Что такое незаменимые аминокислоты? В каких продуктах они содержатся?

Какую функцию и роль играют независимые аминокислоты в организме человека. Их подробный список. Не секрет, что основой клеток нашего организма являются белки – это общеизвестный факт. Поэтому человек должен своевременно пополнять запасы протеина и исключать любой дефицит столь полезного элемента. Но есть нюанс – не весь белок одинаково полезен. Многое зависит от набора аминокислот, которые находятся в его составе.

Классификация аминокислот

В природе встречается около 500 аминокислот. Однако всего 22 используется в генетическом коде для синтеза разнообразных белков. В зависимости от возможности синтезироваться внутри организма все эти аминокислоты разделяются на три группы – заменимые, незаменимые, частично заменимые.

Рис. 1. Биологическая классификация аминокислот.

К десяти заменимым аминокислотам, синтезируемым внутри организма, относятся:

• аланин;
• аспарагин;
• глутамин;
• глутаминовая кислота;
• глицин;
• карнитин;
• орнитин;
• пролин;
• серин;
• таурин.

В таблице более подробно рассмотрим незаменимые и частично заменимые аминокислоты.

Рис. 2. Структурные формулы незаменимых аминокислот.

К списку незаменимых аминокислот детского и подросткового организма относят аргинин, который постоянно вырабатывается только во взрослом возрасте.

Последствия нехватки аминокислот в питании

Недостаточное содержание белка в пище и хронический дефицит незаменимых аминокислот ведут к отрицательному азотистому балансу и развитию одной из форм авитаминоза (пеллагры), связанной с недостатком необходимого для образования триптофана. Симптомами нехватки являются мышечная слабость, снижение аппетита, отеки тканей, а также ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос.

Симптомы нехватки аминокислот:

• снижение иммунитета
• потеря мышечной массы
• заторможенность центральной нервной системы
• угнетение выработки гормонов
• жировое перерождение печени
• замедление роста у детей

***

Незаменимые аминокислоты — это важные для обмена веществ аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. В виде спортивного питания доступны аминокислоты BCAA — комбинация из лейцина, изолейцина и валина. Натуральными источниками аминокислот являются мясо и другие белковые продукты питания.

Где содержатся

Незаменимые аминокислоты содержатся в растительной и животной пище:

• лейцин – орехи, рис, рыба, яйца;
• изолейцин – миндаль, чечевица, рыба;
• валин – грибы, бобы, мясо, молоко;
• фенилаланин – говядина, яйца, творог, орехи;
• триптофан – индейка, йогурт, бобы, кунжут, рыба;
• треонин – орехи, молоко, яйца;
• лизин – пшеница, молоко, рыба;
• метионин – яйца, кунжут, рис, арахис.

Рис. 3. Продукты, содержащие незаменимые аминокислоты.

Организм может функционировать без незаменимых аминокислот. Однако их недостаток приводит к нарушению синтеза белка, что влечёт за собой снижение умственных способностей и иммунитета. Избыток же создаёт нагрузку на печень и почки.

Ежедневная порция незаменимых аминокислот

Вы уже знаете, что для спортсменов ЕАА важна не только для здоровья, но и для достижения целей в фитнесе. Рекомендуемая суточная доза незаменимых аминокислот была определена Всемирной организацией здравоохранения следующим образом [21]:

Мы рассказали вам все необходимое, что вы должны знать о EAA. Действительно, употребление незаменимых аминокислот – это путь к здоровью. Поэтому, пожалуйста, расскажите нам в комментариях из каких источников, вы чаще всего получаете EAA. Если вам понравилась эта статья то поддержите ее, поделившись ею.

Что мы узнали?

Из 500 существующих аминокислот 22 аминокислоты необходимы живому организму для синтеза белков, выполняющих различные функции. По признаку заменимости аминокислоты классифицируются на заменимые, незаменимые, частично незаменимые. Заменимые синтезируются внутри организма, незаменимые должны поступать вместе с пищей, частично заменимые синтезируются в организме в недостаточном количестве. К незаменимым относится восемь аминокислот, к условно незаменимым – четыре. Аминокислоты содержатся в животной и растительной пище – яйцах, мясе, молоке, бобовых, рисе.

Содержание аминокислот в крупах

Лидером по содержанию незаменимых аминокислот в крупах является гречка и подобные ей псевдозлаковые культуры (в частности, киноа и амарант). В отличие от пшеницы, риса и овсянки, гречневая крупа содержит полный комплекс важных для метаболизма аминокислот. Употребление 100 г гречки покрывает порядка 10% потребностей организма в незаменимых аминокислотах.

Незаменимые аминокислоты в крупах, граммов на 100 г сухого продукта:

Эссенциальные компоненты

Аминокислот известно более трехсот видов. Но только небольшая часть из них используется как составные блоки для образования протеиновых соединений и является мономерами белков. Список строительных структур человечески белков:

• лейцин (L);
• изолейцин (I);
• валин (V);
• лизин (K);
• метионин (M);
• треонин (T);
• триптофан (W);
• фенилаланин (F);
• гистидин (H);
• аргинин ®;
• цистеин (C);
• глютамин (Q);
• глютаминовая кислота (E);
• аланин (A);
• аспарагин (N);
• тирозин (Y);
• глицин (G);
• пролин (P);
• аспарагиновая кислота (D);
• серин (S).

