Дропсет – в чем эффективность методики для прогрессирования

Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.

Что такое дроп-сеты

Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.

Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.

Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.

Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.

Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс

Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.

1. Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
2. Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
3. Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
4. Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
5. Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
6. Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.

В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)

Значение методики

Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:

• Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
• Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
• Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
• Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.

Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

• Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
• Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
• Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
• Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
• Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
• Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
• Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
• Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
• Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
• Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Отличие дроп-сетов от негативных повторений

Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.

Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.

Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.

Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.

Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.

Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.

Как это работает

Описываемая методика по праву относится к эффективному способу набора мышечной массы. В случае классического тренинга ваш организм начинает постепенно адаптироваться к предлагаемой ему нагрузке. Такое приспособление характеризуется увеличением объёма саркоплазмы, то есть несократительной части мышечных волокон. Дроп-сеты мощно прорабатывают большее количество мышечных соединений. Мускулы начинают включаться в работу активнее, что и стимулирует их рост.

В качестве примера рассмотрим такое базовое физическое упражнение, как жим лёжа.

1. В обычном сете при выполнении жима лёжа поднимаемый вес начинается, например, с 80 кг на 12 повторений. На первом подходе спортсменом берётся максимальный вес и подход делается до отказа.
2. По завершению последнего повторения, атлет уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты мгновенно сбрасывают с грифа грузовые диски и на штанге остаётся на 20-25% меньше — допустим 60 кг. Таким образом, занимающийся может сделать ещё примерно 3-4 повторения.
3. После этого следует ещё одно уменьшение веса на 20-25 %, и упражнение вновь продолжается до отказа. Всё это происходит без временного перерыва и в рамках одного подхода.

Время между сетами внутри подхода рекомендуется уменьшать до минимума, поэтому в некоторых упражнениях рекомендуется обращаться к помощи партнёра

С недавних пор к эмпирическим наблюдениям эффективности дроп-сетов добавились научные разработки в этой сфере. Известный специалист по фитнесу Брэд Шэнфилд в своём докладе обосновал продуктивность применения данного приёма силового тренинга. В представленном эксперименте 16 лиц мужского пола были расформированы на 2 подгруппы. Каждая из них проводила свои занятия в тренажёрном зале по отдельной методике:

• Первая подгруппа атлетов выполняла разгибание рук с верхнего блока на трицепс в классическом режиме. Спортсмены делали 3 подхода по 12 повторений при соблюдении 90-секундного перерыва на отдых.
• Вторая подгруппа атлетов выполняла аналогичное упражнение из 12 повторений, которое включало 2 дроп-сета.

Объём нагрузки в обоих случаях был совершенно похожим, однако через полтора месяца подгруппа дроп-сетов продемонстрировала почти двукратное превосходство в росте трёхглавой мышце плеча. Это объясняется тем, что техника «Drop sets» усиливает анаболический ответ мускулатуры. Её включение в силовые подходы обеспечивает резкий всплеск уровня гормона роста. Таким образом, воздействие упражнения на мышцу становится куда более объемлющим. Тренировочный стимул вырастает, а вместе с ним увеличиваются и сами объёмы.

Дроп-сеты особенно хороши для мелких мышечных групп (дельты, бицепс, трицепс, икры), так как при их тренировке существенные перепады нагрузки могут не давать никакого прогресса. В этом случае применяются «сжатые дроп-сеты», т.е. небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Для больших же групп мышц (спина, ноги, груди) используются «широкие дроп-сеты», где вес уменьшается приблизительно на 30 %.

Правила выполнения дроп-сетов

Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:

• Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
• Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
• Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
• Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
• Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
• Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
• Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
• Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.

Примеры дроп-сетов[править | править код]

Дроп-сет №1.

Особенно если в 1-м мини-сете количество повторений невелико (4-8), подходит для увеличения силы и мышечной массы. Это вполне объяснимо – весь подход проходит со значительными весами, и, соответственно, результатом таких сетов будет увеличение силы и мышечной массы. При этом подходят и подходы до отказа, и мини-сеты «с запасом». Подходов до отказа по определению не должно быть много (два подхода из двух мини-сетов можно считать достаточными для тренировки мышечной группы), в случае же мини-сетов «с запасом» их может быть больше, так как в этом случае дроп-сет фактически можно приравнять к обычному подходу. Паузы между мини-сетами в данном случае допустимы (не более 15-20сек).

Техника

Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел, либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико.

Дроп-сет №2.

