Каким бывает тренажер
Посмотрите на фото кистевого эспандера и убедитесь, что в большинстве случаев он представляет собой небольшое кольцо из литой резины. Это самый простой, доступный и долговечный минитренажер, имеющий лишь один недостаток – отсутствие возможности уменьшать или увеличивать нагрузку.
Помимо резинового эспандера существуют другие виды тренажера: пружинный, регулированный, а также современные приборы в виде мячиков, пружин и яйца.
Стандартный пружинный механизм представляет собой две рифленые ручки, соединенные тугой металлической или пластиковой пружиной.
Благодаря устройству прибора, в нем предусматривается регулирование силы давления, что позволяет практиковать на одном тренажере несколько видов различных упражнений.
В основе регулируемого кистевого эспандера – похожий пружинный механизм, дополненный несколькими уровнями нагрузки, что обеспечивает большую многофункциональность, надежность и безопасную тренировку.
Исследования: эспандеры помогают по сравнению с “ничегонеделанием”
Никакого чуда: исследования доказывают очевидность – положительное влияние тренинга с эспандерами на физическое состояние и развитие силы у пожилых, при реабилитации после эндопротезирования и ряда других операций (если сравнивать с “ничегонеделанием”), а также у здоровых – если сравнить их с теми, кто вообще не занимался.
В исследовании, проведенном в 2001 году (6) изучались мышечные адаптации во время тренинга с эластичным сопротивлением, с устройством под названием Sportcord (что очень похоже на заказанное производителем этого эспандера исследование, однако вывод ученых ниже – не самый радужный для эспандера).
SportCord.
Участниками были 8 мужчин и 13 женщин. Средний возраст и тех, и других – 20 лет. Исследование длилось 8 недель. На тренировках они выполняли приседания на одной ноге и разгибания голени.
Тренинг с помощью эластичного сопротивления привел к небольшому увеличению 1ПМ со свободными весами и к значительному увеличению повторов до отказа, а также к увеличению мышечных волокон 2 типа у мужчин (быстрые мышечные волокна, с большей силой и утомляемостью). Однако, несмотря на то, что в мышцах произошли некоторые изменения, исследователи сделали вывод, что эффект был меньше, чем при применении аналогичных краткосрочных нагрузок с помощью свободных весов.
Выбираем эспандер правильно
Занятие с кистевым эспандером будет максимально эффективно при нескольких условиях: регулярности и правильному подбору тренажера.
Чтобы выбрать подходящий прибор, необходимо опробовать все предложенные приспособления и выделить самый удобный экземпляр, при сдавливании не причиняющий боли и не поддающийся полностью.
Начинать тренировки советуют с наиболее «легкого» резинового эспандера, со временем сменив его на пружинный или регулируемый. Опытным спортсменам лучше выбирать качественные модели компании Captains of Crush, а также те эспандеры, на которых указаны показатели жесткости в пределах 25-165 кг.
Зачем нужны тренировки
В сильном хвате нуждаются представители разных профессий, например, альпинисты и музыканты. Тем не менее, он может пригодиться и обычным домохозяйкам, которые самостоятельно ходят за продуктами.
Однако самую сильную потребность в крепком хвате испытывают люди, которые занимаются силовыми тренировками, т.к. добиться серьезных результатов без развитых мышц кистей и предплечий практически невозможно. Дело в том, что при тренировке больших групп мышц (спины, груди) важно концентрировать внимание не на удержании снаряда, а на целевых мышцах. Иначе, для построения красивого тела спортсмену придется приложить намного больше усилий, чем его соперникам с сильным хватом.
Техника сжимания
При работе с любым тренажером обязательно следование определенной технике, так как за счет регулярных повторений и подходов мышцы укрепляются быстрее и качественнее. Рекомендуется следовать следующему алгоритму:
- Размять кисти рук сгибанием эспандера с минимальной жесткостью или общей зарядкой, направленной на эти зоны;
- Соблюдая одинаковую интенсивность сделать максимально возможное количество сжатий;
- Отдохнуть несколько минут, держа эспандер в руке;
- Повторить упражнение до 15 раз за 1 тренировку, делая перерыв между занятиями не менее 3-х и не более 5 дней;
- После третьей тренировки следует чередовать пальцы для равномерного распределения силы: сначала сжимать 4 пальцами, потом 3 и 2.
Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке
В 2010 году, проводилось исследование (8), целью которого было сравнить эффекты краткосрочной программы с использованием силовых тренажеров, свободных весов и эластичных эспандеров.
В исследовании участвовали 43 физически развитые женщины, средний возраст которых был 21-22 года. Они были разделены на 3 группы:
1. Занятия с эспандерами Thera-Band, 2. Занятия на тренажерах и со свободными весами, 3. Контрольная группа, которая ничего не делала.
Каждая группа следовала схожей периодизированной программе тренировок, которая длилась 8 недель. 2-4 занятия в неделю, 3-4 подхода в упражнениях по 8-15 повторов.
Thera-Band – это обычный жгут, который можно растягивать, как вам угодно.
В результате через 8 недель с помощью специальных приборов измерили максимальное изометрическое произвольное сокращение (Maximum Isometric Voluntary Contraction) в 3 упражнениях:
– Вертикальная тяга (Vertical rowing): улучшение результата на 19.9% (у занимающихся со жгутами) и +19.8% (у тех, кто занимался на тренажерах и со свободными весами),
– Приседания: +14.1% (жгуты) и +28.9% (тренажеры и свободные веса),
– Разгибание спины: +14.4% (жгуты) и +14% (тренажеры и свободные веса).
Вывод: занятия с эспандерами могут быть сопоставимы с традиционным тренингом по результатам улучшения в изометрической силе (если используется нагрузка, сопоставимая с аналогичным упражнением со свободными весами).
Есть еще одно исследование (8), в котором сравнивали эффект от эспандеров и силовых тренажеров. В ходе этого исследования 45 здоровых женщин среднего возраста разделили на 3 группы (эспандеры, тренажеры и контрольная группа). Первые две тренировались 10 недель 2 раза в неделю. Результат аналогичный: вне зависимости от используемого устройства, в условиях равного сопротивления, происходят аналогичные мышечные адаптации.
Упражнения и занятия
Вопрос «Как заниматься с кистевым эспандером?» каждый спортсмен решает индивидуально, потому что главное не место и время занятий, а регулярность и интенсивность тренировок.
Упражнения могут быть быстрыми или размеренными, щадящими или усиленными, а выбор подходящей техники зависит от спортивной подготовки человека, жесткости тренажера и доступного свободного времени.
Например, часто используются следующие упражнения:
- Упорное сжатие эспандера в течение 1-2 минут и пятиминутный отдых.
- Сжатие эспандера определенное количество раз (50 – для начинающих и 100 – для подготовленных) и отдых в 3-5 минут, при этом тренажер находится в руках в сжатом состоянии.
- Сгибание эспандера до ощущения жжения в мышцах предплечья.
- Сжимание приспособления до предела, выдерживание паузы в 30 секунд и разжимание.
Упражнения с кистевым эспандером можно выполнять в общественном транспорте, в офисе, школе или в кровати, главное, внимательно контролировать интенсивность нагрузки и следить за регулярностью тренировок.
Польза и вред
Основное назначение кистевого эспандера – развитие предплечий, запястий и пальцев, укрепление хвата, улучшение кровообращения в руках. Однако на этом польза не ограничивается: частые тренировки благоприятно сказываются на общем состоянии организма. Что касается людей, занятых в силовых видах спорта, то для них это полноценный тренажер, отыскать замену которому просто невозможно.
О вреде кистевого эспандера говорить сложно, т.к. он относится к числу тренажеров, уровень травматизма которых приближается к нулю. Получить травму при использовании этого приспособления почти невозможно. Конечно, использование дешевых и жестких резиновых моделей связано с некоторыми неудобствами, однако они не столь критичны, чтобы отказываться от тренировок.