Первые девять из аминокислот относятся к незаменимой аминокислотной группе (АГ). Это означает, что эти соединения не вырабатываются в организме человека. Получить эти кислоты можно только извне с пищей. Таким образом, становится очевидно, насколько важно питаться рационально. Белковые вещества относятся к важнейшим питательным компонентам на Земле. Именно поэтому практически вся необходимая для жизни человека пища содержит некоторое количество белков. В итоге все многообразие химических свойств аминокислот, а также их большое количество предопределяют большую вариацию готовых протеиновых соединений.

Но известно, что молекулы белковой природы различаются по своему составу. Именно поэтому далеко не каждая пища относится к полноценной с точки зрения наличия в ней необходимых компонентов. К сожалению, есть масса примеров, когда недостаток определенных аминокислотных веществ у больших групп людей провоцировал появление достаточно тяжелых патологий.

Важнейшие вещества

Если говорить о химическом строении соединений этого класса, то они имеют достаточно разветвленную цепочку, если сравнивать с общей формулой аминокислот. По степени значимости среди всех незаменимых аминокислот (НА), имеющих подобное строение, первые места занимают:

• Лейцин. Этот компонент отвечает за процессы восстановления в тканях мышц. Он очень эффективен и гораздо быстрее остальных аминокислот трансформируется в глюкозу, что предотвращает катаболизм при высоких физических нагрузках. Также лейцин принимает участие в восстановлении повреждений мышечных волокон, которые возникают в результате микротравм, а также оказывает регулирующее действие на уровень сахара в кровяном русле. Форсирует секреторную деятельность гормона роста и способствует уменьшению количества жира в организме. К источникам лейцина относят бобовые, цельную пшеницу, рисовые культуры, орехи, продукты из мяса, соевую муку.
• Изолейцин. Способствует повышению физической выносливости, а также принимает участие в процессах восстановления ткани мышц. Оказывает значительно влияние на поддержание непрерывного формирования и поступления в органы энергии. К источникам этой аминокислоты относят яйца, орехи, сою, мясо.
• Валин. Также относится к одной из аминокислот, обладающей разветвленной цепью. Способствует процессам, связанным с ростом организма, а также восстановлением тканей. Отвечает за обеспечение организма энергией. Валин крайне необходим для осуществления нормальной умственной деятельности. В печени это соединение способствует выведению излишков азотистых компонентов. Также это важное строительное вещество помогает в терапии заболеваний печени и головного мозга, если патология связана с избыточным приемом алкоголя. Рекомендуется принимать это соединение совместно с изолейцином и лейцином. К источникам валина относят продукты на основе молока, соевый протеин, грибы, мясные продукты.

Еще эти строительные компоненты называют BCAA. Эти аминокислотные соединения крайне важны для образования мышечной массы. Таких веществ достаточно много в продуктах молочного происхождения, рыбе и мясе. Очень мало веществ встречается в растительной пище. Именно поэтому, если в рацион человека входит только растительная пища, то он вряд ли сможет похвастаться объемными бицепсам.

Условно-заменимые соединения

НА играют важнейшую роль не только в построении мышечных белков, но также принимают участие в синтезе гормональных соединений и различных витаминов. Последние нужны для регулирования процессов обмена в организме. Поэтому так важно следить за тем, чтобы не возникало дефицита аминокислот. Для людей, занимающихся фитнесом или спортом, это особенно важно. При высоких физических нагрузках тело расходует незаменимые вещества наиболее активно. А это значит, что невыполняемые самим организмом строительные компоненты необходимо постоянно получать извне дополнительно, включая их в свой рацион.

Условно-незаменимой называются такую аминокислоту, на синтез которой влияют различные условия (различные патологии, возраст, физическое состояние и другое). Например, к таким аминокислотным веществам относят аргинин. Его выработка в ограниченном объеме наблюдается у пожилых людей и детей.

Дефицит НА в организме может быть частично компенсирован за счет синтеза других аминокислот. Последние должны быть предшественниками незаменимых аминокислот или промежуточным звеном в процессе выработки необходимых соединений. Например, глютаминовая кислота в некоторой степени способна заменить аргинин, а тирозин — компенсировать дефицит фенилаланина.

Но следует сказать, что полного замещения необходимых веществ в организме человека никогда не происходит. Поэтому нужно контролировать количество поступления незаменимых компонентов извне. В свою очередь, это зависит от конкретных характеристик состояния организма.

Основные функции белков:

• Транспортная функция — обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др);
• Защитная — белки особого типа (иммуноглобулины) отвечают за иммунитет — защита внутреннего постоянства организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации;
• Энергетическая — в условиях нехватки пищи, богатой углеводами и жирами, белки также могут выступать в качестве запасных питательных веществ, для энергообеспечения организма;
• Белки — ферменты — являются катализаторами протекания биохимических процессов, и непосредственно влияют на обменные процессы.

Являясь высокомолекулярными органическими веществами, белки состоят из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. В процессе пищеварения, белки распадаются до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или используются в качестве источника энергии.

Из более чем двадцати известных аминокислот, восемь — являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее.

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты содержат все восемь незаменимых аминокислот и называются полноценными белками. Белки из растительной пищи — бобовые, злаки, орехи, семечки — называются неполноценными белками.

Здесь стоит сказать, о том, что потребляя в течение дня разнообразную растительную пищу, Ваш организм получит все необходимые ему белки, которые самостоятельно им синтезируются. Подробнее о том, как сочетать различные продукты для получения полноценного белка, читайте ТУТ.