В наше время в специализированных магазинах можно встретить разнообразные полезные добавки, напитки и аминокислоты, предназначенные для спортсменов — это BCAA, ZMA, гейнеры, глютамин, креатин, оксид азота, протеины и др. Эта статья посвящена одному из них. Новый современный вид спортивного питания — изотоник, который совсем недавно появился на рынке пищевых добавок. По словам создателей энергетика, это необходимая составляющая для каждого атлета, занимающегося профессиональными спортивными тренировками. Изотоники позволяют организму быстро восстанавливаться после длительных нагрузок и стресса. Изотоник — это лучший специальный напиток, позволяющий восполнять потраченные во время упражнений организмом человека жидкости, и содержащиеся в них соли, а также запасы гликогена. В «Википедии» об изотонике размещена статья, в которой говорится о том, что спортивный напиток был придуман в 1960 г. в Университете штата Флорида для студентов из футбольной команды перед их первым матчем, с целью предотвращения судорог и других последствий тяжелых нагрузок.
Для чего нужен изотоник?
Изотоники были созданы для восполнения жидкости и важнейших минеральных веществ, расходующихся во время спортивных тренировок. В состав напитка входят декстрин, мальтодекстрин, которые восстанавливают гликоген. Данные составляющие имеют высокий уровень содержания гликогена, что поможет им быстро впитываться в кровь и восстанавливать уровень потраченного гликогена, это приведет к продолжению длительных нагрузок и тренировок. Подходит изотоник для велосипедистов, так как считается, что использование изотоников при длительных физических нагрузках — одна из важнейших процедур, благодаря которой происходит восполнение в организме потерянных во время дыхания электролитов, что приводит к сохранению правильного кислотно-щелочного баланса.
Изотоник: для чего он нужен
Изотоники или изотонические напитки нужны для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме.
Во время нагрузки организм теряет с потом влагу и минеральные вещества, в основном это натрий и калий. Недостаток этих веществ ухудшает работоспособность и может навредить здоровью. Для нормальной работы организма концентрация натрия в крови должна быть около 135 ммоль/л. Теряя воду с потом, организм избавляется от лишних солей, чтобы сохранять нужную концентрацию в крови. Если во время долгой нагрузки пить только воду, концентрация солей будет уменьшаться и возникнет опасное состояние гипонатриемии — недостаток натрия и других минеральных веществ. Такое состояние не менее опасно, чем обезвоживание.
Изотонические напитки содержат необходимые вещества в нужных концентрациях специально для быстрого всасывания в организме. Поэтому изотоники утоляют жажду быстрее и эффективнее обычной воды.
Источник: dailymail.co.uk
Состав изотоников
Основной составляющей изотоников являются углеводы (фруктоза, глюкоза, мальтодекстрин, сахароза). Напиток содержит около 5-8 % сахара, позволяющего восполнить энергетические ресурсы организма. Электролитами называют минералы, содержащиеся и растворенные в жидкости, образующие вокруг и внутри клеток организма защитный слой. Такие клетки способны передавать нервные импульсы мышцам о сокращении или расслаблении. Электролиты также регулируют водный баланс клеток. Мгновенно всасываться электролитам позволяет их схожесть по плотности с плазмой крови. Часто данный спортивный напиток включает в свой состав магний, кальций и калий, витамины А, Е, С — важнейшие антиоксиданты и витамины группы В, аминокислоты (ВСАА, глютамин, карнитин).
Как выбрать изотоник?
Итак, говорить мы будем о таком новом на рынке спортивного питания товаре, как изотоник. Ведь уже давно спортсмены разбились на два лагеря, первый из которых активно употребляет изотоники, а второй считает их обычным надувательством. Но в приеме изотоников есть толк – это научный факт.
Прежде всего, изотоник – это напиток, который состоит из воды, углеводов (часто мальтодекстрина, глюкозы или фруктозы), а также калия, магния, натрия и других минералов и витаминов. Его основная функция – восстановление потерянных в ходе тренировки элементов в организме для оптимизации осмотического давления, а также изотонические напитки обеспечивают энергетическую подпитку и восстановление гликогена. Исходя из этого определения, мы и будем говорить о критериях выбора хорошего изотоника.
Особенности лучших изотоников
Запомните, что изотоники могут быть самыми разными, в зависимости от состава:
- Довольно популярный продукт Isotonic Energy Drink от Power System содержит в себе классический комплект углеводов вкупе с витаминами и минералами. Такой продукт будет поддерживать ваш организм на должном уровне работоспособности, особенно в случае равномерного его употребления в ходе всей тренировки.
- Другой продукт, Iso Plus от Olimp, в составе которого вы найдёте глютамин и карнитин при низком количестве углеводов, стал не только хорошим энергетиком, но и отличным спортивным напитком, поддерживающим функцию восстановления ваших мышц и снижения количества жира в организме.
- С точки зрения спортивной эффективности для роста мускулатуры и силовых показателей нельзя не отметить такой напиток, как Recovery Drink от Energy System, в порцию которого входит 7 граммов белка. Он обогащен аминокислотами BCAA и глютамином! Впрочем, подобные напитки можно причислить скорее к гейнерам за счёт высокой энергетической ценности продукта.
Критерии отбора изотоников
Итак, изотоник следует выбирать, опираясь на цели, которые вы преследуете, по четырём вариантам состава:
- Высокое содержание простых углеводов, витаминов групп B и C – для поддержания правильного осмоса и отличного тонуса во время тренировки даже после тяжёлого дня, походит тем, кто не находится на низкоуглеводной программе похудения;
- Углеводы, белки, продвинутый витаминно-минеральный комплекс – для повышения работоспособности в ходе тренировки, отсрочки катаболизма после неё и даже роста мышечной массы;
- Витамины и минералы, умеренное содержание углеводов и небольшое количество аминокислот – для максимально эффективного восстановления осмотического баланса в организме, то есть для поддержания первоначальной цели изотоников;
- Дополнительные кофеин или таурин превращают любую из вышеперечисленных разновидностей изотоника в мощный энергетик с функцией стимуляции восстановления мышц.
Правила применения изотоников
Употреблять продукт необходимо
- Во время долгих физических нагрузок (тренировки, соревнования, выступления).
- Отлично подходит изотоник для бега на длительные дистанции.
- Во время белковых диет или целенаправленного снижения веса.
- В летнее и весеннее время, в жаркую погоду.
Применение во время длительных спортивных нагрузок
- употреблять за 20-30 минут до тренировки или соревнования;
- в небольшом количестве, по 2-3 глотка во время всей нагрузки, строго, согласно графику;
- по окончании тренировки для восстановления состояния мышечной массы и гликогена.
Изотоник: как принимать и в каких количествах?
Большинство людей пьют воду лишь тогда, когда чувствуют жажду. Это в корне неверный подход. Человек ощущает жажду уже тогда, когда сильно обезвожен, а этого в тренировочном процессе допускать категорически нельзя! Изотонический напиток также пьют не тогда, когда хочется пить, а регулярно в течение всей тренировки – каждые 10-15 минут по 3-4 глотка.
Кроме того, 200 мл изотоника необходимо выпить до нагрузки, приблизительно за час: это даст организму время на то, чтобы насытиться влагой и вывести её излишки.
Такое же количество напитка нужно выпить после тренировки, дабы возместить при помощи углеводов и солей утраченный гликоген и воду. Соли натрия, содержащиеся в изотонике, сохраняют ощущение жажды, побуждая спортсмена больше пить, и в то же время замедляют выработку мочи. Это помогает быстро восстановить водный баланс и продлить ощущение бодрости и энергичности. Обычная вода, выпитая после тренировки, восстановлению организма не способствует, так как она утоляет жажду, но усиливает выработку мочи.
Высокую работоспособность можно поддерживать лишь в том случае, когда объём выпитого изотоника равноценен объёму потерянных с потом и мочой воды и солей. Определить количество влаги, теряемой за время нагрузки очень просто: достаточно взвеситься без одежды до и после тренировки, полученная разница и есть искомый показатель.
Изотоник и мышечная масса
На рынке питательных напитков предлагаются спортивные продукты, содержащие в большом количестве углеводы, BCAA, кофеин, креатин и другие полезные компоненты. Такие спортивные напитки облегчают тяжелые физические нагрузки и стрессы, что позволяет меньше испытывать чувство усталости. Употреблять изотоник необходимо на протяжении всей тренировки пропорционально небольшими количествами, так как употребление данного продукта в большом количестве за один раз может привести к повышению уровня инсулина в крови, а он понизит сахар. Это заставит организм присваивать необходимые вещества и кислоты из мышц, что не соответствует предназначению изотоников и не поможет в наращивании мышечной массы.
Изотонический напиток своими руками в домашних условиях
При желании можно приготовить аналог спортивного напитка в домашних условиях. Для этого нужны:
- Вода
- Минеральные вещества
- Вкус и углеводы (по необходимости)
Минеральные вещества (электролиты) можно получить из обычной пищевой соли или препарата Регидрон. По инструкции 1 пакетик разводится на 1 литр воды, но для спортивного напитка разводите пакетик на 2 литра. Если нет регидрона, возьмите пищевую соль из расчета 1/2 ч.л соли на 1 л напитка.
Добавить углеводов и придать нужный вкус можно компотом, фруктовым соком, морсом или обычным сахаром.
Читайте: Изотоники своими руками: 6 простых рецептов в домашних условиях.
