вы можете найти информацию об основных аминокислотах, их функциях и источниках получения. Среди продуктов, указаны только те, в которых каждая из аминокислот встречается в более-менее значимых количествах.

Незаменимые аминокислоты

АминокислотаФункцииИсточники
Валин
  • участвует в выработке энергии в мышечных клетках
  • способствует восстановлению тканей
  • регулирует процессы нервной деятельности
  • участвует в стабилизации гормонального фона
  • понижает чувствительность к боли и температурным условиям
  • применяется при лечении разного рода зависимостей и депрессий
  • регулирует азотный баланс в организме
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • грецкие орехи
  • семечки тыквы и подсолнечника
  • рис
  • бобовые
  • грибы
  • соя
Изолейцин
  • участвует в выработке энергии в мышечных клетках
  • обеспечивает рост мышц и предотвращает их разрушение
  • нормализует уровень содержания сахара в крови
  • обеспечивает быстрое восстановление мышц
  • оказывает антибактериальное действие на микрофлору кишечника
  • мясо
  • птица
  • печень
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • семечки тыквы
  • зародыши пшеницы
  • миндаль
  • кешью
Лейцин
  • увеличивает синтез белка
  • предотвращает распад клеток и мышц
  • восстанавливает структуру кожи, волос, ногтей и костей
  • поддерживает энергетический баланс в мышцах
  • стимулирует выделение гормона роста
  • увеличивает использование жира в качестве источника энергии
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • икра
  • орехи
  • бобовые
  • семечки тыквы
  • бурый и коричневый рис
  • соевая мука
  • пшеничная мука
Лизин
  • оказывает противовирусное действие
  • поддерживает энергетический баланс в организме на высоком уровне
  • принимает участие в образовании коллагена
  • повышает степень усвоения кальция, тем самым укрепляя кости
  • поддерживает работу сердца
  • укрепляет иммунную систему
  • отвечает за синтез гормонов и ферментов
  • предотвращает развитие некоторых глазных заболеваний
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • зародыши пшеницы
  • соя
  • бобовые
  • картофель
  • гречневая крупа
  • овсяная крупа
Метионин
  • оказывает антиоксидантное действие
  • поддерживает работу иммунной системы
  • регулирует азотный баланс в организме
  • понижает уровень холестерина в крови
  • повышает активность некоторых гормонов, ферментов и витаминов
  • поддерживает стабильность функционирования нервной системы
  • стимулирует образование хрящевой ткани
  • оказывает противовоспалительное действие на хрящи
  • укрепляет волосы и ногти
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • творог
  • сыр
  • яйца
  • соя
  • бананы
  • бобовые
  • бразильский орех
  • кунжут
  • гречневая крупа
  • овсяная крупа
Треонин
  • участвует в синтезе белка
  • является основой коллагена и эластана
  • является обязательным компонентом для формирования зубной эмали
  • способствует качественному усвоению жиров и препятствует их накоплению в тканях и органах
  • стимулирует работу пищеварительной системы и кишечного тракта
  • обладает противосудорожным эффектом
  • применяется при лечении некоторых форм депрессии
  • участвует в синтезе белка
  • оказывает антидепрессантное действие
  • участвует в образовании витаминов и гормонов
  • регулирует аппетит
  • влияет на выработку гормона роста
  • нормализует сон
  • снижает негативное воздействие никотина
  • укрепляет иммунную систему
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • яйца
  • бобовые
  • орехи
  • различные семечки
  • пшеница
  • гречневая крупа
Триптофан
  • участвует в синтезе белка
  • оказывает антидепрессантное действие
  • участвует в образовании витаминов и гормонов
  • регулирует аппетит
  • влияет на выработку гормона роста
  • нормализует сон
  • снижает негативное воздействие никотина
  • укрепляет иммунную систему
  • икра
  • сыр
  • арахис
  • миндаль
  • кешью
  • кедровые орехи
  • морепродукты
  • птица
  • рыба
  • семечки подсолнечника
  • бобовые
  • яйца
  • мясо
  • соя
  • финики
Фенилаланин
  • участвует в синтезе белка
  • ответственна за здоровье центральной нервной системы
  • улучшает память и концентрацию
  • участвует в синтезе тирозина, эндорфинов, меланина и инсулина
  • улучшает умственные способности
  • оказывает обезболивающее действие
  • снижает проявления депрессии и тревожные состояния
  • способствует выведению продуктов метаболизма
  • мясо
  • молочные продукты
  • сыр
  • рыба
  • яйца
  • кунжут
  • семечки тыквы
  • бобовые
  • авокадо
  • бананы
  • соя