Подходит для роста мышц за счет саркоплазматической гипертрофии, кроме того, развивает мышечную выносливость. Опять-таки в данном случае можно работать до отказа или нет, с небольшими паузами либо без таковых. На рост силы надеяться вряд ли приходится, а вот массы поднабрать удастся.

Техника

Берем те же 90кг на 8 раз, а потом снижаем вес до 60-70кг и делаем еще 8 раз. Можно еще сбросить вес и сделать снова около 8-ми повторений. В данном случае вес подбирается таким образом, чтобы количество повторений в мини-сетах было примерно одинаковым. Снижение веса неизбежно более значительное, чем в примере №1.

Дроп-сет №3.

Сомнителен с точки зрения эффективности, и чем больше разница в количестве повторений между 1-м и последующим сетами, тем хуже. Это не значит, что весь дроп-сет бесполезен, это значит, что бесполезен 1-й мини-сет. Поясним на примере. Берем тот же жим лежа 100кг на 5 повторений, а затем сразу 70-80кг на 15 повторений. Дело в том, что 5 повторений – это фосфагенный (бескислородный алактатный) режим работы, а 15 повторений – бескислородный лактатный. (ссылку на учебник биохимии). Если два (или три) разных режима работы объединяются в одной тренировке, то результатом будет прогресс вовсе не во всех упражнениях (как хотелось бы), а в том, где мощность меньше, то есть повторений больше (ссылка на таблицу). Другими словами, результат такого дроп-сета будет таким же, как и без 100кг в 1-м мини-сете. Лучше уж сделать что-нибудь вроде 85(10)+70(10) – это будет эффективнее с точки зрения прогресса в этом режиме работы, а для работы силовой (со 100кг) можно выделить другой тренировочный день или тренировочный цикл.

Техника

Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом.

Популярные дроп-сеты

Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).

Для тренировки дельт:

1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для проработки бицепсов:

1. Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для развития трицепсов:

1. Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренировки груди:

1. Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для проработки спины:

1. Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренировки ног:

1. Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

1. В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
2. В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.

Преимущества и недостатки

К преимуществам дроп-сетов можно отнести:

1. Мощная стрессовая нагрузка для мышц

Это провоцирует лучший мышечный рост.

1. Большие энергозатраты

Поэтому этот методический прием идеально вписывается в тренировки на рельеф.

1. Возможность прокачивать сразу все три типа мышечных волокон за раз

К недостаткам относятся:

1. Не подходит для новичков

Даже среднему уровню следует применять его с осторожностью.

1. Высокий риск перетренированности

Оптимально ограничится применением сетов на протяжении 2-3 недель. После чего вернуться к тренировкам по обычным схемам.

1. Сложности организационного плана

В час пик в тренажерном зале может попросту не оказаться нужного количества инвентаря.

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм. Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Для прокачки ног

Дроп-сет на массу ног тоже весьма эффективен, но для этого лучше попросить помощи напарника. Предположим, вы выполняете жим ногами в тренажере на 12 повторений с массой 120 кг. Сделайте их, а после чего помощник должен убрать пару блинов, снизив вес до 90 кг, а вы сразу жмете заново.

Когда начнется отказ, снимается еще 30 кг и цикл повторяют. Если еще останутся силы, можно сбросить еще пару блинов. Отметим, что тренировать ноги дроп-сетом трудно, так как большие мышцы вызывают одышку и требуют большей выносливости от атлета.

bodynote.ru — Блоги бодибилдиров и спортсменов

Целью любого бодибилдера является накачка мышечной массы. Существуют приемы в силовых тренировках, позволяющие быстро достичь ощутимых результатов – дроп-сеты. Это одна из лучших техник в бодибилдинге, стимулирующих мышечный рост. Ее суть состоит в том, что упражнение выполняется с максимальным весом до мышечного отказа, после чего вес уменьшается на 20-25% и продолжается выполнение подхода с меньшей нагрузкой. Этот метод открыл еще в 1947 году редактор журнала “Культура тела” Г.Аткинсон. Метод имеет и другие названия: тройные сеты, убывающие сеты, стрип-сеты. Одним из приверженцев дроп-сетов был Арнольд Шварценеггер, толковые советы которого остаются актуальными для поклонников этой техники. Она не подходит для обычных спортсменов, которые стремятся достичь результатов в росте силы, мощности, скорости. В отличие от них, культуристы стараются косметически улучшить пропорции тела, увеличить размеры мышц. Для наращивания чистой массы дроп-сеты подходят отлично.

