Хорошо развитые дельтовидные мышцы — ключ к красивому телосложению и широким накачанным плечам, заполучить которые многие мечтают. Но не все учитывают сразу три пучка дельтовидных мышц при тренировках. И это огромная ошибка.
Правильное и равномерное наращивание мышц во всех трех частях плеч придает им трехмерный, круглый и поистине объемный вид. Стоит забыть об одной из них — вся работа насмарку.
Не верите мне? Вот пару недавних снимков моего личного прогресса:
Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней части дельтовидной мышцы придает моему плечу завершенный вид.
Строение плеча
Чтобы лучше понять все это, давайте рассмотрим строение плеч.
Как и трицепсы, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, боковая и задняя головки (пучок). Также обычно их называют передняя, средняя и задняя дельтовидные мышцы или дельты.
Все 3 пучка будут работать в той или иной мере во время выполнения упражнений. Но каждый из раскачиваются в полной мере только при выполнении определенного вида движений.
В этой статье я поделюсь топ-тренировкой для плеч, собранную и оптимизированную на основе:
- Самой актуальной научной литературы.
- Анатомического строения плечевых мышц.
Но прежде чем мы это сделаем, давайте поговорим кратко о передних дельтах.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.
Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.
Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.
В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.
Почему не растут дельтовидные мышцы? (Как это исправить?)
Часто ищите способы как накачать плечи, но результатов пока нет? Могу поздравить, Вы наткнулись на нужную статью и сможете решить этот вопрос. Здесь я наглядно продемонстрирую, как правильно прокачать и быстро нарастить дельтовидные мышцы, чтобы в конечном итоге получить большие и крепкие плечи.
Дельты для многих являются чрезвычайно сложной группой мышц для прокачки. Стоит отметить, что большинству из спортсменов несложно проработать переднюю дельту, но когда речь заходит о боковых дельтах, то именно здесь и начинаются сложности. Боковые дельты — это именно те мышцы, которые демонстрируют нашу фактуру и определяют ширину плеч, к увеличению объемов которых многие так стремятся.
Но на практике прорабатывать боковые дельты не так уж и сложно. Разведение рук в стороны с гантелями, как правило, является наиболее эффективным способом для достижения отличного результата. И на самом деле возможно многие из вас, кто читает данную статью, выполняют схожие упражнения в повседневной жизни, зачастую и не замечая этого.
Но тогда почему же вы не видите роста мышечной массы плеч? И вы постоянно задаетесь вопросом: как накачать дельты? Итак, на самом деле все зависит от того, как правильно вы выполняете упражнения, которые на первый взгляд очень просты.
Неправильная техника выполнения разведений рук с гантелями
На самом деле очень редко можно увидеть, как посетители тренажерного зала действительно выполняют это упражнение должным образом. Вместо того, чтобы прокачивать именно боковые дельты они по факту и неосознанно тренируют другие группы мышц. Это происходит из-за того, что спортсмены придают излишнее напряжение своим движениям, при этом раскачиваясь из стороны в сторону, назад и вперед во время выполнения необходимых движений.
Верхние трапециевидные мышцы берут часть работы на себя и снимают нагрузку с дельт
В добавок к этому одна из менее известных причин, о которой мы даже не подозреваем, являются верхние трапециевидные мышцы. Есть много причин, по которым именно они забирают с дельтовидных мышц на себя большую часть нагрузки во время выполнения упражнений. Вот самые главные причины:
- Анатомические особенности верхней трапециевидные мышцы.
- Гиперактивное состояние данной группы мышц, по причине длительного нахождения человека в сгорбленном положении в течение дня.
Для наглядности можете посмотреть на фотографию ниже. Здесь показано как работают верхние трапециевидные мышцы, а ведь именно они осуществляют подъем плеча. В то время можно увидеть, что дельты предназначены для поднятия рук в стороны.
Так, что многие из нас, кто будет выполнять разведения рук с гантелями, будут также подключать в работу и плечи, чтобы было попросту легче. Обычно это происходит в самом начале и в конце выполнения определенного числа повторений данного упражнения.