Использование изотоников при похудении
В исследовательских лабораториях было доказано, что изотоники являются эффективным жиросжигателем. В момент нехватки в организме воды и минеральных солей организм находится в режиме экономии, и потеря лишних килограммов может занять больше времени.
Подводя итоги, хочется отметить, что изотоники — это важнейший спортивный продукт XXI в., который заключает в себе ряд важных функций. В наши дни существует значительное количество разновидностей этого продукта, например, изотоники Powerup, Sponser, Multipower, Max motion можно спокойно купить в Москве и других городах России. Они прекрасно подходят для тех, кто хочет сохранять свою фигуру в отличной форме, заниматься любимыми спортивными тренировками, участвовать в соревнованиях и конкурсах, не боясь усталости и больших нагрузок. Спортсмены, занимающиеся профессиональным бодибилдингом, и те, кто только собирается наращивать свою мышечную массу, найдут много положительных качеств, преимуществ и характеристик в этом современном уникальном продукте.
Изотонические напитки («изотоники»)
Самый популярный вид спортивных напитков, изотоник имеет состав и концентрацию веществ схожую с естественными жидкостями в организме. Это означает, что количество углеводов в этих напитках, в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы, будет смешано в жидкостью в соотношении аналогичном биологической единице.
Поэтому изотоники легко усваиваются, заменяя жидкости и давая быстрый углеводный импульс. Истощение углеводов в мышцах наряду с обезвоживанием является основной причиной усталости при физических нагрузках.
Большинство изотоников смешивается в концентрации от 6 до 8 процентов. Исследования доказывают, что напитки, содержащие 6-8% полимеров глюкозы являются оптимальными. Единственная проблема заключается в том, что большее количество глюкозы может влиять на время поступления продукта из желудка в тонкий кишечник, вызывая желудочно-кишечные расстройства. Если Вы склонны испытывать спазмы желудка, тошноту, метеоризм, то Вам следует рассмотреть спортивные напитки более низкой концентрации (читайте ниже про гипотоники). Напитки на основе фруктозы также склонны провоцировать проблемы в желудке, поэтому избегайте их, если легко разражаетесь.
Также помните, что кофеин в больших дозах оказывает свое влияние на всасывание углеводов.
Езда в течении часа. В течении часа езды необходимо потреблять 30-60 грамм углеводов для поддержания оптимально темпа и предотвращения усталости. Это количество можно получить из обычных продуктов, но Вы можете легко сделать бюджетный спортивный напиток, смешав воду со щепоткой соли.
По теме: О соли в спортивных напитках
Примеры изотоников: Lucozade Sport, High5 Energy Source, Gatorade Perform, Powerade, Torq Energy
Напитки 2:1
Часто при разговорах об изотониках вспоминают «магические» цифры 2:1. Речь идет об соотношении глюкозы к фруктозе в таких жидкостях, конечно, с учетом добавленных электролитов.
Такие напитки направлены на повышение скорости поглощение углеводов. С одной стороны, хорошо, если это поможет увеличить количество усвоенных углеводов в единицу времени, но, с другой стороны, если Вы способны перерабатывать в час только 60 грамм углеводов, то дополнительные 30 грамм не дадут дополнительных преимуществ.
Некоторые исследования показывают, что соотношение 2:1 в изотониках помогает усваивать до 90 грамм углеводов в час. Вокруг этой темы большое количество разногласий относительно того, дает ли это ощутимое преимущество в производительности, но практика многих спортсменов показывает выигрыш в выносливости.
Изотоник своими руками
Рецепт 1:
- 200 мл фруктового пюре
- 800 мл воды
- Щепотка соли
- Смешайте и охладите в холодильнике
Рецепт 2:
- 500 мл несладкого фруктового сока (апельсин, яблоко, ананас)
- 500 мл воды
- Смешайте и охладите в холодильнике
Рецепт 3:
- 50-70 грамм сахара
- 1 литр теплой воды
- Щепотка соли
- 200 мл пюре без сахара
- Смешайте и остудите
Гипертонические напитки («гипертоники»)
Гипертоники используются в качество восстанавливающих напитков, так как имеют более высокую концентрацию углеводов (обычно около 10%). Они применяются в качестве дополнения к Вашему ежедневному потреблению углеводов, а иногда используются при езде не очень длинные расстояния, но только в сочетании с гипотоническими напитками. Они помогают поднять запасы гликогена в мышцах после тренировки.
Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.
Дополнительно: Как восстанавливаться велосипедисту
Многие восстанавливающие напитки разрабатываются с добавлением белка (соя, сыворотка или казеин) для восстановления мышц с пополнением запаса углеводов. Соотношение углеводов и белков 3:1 является лучшим в восстановительный период.
Примеры гипертоников: SiS Rego Rapid Recovery, Lucozade Energy, Etixx Recovery Shake, PowerBar Recovery Drink
