Люди, которые превращаются из обычных посетителей спортзала в любителей пауэрлифтинга, довольно скоро понимают, что без определенной программы они не будут блистать в этом виде спорта. Пауэрлифтинг требует, чтобы вы были в пиковой физической форме в день соревнований, если хотите добиться успеха. Это значит, что вы должны твердо следовать циклу пауэрлифтинга. В этой статье мы расскажем вам про базовый цикл пауэрлифтинга, а также представим программу, которой вы можете следовать, чтобы преодолеть любое силовое плато.
Мезоциклы, микроциклы и макроциклы
В первую очередь вам нужно ознакомиться с разными циклами пауэрлифтинга:
- Микроцикл
- Мезоцикл
- Макроцикл
Микроцикл: Это недельная программа.
Мезоцикл: Часто люди думают, что мезоциклы — это тоже самое, что тренировочные месяцы. Но мезоциклы могут длиться как две, так и двенадцать недель. Но обычно они длятся от четырех до восьми. Мезоцикл — период, когда вы нацелены приобрести новый навык или добиться определенной цели.
Макроцикл: Он охватывает всю программу обучения и может длиться от двенадцати недель до нескольких лет. Например, если бы вы были олимпийским спортсменом, то ваш макроцикл длился бы четыре года (при условии, что это соревнование у вас в приоритете). Для пауэрлифтинга средний макроцикл составляет шестнадцать недель: это промежуток между соревнованиями.
Классический микроцикл
| Понедельник | Вторник | Четверг | Суббота |
| жим | присед | жим | тяга |
В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное — соблюдать последовательность «жим-присед-жим-тяга», а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.
Плюсы этого микроцикла:
- этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
- позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
- минимальное влияние «срывов» на тренировочный процесс в целом
Минусы:
- присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю
«Классический цикл» рекомендую использовать абсолютно всем.
Сопряженные, линейные и волнообразные
Существует три типа периодизации, которые используют пауэрлифтеры. Большинство программ сочетают эти три типа. Мы постараемся объяснить все максимально доступно.
Сопряженный тип: Идея сопряженной периодизации заключается в том, что вы выполняете три основных упражнения (жим лежа, становая тяга и приседание) под разными углами. Вы постоянно слегка меняете упражнение. Одну неделю вы выполняете жим лежа со средним хватом, на следующей неделе вы выполняете жим лежа узким хватом. Уловили суть? Каждый микроцикл будет отличаться.
Линейный: Упражнения остаются одинаковыми в каждом микроцикле, но вы стремитесь увеличить интенсивность: этого можно добиться, увеличив количество повторов либо повысив вес. Объем также может увеличиться.
Волнообразный: Упражнения остаются неизменными в каждом микроцикле, но повторы и нагрузка постоянно меняются при каждой тренировке. Однако общий объем остается прежним.
Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность — 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость — «грузятся» белые, нет скорости — «грузятся» красные).
На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.
Улучшение техники выполнения движения Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…
Приседания
- Спина должна быть прямой
- Спина должна минимально отклоняться от вертикали
- Колени не должны сильно «уходить» вперед
- Таз не должен сильно «уходить» назад
- Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов
Жим лежа
- Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
- Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь
Тяга
- Спина должна быть прямой
- В начальной фазе движения работать должны только ноги
Советы для участников соревнований
Если вы хотите достичь пика в соревновании, то вам нужно, чтобы ваша программа была по крайней мере линейной, иначе вы не сможете поднимать более тяжелые веса.
Возможно, самая недооцененная часть базового цикла пауэрлифтинга — предсоревновательная неделя, во время которой многие спортсмены-любители тренируются как обычно. Это большая ошибка. Если вы продолжите увеличивать интенсивность в течение последних двух недель перед соревнованием, то не сможете показать на нем свои лучшие результаты.
Пик интенсивности должен быть за четыре недели до мероприятия. На следующей неделе вы должны уменьшить объем, вдвое сократив количество сетов, выполняемых за упражнение. Но учтите, что вы можете сохранить или даже увеличить используемый вес. Таким образом, вы будете поднимать более тяжелый вес, но выполните вдвое меньше повторов.
За две недели до соревнований нужно уменьшить вес и сократить количество выполняемых упражнений, концентрируясь на основных. В последнюю неделю также нужно вдвое сократить вес. Это поможет вам избежать усталости, но при этом не потерять физическую форму и уровень подготовки.
Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 3
Продолжительность заключительного этапа составляет порядка десяти недель. Перед атлетом должны быть поставлены следующие задачи:
- Выход на пик своей силы;
- Повышение показателей силы;
- Устранение «узких» мест;
- Повышение подвижности связок и суставов, а также скоростно-силовых показателей.
Для выполнения всех указанных выше задач атлету следует повысить нервно-мышечную эффективность или, говоря иначе, повысить мобилизацию моторных единиц. Для достижения этой цели следует предпринять следующее:
- Интенсивность тренинга должна составлять боле 90 % от максимальной нагрузки.
- Ввести в программу тренинга упражнения для развития взрывной силы, например, выпрыгивания с отягощением.
- Электро-мышечная стимуляция.
- Включить в программу тренировок изокинетический тренинг.
Интенсивность тренинга на заключительном этапе должна составлять от 90 до 100 % предельного максимума.
Следует отметить, что для расчета интенсивности следует ориентироваться на прежний максимум, а не новый. Если атлет решил установить новый личный рекорд в зале, то можно считать, что на соревнованиях он уже выступил, так как добиться после этого положительных результатов будет весьма проблематично.
На третьем этапе, который в ходит в циклирование тренировок в пауэрлифтинге, атлет должен выйти на пик своей силовой формы, сохраняя при этом психологическую мотивацию перед состязаниями.
Интересно и познавательно изложено о циклировании в этом видео:
Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?
Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).
Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.
Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).
Как это все выглядит на нашей схеме?
Ноги
- Приседания 4х8-10 (80кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным. Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.
Неделя №1.
- Приседания 4х8-10 (40кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)
Видите? Мы снизили нагрузку почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.
Неделя №2.
- Приседания 4х8-10 (42кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)
Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.
Неделя №3.
- Приседания 4х8-10 (45кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)
Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.
Неделя… допустим № 20
Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).
Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).
Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:
- Приседания 4х8-10 (80кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?
Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:
Неделя №21.
- Приседания 4х8-10 (82кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)
Неделя №22.
- Приседания 4х8-10 (85кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)
И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.
P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.
Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.
Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.
Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.
Разработка цикла для пауэрлифтинга
Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа — только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.
- Понедельник — Приседания;
- Среда — Жим лежа;
- Пятница — Становая тяга;
- Суббота — Легкая тренировка на жим лежа (не обязательна).
Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:
Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.
- 2 повторения — ? x 1.06;
- 3 повторения — ? x 1.12;
- 4 повторения — ? x 1.15;
- 5 повторений — ? x 1.18.
Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.
Организация макроцикла
При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:
- только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
- постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
- после выхода на пик силы всегда наступает спад
Жим лежа
1. (50%-10)-5 2. (54%-9)-5 3. (58%-8)-5 4. (62%-7)-5 5. (66%-6)-5 6. (70%-5)-5
Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.
Жим лежа
1. (70%-6)-3 2. (73%-5)-4 3. (76%-4)-5 4. (79%-4)-5 5. (82%-3)-6 6. (78%-4)-5 7. (75%-5)-5 8. (72%-6)-4 9. (76%-4)-5 10. (80%-3)-6
Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.