Когда вы перемещаете гантели из точки А в точку Б, боковые дельты в конце подхода теряют степень вовлеченности в процесс. Амплитуда сокращается и движения уже становятся неправильными.
Как минимизировать вовлечение верхних трапециевидных мышц
Проблема, также в том, что многие совершают эту ошибку на подсознательном уровне. На практике выходит, так, что со временем вырабатывается уже привычный механизм действия и, когда мы разводим руки в сторону, срабатывают именно верхние трапециевидные мышцы, а не дельты.
Конечно трапециевидные мышцы всегда в некоторой степени будут задействованы, но они не должны быть основными. И так как наше основной целью является именно прокачка дельтовидных мышц, создание крепких и больших плеч, то необходимо свести к минимуму вовлечение верхних трапециевидных мышц в тренировочный процесс.
Итак, как же тренироваться правильно.
Противопоказания к занятиям
Упражнения на среднюю дельту плеча являются частью тренировочного процесса для всех девушек, которые желают иметь стройную фигуру и эстетически привлекательное тело.
Занятия по развитию данного участка мышечной системы противопоказаны к выполнению, если имеются следующие проблемы со здоровьем:
- сахарный диабет;
- гипертоническая болезнь;
- кардиологические заболевания;
- тромбофлебит;
- варикозное расширение вен;
- межпозвоночная грыжа;
- инфекционные процессы, протекающие в острой или хронической форме (патологическое состояние данного типа создает очаг постоянного воспаления, которое истощает жизненные силы организма);
- дефицит витаминов и минералов;
- заболевания органов пищеварительного тракта, связанные с нарушением процесса усвоения питательных веществ;
- недавно перенесенный инсульт головного мозга или инфаркт миокарда;
- тяжелый перелом ключицы, сопровождавшийся смещением костной ткани;
- остеопороз;
- иммунодефицитные состояния организма;
- ранее перенесенные травмы позвоночника, исключающие использование физической нагрузки с помощью спортивных снарядов;
- паховая грыжа;
- онкологические новообразования независимо от места их локализации;
- воспалительные процессы, протекающие в структуре локтевого или плечевого сустава;
- аневризма аорты.
Упражнения на среднюю дельту плеча противопоказаны к выполнению девушкам, которые находятся в состоянии беременности, кормящим новорожденного ребенка грудью. Во время месячных также рекомендуется воздержаться от физических нагрузок данного вида.
Как правильно начать тренировку плеч
В первую очередь необходимо научиться выполнять базовое упражнение. Такое упражнение поможет вам быстро научиться отключать работу трапециевидных мышц, когда вы делаете развод гантелей в стороны.
Часть вопросов уйдут после просмотра видео:
Упражнение необходимо выполнять в положении сидя. Держите гантель (для начала 2 кг) в одной руке или даже можете вначале попробовать заниматься без веса. Вторую руку положите на верхнюю трапециевидную мышцу и начинайте медленно поднимать гантель примерно под углом 45 градусов перед собой. В процессе выполнения упражнения контролируйте состояние верхней трапециевидной мышцы. Необходимо убедиться, что она находится в расслабленном состоянии и не напрягается.
Как только они начнут напрягаться, необходимо вернуться в исходное положение и повторить все сначала. Именно поэтому, когда вы поднимаете гантель, думайте о следующем:
- Опуская плечо вниз, контролируйте, чтобы верхняя трапециевидная мышца не сокращалась.
Если вы в положении стоя зафиксируете ленту между ступней и верхней трапециевидной мышцей, как на фото ниже, то это поможет вам прочувствовать на сколько правильно вы выполняете упражнение. При поднятии гантели лента будет также подыматься, указывая на то, что мышца напряжена.
Основная цель данного упражнения состоит в том, чтобы поднимать гантель с полной амплитудой, и чтобы рука была параллельна полу, при этом не напрягая верхнюю трапециевидную мышцу. Многие из вас даже используя небольшие веса, смогут сделать только четверть всей амплитуды движения, перед тем как в работу подключится трапециевидная мышца. На самом деле здесь нет ничего страшного, необходимо просто продолжать тренироваться. Следует сосредоточиться на правильном выполнении данного упражнения и вскоре все получится.
Продолжайте тренироваться и постепенно увеличивайте рабочий вес. Затем можете переходить к выполнению развода гантелей в сторону уже двумя руками одновременно. И не забывайте про те советы, которые были описаны выше.
Несколько дополнительных советов
И пока вы тренируетесь, у нас есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, используя которые вы можете немного поэкспериментировать:
- Представьте, что на уровне ваших дельт установлена горизонтальная планка, которая не позволяет вам поднять плечи выше данного ограничения. Так вот не позволяйте плечам подниматься выше этой отметки, так называемый невидимый барьер.
- Не думайте только о том, как поднять гантель. Вместо этого думайте о том, как можно поднять гантель дальше от корпуса тела. Именно такое исполнение будет самым эффективным.
- И немного общих рекомендаций. Поэкспериментируйте, возьмите гантель без использования большого пальца и поднимите ее на уровень лопатки. Поднимая гантель таким образом, вы будите максимально прорабатывать именно дельтовидные мышцы.
Вы можете заметить, что чем меньше в процессе тренировки участвуют верхние трапециевидные мышцы, тем эффективней работают дельты. И как результат дельтовидные мышцы начнут быстро уставать. Рабочий вес при этом может снижаться, так как теперь мы делаете упражнение правильно, а это намного сложней чем было раньше. Сейчас напрягаются именно те мышцы, которые мы и хотели проработать, и без подключения верхних трапециевидных мышц, которые отчасти компенсировали нагрузку, упражнение становится очень эффективным. Начните с небольших весов и постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь выполнять упражнение правильно.
Подходы и повторения для накачивания дельт
На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.
Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.
Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.
Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.
Варианты подъема гантель для прокачки плеч
Как вариант можно попробовать другой вариант упражнения. Можно контролировать положение тела, главное минимизировать участие верхней трапециевидной мышцы в момент тренировки.
№1 – Использование наклонной скамьи
Можете использовать наклонную скамью. Для этого необходимо принять исходное положение, как видно на фото, и начать поднимать вверх гантели под углом 45 градусов. Наклонная скамья помогает обеспечить правильную и стабильную проработку дельтовидных мышц. Таким образом участие верхних трапециевидных мышц минимизируется и работает только дельта. Но не думайте, что все так просто и легко. Даже вес 2-5 кг может показаться достаточно серьезным, если упражнение выполнять правильно.
Махи через стороны с тросом в положении лежа
Также можно попробовать боковой махи с использование троса в положении лежа. Как показали исследования, именно в таком положении происходит снижение нагрузки на верхнюю трапециевидную мышцу и дельты таким образом отлично прокачиваются. Здесь вы не преодолеваете силу тяжести, а сконцентрированы именно на дельтовидных мышцах. Именно такие условия являются самыми лучшими и эффективными, так как обеспечивается постоянной сопротивление со стороны натянутого троса по всей амплитуде движения. Но также не стоит забывать о концентрации своих мыслей именно на тех мышцах, которые вы прорабатываете.
Техника выполнения
Выполняя упражнения на переднюю дельту, следует соблюдать следующие общие правила и технику:
- Для уменьшения нагрузки на спину рекомендуется выполнять сидя.
- Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, а именно на передние дельты, нельзя раскачивать корпус и выполнять движения по инерции.
- Все упражнения выполняют максимально медленно, концентрируясь на технике и ощущениях, без рывков. Все-таки вероятность травмы плеча по неосторожности очень высокая.
- Тренировку на передние дельты всегда начинают с разминки суставов и повторений упражнения с малым весом.
Нужно ли изолировать передние дельты?
Как я уже упоминал ранее, важно качать и включать в работу все три части плеча. Но имейте в виду, что передняя дельта и так достаточно активна и получает массу нагрузки во время различных упражнений, например тех же отжиманий.
Передняя дельтовидная мышца очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.