Условно незаменимые аминокислоты

АминокислотаФункцииИсточники
Тирозин
  • участвует в синтезе белка и некоторых гормонов
  • регулирует обмен фенилаланина
  • способствует жиросжиганию
  • повышает либидо
  • улучшает работу головного мозга
  • снижает уровень стресса
  • участвует в выработке меланина
  • сыр
  • соя
  • мясо
  • рыба
  • птица
  • семечки тыквы
  • кунжут
  • молочные продукты
  • яйца
  • бобовые
  • дикий рис
  • авокадо
  • бананы
Цистеин
  • участвует в синтезе белка (главным образом, коллагена)
  • стимулирует рост волос
  • способствует жиросжиганию
  • стимулирует формирование мышечной ткани
  • регулирует обмен серы и производство желчи
  • оказывает антиоксидантное действие
  • способен обезвреживать токсичные вещества и защищать от воздействия радиации
  • оказывает противовирусное и противоопухолевое действие
  • улучшает обмен веществ в хрусталике глаза
  • способствует пищеварению
  • способствует снижению уровня сахара и повышает резистентность к инсулину
  • подавляет воспаление кровеносных сосудов
  • мясо
  • рыба
  • птица
  • яйцо
  • молочные продукты
  • семечки подсолнуха
  • грецкие орехи
  • соя
  • неочищенный рис
  • красный перец
  • чеснок
  • лук
  • брюссельская капуста
  • капуста брокколи
  • пшеничная мука
  • кукурузная мука
Гистидин
  • участвует в синтезе белка
  • нейтрализует действие ультрафиолетовых лучей и радиации
  • способствует укреплению иммунитета;
  • участвует в производстве красных и белых кровяных телец
  • способствует снабжению кислородом органов и тканей
  • способствует секреции желудочного сока
  • выводит из организма соли и тяжелые металлы
  • ускоряет процессы восстановления
  • координирует механизмы роста
  • участвует в формировании миелиновой оболочки нервных клеток
  • поддерживает здоровье суставов
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • бобовые
  • яйца
  • сыр
  • арахис
  • соя
  • пшеница и зародыши пшеницы
  • рис
  • гречневая крупа

Заменимые аминокислоты

АминокислотаФункцииИсточники
Аргинин
  • обезвоживает аммиак
  • снижает уровень холестерина
  • препятствует образованию тромбов
  • стимулирует выработку гормона роста
  • способствует образованию мышечной ткани
  • способствует жиросжиганию
  • улучшает состояние соединительной ткани
  • ускоряет заживление ран
  • оказывает противоопухолевый эффект
  • повышает потенцию
  • регулирует тонус сосудов
  • увеличивает скорость метаболизма
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • укрепляет
  • мясо
  • птица
  • яйцо
  • молочные продукты
  • кедровые орехи
  • грецкие орехи
  • арахис
  • семечки подсолнечника
  • кунжут
  • бобовые
  • пшеничная мука
  • кукурузная мука
  • коричневый рис
  • желатин
Аспарагин
  • участвует в синтезе аммиака и его выведении
  • регулирует работку нервной системы
  • участвует в азотистом обмене
  • участвует в регуляции эндокринной системы
  • усиливает секрецию гормона роста
  • участвует в выработке тестостерона
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • соя
  • морепродукты
  • орехи
  • бобовые
Глутамин
  • участвует в азотистом обмене
  • обезвоживает аммиак
  • участвует в синтезе углеводов
  • регулирует процессы нервной деятельности
  • участвует в метаболизме калия
  • способствует восстановлению организма во время сна
  • укрепляет иммунитет
  • предотвращает мышечный метаболизм
  • усиливает секрецию гормона роста
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • бобовые
  • капуста
  • свёкла
Глутаминовая кислота
  • участвует в регуляции нервной деятельности
  • активизирует работу пищеварительной системы
  • обезвоживает аммиак
  • участвует в синтезе углеводов
  • участвует в метаболизме калия
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • бобовые
  • капуста
  • свёкла
Глицин
  • участвует в синтезе белка
  • регулирует тонус нервной системы
  • участвует в передачи нервных импульсов
  • участвует в детоксикации некоторых токсинов
  • способствует заживлению ран
  • поддерживает здоровье пищеварительной системы
  • в комплексе с антиоксидантами предотвращает развитие некоторых видов рака
  • способствует формированию мышечной ткани
  • участвует в регуляции уровня сахара в крови
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • бобовые
  • арахис
  • семечки тыквы
  • кунжут
  • бобовые
  • соя
  • овес
  • желатин
Карнитин (L-карнитин)
  • противодействует накоплению токсинов
  • способствует образованию «сухой» мышечной массы
  • ускоряет процессы жиросжигания
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы
  • укрепляет структуру костей
  • укрепляет иммунитет
  • способствует более быстрому восстановлению после лечения раковых заболеваний
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • молочные продукты
  • сыр
  • грибы
Орнитин (диаминовалериановая кислота)
  • участвует в образовании мочевины
  • детоксицирует аммиак
  • поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме
  • способствует выработки инсулина и гормона роста
  • нормализует белковый обмен
  • ответственен за энергетический обмен в мышцах
  • способствует жиросжиганию
  • укрепляет соединительную ткань
  • ускоряет заживление ран и регенерацию костной ткани
  • поддерживает функции печени
  • способствует повышению иммунитета
  • мясо
  • рыба
  • молочные продукты
  • яйца
Таурин
  • оказывает антиоксидантное действие
  • обезвреживает токсичные продукты
  • улучшает усвоение калия и магния
  • поддерживает образование нервных импульсов
  • оказывает противосудорожное действие
  • понижает уровень холестерина
  • регулирует метаболизм в органах зрения
  • понижает уровень сахара в крови
  • мясо
  • рыба
  • молочные продукты
  • яйца