Техника выполнения

Предположим, что бодибилдер поднимает штангу весом 40 кг. Сделав 10-12 повторов, он чувствует, что это предел. На выполнение 13-й повтора у него просто не осталось сил. Такое состояние называется “позитивным отказом”. Мышцы в состоянии работать, но только с меньшим весом. Уменьшив поднимаемый вес на 15-20%, можно продолжать тренировку. При выполнении до отказа классического подхода активизируются не все группы мышц. В работе участвуют лишь те мышечные волокна, которые необходимы для поднятия данного веса определенное количество раз. При снятии лишнего веса рекрутируются резервные волокна, дроп-сеты их активируют и вызывают рост, который невозможно достичь путем стандартного сета. Включать в свою тренировочную программу дроп-сеты рекомендуется опытным культуристам, новичкам применять их нецелесообразно. Профессионалы советуют использовать данную методику периодически, позволяя организму полностью восстановиться. Чтобы избежать травмы, выполнение дроп-сетов следует начинать после обязательного разогрева и разминки. Обычно дроп-сет делается с гантелями различного веса, со штангами, на тренажерах, на скамьях для жима лежа и с изменением угла наклона, на скамье Скотта. Время между подходами после снятия веса должно быть минимальными. Тренажеры позволяют быстро сбавить вес, но существует мнение, что они дают меньший эффект, чем гантели и штанги. Наиболее эффективными считаются дроп-сеты для дельтовидных мышц и рук. Разновидности Существуют различные варианты выполнения дроп-сетов, с которыми можно экспериментировать, периодически их меняя.

Классический – традиционный способ, когда упражнение начинается с большого веса и затем он уменьшается после невозможности продолжать повторения. Далее тренировка продолжается с новым весом до тех пор, пока есть силы. При тройном способе снятие веса происходит не один, а два раза, при четвертном – три раза. При строгом в каждый подход входит определенное количество повторов. Супер дроп-сет подразумевает выполнение одного упражнения до отказа, затем переход к другому с более низким весом, к примеру, от упражнений для рук со штангой к занятиям с гантелями. Обратные дроп-сеты похожи на тройные, при которых вес отягощения сбрасывается дважды за один подход, только все происходит с точностью наоборот. От сета к сету вес не уменьшают, а увеличивает. В первом сете выполняется 20 повторений, 10 секунд на отдых. После взятия более тяжелого веса выполняется 5-10 повторений, 10 секунд пауза. Добавляется вес и делается еще от 1 до 4 повторений. При Методе 6-20 применяется выполнение подхода из 6 повторений с использованием тяжелого веса, затем вес уменьшают в 2 раза и выполняют 20 повторений.

Самые интересные и креативные способы тренировок

1. Стрип-сеты со штангой. Один из любимых методов Шварценеггера. Основной принцип состоит в том, чтобы сбросить диски при достижении отказа организма и продолжать тренировку. Рассмотрим пример. Допустим, в начале выполнения жима лежа взят вес 50 кг. Сама штанга весит 20 кг и с каждой стороны по 15 кг. Чтобы удобно было уменьшать вес, лучше взять диски по 5 кг.

Выполнив 10-12 повторений и достигнув отказа, нужно убрать по одному диску, то есть уменьшить общий вес на 20%. С весом в 40 кг вы продолжаете выполнение. Достигнув следующего отказа, снова уменьшаете на 20% от первоначального веса, убрав по одному диску с каждой стороны. Теперь вес составляет 30 кг, с ним вы и двигаетесь к точке очередного, последнего, отказа.

2. Дроп-сеты с использованием гантелей. Выполнять эти упражнения будет удобно, находясь рядом со стойкой с гантелями, что позволяет быстро менять нагрузку. Начав с 12-киллограмовых гантелей, затем берут 10 кг и заканчивают подход с весом 8 кг. При этой технике отлично прорабатываются дельты и бицепсы, плечи и руки накачиваются наподобие воздушных шаров.

3. Дроп-сеты на тренажерах. По сравнению со штангами, заниматься на блочных тренажерах, перемещая штырь вверх по блоку, намного легче. Без помощи партнера вы сможете вытащить штырь и быстро поменять вес на более легкий. Эту процедуру на тренажере, предназначенном для разгибания ног, можно проделать даже не покидая его.

4. Дроп-сеты сжатые. Здесь применяется сложный и интенсивный подход благодаря небольшому снижению веса (от 5 до 20 %). Чаще всего их используют для изолирующих упражнений и небольших групп мышц.

5. Дроп-сеты широкие. Уменьшение большого веса способствует возможности сделать большее количество повторений. Такие приемы используются там, где задействованы большие группы мышц (жим лежа, приседания, жим ногами, подъем штанги в наклоне). Общий вес снижается примерно на 25 %.

6. Дроп-сет 50%. Еще его называют “методом уменьшения вдвое”. При этом способе предусмотрено выполнение двух совершенно противоположных диапазонов повторений. Каждый из них по-разному оказывает влияние на мышечную клетку, но оба способствуют росту мышечной массы.

Вначале подбирается вес, с которым можно сделать максимум 6 повторений. Выполнив эти 6 повторений, вес уменьшают вдвое и делают 20 повторений. Обычно в других приемах вес уменьшают два раза за подход, то есть берут три различных веса. Здесь вес уменьшают всего один раз.

7. Дроп-сеты мощные (низкоповоротные). По мнению первого “Мистера Олимпия” Ларри Скотта, при тяжелом весе небольшое число повторений (6) – это лучший способ для одновременного создания размера и развития силы. Используя данную технику, он развил мощные дельты и руки. При количестве в 6 повторений применяют более тяжелый вес, помогающий утолщить мышечные волокна и сохранить силу. Следует сделать 6 повторений, затем снизить вес на 10-15%, выполнить еще 6 повторений, и еще раз уменьшить вес и сделать столько же повторений.

8. Дроп-сеты убывающие (по системе 12-4-2) и возрастающие (по системе 6-12-20). В убывающих дроп-сетах, очень похожих на сжатые, происходит небольшое уменьшение веса (на 5-10%). Количество повторений снижается с каждым последующим дроп-сетом, а 4 разных веса нужно сбросить трижды. С каждым из отягощений надо сделать количество повторений в следующем порядке: сначала 10-12, затем 6-8, после этого 4-6 и закончить двумя.

В дроп-сетах возрастающих следует уменьшить вес настолько, чтобы достичь значительного количества повторений. В процентном соотношении это составляет два раза на 25-30%. Самый первый вес должен быть наибольшим, с ним выполняется 6 повторений. После уменьшения веса делается от 10 до 12 повторений, опять скидывается вес и выполняется еще 15-20 повторений.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата. Они позволяют поразить с разных углов многогранные мышцы. К примеру, при выполнении упражнения “жимы ногами”, в зависимости от положения ног на платформе, нагрузку можно сосредоточить на латеральной, медиальной, промежуточной мышце, на ягодицах, на бицепсе бедра. При выполнении упражнений количество повторений остается одинаковым, меняется только положение тела.

Можно начать упражнение, расположив ноги посредине на ширине плеч. Выполнив 6-12 повторений, уменьшите вес. Ноги поднимите повыше на платформу (положение остается на ширине плеч). Сделайте столько же повторений. После этого снова убавьте груз, ноги опустите на низ платформы, поставьте их вместе и произведите те же 6-12 повторов.

Последний заход после сброса веса делайте с широко расставленными ногами (носки повернуты наружу) и выполняйте очередные повторения. Данная тренировка, в которой используется 4 различных груза и четырежды меняется положение ног, поможет вашим бедрам расти изнутри наружу и сверху вниз!

10. Дроп-сеты нулевые. Данный метод, в котором время отдыха при смене веса буквально приближается к нулю, является очень трудным, поэтому многие культуристы его избегают. Требуется два помощника, так как одного партнера при проведении таких тренировок недостаточно.

Например, при выполнении жима ногами необходимо встать, по очереди снять вес с обеих сторон тренажера, сесть. Это занимает не менее 10 секунд. Наличие помощников позволит сократить до минимума промежуток времени между сменой веса на блокировочных рычагах. Непрерывные напряженные дроп-сеты могут стать самой интенсивной и сложной тренировкой.

11. Дроп-сеты по методу отдых-пауза. В противоположность предыдущему методу, здесь можно не очень напрягаться, ведь на скидывание веса отводится целых 15 секунд. Неторопливый темп позволяет набраться сил перед использованием следующего груза. Этот метод увеличивает силу и задействует труднодоступные волокна.

12. Дроп-суперсеты. Здесь используется сочетание двух эффективных методов бодибилдинга. Выберите два любых упражнения. Сначала следует выполнить одно из них. После отказа, не снижая веса, выполняете другое упражнение, где вес ниже. Например, вы решили выполнять упражнения по жиму гантелей сидя и боковые подъемы гантелей. Взяв максимальный вес, сделайте для боковых подъемов. 8-12 повторений Не теряя времени, переходите к жиму гантелей, используя чуть меньший вес. Сделайте столько же повторений. Не отдыхая, возвращайтесь к боковым подъемам гантелей, но вес используйте меньший. Выполните регулярные 8-12 повторений и снова возвращайтесь к жимам, взяв гантели полегче. Наконец, выполняйте последний раз боковой подъем гантелей, сбросив в очередной раз вес.

Выполнив упражнение до отказа, переходите к заключительному этапу – уменьшайте вес и выполняйте жим гантелей сидя. Вся эта напряженная тренировка считается одним подходом. Этот метод очень интенсивный, его нельзя выполнять без подготовки.

Полезные советы

Для достижения максимальной эффективности при выполнении дроп-сетов следует соблюдать определенные правила:

• Подготовка оборудования Чтобы не терять времени при смене веса, оборудование нужно заранее правильно подготовить еще до начала выполнения упражнения. Так, диски для штанги нужно взять небольшие, весом 5 и 10 кг. Для выполнения тройных дроп-сетов с гантелями требуются три пары гантелей; их следует выложить в ряд на стойке.

• Короткий отдых Отдых при смене веса должен быть как можно меньшим по времени, в диапазоне от 0 до 10 сек. Даже при выполнении тяжелых дроп-сетов следует делать минимальный перерыв. Чем короче отрезок времени при изменении веса, тем они будут наиболее эффективными и интенсивными.

• Дроп-сеты тройные Вес можно снижать много раз на свое усмотрение, однако существует понятие “убывающей отдачи”. При ее достижении становится неэффективным дальнейшие повторения. Наиболее оптимальным вариантом считается использование трех различных весов, при этом вес сбрасывается два раза.

• Диапазон в 6-12 повторений Это наиболее продуктивный диапазон в бодибилдинге при выполнении дроп-сетов, если целью является гипертрофия. Старайтесь придерживаться его. Для поддержания и развития силы идеально подойдет диапазон от 4 до 6 повторений. Чтобы достичь рельефа и детализации всех мышц, можно иногда поднимать планку до количества повторений 15-20, особенно при взятии последнего дроп-веса.

• Применение максимального веса Использование просто 6-12 повторений является недостаточным. Необходимо достижение мышечного отказа. Эффективность выполнения дроп-сетов будет минимальной, если с начала тренировки выбран легкий вес. При выполнении настоящих шести повторений вы должны чувствовать, что седьмое повторение сделать уже не в силах, то есть достичь полного отказа.

• Умеренное использование дроп-сетов Одна из самых насыщенных и интенсивных техник бодибилдинга требует здравого смысла и особой осторожности. Используя дроп-сеты слишком интенсивно, можно перетренироваться и довести организм до изнеможения. Ни в коем случае дневная тренировка не должна состоять только из дроп-сетов. Наиболее оптимальным вариантом их использования является метод 3:1. При этом выполняется три обычных подхода в упражнении и один дроп-сет.

Чтобы вместо положительных результатов не получить негативные, интенсивные методы следует применять в умеренных количествах. Необходимо брать такие отягощения, с которыми сможете справиться, и уверенно выполнять все повторения. Нужно постепенно повышать рабочие веса.

• Соблюдение техники безопасности Чтобы избежать травмы, нельзя нарушать технику выполнения упражнений. Не следует использовать эти приемы в тех случаях, где нет возможности без получения травмы бросить (отпустить) вес. Опасно применение дроп-сетов в приседаниях, при жиме штанги в лежачем положении и др.

Комплекс от Арнольда Шварценеггера для бицепса с использованием дроп-сетов

1. Подъем штанги. В каждом из 4 подходов выполняется 6-8 повторений.

2. “Молот”. Выполняется 4 подхода, состоящие из 8-10 повторений.

3. Подъем гантелей. По очереди выполняется 3 подхода. В первом нужно сделать 8-10 повторений (до отказа), сменить гантели на более легкие, снова выполнить подход до отказа. Третий подход сделайте с еще меньшим весом. Этот дроп-сет надо повторить 2-3 раза.

При десятках существующих высокоинтенсивных методов тренировок, применяемых бодибилдерами, достаточно использования даже одной из техник дроп-сетов для того, чтобы за короткое время получить значительный мышечный рост. Применяя несколько различных методов, можно достичь удивительных результатов.

Видео, Арнольд Шварценеггер рассказывает про дроп-сеты