Причем чем больше уровень наклона, тем больше нагрузки приходится на передний пучок во время жимового движения. Я уверен, что большая часть упражнений в вашем плане в той или иной степени затрагивает эту мышцу. Поэтому в этой статье подобраны упражнения в большей мере нагружающие боковую и заднюю головку дельт. Ведь именно этими двумя составляющими плечевых мышц чаще всего пренебрегают.
Всесторонний подход к тренировке мышц плеч делает их не только красивыми с эстетической точки зрения, но и, как сказано в одном из исследований, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм».
Именно поэтому в этой статье мы уделим достаточно внимания на боковые и задние головки плеча.
Также имейте в виду, что четыре мышцы плевого пояса — достаточно важные мышцы, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но об этом в другой статье.
Польза и противопоказания
Чем полезны упражнения на переднюю дельту?
- Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
- Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
- Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
- Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
- Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.
Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:
- Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
- Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
- Острый период любых респираторных заболеваний.
Лучшие упражнения для правильной тренировки дельтовидных мышц
Итак, чтобы добиться отличных результатов я подготовил план действий. В первую очередь вы должны осознанно подойти к тренировке. Начните заниматься с небольших весов и постепенно наращивайте темп. Обратите внимание на те варианты упражнений, которые описаны выше. Когда вы поймете, что работают именно дельтовидные мышцы, то можете начать выполнять упражнение в положении стоя без дополнительного инвентаря и без подсказок. Главное, чтобы верхние трапециевидные мышцы не работали в связке с дельтовидными.
Также можете поэкспериментировать с упражнениями, указанными выше. Самое главное, чего мы хотим избежать, — это неправильное выполнение упражнений, когда задействованы верхние трапециевидные мышцы. Начинайте с небольшого веса и постепенно с опытом все придет.
Упражнение 1: Жим над головой (акцент делается на передних и боковых дельтах)
Жим над головой является важным комплексным упражнением, когда речь заходит о тренировке плеч. Связано это с тем, что с помощью этого движения легко воздействовать на мышцы весом и задействовать все пучки дельтовидной мышцы. Я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением боковой и задней головки.
Жим в положении стоя направлен также на проработку мышц кора и передней зубчатой мышцы.
Преимущества жима над головой
Это упражнение считается лучшим для развития и нагрузки передней дельтовидной мышцы.
Фактически, жим штанги над головой превзошел подъемы гантелей на 41%. Это будет единственным упражнением, которое вам нужно включить в свою программу тренировки на передние дельты.
Что касается того, какой вариант наиболее эффективен, тут решать вам:
- Жим штанги над головой стоя;
- Жим гантелей над головой стоя;
- Жим штанги сидя;
- Жим гантелей сидя.
Различные вариации жимов над головой
Доказано, что по сравнению с любыми другими упражнениями жим гантелей стоя дает больше нагрузки на:
- Переднюю,
- Боковую,
- И заднюю дельтовидные мышцы.
Выбор в пользу жима штанги над головой
Множество исследований доказывают, что жим гантелей над головой — лучший вариант. Но я думаю, что лучше все же отдать предпочтение жимам со штангой, особенно если нужен большой вес.
Они не сильно отстают по показателям от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И они также превосходят сидячие варианты.
Другие варианты не становятся от этого менее эффективными. Более того, стоит периодически чередовать разные виды жимов, описанные выше.
Например, если жимы стоя перестали давать нужные результаты, смело переходите к жиму гантелей сидя. Если вам надоело выполнять одно и то же упражнение в течение нескольких месяцев, также стоит сменить вариацию. Тем не менее, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать вопрос о смене вариаций.
Упражнение 2: Боковые подъемы (с акцентом на боковую дельтовидную мышцу)
Это упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я настоятельно рекомендую его для развития боковых пучков. Оно нацелено в основном на боковую дельтовидную мышцу с умеренным вовлечением двух других головок и верхних трапециевидных мышц.
Это упражнение является наиболее эффективным для того, чтобы прокачать среднюю дельту по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч.
Оно очень популярно, и существует большое число вариантов выполнения этого упражнения для мужчин. Остановимся на форме выполнения движения и на том, как максимизировать активацию плеча при минимальной нагрузке на плечевой сустав.
Как правильно выполнять подъемы в стороны
Техника выполнения проста, но есть и подводные камни. Когда вы поднимаете вес по бокам тела, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.
Без поворота плеча можно увидеть, что боковая дельтовидная мышца, а также передняя дельтовидная мышца находятся на прямой линии силы, противоположной силе тяжести. Это означает, что во время выполнения подъемов они будут задействованы по максимуму.
Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, что вы льете воду из кувшина. Это позволит убрать передний пучок дельтовидной мышцы из работы и заставит боковую дельту двигаться по прямой силовой линии, получая максимум нагрузки.
Стоит отметить, что это достаточно опасное положение для плечевого сустава, которое может привести к износу и повреждению плеча в долгосрочной перспективе.
Чтобы исправить это, вам нужно распрямить плечи и развести их в стороны.
Но вы можете заметить, что мышца на прямой силовой линии — это передняя дельта. Чтобы решить эту проблему и сделать больший акцент на средней дельте, вы можете использовать один из двух вариантов.
Варианты боковых подъемов
Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковая дельтовидная мышца оказалась в большей степени на силовой линии.
Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, это та же идея.
Но в обоих случаях вам нужно убедиться, что вы слегка поворачиваете плечо наружу.
Упражнение 3: обратные разведения рук на тренажере (для задней дельты)
Теперь мы собираемся сделать больший упор на задние дельты. Как я уже упоминал ранее, их прокачка нужна для симметричной полноты и рельефности мышц плеч и правильного функционирования всех мышц плечевого пояса. В этом упражнении основное внимание уделяется задней дельтовидной мышце, но задействуются и другие второстепенные мышцы.
Исследования показали, что обратные разведения рук задействуют задние дельты больше, чем тяга сидя и тяги вниз на высоком блоке. Это означает, что включение их в свой режим тренировок просто необходимо для оптимального развития задних дельт.
Какой хват наиболее эффективен? Нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем хват с пронированной ладонью, когда плечи повернуты внутрь, а ладони обращены вниз.
Почему так? Ну, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию внешнего вращения плеча. Поскольку нейтральный хват включает в себя большее внешнее вращение, чем хват с пронированной ладонью, то он вызывает более высокую активацию задних дельт.
Хват с пронированной ладонью способен чрезмерно растянуть заднюю дельтовидную мышцу и помешать развить адекватную силу из-за отношения длины и натяжения.
Вариации хватов
Любые из вариаций имеют шанс на жизнь, ведь может оказаться, что один из этих хватов окажется наиболее эффективным именно для вас.
Упражнение 4: Тяга веса к лицу из положения лежа
Это упражнение — мое любимое, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И я настоятельно рекомендую вам его попробовать. Хотя эта вариация будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная тяга из положения стоя, она уменьшит работу верхних трапециевидных мышц.
Верхние трапециевидные мышцы наиболее активны во время стоячих упражнений, поскольку они работают для поддержания определенного положения в пространстве всего тела или его части.
Таким образом, выполнение упражнения лежа на земле:
- Устраняет влияние гравитации и
- Может уменьшить чрезмерную активацию верхних трапециевидных мышц.
Это как раз то, что нам нужно, ведь зачастую мы даже не замечаем, как перегружаем не совсем нужные мышцы. Допустим, гиперактивные трапециевидные мышцы имеют тенденцию превосходить задние дельты во многих движениях. Положение лежа исправит это.
Самые эффективные упражнения для задних дельт
Типы мышечных волокон в плечах
Что касается типа волокон, то в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах имеется примерно равное соотношение 50/50 между мышечными волокнами типа I и типа II.
Распространено мнение, что:
- Рост волокон типа I — лучше всего стимулируется большим количеством повторений с небольшим весом.
- Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым количеством повторений с большим весом.
Некоторые исследования согласны с этим. Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.
Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений с учетом распределения типов волокон. Таким образом, я думаю, что как высокое, так и низкое число повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.
Основные ошибки
Включать упражнения на переднюю дельту плеча в тренировки необходимо не чаще одного-двух раз в неделю. Соблюдение техники – залог успешной и эффективной тренировки. Чтобы процесс наращивания массы и создания атлетической фигуры не растягивался на года, следует избегать распространенных ошибок. Рассмотрим, какие убеждения мешают результативным тренировкам и вводят в заблуждение начинающих атлетов. Это необходимо, чтобы избегать ошибок и достигать видимого прогресса мышц плечевого пояса.
Ошибка №1. Думать, что все жимы над головой не имеют никаких различий. Если вы внимательно изучили технику упражнений для передних пучков дельт, то обратили внимание, что от положения локтей и рук меняется нагрузка. В работу включаются весь плечевой пояс.
Ошибка №2. Прогиб спины о время жима сидя. Чтобы осилить большие веса спортсмены часто игнорируют правильное положение корпуса во время поднятия гантелей или жима штанги. Это может привести к травме позвоночника и грыжам диска.
Ошибка № 3. Расслабленное положение рук и локтей во время подъема рук и их разведения. Такое нарушение техники выполнения приводит к смещению нагрузки с передних пучков дельт на трицепс.
Ошибка № 4. Нарушение структуры сплита. Тренировки груди, плеч и трицепса практически неразрывны. Не стоит их разделять на разные дни. Не стоит их делать друг за другом (например, грудь в понедельник, дельты – во вторник, трицепс – в среду). Если вы решили разделить нагрузку, давайте отдых (2-3 дня), чтобы не перегрузить дельты.
Ошибка № 5. Нарушение диапазона движения. Часто атлеты игнорируют постепенное наращивание рабочего веса и выполняют эффективные упражнения на передние пучки дельт со слишком большим отягощением. Такое опережение не позволяет соблюдать технику выполнения, меняет диапазон движений. Все это приводит к нагрузке совсем на мышцы.
Пример программы тренировки
Вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные базовые упражнения. Их можно менять местами, добавлять новые или делить на два раза, если вы тренируете плечи в ширину чаще, чем раз в неделю.
- Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
- Боковые подъемы: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений).
- Обратные разведения рук: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений).
- Тяга веса к лицу из положения лежа: 2 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга веса к лицу из положения стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений.
И напоследок
В целом, вы должны понимать, что если вы изо всех сил пытаетесь нарастить определенные группы мышц, то, скорее всего, это результат сознательного и аккуратного подхода к поставленной цели. Обязательно должна быть пошаговая программа, которая должна привезти к желаемому результату. Не забывайте и про науку, именно она дает правильные советы, к которым следует прислушиваться. Нужно тренироваться не только дни напролет, но и делать это правильно, точно и с максимальной отдачей, сочетая это с правильным и сбалансированным режимом питания, а также не забывать про обязательное восстановление после тренировок.
Источники:
- builtwithscience.com/shoulder-workout-science/
- builtwithscience.com/how-to-build-shoulders/
Когда стоит ожидать эффекта?
Первые положительные результаты тренировок по развитию средней дельты плеча будут видны через 1-2 мес. регулярных занятий в тренажерном зале. Это при условии, что девушка откажется от употребления спиртных напитков, курения, обеспечит своему организму качественное и сбалансированное питание.
Средняя дельта — это пучок мышечных тканей, расположенный с внешней боковой части плечевого сустава. Данная часть мускулатуры выполняет функции по сгибанию и разгибанию руки, поднятию конечности вверх и ее отведению в стороны. Упражнения на среднюю дельту плеча выполняются с помощью тренажеров, гантелей и штанги.
Тренировка данной части мускулатуры предусматривает создание базовых и изолирующих нагрузок на внешнюю сторону плечевого пояса.
Прокачка средней дельты плеча осуществляется самостоятельно или под руководством инструктора. В течение недели рекомендуется выполнять по 3 тренировки, которые чередуются днями отдыха и восстановления организма, созданием умеренной кардиологической нагрузки.
Как питаться, чтобы накачать дельты
Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.
Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела!
Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать!
Как накачать дельты в сплите
В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц — ног, спины, груди, — дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.
Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.
Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится. Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.
Вариация жима одной рукой
Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.