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Основные виды

Сегодня есть два типа аминокислотных комплекса – свободные аминокислоты и гидролизаты. Последние представляют собой расщепленный до необходимого уровня протеин. Преимущества гидролизатов (в сравнении с протеином) – высокая скорость расщепления и поставки полезных веществ к мышечным волокнам.

выбор добавок

Продукт со свободными аминокислотами почти не отличается и обладает такими же качествами – высокой скоростью усвояемости, эффективностью и чистотой. Таким образом, оба продукта нужны в бодибилдинге и смогут принести пользу.

Суточная потребность: кому и сколько

Суточные дозировки определяются отдельно для каждой аминокислоты, исходя из потребностей и особенностей организма. Меж тем, средние показатели колеблются между 0,5 и 2 г в сутки.

Повысить уровень потребление аминокислотных комплексов важно людям, профессионально занимающимся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки, интенсивной умственной работы, во время и после болезни. Правильный баланс аминокислот важен для детей в период роста.

В то же время людям с генетическими болезнями (при которых нарушается усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае протеиновая пища может вызвать изменение в работе желудочно-кишечного тракта, аллергию. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезнями печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов.

Потребляя белковую пищу, следует помнить, что быстрее всего всасываются аминокислоты из яичных белков, рыбы, творога и нежирного мяса. А для более интенсивного усвоения полезных веществ диетологи советуют правильно совмещать продукты. Молоко, к примеру, сочетается с белым хлебом или гречкой, а протеины из творога или мяса составляют «пару» с мучными изделиями.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Все еще раздумываете, принимать аминокислотные комплексы или нет? Хватит медлить, пора действовать! Прошли времена, когда спортивное питание было недоступной роскошью, сегодня позволить качественные добавки может каждый. Кроме того, у аминокислот нет побочных эффектов, а значит, вы можете испробовать на себе всю пользу этих специально созданных добавок, не опасаясь последствий. Хотите ли добиться рельефа, находитесь ли еще на стадии наращивания массы бодибилдинг-тренировками, аминокислоты станут тем самым строительным материалом, из которого вы создадите впечатляющие мышцы. Подарите своему телу возможность быть идеальным!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Аминокислоты отлично сочетаются с разными типами спортивного питания, но принимать одновременно и перемешивать их можно не всегда. Нельзя принимать аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, иначе их усвоение будет очень долгим, а значит, прием станет неэффективным. Всегда изучайте инструкцию производителя.

Возникает логичный вопрос – неужели так все гладко и разве нет у таких суперполезных добавок побочных действий? Удивительно, но их и правда нет, ведь аминокислоты – это естественные компоненты пищи, и продолжительность их приема ничем не ограничена – их можно пить, даже не делая перерывов, в отличие, например от L-карнитина.

Незаменимые аминокислоты. Содержание в продуктах

Незаменимые аминокислоты есть возможность получать организму только из пищевых продуктов или из добавок. Их функции просто незаменимы при формировании здоровых суставов, красивых волос, крепких мышц. В каких продуктах содержатся аминокислоты данного вида? Перечень приведен ниже:

• фенилаланин – молочные продукты, мясные, проросшая пшеница, овес;

• треонин – молочные продукты, яйца, мясо;

• лизин – бобовые, рыба, мясо птицы, проросшая пшеница, молочные продукты, арахис;

• валин – зерновые, грибы, молочные продукты, мясо;

• метионин – арахис, овощи, бобовые, нежирное мясо, творог;

• триптофан – орехи, молочные продукты, мясо индейки, семечки, яйца;

• лейцин – молочные продукты, мясо, овес, проросшая пшеница;

• изолейцин – мясо птицы, сыр, рыба, проросшая пшеница, семечки, орехи;

• гистидин – проросшая пшеница, молочные продукты, мясо.

глутаминовая кислота формула

Суточная норма

Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • уровня физической и психической нагрузки;
  • состояния здоровья и прочего.

Суточная норма незаменимых аминокислот

Рассмотрим суточную потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека, имеющего вес примерно 60 килограмм:

  • триптофана – 1 г;
  • лейцина – 5 г;
  • треонина – 2,5 г;
  • валина– 3,5 г;
  • лизина – 4 г;
  • изолейцина– 3,5 г;
  • метионина – 3 г;
  • фенилаланина– 3 г.

Для детей необходимы также гистидин и аргинин, они не способны синтезироваться у малышей, поэтому должны поступать с пищей. В дальнейшем их печень сможет создавать эти незаменимые аминокислоты из заменимых.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: